Bruke mye tid på å sikre at barnet mottar all næring han trenger fra mors eller kunstig melk, men du?
For hvor fint det kan planlegge sunne middager opptil 8217; siste spinat salat og quinoa pilaf, når du har et nytt barn, noen ganger måltid planlegging for voksne hjemme er ikke mulig.
Mens opptatt med bleier og strømmer og prøv å få noe som ligner på å sove, være ansvarlig for middagen kan virke som en uoverstigelig hindring.
I stedet for å spore detaljerte middager, kan det være klokere å vedta en mer uformell tilnærming. (Vi er ærlige når du er så sliten at du legger melk bort i pantryet, er det kompliserte måltidsplanleggingen ikke i kortene.)
Den enkle tankingen av pantryet og kjøleskapet med en rekke sunne ingredienser kan gi deg de konstitente elementene som trengs for å raskt forberede et hjemmelaget måltid.
Vi dekket deg med 21 komfortable gjenstander som skal brukes, samt ideer til oppskrifter, forslag til bevaring og forberedelser av store partier for hele uken. Last opp følgende stifter for å holde kjøkkenet ditt klart for et sunt måltid med et nytt barn om bord.
Protein
1. Hermetisert kikærter
Fordi jeg er et godt valg: kikærter, også kalt kikærter, er de ikke bare for å gjøre hummusen. Disse fiberrike helter er rike på protein og jern, noe som gjør dem til A’intelligent tillegg til mat til middag som supper, salater og meksikanske retter.
Fordi hermetikk kikærter allerede er tilberedt, krever de ikke mye forberedelse. Også, som andre hermetiske produkter, har disse små belgfrukter et langt liv.
Oppskrift på kvelden: Tomater D’Druer, mais, kål og avokado Fullfør disse super raske CECI Tacos.
Ideen for store mye: forberedt på lunsjer på hverdager som skaper en stor batch av dette Sandwich med knust kikærtersalat, Perfekt for smørbrød og sunne piadines.
2. Boksede svarte bønner
Fordi jeg er et godt valg: En eneste kopp kokte svarte bønner inneholder 15 gram fibre, et næringsstoff Mange amerikanere mangler alvorlig & # 8211; pluss en god dose protein, magnesium, folic og manganyre.
Med en konsistens som holder matlaging, men det kan også bli Cremosa hvis knuste) svarte bønner er en allsidig ingrediens for å være til stede. Boksetallet kan vare i pantryet i flere måneder, hvis ikke år.
Oppskrift på kvelden i uken: Hopp på den alternative burgervognen med disse deilige (og overraskende raske) Hamburger av svarte bønner.
Ideen for store partier: dobler på mye Røkt svart bønnesuppe og søte poteter og fryse halvparten av. Du vil takke deg når du kan trekke den ut på en kald kveld for å varme opp og spise ganske enkelt.
3. Boneless kyllingbryst uten hud
Fordi det er et godt valg: Battle Horse på ukens middag, det utbenede kyllingbrystet uten hud, tilhører kjøleskapet i hver ny forelder.
Kok raskt (fra 4 til 5 minutter per side på komfyren) og kan enkelt glide i nesten alle oppskrifter til middag. En enkelt del inneholder også 53 gram protein, en bonus for ammende mødre som trenger mer enn denne makronæringen.
Oppskrift på natten i uken: Piccata av kylling kan virke gourmet, men bare 30 minutter er nok til å sette det sammen denne sunne oppskriften med familie ingredienser som sitronsaft, kylling bouillon og løk.
Ideen for store mye: Lys din last Få en stor batch av Grillet kylling trukket I den langsomme kokekar på mandager før arbeidet. Spis det i smørbrød, pizza eller i A’salat med passering av uken.
4. Precotti kylling strips
Fordi de er et godt valg: det blir lettere enn den ferdigkokte kyllingen? Dette enkle kjøttet gir deg maksimal komfort når du har liten tid.
For det sunneste valget, sørg for at du kjøper striper uten breading eller tilsatt aromaer og ta hensyn til natriuminnhold, siden konserveringsmidler kan øke saltet.
Oppskrift på kvelden: Med bare 4 ingredienser, dette Kylling pasta kasserolle står opp i et blunk.
Ide for store partier: forbereder den meksikanske to ganger i en uke som dobler fyllingen i disse Peppers fylt med kylling enchilada. Bruk oppskriften som skrevet for paprika, så omslutt resten i tortillas og bake som tradisjonelle enchiladas.
5. Egg
Fordi de er et godt valg: Det er en grunn til at eggerøre er blant de første matene som de fleste av oss lærer å gjøre. Denne enkle kjøkkenbunnen maten tar ikke tid til å lage mat og fungerer bra til frokost, lunsj eller middag.
Videre inneholder egg vitaminer av gruppe B, vitamin D og en PO & # 8216; av protein i en lavkalorpakke.
Oppskrift når som helst: Pre-Cooking i dette enkle er nødvendig spinat saltet kake & # 8211; Bare slå en kort liste over ingredienser sammen, hell dem i et kakeskall og legg dem i ovnen. Mens denne velsmakende kurere skaper, kan du ha en tendens til barnet eller hvile litt og # 8216;.
Ide for store partier: forberedelsen av måltider er ikke bare til middag! For en sunn takeaway frokost, forbereder et par dusinvis Muffin Mold omeletter, Deretter fryser statister. Last opp det med grønnsaker for ekstra ernæringslading ALLE’Start av dagen.
6. Frossen fisk
Fordi det er et godt valg: Du har sikkert hørt at det er en god ide å legge til mer fisk i kostholdet ditt og # 8211; og det er sant! Omega-3 fettsyrer tilstede i fisken har vært forbundet med bedre hjerne og hjertesykdom, og mange varianter inneholder viktige mikronæringsstoffer som jod, kalium og selen.
Med alle disse fordelene er det spesielt fint at fisk ikke er vanskelig å forberede. Ved høye temperaturer kan mange fisk bytte fra fryseren til bordet på mindre enn 20 minutter. (De bakte fiskoppskrifter krever ofte ikke engang tining.)
En vurdering: Gravid og ammende kvinner bør se etter fisk på lav kvikksølv, for eksempel laks, tilapia eller ørret.
Oppskrift på kvelden: dette Tilapia al Parmesan Det definerer seg selv & # 8220; fisk for folk som ikke liker fisk & # 8221;.
Ideen for store partier: To mye grid av dette Tilapia med paprika & # 8211; en for en enkel middag med et par sider, en annen for å spare og bruke i tacos med fikseringer som saus, avokado og rømme.
7. Tunfisk eller krabbe i boks
Fordi det er et godt valg: Den ferdige kokte sjømat i boksen har en ernæringsmessig profil som kan sammenlignes med de av sine ferske kolleger. Åpne en boks etter en lang dag og lag en tunfisk pasta, en tunfisk burger eller en middag med krabbe kake, stat.
Weeknight oppskrift: ledsaget av en eller to konturer, Tomat tunfisk smelter Jeg er en middag med noen kalorier og få karbohydrater på flyet.
Ideen for store mye: rester krabbekakene Fra et kveldsmåltid forbereder en uke en velsmakende sandwich av neste dag servert på sprø brød og krydret med salat og tomat.
Korn
8. Cous cous
Fordi det er et godt valg: Når du er en ny forelder, er hastigheten til King ALL’middagstid.
Heldigvis har Couscous bare 3-5 minutter å lage mat i mikrobølgeovn eller på ovnen. Det tilbyr også 6 gram vegetabilsk protein for kopp og er rik på selen antioksidant.
Oppskrift på kvelden: Skisse på 10 minutter? Ja takk! Cous cous med tørkede tomater og feta Det er en rask og enkel middelhavsdelig glede.
Ide for store partier: når du forbereder couscous som en side parabolen for kylling eller fisk, forbereder det seg mer enn nødvendig. Deretter sesongen med ekstra # 8217; med hakkede grønnsaker og en vinaigrette av olje D & # 8217, oliven for A’frokostalat alle’lunsjtid.
9. quinoa
Fordi det er et godt valg: Quinoa Omdømmet til sunn mat har blitt opptjent. Gir høye mengder fibre, proteiner og gruppe B-vitaminer, pluss mye jern: En næringsrik som mødre etter fødsel kan mangle.
Disse fordelene gjør matlagingstid litt lenger enn 15-20 minutter.
Oppskrift på kvelden: Selv om du er vant til å lage quinoa på komfyren, fungerer det bra selv i en sakte kokekar. Forberede dette Chili quinoa av sakte baking kalkun Om morgenen (eller kvelden mens barnet sover), så sett og glem til # 8217; middagstid.
Ideen for store partier: Stekt ris med quinoa Det er en sunn og deilig måte å gjenbruke quinoa tilberedt avansert av en stor kamp produsert alle «8217; start av uken.
10. Integrert pasta
Fordi det er et godt valg: Ah, Pasta, svaret på mange siste øyeblikk og # 8220; hva er det til middag?& # 8221; spørsmål.
Raske og rike fibre og vitaminer i gruppe B, full pasta er barnas lek for ditt barns Pantry.
Oppskrift på kvelden: De unike måltidene er vennene til en ny forelder. Prøv dette Et deigbakingsark med linguine, spinat, tomater, basilikum og parmesan.
Ide for store partier: Når du lager spaghetti på sjømat, doble dem og hold halv i kjøleskapet (sprinklet med oliven for å hindre det i å danne klumper). Du vil være klar til å gjøre Thai kylling deigen av’peanut en annen dag.
11. Integrert tortillas
Fordi jeg er et godt valg: Noen ganger trenger du bare en passasje fra vanlig sandwich. Tortillas gjenopplive lunsj i form av kjøtt, grønnsaker eller salatruller. På middag bringer de festen som en base for enchiladas og burritos.
Pass på at du velger integrerte tortillas, da integral frokostblandinger gir flere fibre og andre næringsstoffer enn hvite eller raffinerte frokostblandinger.
Oppskrift på kvelden: Ikke C’Det er grunn til at en betydelig pakke ikke kan tjene som en middag. Prøv dette raskt Gresk salat wrap Når du kjører på røykene.
Ideen for store partier: Lag noen statister Southwest Vegetarian Quesadillas Til middag, og du vil ha en sunn lunsj for å forberede bagasjen for arbeid neste dag.
Frukt og grønnsaker
12. Hermetiserte tomater
Fordi de er et godt valg: Tomater er rike på vitamin C, kalium og lycopen, en antioksidant forbundet med redusert risiko for kreft og hjertesykdom. Dessuten er de favorittene til barn og voksne på samme måte i pizza, pasta og kjøttretter.
Når du ikke kan ta dem friske i hagen, gir hermetiske tomater sin smak og deres næringsstoffer til mange enkle nattmiddager.
Oppskrift på kvelden: Bønner, grønnsaker, ost og ristet baguette gjør det Grazed stewed grønnsaker Et rikelig vegetarisk måltid.
1. 3. Frosne grønnsaker
Fordi de er et godt valg: De fleste frosne grønnsaker samles på toppen av friskhet, så ofte inneholder flere næringsstoffer enn friske grønnsaker som er kjøpt ute av sesongen.
Når middagen blir hektisk, er det fint å vite at du kan trekke ut erter, gulrøtter, spinat eller mais fra fryseren og kaste dem inn i en kasserolle, pasta eller suppe.
Oppskrift på natten i uken: dette er enkelt Pulped kylling Den er basert på en blanding av frosne grønnsaker for å legge til smak og næringsstoffer.
14. Epler
Fordi jeg er et godt valg: som frukt, er denne klassikeren av lunsjer en av de mest varige.
Holdt i kjøleskapet, kan epler vare opptil 2 måneder. Så du lager opp fra Galalas, Fujis eller Granny Smiths å kutte i ruller eller stew med kjøtt.
Oppskrift på natten: La potten sakte virke i denne søte og saltede Crock-pot kylling og epler.
15. Tørket frukt
Fordi de er et godt valg: mens Tørket frukt de kan ikke ha fuktighetsgivende kraft av sine ferske kolleger, faktisk har et høyere næringsinnhold, unse oz.
Velg tørkede kirsebær, tranebær, fiken og aprikosene for å øke smaken og fibersalat, boller av frokostblandinger eller bakevarer.
Weeknight Oppskrift: 5 minutter av fiken og rakettsalat gjør ikke ‘8217; munnvannet bare med ristede mandler, krydret rakett og søte tørkede fiken, men det er også super sunt og raskt.
meieri
16. gresk yogurt
Fordi det er et godt valg: Med sin tette konsistens og det høye proteininnholdet er gresk yoghurt flott å ha til stede for bruk i bakervarer eller som en lettere erstatning enn rømme i sauser eller krydder.
Oppskrift på natten: Gresk Yoghurt tar stedet for tungt pisket krem i denne lette kremet Alfredo saus på gresk yoghurt.
Ideen for store partier: mye større enn Gresk yoghurt kjeks kan doble plikt som en side rett for flere måltider. Fryse informasjonskapslene du ikke vil bruke i de to første dagene etter matlaging.
17. Feta
Fordi det er et godt valg: Fetaen er en av de lavt kalori-oster, og siden det ikke skal løses for å fungere perfekt i mange oppskrifter, er det et praktisk valg for raske måltider.
Oppskrift på kvelden: 15 minutter er tilstrekkelig til å få det Middelhavsalat på bordet.
aroma
18. Olje d’oliven
Fordi det er et godt valg: Hvor mange oppskrifter begynner med & # 8220; I en stor panne, varmes den oljen D’Olive Oil & # 8230;?& # 8221; Mye!
Ikke bare olivenoljen er grunnlaget for smaken av mange måltider i løpet av uken, men har også fordeler for hjertes helse.
Bevaringsstips: Ikke hold olivenoljen nær ovnen. I stedet sparer jeg på et kjølig og mørkt sted, siden lys og varme gjør det forringet raskere.
19. Balsamico eddik
Fordi det er et godt valg: Balsamicoeddiken bringer sin krydret smak for uendelige variasjoner av salat og marinert krydder. Det kan også tilby helsemessige fordeler som senking av kolesterol og støtte vekttap.
Soyabønne? Bruk balsamicoeddik som en erstatning i en klemme.
Bevaringsstips: som L’olivenolje, oliven, balsamicoeddik er bedre bort fra lys og varme. Oppbevares i pantry for å holde det frisk lenger.
20. Urter og krydder
Fordi de er et godt valg: for en rask touch av smak, kan du ikke gå galt med tørkede urter og krydder. Disse økonomiske ingrediensene forbedrer smaken uten å legge til fett eller kalorier.
Tips for oppbevaring: Kontroller racken minst en gang til alle 8217; år for å sjekke utløpsdatoer. Mens urter og krydder varer i århundrer, kan du finne noe som må kastes.
21. Buljong og kjøttkraft
Fordi de er et godt valg: I tillegg til de vanlige supper, buljonger eller kjøttbuljonger og grønnsaker er en nyttig forrett for sauser og flanser. Velg et lavt natrium utvalg, siden buljongen har en tendens til å være høy i dette mikronutriente.
Tips for oppbevaring: Etter å ha åpnet en kjøttkraft eller buljongbeholder, lagre i kjøleskapet i 5 dager i uken eller fryse i 6 måneder.
Siste ord
Forskning & # 8211; Undersøkelser Utstilling som matlaging hjemme er knyttet til forbruket av et sunnere kosthold generelt, en viktig fordel for den forbipasserende stressende passasjen til foreldre.
Start med disse grunnleggende ingrediensene, og du vil ha et bredt spekter av gjenstander for sunne måltider, selv på de vanskeligste dagene med barnet.
Sarah Garone, Ndtr, er en ernæringsfysiolog, freelance helseforfatter og matblogger. Han bor sammen med sin mann og tre barn i Mesa, Arizona. Truela mens han deler informasjon om helse og ernæring og (spesielt) sunne oppskrifter opp Et brev d’kjærlighet til mat.