5 enkle øvelser for rotator mansjetten

COS’er en lesjon av rotatorhodetelefonene?

Hvordan kjenne sportsentusiaster og idrettsutøvere, skulderskader er en seriøs ting. De kan være ekstremt smertefulle, begrensende og linser for å helbrede.

Rotatorhodetelefonen er en gruppe på fire muskler som stabiliserer skulderen og lar dem flytte. Den fysioterapeut og grunnlegger av Webt Heidi Jannenga sier at du burde se armenes hode som en golfball og scapula-området som en golf tee. Sier: Rotatorhodetelefonen fungerer som en hylse som gjør at ballen kan vende og rulle igjen på Tee & # 8221;.

De vanligste rotatorhodetelefonene er berennelser og tårer.

• Impingement: En konflikt oppstår når en rotatorhodetelefonmuskel svulmer og forårsaker kramper i rommet mellom arm og skulderben, noe som forårsaker klemming. Muskelspenning, andre overdreven skader og beinsporer er vanlige årsaker til hevelse.
• Laceration: En mindre vanlig lesjon, en rotator hodetelefon lesjon oppstår når en gardin eller rotator hodetelefon muskel er revet. De fleste tårer vil ikke kreve kirurgi.

De repeterende bevegelsene og over hodet kan bære ut rotatorhodetelefonmusklene og er derfor en vanlig årsak til skade. Dette er grunnen til at idrettsutøvere som baseballpitchers ofte har problemer bak. Selv en traumatisk skade, som for eksempel høsten på armen, kan forårsake skade. Uavhengig av hvordan det skjer, øker risikoen for en rotatorhodetelefonbrudd med alderen og # 8217; alder og # 8217; slitasje på kroppen vår akkumuleres.

Hva å gjøre etter en skade?

Prøv å bruke metoden & # 8220; ris & # 8221; Umiddelbart etter en skade: hvile, is, kompresjon og høyde arbeider sammen for å redusere smerte og hevelse. Når hevelsen har gått ned og armen ikke lenger er smertefullt å flytte, kan noen øvelser hjelpe deg med å helbrede og forhindre problemer som «Frossen skulder». Eller tap av mobilitet. Disse oppgavene inkluderer:

• Strekk av døren
• Side ekstern rotasjon
• Lave rader
• omvendt fly
• Traction Lawn Mower

Hvis du føler deg rolig for å legge vekt på disse øvelsene, kan du prøve å bruke et lyshåndtak eller et motstandsband for repetisjoner. Hvis du ikke har et lyshåndtak, kan du prøve å bruke en kansuppe.

1. Strekk av døren

Varm musklene dine i en åpen dør og utvide armene dine av.

Ta tak i sidene av døren med hver hånd til høyden eller under skuldrene og legges fremover gjennom døren til du føler en liten forlengelse.

Hold ryggen rett mens du er utsatt og flytt vekten på tærne. Du bør føle en forlengelse på forsiden av skulderen. Ikke strekke seg.

2. Side ekstern rotasjon

Ligge på motsatt side til den sårede armen.

Brett albuen til den sårede armen på 90 grader og hviler albuen på sin side. Underarmen din skal hvile på 00217.

Hold et lyshåndtak i hånden på den skadede siden, og hold albuen mot siden, øker sakte styret til taket. Stopp å rotere armen hvis du føler deg spenning.

Hold styret hevet i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen med den senkede armen.

Gjenta 3 serier fra 10 til 3 ganger om dagen. Øke repetisjonene til 20 når en serie på 10 blir lett.

3. Rader fra høyt lavt

Angre et motstandsbånd til noe robust ALL’høyde eller over skuldrene. Pass på at det er trygt slik at du ikke går seg vill når du trekker det.

Senket på et kne slik at det motsatte kneet til den sårede armen er hevet. Kroppen din og kneet senket skal justeres. Lener den andre hånden på det hevede kneet.

Holder fast den elastiske med den strukte armen, trekk albuen mot kroppen. Hold ryggen rett og stram skulderbladene sammen mens du skyter. Kroppen din bør ikke bevege seg eller vri med armen din.

Tilbake til starten og gjenta 3-serien 10.

4. Omvendt flytur

Statsen med føttene til bredden på skuldrene og knærne litt brettet. Hold ryggen rett og brettet litt fremover til livets høyde.

Med en lett vekt i hver hånd, strekker seg armene og løfter seg bort fra kroppen. Ikke lås albuen. Strenger skulderbladene mens du gjør det. Ikke løft armene dine over skulderhøyden.

Tilbake til starten og gjenta 3-serien 10.

5. Towaerb traktor

Stå med føttene til skulderbredden. Plasser en «8217, ende av et motstandsband under foten foran den sårede armen. Hold’andre ender med den sårede armen, slik at elastisk trinnvis diagonalt på kroppen din.

Holder den andre hånden på siden og uten å låse knærne, litt talte slik at hånden som holder elastikken er parallell med det motsatte kneet.

Som om du starter en klipper i slowmotion, rettet i vertikal stilling mens du skyter albuen gjennom kroppen opp til de eksterne ribbenene. Hold skuldrene avslappet og stram skulderbladene mens du står opp.

Gjenta 3 serie 10.

Når skal du se en lege

Mens disse øvelsene kan bidra til å styrke styrke etter en mindre skade, krever en alvorlig eller tilbakevendende skade mer oppmerksomhet. Kontakt lege hvis de oppstår:

• Smerte eller dyp smerte
• opphovning
• Vanskelighetsgrad å heve armen
• Vanskeligheter med å sove på armen mer enn noen få dager etter skaden;

Dette er symptomene på en mer alvorlig lesjon.