Å starte
Å lage «8217-øvelsen en del av din daglige rutine, velg en tid på dagen som fungerer for deg. Skape en komfortabel plass for øvelser og ha store klær.
Start med de enkleste og mest oppvarmede øvelsene sakte. Ikke overdrive det: Hvis smertenivået øker, reduserer du antall repetisjoner og serier du kjører og reduserer intensiteten til programmet ditt til du kan utføre øvelsene komfortabelt. Hvis’øvelsen forverres din tilstand, stopp rutinen og rapportere til legen din.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Stå oppreist
Du bør utføre denne øvelsen foran et speil i full lengde. Begynn å stå med hæler ca 4 cm unna en vegg. Hold skuldrene og baken så nært som mulig til veggen uten å belaste deg selv. Hold denne stillingen i 5 sekunder.
Sjekk stillingen i speilet og tenk på hvordan du føler deg rett og høy. Slapp av, og gjenta deretter 10 ganger.
Liggende posisjon
Du bør utføre denne øvelsen på en solid overflate. Bruk sengen din hvis du har en stiv madrass eller legg en mat på gulvet. Ligger med forsiden ned i 15-20 minutter. (Hvis du ikke kan gjøre det komfortabelt, kan du bruke en pute under brystet og plassere pannen på et foldet håndkle). Du kan holde hodet ned, slå det på den ene siden eller bytte sidene.
Det kan ikke være mulig å gjøre dette i 20 påfølgende minutter. Greit. Start med alt du føler deg rolig og øker tiden når du kjøper kraft.
jeg svømmer
L’betennelse på grunn av det som kan forårsake en reduksjon i thoraksutvidelsen. Spesielt frosken kan bidra til å bygge og holde thoraxutvidelsen. Svømming generelt er en fin måte å øke vertebral kolonne fleksibilitet uten å treffe det. Det bidrar også til å øke fleksibiliteten i nakken, skuldrene og sidene. Du kan finne enklere å utføre aerobic øvelser mens du er i bassenget.
Dyp pusting
Dyp pusting hjelper deg med å øke og holde lungekapasiteten og kan bidra til å holde brystburet fleksibelt.
Å starte, sett deg ned eller ligge ned og se på ditt normale pust. Ta et sakte og dypt pust. Du bør høre luften komme inn i nesen og bevege seg mot den nedre delen av # 8217;. Tillat ALL’Abdomen å utvide helt.
Pust ut sakte gjennom munnen eller nesen. Med en hånd på # 8217; magen, følelsen av å stå opp mens du inspirerer og faller mens du exhalerer. Alltid alternative normale og dype åndedrag.
Yoga
Yoga kan bidra til å lindre smerte og øke fleksibiliteten. Mange finner at yoga bidrar til å redusere stress og spenning og fremme restorativ søvn. Hvis du er ny på Yoga, ikke prøv å lære alene. Finn et kurs for nybegynnere og holdes milde poser. Når ditt bevegelsesområde øker, vil du kanskje prøve mer avanserte nivåer.
Holdning til fots
Vær oppmerksom på hvordan du går. Prøver å holde ryggraden så rett som mulig, med de kvadratiske skuldrene og høyt hodet. Med andre ord, tenk opp! Du kan teste og rette opp stillingen din i løpet av dagen som står mot en vegg. Hodet, skuldrene, skinker og hæler bør røre veggen samtidig.
Sete holdning
Hvis arbeidet ditt krever at du sitter på skrivebordet hele dagen, kan det være verdt å investere i en ergonomisk stol. Pass på at den er godt utformet og oppfordrer ikke en kontrollert eller buet posisjon. På samme måte som din holdning når du går, prøv å sitte med vertebral kolonnen så rett som mulig. Hold skuldrene og hodet høyt. Sjekk og korrigér stillingen din sitter i løpet av dagen.
Holdning under søvn
Sov med den rette ryggraden, hvis mulig. For å oppmuntre denne stillingen, bør madrassen være stiv, men ikke for hardt. Sov med en mage ned hvis du kan og ikke bruk en pute. Alternativt kan du sove på ryggen og bruke en tynn pute eller designet for å støtte nakken. Unngå å sove med krøllede ben og hold dem det vanskeligste.
Forslag til bonusøvelser
Husk disse forslagene for å få de beste resultatene:
- Det kan være lettere å trene eller puste dypt etter et bad eller en varm dusj.
- Sjekk og korrigér stillingen din i løpet av dagen.
- Ikke utfør anstrengende øvelser når du har en rehabilitering.
- Starter alltid med lysøvelser og øker bare intensiteten hvis du ikke føler smerte.
- Øke hyppigheten av øvelser som tolerert.
- Hvis smerten øker på grunn av fysisk trening, avbryter og konsulterer legen din.