4 Superfood Oppskrifter Enkel å bekjempe type 2 diabetes

Du har hørt begrepet flere ganger enn du kan telle: Superfood. Men hva betyr det som betyr det? I et nøtteskall, en superfood & # 8221; Det er en mat rik på næringsstoffer. Vanligvis C & # 8217; er en høy andel av en detalj næringsrik som gjør en superfood & # 8220; super & # 8221; som vitamin A eller kalium.

Når det gjelder å bekjempe kroniske sykdommer som type 2 diabetes, som ofte er forebygges, er det grunnleggende å legge til de riktige supercibene til kostholdet deres. Og det er enkelt! Her er hva du trenger å vite om Super Foods for Diabetes, sammen med fire oppskrifter godkjent av eksperter til frokost, lunsj og middag.

Super mat for diabetes: 101

Type 2 diabetes er en kronisk tilstand der kroppen din ikke produserer nok (eller ingen) insulin eller ikke bruker riktig l & # 8217; insulin for å metabolisere glukose, et sukker som kroppen din trenger for selvdrevne. Mens genetikk sikkert spiller en rolle, Søket viser at kostholdet og treningsvanene også er de viktigste bidragsyterne til utviklingen av type 2 diabetes. For eksempel, risikofaktorer som fedme, høyt kolesterol, L & # 8217; hypertensjon og dårlig fysisk aktivitet kan reduseres eller til og med elimineres ved å spise riktig mat og gjøre fysisk trening regelmessig. Skriv inn: Supercibi for diabetes.

Her er 10 såkalte supercibes å introdusere i ditt daglige kosthold:

  • bønner
  • Mørkegrønn blad
  • sitrusfrukter
  • quinoa
  • bær
  • tomater
  • Fisk med høye fettsyrer Omega-3
  • Integrert frokostblandinger med rikelig mengde fibre
  • valnøtter
  • Melk og fett yoghurt

Ifølge L & # 8217; American Diabetes Association er disse matene rike på fiber, proteiner og sunne fettstoffer (samt vitaminer og antioksidanter) og dårlig av enkle sukker og mettet fettstoffer. Med andre ord, de er fulle av gode ting uten alle de dårlige tingene å øke risikoen for type 2 diabetes. Dessuten har de en lav glykemisk indeks, som er en viktig rangering av matvarer som inneholder karbohydrater basert på P & # 8217; Effekt av mat på blodsukkeret.

Men før & # 8220; oppgradering & # 8221; Diet ditt med en uendelig forsyning av disse supercibrene for diabetes, det er viktig å vite dette: Selv superfoods er en del av myten. Selv om det er utrolig næringsrike frukter og grønnsaker, understreker eksperter at ingen enkelt mat kan hindre eller regressere sykdommer. Og akkurat som noe annet, bør Supercibi bli konsumert i moderasjon og som en del av et godt balansert kosthold og et vanlig fysisk trening regime for å få full nytte.

& # 8220; det ser ut som jeg & # 8216; supercibi & # 8217; De ble født på grunn av deres høye næringsinnhold på en detalj næringsrik og nr. 8221; sier Puja Mistry, MS, RD, LD, regional diettist av Houston på Heb dagligvarebutikker. «For eksempel har kålen blitt et superimenter takket være det høye innholdet i vitamin K. Acai og blåbær for deres antioksidanter, avokado for deres sunne fett, edamame for proteiner. Men disse matene alene kan ikke fullføre arbeidet. De er gode kilder til hva de gir, men de jobber bedre i kombinasjon med en rekke sunne matvarer. I utgangspunktet vil en mat alene ikke være en kur for ingenting & # 8220;.

Med denne filosofien i tankene er det relativt enkelt å inkorporere superfoods som bidrar til å bekjempe diabetes i daglige måltider. Hvis du ikke er sikker på hvordan, har disse ernæringseksperter og dieters fire enkle supercibi-oppskrifter som du ikke trenger en grad på kjøkkenet for å forberede og nyte.

Frokost

Hvis du ikke er en frokost type eller du foretrekker å spise på veien, er en morgen smoothie perfekt for å starte dagen, spesielt hvis den er full av fiber. Rebecca Lewis, intern dietitian på Hei frisk, Det tilbyr en personlig favorittoppskrift som er så pen (og enkel!Hvor bra for deg.

Oransje og gurkemeie smoothie

Ingrediants:

  • 8 gram vann
  • 2 mellomstore gulrøtter
  • Orange 1
  • 1/2 frossen mango cup
  • 1 tommers gurkemeie rotbit, revet = 1 skje (hvis du ikke finner den, bruk 1 teskje fersk gurkemeiepulver)
  • 1 tommers ingefærstykke, revet = 1 spiseskje

Veibeskrivelse:

1. Skal oransje, gulrøtter, gurkemeie og ingefær (rist, om nødvendig).

2. Bland alle ingrediensene og ha det gøy!

* Tips: Vær forsiktig når du berører gurkemeie. En gang brukt som et stofffargestoff, kan gurkemeie seriøst flekke klærne dine.

& # 8220; De fleste superfoods er av vegetabilsk opprinnelse & # 8221; sier Lewis. «Dette er viktig fordi grunnlaget for ethvert diett som er rettet mot å øke helsen og velvære, inkluderer et stort bidrag av frukt og grønnsaker, som også er en rik kilde til fibre. Dette er grunnleggende for personer med diabetes, siden fiberen senker frigjøringen av sukker i blodet (og bidrar til å dempe ønene). & # 8221;

Og en ytterligere fordel er at Lewis Smoothie inneholder gurkemeie, et krydder som ligner på ingefær som kan bidra til å behandle og forhindre type 2 diabetes.

Lunsj

For mange mennesker engasjert, er lunsj et vanlig øyeblikk for å spise dårlig. Men spis regelmessig ut til lunsj kan kansellere alt ditt harde arbeid å spise godt i løpet av dagen. Så i stedet for å gå til stasjonen – gjennom, forbereder han et næringsrikt måltid og superfood om kvelden før eller om morgenen. Vil hjelpe deg med å holde inntaket av sukker og fett, mens du fortsetter å mate deg for resten av dagen. Du liker en god salat? Dietitian og Food Blogger registrerte Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en perfekt en for å tilfredsstille din sult og kamp type 2 diabetes.

Del på PinterestKildebilde: Livlig bord

Fersken salat og bjørnebær

Ingredienser i # 8217; salat:

  • 3 kopper hakket kål
  • 20 mynteblader
  • 1 kopp friske bjørnebær
  • 1 stort fiske i terninger
  • 1/4 smuldret geitostkopp
  • 1/4 ristet mandelkopp

Krydder ingredienser:

  • 1/2 spiseskje sitronsaft
  • 1/2 spiseskje epler eddik
  • 1/2 teskje honning
  • 1 ss olje d & # 8217; oliven
  • 1/4 teskje valmuefrø

Veibeskrivelse:

  • Toast de mandlene oppvarmet i en non-stick panne over middels varme til de er litt gyldne og duftende.
  • Slå sammen kål, mynte, bær, fersken, geitost og mandler i en stor bolle.
  • Visp krydder ingredienser og helles på & # 8217; salat.
  • * Tips: Hold rester i kjøleskap i en hermetisk beholder. Denne salaten kan være forberedt på en dag før når du vil spise den.

    Et stykke kål vil ikke holde noe & # 8221; sier McMordie. & # 8220; Det er best å konsumere fem eller flere deler av frukt og grønnsaker per dag, så prøv å sørge for at en av dem er en superfood & # 8217; rik på antioksidanter. Mål for en del av nøtter minst to ganger i uken og en del av fisken minst to ganger i uken. & # 8220;

    Middagsmat

    Når ettermiddagsmessig sult kommer, motstår alle 8217; puls for å ta en pose med sjetonger eller andre pakkede snacks full av sukker og mettet fett. I stedet drikker du en kopp usøtet yoghurt uten fett med blandede frukter eller valnøtter. Hvis du vil ha noe søtt, kan du prøve å forberede denne enkle protein smoothie fra Heb helse og velvære. Matcha la til te er en forfriskende bonus for en middagsmat.

    Del på PinterestKildebilde: iStockPhoto.Com / Photo / Chocolate-Smoothie-GM490103916-75036977?St = _p_Chocolate% 20Protein% 20Shake

    Matcha Chocolate Protein Smoothie

    Ingrediants:

    • 2 spiseskjeer med pulverisert sjokoladevalle
    • 1 teskje grønn matcha te
    • 1/2 medium banan
    • 1 kopp skummet melk
    • 1 spiseskje linfrø
    • 1 kopp is

    Veibeskrivelse:

  • Bli med i ingrediensene i en blender til du får en homogen blanding og tjener umiddelbart.
  • & # 8220; Snacks som dette viser at du kan nyte litt og bekjempe diabetes fremdeles, så lenge moderering og # 8221; sier mistry. «Un & # 8216; diett for diabetikere & # 8217; Det er faktisk bare den som fokuserer på ledelsen av karbohydrater og garantien som forbrukes på vanlige tider og vanlige mengder, med fett og proteiner blandet for å redusere fordøyelsen. Betyr ikke å eliminere en bestemt gruppe matvarer eller hvilke visse artikler må unngås. & # 8220;

    Middag

    Etter en lang dag kan du bli forsøkt å spise det som er lettere til middag. Men det er viktig å unngå å spise veldig tunge måltider om natten fordi dette er når du vanligvis er mest tomgang og brenner mindre kalorier, som kan føre til topper av sukker og vektøkning. For et velsmakende og tilfredsstillende måltid, prøv Velsmakende bakt lakseskilt Det er klart på 30 minutter, som dette av Hannah Berkeley, Glykoleapsjef Dietitian.

    Del på PinterestKildebilde: iStockPhoto.com / foto / stekt-laks-og-grønnsaker-GM483063958-70400459?St = _p_baked% 20salmon

    Bakt laks med sitron og hvitløk

    Ingrediants:

    • 4 laksfileter
    • 3 fester D & # 8217; hvitløk, hakket
    • 2 spiseskjeer hakkede koriander
    • 1 sitron, klemmet
    • 1 ss olje d & # 8217; oliven

    Veibeskrivelse:

  • Forvarm ovnen til 350 ° F.
  • Bland oljen D & # 8217; oliven og sitronsaft i en liten bolle.
  • Gni fiskfiletene med hakket hvitløk og legg dem på pannen.
  • Hell blandingen av olje D & # 8217; oliven og dryss med koriander på fisken.
  • Dekke med et ark med aluminium og bake i 15-20 minutter. Fisken er klar når det lett flager med en gaffel.
  • ; Grense l & # 8217; ta rødt kjøtt en eller to ganger i uken og sjekker noen av de sunneste utvekslingene [som laks] & # 8221; anbefaler Berkeley. «Erstatt noen mettede fettstoffer med sunne fettstoffer, kan bidra til å redusere betennelse og holde hjertet ditt sunnere. Men vær oppmerksom på størrelsen på din del. Selv sunne fettstoffer i # 8217; Olive D & # 8217; Olive, i avokado, i blå fisk og i valnøtter inneholder mange kalorier! & # 8221;

    Foram Mehta er en bosatt journalist i San Francisco som passerer gjennom New York og Texas. Han har en grad i journalistikk på L & # 8217; Texas University i Austin og hans arbeid ble publisert på Marie Claire, India.com og medisinske nyheter i dag, blant andre publikasjoner. Mer nylig, form fungerte som ghostwriter og redaktørassistent på en kjøring for pasienter ved operasjonen i New York, den første i sitt slag i pasientens fokuserte litteratur. Som veganer, miljøvern og forsvarer av dyrerettigheter, ønsker form å fortsette å bruke kraften til ordet som er skrevet for å fremme helseutdanning og hjelpe vanlige folk til å leve et bedre og fyldigere liv på en planet mer sunn.