19 fingre strekker seg og øvelser for å prøve

Del på Pinterest

De fleste føttene strekker seg til å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten. Andre øker også styrken på tærne. Noen er gode for spesifikke forhold, for eksempel Valgo og Plantar fasciitt.

Når du utfører strekker i denne artikkelen, bør du høre føttene eller andre fot som strekker seg for å være forsiktig så du ikke presser eller trekker for sterk eller strekker seg over for mye. Disse øvelsene fungerer bedre barfot.

L & # 8217; Målet for hver forlengelse er å gjenta det 10 ganger, men det er godt å starte med 2 eller 4 repetisjoner og øke hvis den tolereres.

Det strekker seg for å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten

1. Tips løfting

Du kan gjøre denne strekningen en fot om gangen eller begge føttene sammen.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker tærne, prøver å ta dem alle i samme høyde.
  • Trykk og hold inne i 5 sekunder.
  • Senk tærne.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 2. Løft og diffusjon av spissen

    Du kan gjøre denne strekningen en fot om gangen eller begge føttene sammen. Sett en elastikk om tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker tærne, prøver å ta dem alle i samme høyde.
  • Når hevet, utvider tærne så langt som mulig.
  • Trykk og hold inne i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne og senk det igjen.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 3. Peak nedgang

  • Hold deg ved siden av en vertikal stiv overflate som en vegg med føttene bak bredden.
  • Bruk hendene dine for å holde deg balanse, bøy fingrene til en av føttene mens premier mot veggen. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Flytt foten tilbake, så det er flatt på gulvet.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 4. Alluxe Pull

    Denne strekningen øker mobiliteten og fleksibiliteten til Dell & # 8217;. Du kan også gjøre det med hendene dine hvis et håndkle eller et belte ikke er tilgjengelige.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Pakk et håndkle eller et belte rundt # 8217;.
  • Trekk håndkleet eller belte mot deg mens du trykker mot den med foten. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 5. Forlengelse av sidetipset

    Dette strekker tærne på føttene fra den ene siden til # 8217; andre i stedet for opp og ned. Du kan gjøre denne strekningen en fot om gangen eller begge føttene sammen.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Tips tærne på toppen.
  • Flytt tærne til venstre uten å flytte foten din. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne.
  • Tips tærne på toppen.
  • Flytt tærne til høyre uten å flytte foten din. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne.
  • Gjenta L & # 8217; strekker seg med føtter tærne vendt ned.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 6. Tips Løfting, Tips og Curling

    Du kan gjøre denne strekningen en fot om gangen eller begge føttene sammen.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker foten foran, forlater hælen på gulvet.
  • Løft fingrene så høyt som mulig. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Tips tærne ned. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Hev hælen og brett tærne slik at føttene neglene eller tærne på føttene er på gulvet.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 7. Stående Tips Stretch

  • Bli med ryggen mot en vegg.
  • Kryss venstre ben på høyre ben All & # 8217; ankelhøyde.
  • Peker fingrene til venstre og skyver foten mot gulvet slik at føttene neglene er mot gulvet. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • Stretching som øker styrken

    8. Tipsforstørrelse

    Du kan gjøre denne strekningen en fot om gangen eller begge føttene sammen. Sett en elastikk om tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Forstørre fingrene så langt som mulig. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 9. Løft tipset og trykk

    Denne forlengelsen forbedrer kontrollen av fingerbevegelser og styrker dem.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker tærne på en fot eller begge føtter samtidig, prøver å løfte dem alle i samme høyde.
  • Trykk bare L & # 8217; Alluxe ned og mot # 8217; 10 ganger høy.
  • Trykk bare din lillefinger opp og ned 10 ganger.
  • Veksler trykket på Dell & # 8217; opp og ned en gang med presset av Dell & # 8217; Alluxe opp og ned en gang.
  • Gjenta vekslende fingrene store og små 10 ganger på hver fot.
  • 10. Deming

    Denne strekningen styrker tærne og løfter (& # 8220; kupler & # 8217; foten av foten.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Prøv å ta tak i gulvet med tær. Pass på at du bruker en grepbevegelse og ikke bare krølle tærne.
  • Trykk og hold inne i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne.
  • Gjenta 10 ganger på hver fot.
  • 11. Tå krøll

    Denne forlengelsen styrker tærne. Noen ganger kalles det også «8220; scrunch håndkle & # 8221; For handlingen å samle håndkleet under tærne. Legg til en vekt på … Håndkle øker vanskeligheten.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Sett et lite håndkle på gulvet med den korte siden vendt mot deg.
  • Ta tak i håndkleet med fingrene på en fot og prøv å trekke den mot deg.
  • Trykk og hold inne i 5 sekunder.
  • Slapp av foten.
  • Gjenta 10 ganger med hver fot.
  • 12. Samle marmor

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Plasser to boller på gulvet foran deg, en tom og en som inneholder fra 10 til 20 kuler.
  • Flytt hver ball inn i den tomme bollen med fingrene til en fot.
  • Gjenta med den andre foten.
  • 1. 3. Sand i sanden

    Dette er nyttig for å styrke tærne, føttene og kalvene. Kan være slitsomt, og gjør det hele deg i 5-10 minutter, og øker tiden som tolerert.

    Gå barfot i en sand dekket med sand, som en strand eller et sand gjerde.

    Strekker seg for Borses

    En bursitt ser ut som en fremspring All & # 8217; # 8217; artikulasjon av Dell & # 8217; Allux, men til slutt kommer fra en bein feiljustering. De kan være smertefulle. Disse forlengelsene kan bidra til å styrke fotmobilitet og lindre smerte.

    14. Stretching av Dell & # 8217; Allux

    Denne forlengelsen er nyttig hvis tærne ble knust for å ha på seg smale eller spisse sko.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker høyre ben og plasser ankelen på venstre lår.
  • Bruk hendene dine, flytt tåen til foten opp, ned og på hver side, hold nede i 5 sekunder i hver posisjon.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Endre ben og gjenta på «8217; venstre fot bigness.
  • 15. Strekk av tær

    Denne forlengelsen frigjør trykket på de feiljusterte og smertefulle fingrene.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker høyre ben og plasser ankelen på venstre lår.
  • Intertwine fingrene i høyre hånd med tær.
  • Strekker tærne med fingrene til du kan.
  • Returner foten på gulvet.
  • Gjenta med venstre ben.
  • Strekker seg for plantar fasciitis

    Plantar fasciitt er en & # 8217; betennelse i ligamentet som strømmer under foten fra hælen sålen. Det er forårsaket av overdreven bruk. Det er egentlig ikke et problem med tær, men alongene som involverer tær, kan bidra til å forhindre det og lindre det.

    16. Tipsforlengelse

    Du bør høre denne forlengelsen under foten. Masser foten bue med tommelen mens du gjør denne strekningen for å øke effektiviteten.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker benet med sårfot og stillinger som ankel på motsatt ben.
  • Skyll tærne til shin.
  • Trykk og hold inne i 5 sekunder.
  • Slapp av tærne.
  • Gjenta 10 ganger.
  • 17. Flaskerull

    Mens du ruller flasken, konsentrert seg om de smertefulle områdene på bunnen av foten.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Sett en flaske isvann på gulvet foran deg.
  • Sett sårfoten på flasken.
  • Rull flasken med foten.
  • Fortsett i 1 eller 2 minutter.
  • 18. Ball roll

    Mens du rullet ballen, konsentrert på de smertefulle områdene på bunnen av foten.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Plasser en golf eller tennisball på gulvet foran deg.
  • Plasser sårfoten på ballen.
  • Rull flasken med foten.
  • Fortsett i 1 eller 2 minutter.
  • Strekke til Hammerhead

    En hammerfotfinger bøyer seg ned på # 8217; medium finger artikulasjon. Det treffer vanligvis den andre fingeren på foten og skyldes ofte bruk av smale eller spisse sko.

    19. Tå trekk

    Dette strekker den foldede leddet, og hjelper beinene til å gå tilbake til sin normale posisjon. Bør gjøres forsiktig.

  • Sitt med føttene som hviler på gulvet.
  • Øker høyre ben og plasser ankelen på venstre lår.
  • Trekk sakte og forsiktig tipset brettet nedover, strekker artikulasjonen. Hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Gjenta 10 ganger på hver finger av hitfoten.
  • Krumningsstrekningen av spissen og marmorsamlingen beskrevet ovenfor er også nyttige for hammertipset.

    Stå opp

    Testene på føttene kalles Phalanges. Hver av fingrene består av to eller tre phalanges. Beveger seg fra fotspik til foten, de kalles distale, mellomstore og proksimale phalanxes. Fingrene fra den andre til den fjerde har alle tre fingrene. Alluci har bare to: distale og proksimale.

    Leddene er der to bein forbinder. Lukkene i føttene er også det punktet hvor beinene på føttene kobles til den påfølgende beinet på foten, som kalles metatarsals.

    Alle & # 8217; Interiør av ledd, brusk Alle & # 8217; Benender tillater dem å glide forsiktig L & # 8217; en mot den andre når de beveger seg. Kroppen din skaper et smøremiddel som heter Sinovia som hjelper beinene til å bevege seg lettere.

    Det er ingen muskler i tærne. Deres bevegelse styres av sener og leddbånd som forbinder tærne til foten og benene muskler.

    Hva er fordelene med føttene strekker?

    Tærne er små, men viktige deler av kroppen din. De hjelper deg med å gå, løpe, stå og støtte all vekten din når du står.

    Stå opp hele dagen, vær en løper eller idrettsutøver og bruk smale sko kan lage tærne:

    • Gå ut justering
    • krampe
    • være smertefullt
    • miste fleksibiliteten
    • være mer i fare for skade

    Noen forhold er forbundet med intens bruk av tette føtter og sko. Disse inkluderer:

    • Bositis
    • hamret finger
    • Plantar fasciitt

    Med eller uten disse problemene og forholdene, kan strekker fingrene være nyttige. Stretching kan hjelpe tærne til å bli:

    • ektefødte
    • ta det med ro
    • mindre smertefullt
    • mer fleksibel
    • mindre sliten

    Stretching øker blodstrømmen til tærne, som kan lindre smerte og hevelse. Avslappet og fleksible tær er mindre sannsynlig å skade.

    Stretching eliminerer ikke Hallux Valgus, hammer tipset eller plantar fasciitt, ​​men kan hjelpe symptomer og gi deg lettelse.