Finn de beste matene å spise når du har diabetes kan være vanskelig.
L’hovedmål er å holde blodsukkernivået godt kontrollert.
Det er imidlertid også viktig å spise mat som bidrar til å forhindre diabetes komplikasjoner, for eksempel hjertesykdom.
Her er de 16 beste matene for personer med diabetes, både type 1 og type 2.
1. Fat fisk
Fat fisk er en av de sunneste matene på planeten.
Laks, sardiner, sild, ansjos og makrekker er gode kilder til omega-3 fettsyrer DHA og EPA, begge med viktige fordeler for hjertes helse.
Anta at en tilstrekkelig mengde av disse fettene regelmessig er spesielt viktig for personer med diabetes, på grunn av økt risiko for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag.
DHA- og EPA-fettsyrer beskytter cellene som dekker blodkar, reduserer betennelsesmarkører og forbedrer funksjonen til arterier etter å ha spist.
Flere observasjonsstudier tyder på at folk som spiser fettfisk, har ofte mindre risiko for hjertesvikt og har mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom.
I studioer har eldre menn og kvinner som har spist fettfisk 5-7 dager i uken i 8 uker hatt betydelige reduksjoner av triglyserider og inflammatoriske markører.
Fisken er også en viktig kilde til høy kvalitet protein, som hjelper deg å føle deg full og din metabolske hastighet øker.
2. Grønne bladgrønnsaker
Grønne bladgrønnsaker er ekstremt næringsrik og med få kalorier.
De er også veldig fattige med fordøyelige karbohydrater, som øker blodsukkernivået.
Spinat, kål og andre grønne bladgrønnsaker er gode kilder til ulike vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C.
I et studio, L’økning i vitamin C-forbruket har senket de inflammatoriske markørene og blodsukkernivået fasting for personer med type 2 diabetes eller hypertensjon.
Videre er grønne bladgrønnsaker gode kilder til luteiniske antioksidanter og zeaxanthin.
Disse antioksidanter beskytter øynene dine mot makuladegenerasjon og grå stær, som er vanlige diabetes komplikasjoner.
3. Kanel
Kanel er en deilig krydder med en kraftig antioksidantaktivitet.
Flere kontrollerte studier har vist at kanel har muligheten til å senke blodsukkernivået og forbedre følsomheten Alle’insulin.
Kontrollen av langvarig diabetes bestemmes vanligvis ved å måle A1C-hemoglobinet, noe som gjenspeiler det gjennomsnittlige nivået av blodsukker i 2 eller 3 måneder.
I en studie har pasienter med type 2 diabetes som har konsumert kanel i 90 dager hatt en mer enn dobbelt reduksjon av A1C-hemoglobin, sammenlignet med de som bare har fått standard omsorg.
En nylig analyse av 10 studier funnet at kanel også kan senke kolesterol og triglyseridnivåer.
Noen studier har imidlertid ikke vist at kanel bringer fordeler for blod eller kolesterol sukkernivå, inkludert en i tenåringer med type 1 diabetes.
Videre bør du begrense forbruket av kanel Cassia, typen som er i de fleste matbutikker, mindre enn 1 teskje om dagen, siden den inneholder Coumarina, som er knyttet til helseproblemer når de brukes i høye doser.
D’Andre del, kanel av Ceylon (det & # 8220; ekte & # 8221;) inneholder mye mindre koblet.
4. egg
Egg gir utrolige helsemessige fordeler.
Faktisk er jeg en av de beste matene for å holde deg full i timevis.
Regelmessig eggforbruk kan også redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom på forskjellige måter.
Forbruker egg, L’betennelse reduserer, følsomhet for insulin forbedrer, kolesterol nivåer & # 8220; god & # 8221; (HDL) øker og størrelsen og formen på dårlig kolesterol (LDL) endres.
I en studie har folk med type 2 diabetes som spiste 2 egg om dagen som en del av en diett rik på protein, sett forbedringer i kolesterolnivå og blodsukker.
Videre er egg en av de beste kildene til lutein og zeaxanthin, antioksidanter som beskytter øynene mot sykdommer.
Pass på at du bare spiser hele egg. Fordelene med eggene skyldes hovedsakelig næringsstoffer som er tilstede i eggeplommen og ikke i # 8217; albume.
5. chiafrø
Chia frø er en god mat for personer med diabetes.
De er ekstremt rike på fibre, men lavt innhold av fordøyelige karbohydrater.
Faktisk er 11 av de 12 gram karbohydrater i en 28 unse del (1 gram) av chia frø fibre, som ikke øker blodsukkeret.
Viscose fiber i chia frøene kan faktisk senke blodsukkernivået ved å bremse hastigheten som maten beveger seg gjennom tarmen og absorberes.
Chia frø kan hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt fordi fiber reduserer sult og får deg til å føle deg full. Videre kan fibrene redusere mengden kalorier som absorberer av andre matvarer du spiser i samme måltid.
Det har også vist seg at Chia frø senker blodtrykk og inflammatoriske markører.
6. gurkemeie
Gurkemeie er et krydder med kraftige helsemessige fordeler.
Dens aktive ingrediens, curcumin, kan redusere betennelse og blodsukkernivået, noe som reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Enda viktigere, curcumin synes å ha nytte av helsen til nyrer hos mennesker med diabetes, og dette er viktig, siden diabetes er en av hovedårsakene til nyresykdom.
Dessverre absorberes curcumin ikke alene. Pass på at gurkemeie du spiser er ledsaget av piperinen (som finnes i svart pepper) for å øke absorpsjonen opp til 2000%.
7. gresk yogurt
Gresk yoghurt er et godt alternativ for meieriprodukter for de som lider av diabetes.
Har vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom, kanskje delvis på grunn av probiotika den inneholder.
Studier har oppdaget at yoghurt og andre meieriprodukter kan hjelpe folk med type 2 diabetes miste vekt og få en bedre kroppssammensetning.
Det antas at størrelsen på fotball meieriprodukter og konjugert linolsyre (CLA) kunne ha noe å gjøre med dette.
Videre inneholder gresk yoghurt bare 6-8 gram karbohydrater per porsjon, en lavere prosentandel enn konvensjonell yoghurt. Det er også rikere i proteiner, som favoriserer vekttap ved å redusere appetitten og kaloriinntaket og # 8217;.
8. Valnøtter
Nøtter er deilig og næringsrik.
Alle typer nøtter inneholder fibre og er lave i fordøyelige karbohydrater, selv om noen inneholder mer enn andre.
Her er mengdene fordøyelige karbohydrater per del fra 1 oz (28 gram) av valnøtter:
- Mandler: 2.6 gram
- Brasil Nøtter: 1.4 gram
- Cashewnøtter 7.7 gram
- Hasselnøtter: 2 gram
- Macadamia: 1.5 gram
- Pecan: 1.2 gram
- Pistasjenøtter: 5 gram
- Nøtter: 2 gram
Forskning på en rekke valnøtter har vist at regelmessig forbruk kan redusere betennelsen og lavere blodsukkernivåer, HBA1C og LDL.
I en studie har personer med diabetes som inkluderte 30 gram valnøtter i sitt daglige kosthold i et år mistet vekten, forbedret kroppssammensetningen og opplevde en betydelig reduksjon i insulinnivåene.
Dette resultatet er viktig fordi personer med type 2 diabetes har en tendens til å ha høye nivåer av insulin, som er forbundet med fedme.
Videre mener noen forskere at høye insulinnivåer øker risikoen for andre alvorlige sykdommer, som Alzheimers kreft og sykdom.
9. brokkoli
Broccoli er en av de mest næringsrike grønnsaker.
Halv kopp kokt brokkoli inneholder bare 27 kalorier og 3 gram fordøyelige karbohydrater, samt viktige næringsstoffer som vitamin C og magnesium.
Studier på personer med diabetes har oppdaget at brokkoli kan bidra til å redusere insulinnivåene og beskytte celler fra skadelige frie radikaler produsert under metabolisme.
Brokkoli er også A’annen god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse viktige antioksidanter bidrar til å forhindre øyesykdommer.
10. Ekstra jomfruolje
L’Ekstra jomfruolje er ekstremt gunstig for hjertes helse.
Inneholder oljesyre, en type monoljanfett som har vist seg å forbedre triglyserider og HDL, som ofte er på usunne nivåer hos personer med type 2 diabetes.
Selv l’Glp-1 fyllingshormon kan øke.
I en betydelig analyse av 32 studier som evaluerte forskjellige typer fettstoffer, var olivenolje den eneste som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
L’Olivenolje inneholder også antioksidanter som kalles polyfenoler, som reduserer betennelse, beskytter cellene som dekker blodkarene, forhindrer LDL-kolesterolet fra å bli skadet av oksydasjonen og lavere blodtrykk.
L’Ekstra jomfruolje er ikke raffinert og bevarer antioksidanter og andre egenskaper som gjør det så sunt. Sørg for at den ekstra jomfruoliven du velger fra en pålitelig kilde, siden mange olivenoljer blandes med billigere oljer som mais og soya.
11. Linfrø
Linen er en utrolig sunn mat.
En del av den uoppløselige fiberen består av Lignani, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodsukkerkontrollen.
I et studio har personer med type 2 diabetes som har tatt Lugnans av linfrø i 12 uker, en betydelig forbedring av A1C-hemoglobin.
En annen studie antydet at sengetøyet kan redusere risikoen for hjerneslag og potensielt senke dosen med legemidler for å hindre blodproppdannelse.
Linfrøet er veldig rik på viskosefiber, noe som forbedrer helsen til tarmen, følsomheten alle’insulin og følelsen av fylde.
Kroppen din kan ikke absorbere integer linfrø, deretter kjøpe bakken eller sliped frø selv. Det er også viktig å holde linfrøene i det godt dekket kjøleskapet for å hindre det i å irritere.
12. Apple eddik
L’Apple eddik har mange helsemessige fordeler.
Mens det produseres med epler, blir sukkeret i frukten gjæret i eddiksyre, og det resulterende produktet inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater per skje.
Det har vist seg at epleeddiken forbedrer følsomheten for følsomheten til insulin og reduserer blodsukkernivået fast. Det kan også redusere blodsukkerresponsen opp til 20%, hvis det forbrukes med måltider som inneholder karbohydrater.
I en studie hadde folk med dårlig diabetes kontroll en 6% reduksjon i fasting sukker når de drakk 2 spiseskjeer epler eddik før de gikk til sengs.
L’Apple eddik kan også redusere gastrisk evakuering og hjelpe deg med å føle deg full lengre.
Dette kan imidlertid være et problem for de med gastroparesi, en forsinket gastrisk evakueringstilstand som er vanlig hos personer med diabetes, spesielt type 1.
Å inkorporere epleeddik i kostholdet ditt, start med 1 teskje blandet i et glass D’vann om dagen. Øke opp til maksimalt 2 ss om dagen.
1. 3. Jordbær
Jordbær er en av de mest næringsrike fruktene du kan spise.
De er rike på antioksidanter kjent som en antocianian, som gir dem sin røde farge.
Det har vist seg at anthocyaniner senker nivåene av kolesterol og insulin etter et måltid. De forbedrer også blodsukkernivået og reduserer risikofaktorer for utvikling av hjertesykdom hos personer med type 2 diabetes.
En del av en jordbærkopp inneholder 49 kalorier og 11 gram karbohydrater, hvorav tre er fibre.
Denne delen gir også mer enn 100% av den anbefalte daglige dosen (RDI) av vitamin C og gir ytterligere antiinflammatoriske fordeler for hjertes helse.
14. hvitløk
Hvitløk er en’deilig gress med bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Flere studier har vist at det kan redusere betennelsen, blodsukkernivået og LDL-kolesterolet hos personer med type 2 diabetes.
Det kan også være svært effektivt for å senke blodtrykket.
I en studie registrerte folk med ukontrollert hypertensjon som ansatt i alderen hvitløk i 12 uker en gjennomsnittlig reduksjon på 10 poeng med blodtrykk.
En nakkeskjeer d’rå hvitløk inneholder bare 4 kalorier og 1 gram karbohydrater.
15. Gresskar
Gresskar er en av de sunneste grønnsakene i omløp.
Vintervarianter har et hardt skall og inkluderer gresskar, gigantisk gresskar og peanøtts gresskar.
Sommerpresskar har et mykt skall som kan spises. De vanligste typene er courgette og italiensk gresskar.
Som de fleste grønnsaker, inneholder gresskar gunstige antioksidanter. Mange typer vinterpresskar er rike på lutein og zeaxanthin, som beskytter mot grå stær og makuladegenerasjon.
Dyrestudier ved bruk av gresskarekstraktet rapporterte også reduksjoner i fedme og insulinnivåer.
Selv om det er svært få undersøkelser på mennesker, har et studio oppdaget at folk med type 2 diabetes som har tatt et ekstrakt fra vinterpresskar Cucurbita Ficifolia (Chicayote) en betydelig dråpe i blodsukkernivået.
Imidlertid er variasjonen av vinterpresskar rikere enn karbohydrater enn sommeren gresskar.
For eksempel inneholder 1 kopp kokt gresskar 9 gram fordøyelige karbohydrater, mens 1 kopp kokt kucusholder inneholder bare 3 gram fordøyelige karbohydrater.
16. Fideos Shirataki
Spaghetti Shirataki er herlig å kontrollere diabetes og vekt.
Disse nudler er rike på glukomannan fiber, som ekstraheres fra Konjac-roten.
Denne planten dyrkes i Japan og jobbet i form av nudler eller ris kjent som shirataki.
Glucuffannan er en type viskøs fiber som gjør at du føler deg full og fornøyd. Det reduserer også nivåene på # 8216; & # 8221; hormon av sult & # 8221; La Grille.
Videre har det vist seg at det senker blodsukkernivået etter å ha spist og forbedrer risikofaktorene for hjertesykdom hos personer med diabetes og metabolsk syndrom.
En del fra 3.5 gram (100 gram) Spaghetti Shirataki inneholder også mindre enn ett gram fordøyelige karbohydrater og bare to kalorier per porsjon.
Imidlertid er disse nudlene generelt pakket med en væske som har en lukt av fisk, så du bør skyll dem veldig godt før du bruker dem. Så for å sikre en lignende konsistens til en nudler, kok nudlene i flere minutter i en panne over høy varme uten å legge fett.
Endelig melding
Ukontrollert diabetes øker risikoen for å utvikle ulike alvorlige sykdommer.
Men å spise mat som bidrar til å holde blodsukkeret, kan insulinet og betennelsen dramatisk redusere risikoen for å utvikle komplikasjoner.