5 Gluteus Medius strekker seg for å oppløse de smale sidene

Del på Pinterest

Medietiden er en lett oversett muskel. Overlappende den største bakkjøringsmuskelen, midten er den øvre og side delen av rumpa.

Medietiden er muskelen som er ansvarlig for å kidnappe benet (beveger seg bort) fra kroppen.

Ta deg tid til å strekke denne muskelen bærer mange fordeler, inkludert de smale sidene løsningen.

Smale sider kan begrense din bevegelsesfrihet og til og med bringe til kronisk ryggsmerter.

Ved hjelp av disse strekningene i de gjennomsnittlige skinker som de også fungerer som åpner, vil du også vise baken din (og også!) Litt & # 8216; av kjærlighet.

Oppvarming

Det er viktig å varme opp musklene dine før de strekker dem, spesielt hvis de er avhandling. En strekkingssesjon kan kreve mange muskler, for eksempel hvilken som helst dynamisk trening.

Du kan også finne lettere å gå dypere i noen funksjoner.

Ideer for oppvarming

Du kan engasjere seg i en bit & # 8216; Lett kardio med repeterende bevegelser:

  • jogge
  • Stående
  • Jack

A’Andre ideer er å strekke umiddelbart etter å ha tatt en dusj eller et varmt bad.

Det er aldri en god ide å strekke mens muskler er & # 8220; kaldt & # 8221;. Oppvarming først, det bidrar til å forhindre skade eller innsats.

1. Cross-Leg Buttock Stretching

Del på Pinterest

Start med denne enkle strekningen for å få ting til å fungere. Slik gjør du det:

  • Sett ned bakken krysset, med venstre fot fast i høyre lår. Ditt høyre ben ville være foran venstre shin.
  • Med strukket armer, vipper forsiktig bysten fremover på de kryssede bena.
  • Hold strekningen i 30 sekunder.
  • Gjenta L’strekker seg med høyre fot fast i venstre lår.
  • Forslag

    Hvis du vil øke strekkingen, senk kroppen til beina enda mer. Du kan også ytterligere forlenge armene dine.

    For å gjøre denne strekningen litt, lettere, ikke senk så mye som mulig. Eller bruk en blokk for å være praktisk å hvile hendene dine.

    Variasjoner

    For en dypere strekning av lysken, legg bena i sommerfuglposisjonen.

    Dette innebærer økten med plantene presset sammen og knærne åpnes på begge sider, med de ytre lårene som er beskyttet mot bakken.

    2. Z-sit

    Del på Pinterest

    I likhet med Pigeon Pose, som ofte anbefales å involvere mediumskuttet i strekking, eliminerer en Z-Sit mye av ubehaget som folk kan prøve i Pigeon Pose, men det er fortsatt en stor aperanse.

    Slik gjør du det:

  • Begynn å sitte komfortabelt på bakken.
  • Ta det venstre kneet til en 90 graders posisjon foran kroppen (som kroppen din tillater det).
  • Gjør det samme med høyre ben, mot baksiden av kroppen.
  • Du kan sitte oppreist i denne stillingen eller vippe bysten fremover mot forsiden.
  • Hold posen i 30 sekunder, og gjenta deretter på # 8217; den andre siden.
  • Råd

    For dette pose, dra nytte av pusten din for å flytte mer i det fjerne.

    Variasjoner

    Hvis du føler deg komfortabel med en’det mest avanserte alternativet, kan du alltid bytte til Pigeon Pose.

    3. Figur 4 Stretch

    Del på Pinterest

    Det er så mange varianter av denne forlengelsen, noe som gjør det perfekt for denne muskelen. Slik gjør du det:

  • Begynn å sitte i oppreist stilling med den nøytrale vertebrale kolonnen.
  • Kryss venstre ben til høyre. Hviler en hånd på kneet og den andre på ankelen.
  • Vipp bysten fremover i en komfortabel posisjon.
  • Hold denne stillingen for 5 puste.
  • Frigjør benet i startposisjonen og gjentas på # 8217; den andre siden.
  • Råd

    Husk å slappe av musklene dine mens du kommer til deg. Du kan ikke være oppmerksom på at du tending dem.

    Variasjoner

    Du kan utføre denne øvelsen i den bakre posisjonen (liggende ned). Det ville være en flott tid å bruke en stropp rundt benet foldet eller hevet for å hjelpe deg i # 8217;.

    Du kan også forenkle pose ved å hvile foten på en vegg. Når du gjør det, rock det så komfortabelt mulig fremover mot veggen, til hoftene dine ikke er rett over knærne.

    Hvis du vil utfordre balansen din, prøv å stå. Ta bena til stillingen i figur 4, og bøy deretter knærne ned som om du satt på en usynlig stol.

    4. Side krumning stående

    Del på Pinterest

    Dette trekket vil også forlenge overkroppen. Slik gjør du det:

  • Bruker en vegg for balanse; balanse, stå med den ene siden av kroppen din mot en vegg.
  • Kryss benet lengst fra veggen foran # 8217;.
  • Sett en hånd på veggen og # 8217; andre på siden. Så vipp overkroppen vekk fra veggen og skyv hoften mot veggen.
  • Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta deretter på # 8217; den andre siden.
  • 5. Massasje Buttocks

    Del på Pinterest

    Ta vare på baken din med å lage en massasje eller bruke en skumrull for å massere musklene dine i Quest & # 8217;.

    For å adressere mediumstoppet med en skumrulle, roterer du lett på bunnen av kroppen mot siden og den øvre delen av baken mens du sitter på skumrullen.

    Hvis du ikke har en skumrulle, kan du bruke en tennis eller lacrosse ball.

    Fordeler for skinker

    Tar tid å strekke Medium Buttock kan bidra til å lindre smerter i deg:

    • Baksiden av ryggen
    • flanker
    • knær

    Når skinker ikke er aktivert på grunn av langvarig inaktivitet eller overbelastning, kan andre områder ta oppgaven med skinker for å stabilisere sidene.

    Fordi tette sider kan gjøre noen yoga posisjoner vanskelig, dette vil også hjelpe deg i din yoga praksis.

    L & # 8217;

    Bruk skinker praktisk talt i hele: gå, løp og mer. Dette kan lett føre til stivhet av hoften.

    Disse strekningene er en’stor lagt til noen nedkjøling. I tillegg til å strekke mediumet, bidrar de også til å oppløse avhandlingssiden. Dette oversetter til et bedre bevegelsesområde og kan redusere kronisk ryggsmerter.

    Det kan også hjelpe deg med å gjøre noen yoga posisjoner enklere.

    Bare husk å ikke strekke kroppen din for sterk og for fort. Dette kan forårsake skade.

    3 yoga posisjoner for smale sider