3 enkle strekkøvelser for å hindre ryggsmerter | Healthline

Fra å ligge på pulten alle & # 8217; overdrivelse i treningsstudioet, kan mange daglige aktiviteter føre til ryggsmerter. Regelmessig strekk bidrar til å beskytte ryggen din ved å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Gjort etter styrking av mosjonen, bidrar også til å forhindre muskelsmerter.

Sikkert strekkforslag

Snakk med legen din før du starter et nytt program for ryggøvelser, spesielt hvis du har en historie med ryggradsproblemer eller ryggskader. Følg deretter disse generelle retningslinjene:

  • Oppvarmet med 5-10 minutter med lett aktivitet. For eksempel, gå eller kjør på en sykkel på en komfortabel rytme. Strekningen av kalde muskler kan forårsake skade.
  • Gjør strekk sakte, unngå hopping bevegelser eller til skudd.
  • Gå bare til det punktet hvor du føler en liten spenning. Bør ikke skade.
  • Slapp av i strekningen og hold posisjonen i minst 5 sekunder.

Her er tre enkle strekker som bidrar til å holde ryggen din og sunn og sunn.

Strekker seg fra kneet til brystet

  • Ligge ned på baksiden på gulvet med ben utvidet.
  • Øker og brett høyre ben, og bringer kneet til brystet. Ta tak i kneet eller legg deg med høyre hånd og trekk beinet så komfortabelt mulig.
  • Hold deg i kneet til brystet mens du stram bukemuskulaturen og trykk på ryggraden på gulvet. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Gå langsomt tilbake til startposisjonen.
  • Gjør det samme med venstre ben.
  • Gjør det samme med begge bena samtidig.
  • Gjenta sekvensen 5 ganger.
  • Firebenet: Flexion og Back Extension

  • Start med hendene og knærne på gulvet. Hendene dine bør være direkte under skuldrene dine med strukte armer.
  • Svinger fremover, hviler vekten på armene. Vri skuldrene dine og la setet falle litt. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Rocking til # 8217; bakover, setter baken så nært som mulig til hælene. Hold armene utover. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Gå langsomt tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 5 ganger.
  • Bakre bue stående

  • Hold deg rett med føttene til skulderbredden.
  • Sett hendene palmer på nedre rygg. Gjør litt sakte og dype åndedrag å slappe av.
  • Brett overkroppen alle & # 8217; tilbake, holde knærne rett. Støtt ryggen med hendene dine. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Gå langsomt tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 5 ganger.