18 Morgen Yoga Poses: Rutinemessig for nybegynnere, mellomliggende og avanserte

Del på Pinterest

Du ønsker å forbedre morgenrutinen din? Hvorfor ikke prøve en PO & # 8216; Yoga før du starter dagen?

Ikke bare kan yoga forbedre din fleksibilitet og øke din styrke, men kan også forbedre energinivået ditt, redusere stress og # 8217; angst og hjelp i vektstyring.

Enten du er nybegynner å øve eller en avansert yogi, er det fordeler i yoga på alle nivåer.

Nedenfor har vi skapt rutiner for nybegynnere, mellomliggende og avanserte for å hjelpe deg med å starte dagen.

Nybegynner rutine

Hvis du er ny på yoga eller se etter en søt rutine, prøv dette.

Barn pose

Del på Pinterest

En fantastisk måte å starte en yoga praksis, spesielt den første tingen om morgenen, barns poser, gjør at du kan koble deg til pusten og gir en liten utgivelse for nedre rygg og hofter.

Maskiner Muskler:

  • Lats
  • lav rygg
  • flanker

Å gjøre dette:

  • Ta firebenet på teppet ditt.
  • Forstørre knærne og plasser Alluci slik at de berører.
  • Slipp magen mellom lårene og la pannen falle mot gulvet.
  • Forleng armene foran kroppen med håndflater på gulvet.
  • Puste dypt inne og her ute.
  • Glad baby

    Del på Pinterest

    Strekk nedre rygg og hofter mer direkte med denne stillingen.

    Maskiner Muskler:

    • flanker
    • Interne lår
    • lav rygg

    Å gjøre dette:

  • Ligger på baksiden på madrassen.
  • Fold knær og mage portaler, griper utsiden av føttene dine. Skyll hælene og anklene.
  • Pust her, konsentrere seg om å holde ankler rett over knærne mens du skyver mot hender med føtter.
  • Cat-kua

    Del på Pinterest

    Begynn å varme kroppen din opp til bevegelsen med katteku, som strekker ryggraden, engasjerer kjernen og åpner brystet.

    Maskiner Muskler:

    • Erector Spinae
    • Front Serratus
    • magemuskler

    Å gjøre dette:

  • Firebenet på matten med hendene under skuldrene og knærne under hofter.
  • Involvere bukene, pust ut og skyv ryggraden mot taket.
  • La hodet falle til brystet. Hold her i 10 sekunder.
  • Inhalere og la ryggraden falle tilbake, slik at magen faller til bakken mens hodet står opp og går tilbake. Hold her i 10 sekunder.
  • Cobra

    Del på Pinterest

    COBRA Poses strekker seg ikke bare skuldrene, brystet og bukene, men styrker armer og skinker.

    Maskiner Muskler:

    • Lats
    • triceps
    • magemuskler
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Ligge på magematten ned med beina til skulderbredden og toppen av føttene på matten.
  • Sett hendene under skuldrene dine med albuene dine gjengede i kroppen.
  • Inhalerer og begynner å rette armene dine, skyve gjennom den øvre delen av føttene dine.
  • Løft brystet fra gulvet og trykk på skuldrene tilbake.
  • Slutte å rette armene dine så snart bassenget mister kontakten med jorda: inhalerer og pust ut her i maksimalt 30 sekunder.
  • Stol

    Del på Pinterest

    Styrker beina, ryggen og skuldrene med stolens stilling. Dette trekket vil også teste balansen din.

    Maskiner Muskler:

    • magemuskler
    • Erector Spinae
    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • Medium Buttock
    • deltoider
    • triceps

    Å gjøre dette:

  • Bo med føttene forenet og inspirere, utvide armene dine direkte over hodet ditt.
  • Pust ut, begynn å sitte på hoftene og brette knærne. Stopp når lårene dine er parallelle med bakken.
  • Roter skuldrene nederst og bak og trykk på coccyxen til bakken. Pust inn her.
  • Mellomliggende rutine

    Prøv de seks trekkene i denne mellomruninen for en bit & # 8216; mer utfordring. Du vil fortsatt få en fin forlengelse, men du vil også styrke kroppen din fra hodet til tå.

    Hvis du har tid, ta fra 2 til 3 minutter og velg forskjellige trekk fra nybegynnerrutinen for å varme opp.

    Ned hunden

    Del på Pinterest

    A & # 8220; klassisk & # 8221; Yoga, nedover hund strekker seg tilbake skuldre, bak lår muskler, kalver og føtter mens forsterker armer og ben.

    Maskiner Muskler:

    • quadriceps
    • magemuskler
    • deltoider

    Å gjøre dette:

  • Firebenet på matten med hender under skuldrene og knærne under hoftene hans. Inhalere.
  • Exhales og øker knærne fra gulvet, skyver hælene mot gulvet. Løft coccyxen til taket. Ikke lås knærne.
  • Ta med skulderbladene mot coccyxen og hold hodet i armene dine.
  • Bo her, arbeid for å sette føttene i kontakt med jorda.
  • Kriger I

    Del på Pinterest

    Styrker beina og åpne hofter og brystet med kriger som poser.

    Maskiner Muskler:

    • magemuskler
    • Bak lårmuskler
    • Quad

    Å gjøre dette:

  • Bli med føttene og armene hans langs sidene hans.
  • Lag en lunge med venstre fot, hold høyre rett rett og roter høyre fot med en 45 graders vinkel.
  • Strekk armene dine over hodet ditt.
  • Strenge skulderbladene sammen og hevder hodet for å slå opp på fingrene hans.
  • Bro

    Del på Pinterest

    Styrker bakkjedet & # 8211; eller baksiden av kroppen din & # 8211; bro.

    Maskiner Muskler:

    • Bak lårmuskler
    • Buttocks
    • Quad

    Å gjøre dette:

  • Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene hviler på bakken.
  • Sett armene dine langs hoftene med håndflatene på bakken.
  • Inhalere. Pust ut og trykk mot # 8217; høyt gjennom føttene, skyve hoftene mot himmelen.
  • Garland

    Del på Pinterest

    Åpne hofter, lårene og anklene med Garland Pose.

    Maskiner Muskler:

    • deltoider
    • magemuskler

    Å gjøre dette:

  • Hakke med føttene så nært som mulig, med fingrene i bevis.
  • Slipp bysten mellom lårene, trykk på albuene mot knærne.
  • Hold coccyxen presset mot bakken og brystet oppover, ved hjelp av knærnes motstand for å hjelpe deg.
  • Bue

    Del på Pinterest

    Strekk l & # 8217; hele forsiden av kroppen mens du styrker ryggen din i denne posisjonen.

    Maskiner Muskler:

    • Lats
    • triceps
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Ligge på magen med strukte armer langs hoftene og palmer vendt mot L & # 8217;.
  • Brett knærne og strekker hånden tilbake, griper ankler med hender.
  • Hold knærne i tråd med hoftene dine.
  • Mens inspirerende, hever han sine hæler fra sitt sete mens han løfter lårene fra bakken.
  • Trykk på skulderbladene tilbake og se fremover.
  • Båt

    Del på Pinterest

    Abdominalene dine (på slutten) vil takke for båtpose.

    Maskiner Muskler:

    • magemuskler
    • Florori Dell & # 8217; Hip

    Å gjøre dette:

  • Sitt på sittende med beina strukket ut foran deg.
  • Lener seg på lett alle & # 8217; tilbake med hendene på bakken som støtter deg.
  • Inhalerer og bringer knærne til brystet, og stopper når lårene dine er i en vinkel på 45 grader i forhold til bakken.
  • Strekk bena om mulig, ellers hold dem her.
  • Ta med armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Beholde.
  • Avansert rutine

    For yoga-kjennere består denne avanserte rutinen av syv trekk som sikkert vil sette deg på prøve uansett.

    Oppvarmet med rutinen for nybegynnere eller mellomliggende, så gå til denne sekvensen.

    King Pigeon

    Del på Pinterest

    Åpne sidene og strekker bukene med kongeduen, en progresjon av Pigeon Pose.

    Maskiner Muskler:

    • triceps
    • biceps
    • Lats

    Å gjøre dette:

  • Pigeon tar ut med det venstre kneet bøyd foran deg og det rette benet strukket bak deg.
  • Brett riktig kne og ta foten mot ryggen.
  • Angi ryggen og senk hodet ditt.
  • Ta hendene over hodet ditt og ta tak i foten med begge hender.
  • due

    Del på Pinterest

    Strekker seg tilbake og buk, samt styrking av skuldre og ben, hvor han står.

    Maskiner Muskler:

    • deltoider
    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • Buttocks

    Å gjøre dette:

  • Knel over gulvet med armene hennes langs hoftene hennes.
  • Med fingrene vendt fremover, lener seg på og tilbake på hender med strukte armer.
  • Senket på underarmene.
  • Begynn å skyve lårene opp og ut, bues ryggen, senk hodet og beveger hendene så nært som mulig til føttene dine.
  • påfugl

    Del på Pinterest

    Fungerer på styrke og på P & # 8217; Arm Balance med Peacock Pose.

    Maskiner Muskler:

    • Underarmer
    • magemuskler
    • Lats
    • lav rygg
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Knel på gulvet med brede knær og sitte på hælene.
  • Brettet fremover og plasser håndflatene på gulvet med fingrene til kroppen, tilbake til kroppen.
  • Bøy albuene dine og skyv knærne mot armene utenfor.
  • Hviler bysten på øvre del av armene og senker hodet.
  • Rett knærne og forleng bena bak deg, og start først med toppen av føttene på gulvet.
  • Når du føler deg stabil her, flytt vekten fremover og løft dine egne ben.
  • Dansherre

    Del på Pinterest

    Forbedrer balansen og fleksibiliteten og strekker hele kroppen foran med herren.

    Maskiner Muskler:

    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • magemuskler
    • Lats

    Å gjøre dette:

  • Bli med føttene og armene hans langs sidene hans.
  • Brett venstre kne, og ta foten på bunnen.
  • Ta tak i foten eksteriør med venstre hånd, trykk på coccyxen ned og kaien opp mot umbelicic.
  • La kneet strekke seg litt mens du beveger seg mot taket.
  • Strekker høyre arm foran deg parallelt med gulvet.
  • Headstand

    Del på Pinterest

    Bygge overkroppen og styrken av kjernen, i tillegg til å forbedre balansen; balanse og til og med sirkulasjon, med en posisjon på hodet.

    Maskiner Muskler:

    • triceps
    • Lats
    • magemuskler
    • Quad
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Firebenet med håndledd under skuldrene mine og knærne under hofter.
  • Ta underarmene på gulvet, bli med i hendene og plassere toppen av hodet på gulvet rett foran hendene dine.
  • Rett ben og portal i hundens posisjon ned. Prøv å nærme deg sidene så mye som mulig til skuldernivået.
  • Inhalerer og løft et ben mot taket, og følg deretter … Annet.
  • Headstand Lotus

    Del på Pinterest

    En progresjon på en vertikal på det tradisjonelle hodet, vil du ta mer balansen med Lotus-varianten.

    Maskiner Muskler:

    • triceps
    • Lats
    • magemuskler
    • Quad
    • Bak lårmuskler

    Å gjøre dette:

  • Ta en posisjon på hodet.
  • Vever bena bøyer høyre ben og plasser den på venstre lår.
  • Følg venstre ben og plasser den på høyre lår.
  • ildflue

    Del på Pinterest

    Strekker de bakre lårmuskulaturen og hoftene og få en serie morderens armer muskler med Firefly Poses.

    Maskiner Muskler:

    • deltoider
    • Lats
    • triceps
    • bryst
    • magemuskler

    Å gjøre dette:

  • Squatting og vipp bysten fremover mellom beina hans.
  • Sett hendene på gulvet Alle & # 8217; benene inne.
  • Bring den øvre delen av armene så nært som mulig til den øvre delen av låret.
  • Begynn å løfte opp fra gulvet og skyv vekten i hendene dine.
  • Flytt tilbake tyngdepunktet, slik at beina kan rette seg tilbake til deg.
  • Bunnlinjen

    Enten du er nybegynner eller en avansert yogi, skape en ideell morgen yoga rutine kan være en forfriskende og super gunstig praksis.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.