Del på Pinterest
Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Enten du elsker dem eller hater dem, jobber Squats. De er nyttige ikke bare for ben og skinker, men også for kjernen. Videre er de en funksjonell trening, noe som betyr at de kan bidra til å gjøre hverdagslige aktiviteter enklere.
Og selv om du ikke kan nekte effektiviteten av en grunnkammer, er det mange andre hvor de kommer fra. Nedenfor har vi 45 varianter for å hjelpe deg med å forbedre ditt squat-spill og holde ting interessant.
Gratis Body Squats
Disse knepene krever ikke noe ekstra utstyr eller motstand, bare kroppsvekt.
1. Grunnleggende squats
Dette er Squat Holy Grail. Mestre dette grunnleggende bevegelsen, og du vil være i utmerket form mens du gjør veien gjennom denne listen.
Begynn med føttene til skulderbredden, fingrene litt ut og armer langs hoftene hennes.
Begynn å gjøre pin på hoftene og bøye knærne, sitte som deg selv å sitte og la armene stå opp foran deg. Pass på at knærne ikke faller på innsiden og at ryggen forblir rett.
Når lårene dine er parallelle med bakken, stopp og trykk mot # 8217; høyt gjennom hæler for å gå tilbake til starten.
2. Wall Squats
Hvis du har kne eller alle «hip, vil en veggkappe gi ekstra støtte.
Bli med ryggen mot en vegg og ta et skritt utenfor ca 12 tommer fra veggen.
Brett knærne, faller i en knebøy som holder ryggen låst til veggen for hele bevegelsen.
Stopp når lårene dine er parallelle med bakken. Skyv hælene tilbake for å starte.
3. Squat-fange
Sett hendene bak hodet ditt bidrar til å stabilisere kjernen og skuldrene.
Start med føttene til skulderbredden, fingrene litt ut, brettede armer og fingre sammenflettet bak hodet.
Fortsett med en base squat.
4. Side squat
Det er viktig å jobbe med alle bevegelsesplaner under treningen, dette betyr ikke bare foran og bak, men også sidelengs.
Start med føttene til skulderbredde og armer langs hoftene.
Begynn å gjøre pin på hoftene og brett knærne, og ta den høyre foten til siden og la armene stige foran deg i en komfortabel posisjon.
Når lårene dine er parallelle med bakken, stå opp, gå opp med venstre fot for å møte din rett.
Gjenta, la venstre fot ut og tilnærming til høyre fot.
5. Squat med pistolen
Et mer avansert trekk, en knebøy med en pistol er en enkelt benkappe som krever styrke, balanse og mobilitet.
Han begynner å stå med føttene og strekker armene foran deg.
Øker venstre benet fra gulvet foran deg og squatting til høyre, senk den til venstre ben er parallelt med gulvet.
Stå opp og gjenta fra # 8217; en annen del.
6. Squat med ett ben
For ikke å være forvirret med en knebøy med pistolen, er en knebøy med ett ben nettopp dette: en knebøy på et ben. Hovedforskjellen er at i en knebøy med ett ben må det frie benet ikke være parallelt med bakken.
Begynn å stå med føttene forenet og armene foran deg.
Øker venstre benet fra bakken foran deg og squatting rett så mye som mulig, stoppet når høyre lår er parallelt med bakken.
Stå opp, deretter endre benet.
7. Squat foldet
Kanaler din indre ballettstjerne med en plié squat. Det er også utmerket for å sikte på sidene.
Start med bredere fotbredder, med fingrene fremhevet.
Brett knærne, og la deg falle til lårene er parallelle med bakken eller så langt som mulig. Hold brystet opp for noen bevegelse.
Skyv hælene for å gå tilbake til starten.
8. Pliè squat med foten dra
Begynn å gjøre en squat plié. Mens du kommer tilbake til, drar du høyre fot til bakken for å møte venstre ben.
Forstørre din venstre fot, plié squats, og dra deretter venstre fot til du møter høyre.
9. Squats med kneletrykk
Kom ned i en grunnleggende squat.
Mens salter, kjører det høyre kneet så høyt som mulig.
Gå tilbake igjen i en annen grunnleggende knep, skyv mot det høye og skyve venstre kne mot # 8217; denne gangen høy.
10. Squat med lateral fotball
Legg til en fotball til knepene dine tar deg fra Cardio’s styrke på svært kort tid.
Kom ned i en grunnleggende squat.
Mens salter sparker han den høyre benet så høyt som mulig.
Gå tilbake igjen i en annen grunnleggende knep, skyv mot L’høy og heve venstre ben.
11. Split Squats
Stagger din posisjon slik at din høyre fot er foran venstre.
Kjør en knebøy, og la deg falle til høyre lår er parallelt med bakken.
Stå opp og endre posisjon.
12. Nærbildeposisjon Squats
Ta med føttene dine for å gi quadriceps en ekstra trening.
Begynn å stå med føttene i en nær posisjon, fingrene vender fremover.
Brett den jevn og sitte i en knebøy, slik at knærne ikke gir opp. Stå opp når lårene er parallelle med bakken.
1. 3. Side Squat Walk
Fullfør en side Squat, men i stedet for å returnere til midten, fortsett å bevege seg i en retning.
Gjenta det samme antallet trinn på # 8217; andre siden.
14. Curtsy Squat
Denne variasjonen gir en’mer oppmerksomhet til baken din.
Start med føttene til skulderbredden, hendene på hofter.
Bringer tilbake høyre ben, krysser den bak venstre, som om du gjør en bue, bøyer venstre ben og stopper når låret er parallelt med bakken.
Tilbake til starten og komplett med motsatt ben.
15. Squat Walk
Føl deg brenningen med en Torza-tur, noe som øker tiden under spenning eller tid når musklene fungerer.
Kom ned i en grunnleggende squat.
Uten å klatre, gå en fot foran # 8217; andre.
16. Frosk squat
Kom ned i en grunnleggende squat.
Sett albuene alle’innsiden av knærne, kombinere hendene dine.
Å holde albuene der de er, begynner sakte å rette bena, skyve sidene i luften, og senk ryggen.
17. Squat Pulse
Kom ned i en grunnleggende squat.
I stedet for å forlenge helt opp til # 8217; start, heve seg selv i halvparten, så lavere igjen.
18. Squat Jack
Gå ned i en base squat med armene dine bak hodet ditt.
Hopp ut og inne i føttene, og hold en tommelposisjon.
19. Squats med kontrakt
Kom ned i en grunnleggende squat.
Mens han går opp, øker han sin høyre fot fra bakken, klemmer baken og sparker benet bak deg. Pass på at hoftene forblir vinkelrett på bakken.
Rapporter foten til bakken, squat igjen og sparker venstre ben bak.
Vektet squats
Legge til dumbbells, barbells eller kettlebell til dine knep, vil du ta deg mer motstand.
20. Overhead squat
En knep overhead, med en vekt holdt over hodet, krever større stabilitet, mobilitet og fleksibilitet enn en grunnleggende knebøy.
Stå med de bredere føttene på skulderbredden, med fingrene fremhevet. Hold en barbell eller en ball over hodet ditt med en & # 8217;.
Holde brystet og hodet opp, sitte på hoftene, la lårene passere bare parallelt med bakken.
Hjelp på hælene for å gå tilbake til starten.
21. Landmine Squats
Denne variasjonen bruker en maskin for terrestriske gruver, som du kan finne i mange treningsstudioer.
Sett baren i et hjørne eller i en terrestrisk mines stasjon og last den med den ønskede mengden vekt.
Sett seg foran den veide enden, hold den med begge hender alle’brysthøyde og hekk.
Trykk mot # 8217; høyt gjennom hælene, holde brystet oppe hele tiden.
22. Back Squat med Barbell
Last opp en barbell på skuldrene dine.
Fullfør en base squat.
23. Squats med dumbbells
Hold et håndtak i hver hånd langs sidene og fullfør en basepakke.
Hold brystet åpent og hodet høyt.
24. Front Squat
Fordi du holder en vekt foran deg for denne variasjonen, går kjernen din for å overdrive. Den øvre delen av ryggen må arbeide for å opprettholde en god holdning, og quadriceps har større belastning.
Last opp en barbell på forsiden, hvil den på forsiden av skuldrene, krysser armene og griper baren.
Kom ned i en grunnleggende squat.
25. Goblet squats
I likhet med en frontkjole, går den fremre kjeden, eller forsiden av kroppen, det meste av arbeidet i en goblet squat. Selv den nedre posisjonen er ganske naturlig og lett tilgjengelig for de fleste.
Hold et styret eller en kettlebell i nærheten av brystet med føttene litt bredere enn skulderbredden og tærne litt ut.
Holder brystet og hodet opp, brett knærne til lårets bakemuskler ikke berører kalvene. Stående.
26. Zercher Squats
En annen frontlastet squats, Zercher Squat er ikke for svak av hjertet, siden det tar å holde vekten i # 8217; albue-fordypningen.
Hold barbell i # 8217; albue-kontakten med palmer vendt mot deg.
Kom ned i en grunnleggende squat.
27. Bulgarsk squat splittelse
Denne enkeltben-varianten tvinger deg til å virkelig involvere kjernen din. Fullfør dette trekket som holder et styret i hver hånd eller lastet en barbell på baksiden.
Plassert foran en benk med en delt posisjon, hviler den venstre foten på benken. Din høyre fot skal være nok ute for å fange opp komfortabelt uten kneet faller på tær.
Holder det åpne brystet, squattering på høyre ben, skyver tilbake gjennom hælen.
Stå opp og utstråle fra # 8217; andre deler.
Pliometriske squats
Pliometriske knep innebærer eksplosive bevegelser som krever muskler for å utøve maksimal styrke i svært kort tidsbegrensning: Kombiner hastighet og styrke for å gjøre deg kraftigere.
28. Hopp Squat
Ta en grunnleggende squat posisjon. Gå ned og klatre opp, eksplodere gjennom tærne i et hopp.
Forsiktig land, gå ned igjen nedover og eksploderer igjen.
29. Hopp over knep på tær
Denne variasjonen er litt & # 8216; lettere for knær og ankler.
Ta en posisjon av Hopp Squat.
I stedet for å forlate bakken, løft opp på tipsene.
30. Squat med vektet hopp
Hold et lyshåndtak med begge hender.
Fullfør en standard squat med standard hopp.
31. Pop Squats
Start med føttene forenet og armene hennes langs hoftene hennes.
Bøy knærne og ha på deg armene foran deg, bøye albuen.
Stå opp og & # 8220; Pop & # 8221;, landing de brede føttene, slik at du får en liten bøyning av kneet, og hopper straks tilbake til sentrum med føttene dine.
Stå opp og gå tilbake til å vises.
Squat bruker utstyret
Benker, bokser, yoga baller og band: kan hjelpe deg med å perfeksjonere formen din ved å gi deg mer motstand.
32. Wall Squat på en yoga ball
Kjør en knebøy på veggen, men stillinger en gymnastikkball mellom deg og veggen.
Rull ballen mens du senker kroppen.
33. Boks eller knebøy på benk
Hvis du er ny på squats, er en benkskjorte en god måte å presse deg litt og lavere.
Plassert foran en benk eller en boks for å berøre det litt når du sitter i en knebøy.
Kjør en basepakke, senk opp til setet berører setet, og deretter hevet.
34. Mini Band Squats
En korrekt formet form innebærer å holde knærne ut, men det er vanlig å se knærne du selger, noe som kan være et tegn på svake skinker.
Bruk et mini-band, som du kan finne på nettet, tvinger deg til å unngå denne feilen.
Plasser et mini band over knærne, ta posisjonen for en base squat.
Kjør en basepakke, slik at du skyver lårene mot bandene.
35. Sissy Squat
Du kan lage en versjon av en Sissy Squat bare med en tallerken, men det blir lettere med en Sissy Squat Machine & # 8211; Dette er hva vi vil forklare her.
Plassert i Sissy Squat-maskinen for å være med kalvene mot det store lageret og føttene under pads av stoppespinet.
Begynn å sitte ned, skyve mot beholderbjelker, til lårene ikke er parallelle med bakken.
Stå opp og gjenta.
36. Squat med motstandsbandet
Motstandsbåndene utøver mindre trykk på leddene med hensyn til vekter, og gir fortsatt spenningen som er nødvendig for å øke styrken.
Du kan finne styrkebånd av alle typer og farger på nettet.
Hold deg med både feeds på bandet, og hold endene i livet.
Holder hendene der de er, hevet. Kjør en base squat.
Få opp for å gå tilbake til starten.
37. TRX SQUATS
Trx stropper, tilgjengelig online, bruk tyngdekraften og kroppsvekten din for å gi motstandsøkt. En TRX Squat er en utmerket første bevegelse.
Ta tak i TRX-håndtakene og hold alt / brystets høyde med utvidede armer, støtter ned til stroppene er spente.
Senket i en knebøy, trekker litt mot stroppene.
38. TRX Squat Kick
Forbered deg på en standard trx squat.
Mens salter sparker han sin høyre ben opp og ut.
Når foten går tilbake til bakken, hekker du igjen, denne gangen sparker venstre ben opp og ut.
39. TRX Squat Jump
Forbered deg på en standard trx squat.
Når du går opp, eksploderer du i et hopp, landing forsiktig og senker deg umiddelbart i en knebring.
40. TRX Pistol Squat
Squats med pistol kan være ganske utfordrende, men kjør dem med hjelp av et TRX Belt kan hjelpe deg med å ta ting.
Ta tak i TRX-håndtakene og hold alt / brystets høyde med utvidede armer, støtter ned til stroppene er spente.
Øker venstre benet fra bakken, holder den rett foran deg, og squatting på høyre ben, slik at det venstre benet kommer til parallelt med bakken.
Stå opp og gjenta med andre ben.
41. Smith Machine Squat
Også kjent som den assisterte Squat-maskinen, lar Smith Machine Squat fokusere på skjemaet og redusere risikoen for skade.
Last opp ønsket mengde vekt på maskinen og plasser baren slik at du enkelt kan sette inn under og stå opp. Bør hvile på feller og skuldre.
Hengsel på hofter og bøyer knærne, sitter på hoftene til lårene er parallelle med gulvet.
Stå opp og gjenta.
42. Hack squat
Denne variasjonen bruker en annen maskin kalt hack maskin.
Last opp ønsket mengde vekt og legg ryggen og skuldrene mot lagrene og forleng bena, og slipp sikkerhetshåndtakene.
Brett knærne, stopp når lårene er parallelle med bakken og trykk tilbake for å starte.
43. Bosu Squat
Bruk en bosuball, som du kan finne på nettet, er en fin måte å jobbe på balansen din mens du gjør knep.
Monter Bosu-ballen slik at føttene er skulderbredden.
Strekk armene dine foran deg og bøy knærne, sitter på hoftene dine og hold balansen;. Hold ryggen rett hele tiden.
Stå opp og gjenta.
44. Inverse Squat Bosu
Denne variasjonen gir en enda større balanseutfordring enn normale Bosu Squats.
Ta opp bosu ballen slik at den flate overflaten vender opp mot L & # 8217;. Montalo nøye slik at føttene flanker kantene.
Squatting, slik at knærne presser mot utsiden, brystet er stolt, ryggen er rett og hodet ditt forblir oppe.
Trykk tilbake for å starte og gjenta.
45. Hopp boks for knep
Dette er et avansert pliometrisk trekk som involverer en boks. Vær forsiktig hvis du aldri har gjort en hoppboks før.
Plassert foran en boks.
Gå ned og hopp opp, land på esken og faller inn i en knebøy.
Kom ned og gjenta.
Bunnlinjen
Squat er en fin måte å øke styrken til den nedre delen av kroppen. Det finnes utallige varianter for alle typer restriksjoner, progressjoner og mål. Hva venter du på? Det er på tide å senke det!