4 Øvelser for å treffe skinker, hofter og lår under graviditet

Fordeler med’trening under graviditet

Å holde seg i form under graviditeten er bra for deg og ditt barn. En vanlig aerob og styrketrening trening kan forbedre graviditetsresultatet på mange måter. Kan:

• Øk energinivået ditt
• Hindre deg å øke vekten under graviditeten
• hjelpe deg med å sove bedre
• Avlast graviditets symptomer som ryggsmerter og forstoppelse
• Redusere risikoen for preeklampsi (høyt trykk under graviditeten)
• Senk sjansene for å trenge en keisersnitt
• Hjelpe deg med å gå ned i vekt i graviditeten raskere etter fødselen

L’Øvelse kan også redusere sjansene dine for å utvikle graviditetsdiabetes. Å ha svangerskapsdiabetes kan øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes senere i livet. Å ha svangerskapsdiabetes kan også øke risikoen for at barnet ditt skal bli født overvektig.

Ifølge en 2017 Studio, 22% av overvektige eller overvektige kvinner som deltok i et sykkeltaprogram på 30 minutter tre ganger i uken, har utviklet svangerskapsdiabetes, sammenlignet med nesten 41% av kvinnene som ikke har deltatt i programmet. Øvelsesgruppen tjente også mindre vekt under graviditeten.

Overvektige eller overvektige kvinner som trener i 30-60 minutter om dagen, kan tre eller flere ganger i uken redusere risikoen for å føde for tidlig, oppdaget a 2017 Studio av 1500 gravide kvinner.

Her er fire bevegelser som kan bidra til å styrke musklene i sidene, skinker og lår.

Løfter sidebenet

Disse legabilene forsterker musklene på sidene av hofter og lår. Sterke ben bidrar til å støtte vekten av den voksende magen og vil gi deg mer innflytelse under fødselen når det er på tide å presse.

Hvis du vil bruke anklervekter, spør legen din først og hold dem lys.

Hold deg rett, rett bak et bord eller en stol, føttene litt oppladet. Hold til stolen for å holde balansen.

• Ta 3 sekunder for å løfte venstre ben fra 6 til 12 tommer til siden. Hold ryggen og begge rette bena. Ikke pek på tærne til føttene mot det ytre; Hold dem vendte fremover. Hold posisjonen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder å ta med benet tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med venstre ben.
• Alternativ bena, til du har gjentatt operasjonen 8217 med hvert ben.
• Hvile, deretter lage en’andre serier på 8 til 15 alternative repetisjoner.

Dell ‘# 8217; hip (flexion)

Bøyningen av hoften forsterker musklene i låret og # 8217; hip, som bidrar til å forberede kroppen til arbeidskraft. Du kan bruke ankelvekter hvis legen din sier at det er trygt.

• Stå opp til en robust stol eller et bord, holde det med en hånd for å holde balansen;.
• Ta 3 sekunder å bøye venstre kne og ta det så mye som mulig til brystet. Hold deg rett uten å bøye i midjen eller sidene.
• Hold stillingen i 1 sekund, ta deretter 3 sekunder for å helt nedre venstre ben.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternativ bena til du har 8 til 15 repetisjoner på hver side.
• Hvile, deretter lage en’andre serier på 8 til 15 alternative repetisjoner.

Utvidelse av # 8217; hofte

Denne øvelsen styrker sidene for å hjelpe deg med å forberede seg på arbeidskraft. Bruk ankelvektene hvis legen din sier at den er trygg.

• Stå fra 12 til 18 tommer unna et bord eller en stol, føttene forsvant litt.
• Foldet fremover fra hoftene med en vinkel på ca. 45 grader, holdt deg ved bordet eller stolen for å opprettholde balansen;.
• I denne posisjonen, ta 3 sekunder for å heve det rette benet rett bak deg uten å bøye kneet, pek fingrene eller bøy overkroppen mer fremover. Hold stillingen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder for å få tilbake venstre ben til startposisjonen.
• Gjenta med høyre ben. Alternativ bena, til du har gjentatt operasjonen 8217 med hvert ben.
• Hvilte, deretter kjøre en’andre serier fra 8 til 15 repetisjoner som veksler med hvert ben.

Kne nedgang (flexion)

Denne øvelsen styrker musklene på baksiden av låret som hjelper deg med å holde deg i oppreist og balansert posisjon med frontlastet. For å legge til en utfordring, bruk ankelvekter.

• Hold deg rett, veldig nær et bord eller en stol, og hold deg for balanse.
• Ta 3 sekunder for å bøye venstre kne, løft foten til baken, slik at kalven når høyest mulig mot baksiden av låret. Ikke flytt den øvre delen av beinet i det hele tatt. Brett kneet og beveger bare den nedre delen av beinet.
• Ta 3 sekunder for å fullstendig senke venstre ben.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternativ bena til du har 8 til 15 repetisjoner med hvert ben.
• Hvile, deretter lage en’andre serier på 8 til 15 alternative repetisjoner.

Sikkerhet i’trening under graviditeten | Sikkerhet

Før du starter et treningsprogram, kontakt legen din for å sikre at den er trygg. Legen kan advare deg mot den fysiske øvelsen hvis du har komplikasjoner til graviditet. For eksempel, hvis:

• Jeg er gravid med to tvillinger eller andre multipler
• Jeg er utsatt for for tidlig fødsel
• overvektige
• Den har et eksisterende hjerte av lunge sykdom
• har moderkaken opp eller har høy risiko for det
• de er seriøst anemiske

De beste aerobiske øvelsene under graviditet er lav innvirkning, for eksempel:

• jeg svømmer
• Stående
• Rider en stasjonær sykkel
• Lav effekt aerobic
• danse
• yoga
• Force trening (spør legen din hvor mye vekt du kan løfte)

Hvis graviditeten din er sunn, bør du kunne utføre de samme aktivitetene du gjorde før unnfangelsen, med få endringer. Unngå disse øvelsene, som kan være risikabelt for deg og ditt barn:

• Høyvirkelig sport som boksing, fotball eller ishockey
• Crunches eller andre øvelser hvor du legger på ryggen, som utøver press på en vene som returnerer blod til hjertet ditt
• Risikable aktiviteter som fallskjermhopping eller dykking
• Hot Yoga eller andre treningsprogrammer som øker kroppstemperaturen
• Aktiviteter som kan forårsake fall, for eksempel terrengsykling, alpint eller # 8217; ridning

Vedta disse forholdsregler hver gang du trener:

• Drikk mye vann før, under og etter treningen.
• Om sommeren, trent alle’interiør hvor C & # 8217 er klimaanlegget.
• Bruk et støttebelt for graviditet for å holde magen og en sportsbh for å støtte brystet.

Stopp å trene og ring legen din hvis du finner et av disse symptomene under treningen:

• Blødning eller lekkasje av væske av skjeden
• brystsmerter
• Rask eller uregelmessig hjerterytme
• Svimmelhet eller besvimelse
• åndedrettsproblemer
• Svakhet, smerte eller hevelse på bunnen av bena
• Vanlige sammentrekninger