30 treningsøkter hjemme: sett på 20 minutter, alle nivåer, uten utstyr

Del på Pinterest

Hvis L & # 8217; ide om en treningsøkt hjemme gjør at du gjester, tenk tilbake!

Hvis du utføres riktig, bruk bare kroppsvekt kan gi deg en løp for pengene dine.

Så hvis treningsstudioet ikke er for deg eller seks kort tid, frigjør du en plass i stuen og gjør deg klar til å svette.

De 30 frie kroppsbevegelsene vi har beskrevet nedenfor, kan endres for nybegynnere, mellomliggende og avanserte, så begynn hvor du føler deg klar og fortsett derfra.

Nybegynner rutine

Våre 10 valg for gratis kroppsøvelser for nybegynnere vil gi en trening for hele kroppen.

Fullfør 2 serier fra 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, med 1 minutt hvile mellom hver bevegelse.

Denne kretsen skal vare ca 15 minutter, en stor rutine for nybegynnere.

Bro

Del på Pinterest

Aktiver den sentrale og bakjede kjeden (et ekstravagant begrep for baksiden av kroppen) med en bro. Dette er en god øvelse å bruke som oppvarming.

Veibeskrivelse:

  • Ligger på ryggen med knærne foldet, hvilte føttene på gulvet og armene strukket langs sidene.
  • Skyve føttene og styrke kjernen, øker sitteplassen fra bakken til sidene er helt utvidet og strammer baken oppover.
  • Returner sakte til startposisjonen og gjenta.
  • Squatting stol

    Del på Pinterest

    Squats å styrke ben og kjerne, som vil gjøre daglige bevegelser enklere. Fra og med en stol nedenfor vil du hjelpe deg med å mestre riktig form.

    Veibeskrivelse:

  • Hold deg foran stolen med føtter på skuldrene bredde, tærne litt ut.
  • Basert på hofter og bøye knærne, nedre ryggen og ned til sitteplasser stolen, slik at armene kan strekke seg foran deg.
  • Trykk mot # 8217; høyt gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.
  • Pushup knee

    Del på Pinterest

    En nybegynner-stil pushup, dette trekket vil hjelpe deg med å bygge styrke før du prøver en standard pushup.

    Veibeskrivelse:

  • Ta en posisjon av dashbordet høyt fra knærne.
  • Holde en rett linje fra hodet til knær, brett albuene for å senke deg på bakken. Hold albuene i en vinkel på 45 grader.
  • Trykk tilbake til start.
  • Stasjonær

    Del på Pinterest

    Hit quadriceps, bak lår muskler og skinker med en stasjonær lunge.

    Veibeskrivelse:

  • Del posisjonen med høyre benfront. Din høyre fot skal hvile på bakken og din venstre fot skal være på tiptoe.
  • Bøy knærne og lag en lunge, stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
  • Trykk mot # 8217; høy gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for antall ønsket repetisjoner, og deretter bytt ben.
  • Plank til nedadgående hund

    Del på Pinterest

    Dette trekket vil teste overkroppen, spesielt skuldrene. Hvem sier at du trenger vekter for en skulder trening?

    Veibeskrivelse:

  • Ta en høy dashbord posisjon, med hender stablet under skuldrene og tette føtter.
  • Holde den travle kjernen og hendene og føttene stopper, kanter sider opp og ned i nedoverbakkehundens stilling. Kroppen din skal danne en trekant med bakken. Hold nøytral hals. Utseendet ditt skal rettes mot føttene dine.
  • Bo her for et sekund, og gå tilbake til bordet. Å gjenta.
  • Fotball d & # 8217; rett ben esel

    Del på Pinterest

    Bygg disse skinken med spark d & # 8217; esel.

    Veibeskrivelse:

  • Firebenet, med hender foret med skuldre og knær justert med sider.
  • Holde ryggen rett, skyv din høyre fot mot den imaginære veggen bak deg med å holde beinet ditt rett.
  • Foten din bør forbli bøyet (fingre vendt mot gulvet) hele tiden. Vær forsiktig med å holde sidene vinkelrett på bakken. Squeeze Buttocks Up.
  • Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for antall ønsket repetisjoner. Gjenta på # 8217; andre ben.
  • Fuglhund

    Del på Pinterest

    Et trekk gjennom hele kroppen som krever balanse og stabilitet, er leggingen av fuglhunden lett tilpasningsdyktig til ditt ferdighetsnivå. Start med denne versjonen hvis du er nybegynner.

    Veibeskrivelse:

  • Ta en firbenet, slik at hendene dine er direkte under skuldrene og knærne under hoftene dine.
  • Opprettholde nøytralhalsen, samtidig strekker seg den venstre armen og høyre ben, og holder sidene vinkelrett på bakken. Stopp her i 2 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre arm og venstre ben.
  • Plank av & # 8217; underarm

    Del på Pinterest

    En øvelse for hele kroppen som krever styrke og balanse, plankene setter kjernen i overdrive.

    Veibeskrivelse:

  • Ta en plankposisjon på underarmene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tå.
  • Pass på at nedre rygg og hofter ikke bake. Hold posisjonen fra 30 sekunder til 1 minutt.
  • Bortføring av & # 8217; side hofte

    Del på Pinterest

    Du kan ikke tenke på å styrke musklene til jevnt til de begynner å irritere deg, men vær så snill å revurdere!

    Dette gjelder spesielt hvis du sitter hele dagen. Kontrast det med målrettede bevegelser til hoften vil være svært fordelaktig.

    Veibeskrivelse:

  • Ligger på venstre side, med den rette benet rett, høyre rettben og høyre fot som hviler på bakken.
  • Øker høyre ben, holder kroppens stilling. Pass på at hoftene ikke åpnes.
  • Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for antall repetisjoner du vil ha, og gjør deretter & # 8217; andre siden.
  • Cycling Crunch

    Del på Pinterest

    Selv om du vil jobbe kjernen din med nesten alle disse styrkene, gjør det ikke vondt mål for abdominalene.

    Veibeskrivelse:

  • Ligge på ryggen og holde bena i tabellposisjonen. Brett albuene og legg hendene bak hodet ditt.
  • Crunch og bringer høyre albue til venstre kne, rettet høyre ben.
  • Slip det knirkende litt. Brett høyre ben og rette venstre ben, og bringer venstre albue til høyre kne.
  • Gjenta for antall ønsket repetisjoner.
  • Mellomliggende rutine

    Hvis du har lært nybegynnerrutinen, er du klar til å møte disse mellomliggende bevegelsene.

    Fullfør 2 serier fra 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse nedenfor, og bytt deretter til neste etter 1 minutt hvile.

    En alternativ og mer avansert tilnærming består i å fullføre tidsbrudd. For eksempel, fullfør 1 minutt av hver øvelse og gjenta kretsen to ganger.

    Konkurrer mot deg selv for å få bare 1 eller 2 repetisjoner mer hver gang rutinen er fullført.

    Enkelt benbro

    Hver gang du gjør en øvelse på ett ben, vil du gjøre det automatisk vanskeligere.

    Her følg trinnene for en bro, men øker en fot fra bakken som holder benet bøyd for en mellomliggende utfordring.

    Fullfør det samme antallet repetisjoner på hver side.

    Knebøy

    Fjern stolen gjør at du kan mestre formen på en normal fri kroppskjøp.

    Den samme bevegelsen er fortsatt aktuelt her, skjønt. Tenk deg å være sittende på en stol som gjør PIN-koden på hoftene og trykker på sitteplassen.

    Armhevninger

    En standard pushup er den mest utfordrende versjonen av en kneløp. Ta en høy plankstilling og fullfør pushup på samme måte, slik at albuene kan utvides med en 45 graders vinkel.

    Lunge til fots

    Reiser i stedet for gjenværende stoppet i et lunge, legg til aspekter av stabilitet, mobilitet og balanse.

    Start med føttene forenet og ta et skritt fremover, synker med høyre ben. Stå opp, deretter gjenta med venstre ben.

    Pike flexions

    L & # 8217; å legge til en pushup til din pifter vil kjøre enda mer til de skuldrene. Bevegelsen her er alt i armene, så hold resten av kroppen stabil.

    Å utføre, ta en toppposisjon og bøy albuene, slik at de kan utvide seg til sidene, på vei øvre del av hodet til bakken.

    Get-Up Squats

    Get-up Squats er utmerket for tid under spenning, eller å holde bena og skinker under kontinuerlig arbeid, som øker brenning.

    Veibeskrivelse:

  • Kom ned til røret. Du vil ikke være i det hele tatt under dette trekket.
  • Slipp knærne til bakken en om gangen for å knele.
  • Ta med føttene til bakken en om gangen, og hold den torza-posisjonen.
  • Gjenta så raskt som mulig, samtidig som du opprettholder en god form.
  • Superman

    Fungerer nedre rygg og # 8217; hele baksiden av kroppen med en supermann. Gå sakte mulig her for å virkelig samle fordelene med dette trekket.

    Veibeskrivelse:

  • Ligger på en mage ned, armer og ben utvidet.
  • Holde den nøytrale nakken, rekruttere kjernen og baksiden av kroppen for samtidig øke armene og bena og løfte dem fra bakken så høyt som mulig.
  • Pause i 1 sekund opp og sakte tilbake til startposisjonen.
  • Plank med alternativ benløfting

    L & # 8217; å legge til en benløfting til et normalt bord gjør deg ustabil, og krever at kjernen din skal jobbe i overdrive og din tre kunst for å støtte mer vekt.

    Løft ett ben, hold i 5 sekunder og returner det til bakken. Gjenta med det andre benet.

    Side diamant på knær med bortføring av hoften

    Hold kroppen opp med kneet og den utvidede armen under en & # 8217;. Rekrutter også kjernen enda mer.

    Å løpe, ta et lateral dashbord på knærne, så løft det frie benet, ta en pause og senk den igjen. Gjenta på begge sider.

    Død feil

    Aktiver de dype kjerne musklene med et dødt insekt.

    Veibeskrivelse:

  • Begynn å ligge på ryggen, beina på bordet og strukket ut foran deg.
  • Med en koordinert bevegelse, forleng venstre ben og slipp høyre arm over hodet, sørg for at den nedre delen av ryggen forblir flatt til bakken.
  • Viser benet på bordet og armen foran deg, og gjenta med motsatt arm og ben.
  • Avansert rutine

    Når den mellomliggende rutinen blir barns lek, prøv disse avanserte trekkene.

    Bro med utvidet ben

    Løft foten og forlenge benet mot utsiden; det vil gjøre en bro enda vanskeligere med ett ben.

    Hold foten bøyd i løpet av bevegelsen. Fullfør det samme antallet repetisjoner på begge bena.

    Overhead squat

    Utvid armene over hodet vil teste mobiliteten og bevegelsesområdet på toppen av kroppen, i tillegg til å levere underkroppen fordelene med en knebøy.

    Å løpe, fullfør en knebøy med armene som strekkes over hodet.

    Pushup med ett ben

    Løfting ett ben vil igjen sette mer vekt i de andre tre kunstene, og dermed skape mer enn en utfordring.

    For å gjøre dette, ta en flexion posisjon og løft et ben fra bakken, og fullfør deretter nedgangen.

    Summel i Salto

    Hoppingsøvelser, ofte kjent som pliometrisk, krever maksimal innsats for et kort tidsintervall.

    På grunn av kraften og styrken de trenger, vil du føle brenningen raskt.

    Legg til et hopp til Lunge, virkelig eksploderer i hver repetisjon, for å teste deg.

    Hevet gjeddeflushing

    Raiding føttene i en Pike Pushup vil gjøre denne versjonen den vanskeligste.

    Sett føttene på en hevet overflate, som en benk eller et trinn, og fullfør en hevet gjeddebøyning.

    Jo høyere overflaten, desto vanskeligere vil det være.

    Get-up Squats med hopp

    I stedet for å heve føttene fra # 8217; kneeling, hopper. Du trenger mye kraft og styrke for dette trekket.

    Avansert fuglhund

    Ta en høy dashbordstilling, og fullfør deretter en fuglhund, samtidig øke en arm og motsatt ben.

    Som for alle avanserte øvelser, er det viktig å holde en rett ryggrad.

    Plank et ben eller en arm

    Løft en arm eller et ben og hold det der vil plukke opp et hakk et bord. Hold posisjonen i så mange sekunder mulig, og endre side.

    Ett ben vil være mer utfordrende enn en arm, og velg deretter den rette versjonen for deg.

    Sideplank med bortføring av hoften

    Plancia foten din i stedet for kneet for en utfordring for hele kroppen i denne bortførelsen av hoften.

    Å utføre, ta en lateral diamant, og utfør deretter en benløfting. Gjenta på begge sider.

    Socket Hollow til sjokkkniven

    Dette trekket krever å inngå abdominalene hele tiden.

    Veibeskrivelse:

  • Ta en steinbruddstilling: ligge på ryggen og forlenge armene dine over hodet ditt. Involvere kjernen din, øker bena og overkroppen fra gulvet og hold dem der.
  • Legg til en kniv til en stramming: knase, bære armer opp til tærne og bena mot midten av kroppen.
  • Slett langsomt til sjokkknivposisjonen og gjenta.
  • Bunnlinjen

    Gratis kroppsøvelser vil gjøre treningen din på et utfordrende hjem, uavhengig av nivået av fysisk form. Start med vår rutine for nybegynnere, og i løpet av noen måneder kan du være på den rette veien for å mestre den avanserte rutinen. Tjen Quell & # 8217; svette egenkapital i dag!

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.