21 yoga posisjoner for to: rutine for nybegynnere, mellomliggende og avanserte

Del på Pinterest

Hvis du elsker fordelene som Yoga tilbyr & # 8211; Avslapning, strekk og styrking og # 8211; Men du liker også å være aktiv med andre, yoga i par kan være din nye favoritt trening.

Venn for nybegynnere opp til fagfolk, yoga i par vil teste kroppen din og også din forbindelse og tillit til motparten din.

Nedenfor, vi opprettet tre rutiner & # 8211; Nybegynner, mellomliggende og avansert & # 8211; For å lette yoga i par, kan du hjelpe deg med å mestre det. Ta din kjære, din beste venn, din far eller en treningsvirksomhet og få Zen!

Nybegynner rutine

I disse yoga-stillingene for nybegynnere, vil du bli vant til å jobbe med en annen kropp i din praksis. Bli oppmerksom på å puste med partneren din, i tillegg til å bruke dem til balanse og motstand.

Puster

Del på Pinterest

Start i denne posisjonen for å synkronisere pusten og dine intensjoner med partneren din.

De viktigste musklene har jobbet:

  • magemuskler
  • Lats
  • rhombuses
  • deltoider

Å gjøre dette:

  • Sett kryssbenet med skuldre l & # 8217;.
  • Trykk på den øvre sammen igjen, slik at armene kan ligge komfortabelt ved din side.
  • Lukk øynene dine og inspirere, og deretter puste ut, lage en serie dyp pust sammen.
  • Fold fremover stående

    Del på Pinterest

    Begynn å strekke benemuskulaturen og test balansen din med en fremover fold partner.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • Bak lårmuskler
    • quadriceps
    • gastrocnemium

    Å gjøre dette:

  • Bli med skuldrene l & # 8217; andre, berøre deg.
  • Hver partner folder fremover alle livets høyde, holder beina rett og bærer ansiktet mot knærne.
  • Ta med hendene på partnerens underarmer og ta tak i skuldrene sine mens du puster og sett opp i # 8217; strekker seg.
  • Twist sitter

    Del på Pinterest

    Strekk overkroppen med en sittende rotasjon.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • Lats
    • pectoral

    Å gjøre dette:

  • Ta stilling til pusten.
  • Inhalering og under utløpet roterer begge partnerne ryggraden til høyre, og legger til venstre på høyre kne og høyre hånd på venstre kneet i partneren, ser utover ens skulder.
  • Fortsett å puste, vri litt og mer til hver utånding.
  • Double Pose av & # 8217; tre

    Del på Pinterest

    Posisjonene på ett ben som dobbelttreet begynner å teste balansen din.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • Buttocks
    • flanker
    • Quad
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Du er side om side med partneren din, hofter som berører.
  • Forlenge de indre armene rett over hodet, sammen med dem slik at palmer møtes.
  • Hver partner øker den ytre foten, brett kneet og hviler foten mot låret inni.
  • Ta med de ytre armene gjennom kroppen, møte Palm til Palm.
  • Lag en serie inspirasjon og utløp her, som fokuserer på vedlikehold av # 8217; balanse og # 8217; kroppsstrekning.
  • tinning

    Del på Pinterest

    Strekk hele kroppen i dybden med en partnerversjon av tempelet.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • flanker
    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • Lats

    Å gjøre dette:

  • Hold deg foran partneren din med mye plass mellom deg.
  • Begge partnerne bretter fremover alle livets høyde, stopper når torsi er parallelle med bakken.
  • Han hever hodet og bærer armene opp slik at baksiden av underarmene er vinkelrett på bakken, og at håndflatene i hendene berører.
  • Lag en rekke dype åndedrag her, og trykk på partnerens underarmer og følg strekningen på baksiden av bena.
  • Stol

    Del på Pinterest

    Som en knebøy, men med hjelp, tillater posisjonen til partnerens stol deg til å virkelig synke dypt inn i setet for å målrette bena.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • quadriceps
    • Bak lårmuskler
    • Buttocks
    • biceps
    • Lats

    Å gjøre dette:

  • Stai med føttene opp mot partneren din, og holder 2-3 fot mellom deg. Hold utseendet på hverandre.
  • Ta tak i & # 8217; en l & # 8217; andre for håndleddene og inspirert. Under utånding, hugging ved å bruke partneren din som motstand, stopper når lårene er parallelle med bakken.
  • Litt støtter bysten ALL & # 8217; tilbake. Du kan justere fotens posisjon for å tilpasse den.
  • Pust her, hold en god form.
  • Warrior III

    Del på Pinterest

    Utfordre balansen, styrke og fleksibilitet med Warrior III-partneren.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler
    • gastrocnemium
    • Lats
    • rhombuses

    Å gjøre dette:

  • Sett deg foran partneren din med 4-5 fot mellom deg.
  • Strekker armene over hodet og brett fremover alle «8217; livets høyde, øker et rett ben bak deg og holder sidene vinkelrett på bakken. Du og din partner du bør velge motsatte ben for balansen;.
  • Mens du bøyer deg fremover, ta tak i partnerens hender eller håndledd, stopper når torsi er parallelle med bakken. Hold deg unna bakken.
  • Inhals og puster ut her, bruk din partner for balanse;.
  • Mellomliggende rutine

    Begynn å gjøre mer stole på partnerens kropp i denne yoga-rutinen for mellomliggende partnere. Det er en god ide å varme opp med noen av rutinemessige poser for nybegynnere før du hopper her.

    Vær forsiktig med å slappe av i løpet av disse mellombevegelsene, da det vil gjøre posene lettere å utføre og vedlikeholde.

    Båt legging

    Kjernen din vil bli utfordret med partnerbåtposen.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler

    Å gjøre dette:

  • Begynn å sitte, foran partneren din.
  • Bøy ben og planter hælene i bakken, setter fingrene til føttene L & # 8217; en mot den andre.
  • Strekker armene foran deg og grep L & # 8217; mer for underarmene rett over håndleddet.
  • En side om gangen begynner å skaffe føttene fra bakken, slik at planten kan møte og et ben for å forlenge helt. Kroppene dine skal danne en w når de er satt.
  • Pust her, hold balansen og en god form.
  • Fold frem og plank

    Løfter et standardbord med partneren din som en støtte.

    De viktigste musklene jobbet for partner 1:

    • magemuskler
    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • gastrocnemium

    De viktigste musklene jobbet for partner 2:

    • magemuskler
    • triceps
    • deltoider
    • pectoral
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler
    • gastrocnemium

    Å gjøre dette:

  • Partner 1 har tatt en fold fremover.
  • Partner 2 har tatt et høyt bord fra den nedre delen av partneren 1: Montering av ett ben om gangen, hviler toppen av føttene på partneren 1.
  • Posisjon av det assisterte barnet

    Partner 2 vil legge vekt på partneren 1 barnets posisjon, slik at de kan synke mye dypere inn i # 8217; strekker seg. I sin tur i hver posisjon.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler

    Å gjøre dette:

  • Partneren 1 tar barnets posisjon: Sitt på hælene, knærne åpner og hviler bysten mellom bena, og forlenger armene fremover.
  • Partneren 2 sitter forsiktig på den nedre delen av partnerens en, som hviler ryggen mot den av partneren 2 og forlenger bena sine.
  • Håndstand

    Partner 2 kan trene vertikalt med partnerstøtte 1. Om mulig, endre posisjon slik at du kan gå inn i begge deler.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • pectoral
    • deltoider
    • Lats

    Å gjøre dette:

  • Partneren 1 ligger på bakken, armene strukket fremover.
  • Partneren 2 tar en posisjon av plank høyt over partneren 1, og legger hendene på anklene til partneren 1 og anklene i hendene på partneren 1.
  • Inhalering, og under utåndingen begynner partneren 1 å sitte mens partneren 2 gjør hengslene i midjen. Stopp når den øvre delen av partneren 2 kropp er vinkelrett på bakken.
  • Double Dancer

    Kjør dette utgjør verdig til Instagram for å fremme fleksibilitet og føl deg en superstrekning i hofte og quadriceps bøyer.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler
    • Quad

    Å gjøre dette:

  • Begynn å stå, foran partneren din med ca 2 meter mellom deg. Juster høyre fot av partneren 1 med høyre fot av partneren 2.
  • Begge partnerne løfter armene over hodet, og bringer håndflatene for å møte senteret.
  • Begge partnerne tar tak i venstre ankler, som bærer foten til bunnen.
  • Begynn å bøye i midjen l & # 8217; en mot l & # 8217; andre, presser i mine hender og kjører fot mot himmelen.
  • Inhals og puster ut her, prøver å bringe foten høyere til hver utånding.
  • Bro og støtte for støttet skulder

    All din bakkjede & # 8211; eller baksiden av kroppen din & # 8211; Han vil trene med denne posen. Ta skiftene i alle posisjoner, om mulig.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • Bak lårmuskler
    • Buttocks

    Å gjøre dette:

  • Partneren 1 har tatt en broposisjon: knær bøyd, føtter som hviler på bakken og baken og nedre ryggen som holder mot himmelen.
  • Partner 2 tar en skulderposisjon støttet av partneren 1: Legg føttene på knærne på partneren 1, med en flat tilbake på bakken. Partneren 2 bør trykke mot # 8217; høyt gjennom føttene, danner en rett linje fra knærne bak.
  • Stol og fjell

    Partner 1 gjør det meste av jobben her, assistert av motvekt av partneren 2.

    De viktigste musklene jobbet for partner 1:

    • magemuskler
    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • Buttocks
    • Lats
    • rhombuses
    • triceps

    De viktigste musklene jobbet for partner 2:

    • magemuskler
    • Quad
    • gastrocnemium

    Å gjøre dette:

  • Partner 1 tar på plass til stolen, sitter bakover mens de forlenge armene fremover.
  • Partneren 2 plasserer føttene en om gangen på knærne på partneren 1, grep begge for hendene eller på håndleddene, mens partneren 1 står.
  • Partneren 1 lener seg automatisk på # 8217; tilbake for å støtte vekten av partneren 2.
  • Avansert rutine

    Treningshjulene deaktiveres i denne avanserte rutinen, der du tester din styrke, balansen og mobiliteten, samt lenken og tilliten du har med partneren din.

    Mange av disse trekkene regnes som Acro Yoga, som er en blanding av yoga og akrobatikk.

    Hvis du er større enn din partner (eller omvendt), planlegger du å starte fra bakken til du er komfortabel nok til å utvide.

    Flying Warrior

    Som en av grunnleggende og # 8211; Det er morsomt! & # 8211; Avansert partner Yoga beveger seg, den flygende krigeren lar deg føle deg rolig med en partner i fly.

    De viktigste musklene jobbet for partner 1:

    • magemuskler
    • Bak lårmuskler
    • Quad
    • gastrocnemium

    De viktigste musklene jobbet for partner 2:

    • magemuskler
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler
    • Lats

    Å gjøre dette:

  • Partner 1 begynner å ligge på bakken.
  • Partneren 1 øker bena fra bakken, knærne foldet, slik at partneren 2 kan plassere sine egne føtter i partneren 1.
  • Ved å gripe hendene til å støtte, strekker partner 1 ben, risting partner 2 fra bakken. Partneren 2 opprettholder kroppen rett.
  • Når du begge føler deg stabil, slipper du hendene, med partneren din 2 som strekker armene dine foran dem.
  • Dobbelt plank

    To akser er bedre enn en. Test styrken på hele kroppen din med dette trekket.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • pectoral
    • deltoider
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Partner 1 tar et høyt dashbord.
  • Partner 2 tar et høyt bord over partneren 1: Sett deg selv på sitt eget liv, legg hendene på anklene, så nøye passer dine føtter og ankler på skuldrene, ett ben om gangen.
  • Dobbel hund vendt ned

    Strekker seg og styrker med en dobbel hund som vender ned. Hvis du jobber for en vertikal, er dette en utmerket praksis.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • deltoider
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Partneren 1 ligger med forsiden ned på bakken, hender og føtter i stand til å gå mot hunden vendt nedover & # 8211; Hender alle & # 8217; brysthøyde og føtter forsvunnet.
  • Partner 2 tar en hund som vender nedover partneren 1 & # 8211; Partner 2 meter på den nedre delen av partneren 1 og hender om en fot foran partneren 1.
  • Partneren 1 stiger sakte til hunden vendt ned mens partneren 2 forblir stabil i sin egen stilling.
  • Partneren 2-kroppen vil ende opp med å danne en l. Spilt og opp ned.
  • Foldet blad

    Her vil partner 1 støtte partner 2 mens du gjør noen avslappende åndedrag.

    De viktigste musklene jobbet for partner 1:

    • magemuskler
    • hamstring
    • Quad
    • gastrocnemium

    De viktigste musklene jobbet for partner 2:

    • magemuskler
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Ta posisjonen til Flying Warrior.
  • La gå med hverandre.
  • Partner 2 bøyer fremover alle «8217; livets høyde, forlater armene og torso dingle.
  • Posisjonen til tronen

    Ta tronen din! Også i dette tilfellet vil partner 1 støtte lasten mens partneren 2 må mestre balansen;.

    De viktigste musklene jobbet for partner 1:

    • magemuskler
    • Bak lårmuskler
    • Quad
    • gastrocnemium
    • pectoral
    • deltoider

    De viktigste musklene jobbet for partner 2:

    • magemuskler
    • Bak lårmuskler
    • gastrocnemium

    Å gjøre dette:

  • Partneren 1 ligger på baksiden, bena forlenget til # 8217;.
  • Partner 2 står foran partneren 1, føttene på begge sider av partnerens nakke 1.
  • Partneren 1 bretter knærne.
  • Partner 2 sitter på føttene til partneren 1.
  • Partneren 1 utvider bena.
  • Partneren 2 bretter bena sine, setter føttene i hendene på partneren 1.
  • Star Location

    Gjør deg selv rolig når jeg utsetter i partneren Star Poses.

    De viktigste musklene jobbet for partner 1:

    • magemuskler
    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • gastrocnemium
    • pectoral
    • deltoider
    • triceps

    De viktigste musklene jobbet for partner 2:

    • magemuskler
    • triceps
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Partneren 1 ligger på baksiden, bena forlenget til # 8217;.
  • Partner 2 står på partnerens hode 1, så de holder hender.
  • Partner 2 Posisjoner skuldrene ved foten av partneren 1, og hopper deretter bunnen av kroppen i luften, ved hjelp av armene for å finne balansen;.
  • Når det er stabilt i antenneposisjon, slipp benene til utsiden.
  • Hjul med ett ben

    Du trenger større fleksibilitet og mobilitet for et hjul med ett ben: Fordelen er at utførelsen av dette trekket med en partner vil gi deg en viss stabilitet.

    De viktigste musklene har jobbet:

    • magemuskler
    • deltoider
    • Lats
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Begge partnerne begynner å ligge på ryggen, knærne foldet, føttene hviler på gulvet, tærne som berører hverandre.
  • Plasser håndflatene dine med fingrene dine mot føttene dine: Du må strekke hendene dine opp og rundt for å gjøre det.
  • Skyv mot # 8217; høyt gjennom palmer og føtter med kjernen din, strekker armene og bena slik at kroppen din danner en opp ned.
  • Sakte øker et ben fra bakken, strekker det helt og møter partnerens fot i midten.
  • Bunnlinjen

    Fra nybegynneren ALLE & # 8217; Avansert, yoga i par er en unik måte å knytte mens musklene er bygget. Hold konsentrert på # 8217; tilkoblingselementet, fortsetter sakte mot de mest kompliserte trekkene og ikke glem å ha det gøy mens du gjør det!

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.