Hvis L & # 8217; ide om en treningsøkt hjemme gjør at du gjester, tenk tilbake!
Hvis du utføres riktig, bruk bare kroppsvekt kan gi deg en løp for pengene dine.
Så hvis treningsstudioet ikke er for deg eller seks kort tid, frigjør du en plass i stuen og gjør deg klar til å svette.
De 30 frie kroppsbevegelsene vi har beskrevet nedenfor, kan endres for nybegynnere, mellomliggende og avanserte, så begynn hvor du føler deg klar og fortsett derfra.
Nybegynner rutine
Våre 10 valg for gratis kroppsøvelser for nybegynnere vil gi en trening for hele kroppen.
Fullfør 2 serier fra 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, med 1 minutt hvile mellom hver bevegelse.
Denne kretsen skal vare ca 15 minutter, en stor rutine for nybegynnere.
Bro
Aktiver den sentrale og bakjede kjeden (et ekstravagant begrep for baksiden av kroppen) med en bro. Dette er en god øvelse å bruke som oppvarming.
Veibeskrivelse:
Squatting stol
Squats å styrke ben og kjerne, som vil gjøre daglige bevegelser enklere. Fra og med en stol nedenfor vil du hjelpe deg med å mestre riktig form.
Veibeskrivelse:
Pushup knee
En nybegynner-stil pushup, dette trekket vil hjelpe deg med å bygge styrke før du prøver en standard pushup.
Veibeskrivelse:
Stasjonær
Hit quadriceps, bak lår muskler og skinker med en stasjonær lunge.
Veibeskrivelse:
Plank til nedadgående hund
Dette trekket vil teste overkroppen, spesielt skuldrene. Hvem sier at du trenger vekter for en skulder trening?
Veibeskrivelse:
Fotball d & # 8217; rett ben esel
Bygg disse skinken med spark d & # 8217; esel.
Veibeskrivelse:
Fuglhund
Et trekk gjennom hele kroppen som krever balanse og stabilitet, er leggingen av fuglhunden lett tilpasningsdyktig til ditt ferdighetsnivå. Start med denne versjonen hvis du er nybegynner.
Veibeskrivelse:
Plank av & # 8217; underarm
En øvelse for hele kroppen som krever styrke og balanse, plankene setter kjernen i overdrive.
Veibeskrivelse:
Bortføring av & # 8217; side hofte
Du kan ikke tenke på å styrke musklene til jevnt til de begynner å irritere deg, men vær så snill å revurdere!
Dette gjelder spesielt hvis du sitter hele dagen. Kontrast det med målrettede bevegelser til hoften vil være svært fordelaktig.
Veibeskrivelse:
Cycling Crunch
Selv om du vil jobbe kjernen din med nesten alle disse styrkene, gjør det ikke vondt mål for abdominalene.
Veibeskrivelse:
Mellomliggende rutine
Hvis du har lært nybegynnerrutinen, er du klar til å møte disse mellomliggende bevegelsene.
Fullfør 2 serier fra 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse nedenfor, og bytt deretter til neste etter 1 minutt hvile.
En alternativ og mer avansert tilnærming består i å fullføre tidsbrudd. For eksempel, fullfør 1 minutt av hver øvelse og gjenta kretsen to ganger.
Konkurrer mot deg selv for å få bare 1 eller 2 repetisjoner mer hver gang rutinen er fullført.
Enkelt benbro
Hver gang du gjør en øvelse på ett ben, vil du gjøre det automatisk vanskeligere.
Her følg trinnene for en bro, men øker en fot fra bakken som holder benet bøyd for en mellomliggende utfordring.
Fullfør det samme antallet repetisjoner på hver side.
Knebøy
Fjern stolen gjør at du kan mestre formen på en normal fri kroppskjøp.
Den samme bevegelsen er fortsatt aktuelt her, skjønt. Tenk deg å være sittende på en stol som gjør PIN-koden på hoftene og trykker på sitteplassen.
Armhevninger
En standard pushup er den mest utfordrende versjonen av en kneløp. Ta en høy plankstilling og fullfør pushup på samme måte, slik at albuene kan utvides med en 45 graders vinkel.
Lunge til fots
Reiser i stedet for gjenværende stoppet i et lunge, legg til aspekter av stabilitet, mobilitet og balanse.
Start med føttene forenet og ta et skritt fremover, synker med høyre ben. Stå opp, deretter gjenta med venstre ben.
Pike flexions
L & # 8217; å legge til en pushup til din pifter vil kjøre enda mer til de skuldrene. Bevegelsen her er alt i armene, så hold resten av kroppen stabil.
Å utføre, ta en toppposisjon og bøy albuene, slik at de kan utvide seg til sidene, på vei øvre del av hodet til bakken.
Get-Up Squats
Get-up Squats er utmerket for tid under spenning, eller å holde bena og skinker under kontinuerlig arbeid, som øker brenning.
Veibeskrivelse:
Superman
Fungerer nedre rygg og # 8217; hele baksiden av kroppen med en supermann. Gå sakte mulig her for å virkelig samle fordelene med dette trekket.
Veibeskrivelse:
Plank med alternativ benløfting
L & # 8217; å legge til en benløfting til et normalt bord gjør deg ustabil, og krever at kjernen din skal jobbe i overdrive og din tre kunst for å støtte mer vekt.
Løft ett ben, hold i 5 sekunder og returner det til bakken. Gjenta med det andre benet.
Side diamant på knær med bortføring av hoften
Hold kroppen opp med kneet og den utvidede armen under en & # 8217;. Rekrutter også kjernen enda mer.
Å løpe, ta et lateral dashbord på knærne, så løft det frie benet, ta en pause og senk den igjen. Gjenta på begge sider.
Død feil
Aktiver de dype kjerne musklene med et dødt insekt.
Veibeskrivelse:
Avansert rutine
Når den mellomliggende rutinen blir barns lek, prøv disse avanserte trekkene.
Bro med utvidet ben
Løft foten og forlenge benet mot utsiden; det vil gjøre en bro enda vanskeligere med ett ben.
Hold foten bøyd i løpet av bevegelsen. Fullfør det samme antallet repetisjoner på begge bena.
Overhead squat
Utvid armene over hodet vil teste mobiliteten og bevegelsesområdet på toppen av kroppen, i tillegg til å levere underkroppen fordelene med en knebøy.
Å løpe, fullfør en knebøy med armene som strekkes over hodet.
Pushup med ett ben
Løfting ett ben vil igjen sette mer vekt i de andre tre kunstene, og dermed skape mer enn en utfordring.
For å gjøre dette, ta en flexion posisjon og løft et ben fra bakken, og fullfør deretter nedgangen.
Summel i Salto
Hoppingsøvelser, ofte kjent som pliometrisk, krever maksimal innsats for et kort tidsintervall.
På grunn av kraften og styrken de trenger, vil du føle brenningen raskt.
Legg til et hopp til Lunge, virkelig eksploderer i hver repetisjon, for å teste deg.
Hevet gjeddeflushing
Raiding føttene i en Pike Pushup vil gjøre denne versjonen den vanskeligste.
Sett føttene på en hevet overflate, som en benk eller et trinn, og fullfør en hevet gjeddebøyning.
Jo høyere overflaten, desto vanskeligere vil det være.
Get-up Squats med hopp
I stedet for å heve føttene fra # 8217; kneeling, hopper. Du trenger mye kraft og styrke for dette trekket.
Avansert fuglhund
Ta en høy dashbordstilling, og fullfør deretter en fuglhund, samtidig øke en arm og motsatt ben.
Som for alle avanserte øvelser, er det viktig å holde en rett ryggrad.
Plank et ben eller en arm
Løft en arm eller et ben og hold det der vil plukke opp et hakk et bord. Hold posisjonen i så mange sekunder mulig, og endre side.
Ett ben vil være mer utfordrende enn en arm, og velg deretter den rette versjonen for deg.
Sideplank med bortføring av hoften
Plancia foten din i stedet for kneet for en utfordring for hele kroppen i denne bortførelsen av hoften.
Å utføre, ta en lateral diamant, og utfør deretter en benløfting. Gjenta på begge sider.
Socket Hollow til sjokkkniven
Dette trekket krever å inngå abdominalene hele tiden.
Veibeskrivelse:
Bunnlinjen
Gratis kroppsøvelser vil gjøre treningen din på et utfordrende hjem, uavhengig av nivået av fysisk form. Start med vår rutine for nybegynnere, og i løpet av noen måneder kan du være på den rette veien for å mestre den avanserte rutinen. Tjen Quell & # 8217; svette egenkapital i dag!
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.