5 ITB strekker seg for å helbrede det bandsyndrom

Del på Pinterest

Ileotibialbandet (det) er et tykt båndbånd som løper dypt langs utsiden av hoften og strekker seg til kneet og tibia.

Det band syndromet, Også kjent som ITB-syndrom, oppstår på grunn av overdreven bruk og repeterende bevegelser, noe som kan føre til smerte, irritasjon og knebetennelse og de omkringliggende senene.

Selv om ITB-syndromet ofte kalles løperens kne, vanligvis treffer vektløfter, vandrere og syklister.

Noen øvelser og strekker kan bidra til å kurere ITB-syndrom ved å forbedre fleksibiliteten og styrke musklene rundt det bandet. Disse øvelsene kan også forhindre ytterligere problemer.

Her er fem øvelser for IT-bandet å starte. Prøv å gjøre det i minst 10 minutter om dagen.

1. Løft benet liggende på siden

Denne øvelsen er rettet mot kjernen, skinker og bortførere av hoften, som bidrar til å forbedre stabiliteten. For større støtte, brett det nedre benet. For en utfordring, bruk et motstandsband rundt anklene.

Hvordan gjøre det:

  • Ligger på høyre side med L & # 8217; venstre hofte rett over høyre.
  • Hold kroppen din i en rett linje, trykk på venstre hånd til gulvet for å støtte.
  • Bruk høyre arm eller en pute for å støtte hodet.
  • Plasser foten slik at hælen er litt høyere enn tærne.
  • Løft langsomt ditt venstre ben.
  • Pause her i 2-5 sekunder.
  • Returner sakte til startposisjonen.
  • Gjør 2 til 3 serier fra 15 til 20 repetisjoner på hver side.

    Del på Pinterest

    2. Brett fremover med kryssede ben

    L & # 8217; forlengelse av brettet fremover bidrar til å lindre spenning og spenning langs IT-båndet. Du vil føle en strekk langs musklene på låret mens du gjør det. For å strekke seg dypere, legg all vekten på bakfoten.

    Bruk en blokk eller støtte under hendene hvis de ikke når gulvet eller hvis du har ryggsmerter. Hvis du har problemer med blodet som kommer til hodet ditt, hold ryggen flatt og hodet ditt hevet.

    Hvordan gjøre det:

  • Statsen med føttene på avstanden til også.
  • Krysser venstre fot til høyre, og justerer de små fingrene så mye som mulig.
  • Inhalere og forlenge armene dine over hodet ditt.
  • Pust ut mens du bøyer fremover fra hoftene og strekker ryggraden for å bøye fremover.
  • Strekk hendene mot gulvet og strekker baksiden av nakken.
  • Hold knærne litt brettet.
  • Hold denne posisjonen i maksimalt 1 minutt, og ta deretter motsatt side.

    Del på Pinterest

    3. Ku ansikt pose

    Denne yoga-posisjonen lindrer dypspenningen til baken, hofter og lår, forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Strekk alltid knærne og anklene.

    Unngå å falle på den ene siden. Bruk en pute for å rengjøre begge sittebenene på gulvet slik at sidene er uniform. For å gjøre dette enklere, forlenge underbenet rett.

    Hvordan gjøre det:

  • Brett venstre kne og legg det i midten av kroppen.
  • Ta med venstre fot til hoften.
  • Kryss det høyre kneet på venstre side, stable knærne.
  • Sett den rette hælen og ankelen Alle & # 8217; venstre hofte.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • For å gå dypere, bruk hendene dine fremover for å brette seg fremover.
  • Hold denne posisjonen i maksimalt 1 minutt, og ta deretter motsatt side.

    Del på Pinterest

    4. Spinal twist fra sittende

    Denne forlengelsen lindrer spenningen i ryggraden, i hofter og i den ytre delen av lårene. Åpner skuldrene og brystet, noe som gir bedre stilling og stabilitet.

    For en mer delikat forlengelse, forleng den nedre delen av det rette benet. Sett en pute under kneet hvis de bakre lårmuskulaturene er spesielt avhandling.

    Hvordan gjøre det:

  • Fra en stilling som sitter på gulvet, brett det venstre benet og legg den venstre foten alle & # 8217; # 8217; høyre hofte.
  • Brett høyre ben og legg den høyre fotfoten på gulvet på gulvet på bunnen; utenfor venstre lår.
  • Pust ut mens du slår på bunnen av kroppen til høyre.
  • Plasser spissen av de uhyggelige fingrene på gulvet, bøy sidene.
  • Vikle albuen rundt kneet eller plasser albuen All & # 8217; utvendig av kneet med håndflaten vendt fremover.
  • Se utover ryggen din.
  • Hold denne posisjonen i maksimalt 1 minutt, og ta deretter motsatt side.

    Del på Pinterest

    5. Stretch skum roll

    Denne øvelsen krever en skumrulle. Bruk den til å unroll av spenningen, muskel knuterog stivhet rundt gjengen din.

    Konsentrert på områdene som advarer følelsen av undertrykkelse eller irritasjon. Pass sakte på disse områdene.

    Hvordan gjøre det:

  • Ligge på høyre side med toppen av låret som hviler på skumrullen.
  • Hold høyre høyre ben og trykk på venstre fotplante på gulvet for støtte.
  • Sett begge hender på gulvet for stabilitet eller fortsett å stå på høyre side.
  • Skumet ruller ned til kneet før du går tilbake til hoften.
  • Fortsett i maksimalt 5 minutter, ta deretter motsatt side.

    Del på Pinterest

    Andre rettsmidler som kan hjelpe med ITB syndrom

    Det er flere komplementære terapier som du kan bruke til å behandle ITB syndrom. Bestem hvilke som er mer nyttige for rutinen din og inkorporere dem i treningsprogrammet ditt. Her er noen å vurdere:

    • Sportsmassasje eller dype vev. En skreddersydd profesjonell massasje for å forebygge og gjenopprette fra en ulykke, kan forbedre fleksibiliteten, lindre muskelspenning og redusere muskelspasmer.
    • MioFascial Release. Denne typen fysioterapi bruker massasjen til å lindre smerte, spenning og spenning i myofascial vev.
    • Akupunktur. Denne behandlingen kan bidra til å lindre smerte og ubehag når du helbreder fra en lesjon til det bandet.
    • Varm og kald terapi. Disse enkle behandlingene kan bidra til å lindre smerte og # 8217; betennelse, selv om de ikke helt kan helbrede årsaken til ubehaget ditt. Bruk en elektrisk tallerken eller ta et bad eller en varm dusj for å varme opp og slapp av musklene dine. Bruk en ispakke for å redusere smerte, hevelse og # 8217; betennelse. Alterne metodene hvert 15. minutt eller utfør en om gangen.
    • Fans. Å lindre smerte og # 8217; betennelse, ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer, som aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproser (Aleeve). Bruk disse medisinene bare kortsiktige.
    • Sunn valg. Følg et sunt kosthold med mye frisk frukt og grønnsaker. Hold deg godt hydrert ved å drikke mye vann og gi deg sunne drikker, for eksempel kokosnøttvann, vegetabilsk juice og urtete. Til de forstyrrer noen av medisinene dine, ta urte kosttilskudd som kan redusere smerte og # 8217; betennelse.

    Hvor lenge det vanligvis tar ITB syndromet å helbrede?

    ITB syndrom kan ta fra 4 til 8 uker for å helbrede helt. I løpet av denne tiden, konsentrere deg om helbredelsen av hele kroppen din. Unngå annen aktivitet som forårsaker smerte eller ubehag i denne kroppen;.

    Jeg må slutte å løpe hvis jeg har ITB-syndromet?

    Det er viktig å ta en pause fra løpet for å hindre at ITB-syndromet blir kronisk. Du trenger ikke å slutte å løpe for alltid, men du må la kroppen din gjenopprette før du starter rase-rutinen. Dette er spesielt viktig hvis noen av symptomene dine er seriøse eller tilbakevendende.

    Du kan være aktiv med lav effektaktivitet, for eksempel svømming, l & # 8217; elliptisk trening eller reparatør yoga.

    Main takeaways

    ITB syndrom er en vanlig tilstand, spesielt mellom ryttere, syklister og turgåere. Bremser og ta hele tiden som kreves for å fullstendig gjenoppta.

    Disse fem øvelsene for IT-bandet kan bidra til å helbrede en eksisterende skade eller forebygge de nye problemene.

    Fortsett å gjøre disse øvelsene selv etter at du har helbredet. Noen uker kan være nødvendig eller måneder før du ser resultatene.