Hvis du er ny i # 8217; trening, blir du bare involvert eller har problemer med ledd eller skader, lav-effekt kardio er en sikker og effektiv driftsmetode.
Lavvirkningsøvelser fokuserer på å opprettholde en fot på bakken og lindre stress eller trykk på leddene.
Men vær forsiktig: Bare fordi det er lav påvirkning, betyr det ikke at du ikke vil svette!
Nedenfor har vi tatt vare på fem lav-effekt kardio treningsøkter som vil teste kardiovaskulære og muskelsystemer. De er også perfekte for hver dag når du føler deg for overveldet for å bringe hjernen din i & # 8220; treningsøkt & # 8221; Og du vil bare frigjøre deg i en enkel treningsøkt.
1. Skriv inn et treningsstudio og bade
Kongen av fellesøvelser, svømming er en «8217; utmerket lavt effektalternativ som fortsatt brenner kalorier.
Flytende i vann reduserer stress på kroppen din ved å bidra til å støtte vekten din, men dette betyr ikke at det er en bekymringsløs trening: Svømming inkorporerer kardio, styrke og fleksibilitet i en treningsøkt.
Selv den grunnleggende freestyle-kanalen innebærer musklene i den øvre og nedre delen av kroppen, spesielt skuldre, triceps, bibs og quadriceps, i tillegg til kjernen.
Det er ærlig en av de beste øvelsene i verden.
Burned kalorier: For en person på 155 pounds, kan 30 minutters svømming brenne ca 220 kalorier. For en person på 185 pounds, er det ca 270 kalorier.
2. Hold en fot på bakken med kickboxing cardio
En treningsøkt som lett kan gjøres til lav påvirkning, kombinerer kardio kickboxing boksing flyttes med kardio for å gjøre deg svette på svært kort tid.
Og du trenger ikke engang en pose: alle bevegelsene utføres i luften, noe som også betyr mindre innvirkning.
Gå sakte med spark og landinger for å sikre at du ikke legger unødvendige tegn på slitasje på knær eller ankler.
Prøv denne rutinen, 3 ganger gjennom:
- 1 minutt. Alternative frontskudd
- 1 minutt. Alternative frontal spark
- 1 minutt. Modifisert Jump Jack
- 2 minutter. hvile
- 1 minutt. Bob og vev
- 1 minutt. Alternative stolpe
- 1 minutt. vekslende tilbake sparking
- 2 minutter. hvile
Brent kalorier: I likhet med trinnene i trinn aerobic, vil kardio kickboxing ha en telling av lignende brente kalorier: en person på 155 pounds ville brenne ca 260 kalorier i 30 minutter og en person på 185 pounds ville brenne ca 310.
3. Fokus på båtliv i treningsstudioet
En annen type trening som gir total styrke og en kardio trening er roing.
Denne øvelsen uten last er et effektivt alternativ for de som har felles problemer.
Du må ha tilgang til en robåmaskin, så sannsynligvis vil det være en treningsøkt.
Opprettholde riktig form:
- Sitt på robomaskinen, brett knærne for å fikse føttene inn i plattformen og grip styret. Plasser skinnene vertikalt med overkroppen litt bøyd frem og rette armer.
- Skyver hælene, trykk på bena mot plattformen. Bringe overkroppen like mye over den vinkelrette på bakken og trekker tilbake armene dine på rad. Bena dine skal være helt avslappet.
- Tillat den øvre delen av kroppen å bøye alle «8217, tilbake til plattformen, og når hendene har passert knærne, begynner du å bøye bena og gå tilbake til startposisjonen.
Kalorier brent: I en moderat rytme kan en person på 155 pounds brenne ca 260 kalorier som roer i 30 minutter, mens en person på 185 pounds ville brenne ca 310.
4. Sett seg i form med TRX
Opprettet av en Navy Seal, bruker TRX stropper som spiller på tyngdekraften og kroppsvekten til brukeren for en styrke og kardio trening. L’Brukeren kan tilpasse vanskeligheten ved hver øvelse basert på nivået på trenings- og stropper, kan gi støtte når det er nødvendig.
Med mindre du har et sett med stropper hjemme, må du gå på treningsstudioet for å gjøre trx suspensjons treningen, men det vil være verdt det.
Gjør litt forskning på forhånd om riktig teknikk eller se om en trener vil demonstrere noen av de grunnleggende bevegelsene.
Den beste måten å få mest mulig ut av din TRX-trening er å følge turen eller den elliptiske med en krets for hele kroppen. Dette vil øke hjertefrekvensen og fremme styrken i hele kroppen.
TRX Circuit, 3 ganger:
- 30 sek. knebøy
- 30 sek. linje
- 1 minutt. hvile
- 30 sek. overhead squat
- 30 sek. Skatere
- 2 minutter. hvile
Kalorier brent: for en TRX-krets etterfulgt av 3717; Det gjennomsnittlige antallet brente kalorier er ca 300 for en person på 155 pounds og 355 for en person på 185 pounds i 30 minutter.
5. Hold deg hjemme og gjør denne kardio kretsen
Hvis du bare trenger en «8217; rask alternativ hjemme for litt & # 8216; lav-effekt kardio, kombinerer disse tre trekkene for en trygg måte å svette ledd.
Fullfør hver i 30-45 sekunder med en 1 minutters pause senere.
Gå kretsen minst 3 ganger for en komplett økt.
Løp og hopp på stedet
Husk å lande forsiktig. Ikke gjør det så raskt som mulig: nøkkelen er å øke hjertefrekvensen, ikke akselerere den.
Modifisert fjellklatring
Ok å ta dette sakte! Fokus på å holde kjernen sterk i stedet for å løpe gjennom bevegelsene på føttene dine.
Hopping Low Impact Jack
Denne modifiserte hoppekontakten er perfekt for de som ønsker å unngå å trene knærpressene.
Brent kalorier: Denne lavpåvirkning aerob trening brenner om lag 260 kalorier for en person på 155 pounds og 311 kalorier for en person på 185 pounds.
Når du er klar, gå for en mer intens trening
Hvis løpet, hoppet eller pliometrien ikke er i kortene for deg, tenk ikke på at du ikke kan tjene litt «8216; av egenkapital med en mer lav effekt tilnærming.
Hvis du er begrenset av en eller annen grunn, sørg for at du føler deg sterk og stabil før du bytter til mer avanserte treningsøkter.
Når du føler deg høyden, tester han en mer intens hit trening og ser på kalorietallet ditt enda mer.
Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.