Beskrivelse
L’innsiden av lårene er en, vanskelig å treffe området, men det er viktig hvis du vil at beina skal være sterk, magert og kraftig. Den gode nyheten er at du ikke trenger mye mer enn kroppsvekten din for å holde dem tonics.
Vi spurte Kusha Karvandi, CPT, en air condition spesialist basert i San Diego og grunnlegger av Forlater, For hans beste bevegelser for l’låret. Her er hans første fem trekk.
Tverrgående synke
Lungene er i midten av en god trening for lårene. Denne transversale lunge er et flott utgangspunkt. Du trenger ikke noe utstyr for å flytte:
- Start med føttene dine.
- Ta med høyre ben til siden og bøy det høyre kneet, skyv kroppen ned gjennom hoftene og hælene. Hold venstre ben rett for hele bevegelsen.
- Rapporter høyre ben til sentrum.
- Gjenta med venstre ben.
Dette er en repetisjon. Prøv å gjøre tre serier fra 10 til 15 repetisjoner hvis du er nybegynner. Han jobber opp til den større serien som han blir sterkere eller legger til vekter.
Isskatere
Lag en PO & # 8216; av kardio i lårene dine trening med isskatere. Du kan føle deg mindre grasiøs enn Tara Lipinski mens du gjør dem, men utfør jobben:
- Start med føttene dine.
- Hopp til høyre med høyre fot, la venstre fot følge den. Strekk armene til venstre mens du hopper.
- Fra hvor du landet, sprang bredt med venstre fot, la den rette foten følge deg. Strekk armene dine rett mens du hopper.
Prøv å gjøre det i et minutt for sett. Mål for tre serier i alt.
Glidende bordside lysbilder
Lysbildene er veldig morsomme, og de fleste treningsstudioene har. Du kan til og med bygge en selv! Når du er klar, vil det se mye på Skaterens uskarphet på isen du gjorde tidligere:
- Start med føttene forenet på venstre side av lysbildet.
- Skyv høyre side til siden og skyv kroppen ut på høyre side med foten og venstre ben.
- Slips langs hele bordet, kjører med høyre fot. Prøv å holde overkroppen stopper.
- Når du kommer på høyre side av lysbildet, gjenta med venstre fot.
Denne øvelsen, som skatere på isen du laget før, kombinerer kardio med styrke. Prøv å gjøre det i et minutt for sett. Mål for tre serier i alt.
Side lunge
Dette kan virke som den transversale lunge, men du fokuserer på et sett med litt forskjellige muskler:
- Begynn med føttene, vri bort fra en vegg.
- Med skinker snudde litt til veggen, flytt høyre ben til siden. Pass på at kneet ikke passerer over ankelen mens du tar et skritt.
- Gå tilbake til sentrum.
- Gjenta med venstre ben.
Prøv å gjøre tre serier på 15 repetisjoner på hver side. Du kan gjøre det vanskeligere, ikke ved å plassere foten mellom repetisjonene.
Sidepassasje
Hvis du har en hevet benk, fantastisk! Ellers kan du gjøre det på trappene eller på en’annen hevet plattform. Høyere ta et skritt, vanskeligere vil være øvelsen:
- Start med begge føttene på plattformen.
- Ta med venstre fot til bakken og en knebøy, og forlater høyre fot på benken.
- Tilbake til utgangspunktet.
- Gjenta med det andre benet.
Prøv å gjøre tre serier fra 10 til 15 repetisjoner på hver side. Du kan holde vekter eller en kettlebell i hendene dine for en PO & # 8216; ekstra vekt, men denne øvelsen er effektiv selv uten det!
Redusere risikoen for skade
Alle de lungene vil få deg til å føle deg sliten, men sterk. Pass på at du ikke streber for mye. En beinskade kan ordne en god tid & # 8216;. For å redusere risikoen for skade, unngå å trene styrken på samme muskulære gruppe i to påfølgende dager, kombinerer styrketrening med kardio- og strekkøvelser og bygger minst en hviledag hver uke. Et balansert kosthold er også viktig for god fysisk kondisjon og generell helse.