Skinnene er den største muskelen i kroppen, så styrker dem er et smart trekk, ikke bare for hverdagen, men for hvordan du vil føle at du løfter tunge gjenstander eller sitte fra 9 til 5 & # 8211; eller vi er ærlige, lengre enn 5.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke noe spesielt for å få en god trening for skinker. Faktisk trenger du ikke vekt på å jobbe i det hele tatt.
For å se resultatene, fullfør en treningsøkt for skinker to ganger i uken. Du vil se resultatene på bare en måned eller to, vekter er ikke nødvendig.
Nedenfor er 15 øvelser for baken uten vekt som vil forme og forsterke din backstone. Fortsett å lese for å finne ut hvor mange serier og repetisjoner du trenger for å skape en tilfredsstillende rutine.
Oppvarming
Fullfør 10 minutter med kardioaktivitet fra lys til moderat før du hopper inn. Du kan gå, jogging, sykling eller til og med dansing: Uansett hva du føler deg bra og gjør blodpumpen din.
Bland 4 til 5 av disse øvelsene for en kick trening (ordspill)
1. SQUOSE
En øvelse for gull standard skinker, squats gjelder hvert gram innsats. Gå sakte og sjekket, fokus på en god form, for å sikte på bakgrunnen på den mest effektive måten.
Veibeskrivelse:
2. Benben Alle & # 8217; Tilbake
Nøkkelen til en effektiv løfting av benet Alle & # 8217; bakover er å isolere baken under bevegelse, slik at den skyver benet mot himmelen.
Veibeskrivelse:
3. Curtsy Squat
Curtess Squat retter seg mot middels buttock, den ytre rumpa muskelen, for et aspekt og en allsidig følelse. Jo lavere squat, desto mer føler du det.
Veibeskrivelse:
4. Split Squats
Squat Splits vil ikke bare jobbe dine skinker, men de vil teste balansen din, en annen bonus.
Veibeskrivelse:
5. Step-up
Step-ups er en ideell funksjonell trening, hjelper deg med å bevege deg bedre i hverdagen. De vil også gjøre dine skinker sterkere.
Veibeskrivelse:
6. Ligner mot bena
Selv vektløs, beina til bena vil føle seg smertefullt baken neste dag.
Veibeskrivelse:
7. Superman
Denne øvelsen gjør hele bakkjedet arbeidet, inkludert skinker. Rist dem under bevegelsen vil garantere godt engasjement.
Veibeskrivelse:
8. bro
Mens knep utøver press på nedre rygg, lar broen du treffe skinker og bakre lårmuskler uten å ta ryggen.
Veibeskrivelse:
9. Muslingskjell
En annen øvelse som påvirker mediumstoppet, en viktig muskel for å fjerne benet fra medianlinjen. Dette kan virke enkelt, men det er veldig effektivt.
Veibeskrivelse:
1. Liggende på høyre side med brettede knær og ben stablet på & # 8217; en annen. Brett høyre arm, bære hånden til hodet og øker overkroppen.
2. Holder føttene forenet og knærne foldet, øker høyre ben så høyt som mulig.
3. Returner sakte til begynnelsen. Gjenta 10 repetisjoner, og deretter endre side. Fullfør 3 sett.
10. Dunke
Pliometriske øvelser som lang hopp krever mye styrke som skal utføres, spesielt fordi den ikke starter med løpet. Bruk skinker og quadriceps for å eksplodere mot L & # 8217; Høy er en ekte trening.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å stå med føttene til skulderbredde og armer langs sidene.
2. Hakke litt og, med kraft, hopp så mye som mulig, bruk armene for å skyve deg fremover.
3. Det lander forsiktig på forfoten. Squatting umiddelbart og hopper fremover igjen.
4. Fullfør 3 serier fra 8 til 10 repetisjoner.
11. Squat foldet
Kanaliseringsdans, Plié Squat er en intern lårbrenner og skinker.
Veibeskrivelse:
1. Forstørr føttene dine med fingrene dine.
2. Begynn å bøye knærne, krok så mye som mulig.
3. Trykk mot # 8217; høye gjennom hælene, strammer innsiden av lårene og baken på toppen.
4. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
12. Squat Jack
Delvis kardio, delvis styrke, Squat Jack gir deg det beste fra begge verdener. Utfordre deg selv å fange opp lavere enn hver repetisjon.
Veibeskrivelse:
1. Start stående, føtter forenet med brettede armer og hender sammenflettet bak hodet.
2. Hopp ut føttene dine og når de lander, squattering umiddelbart, holder armene dine der de er.
3. Strekk bena og hopper tilbake med føttene i startposisjonen, og hopp deretter igjen utenfor.
4. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
1. 3. Lank
Det er viktig å gjøre musklene på alle bevegelsesplaner. L & # 8217; Side lunge treffer sidene av baken og de indre og eksterne lårene.
Veibeskrivelse:
1. Han begynner å stå med føttene og armene foran deg.
2. Ta med høyre fot direkte til din side, bøy kneet og trykk på plass mens du fortsetter. Hold venstre ben rett og stopp.
3. Fjern fra høyre fot, rett på høyre ben og tilbake for å komme i gang.
4. Gjenta 3-serien for 12 repetisjoner.
14. Plank mot l & # 8217; høy
Vi vet alle hvor gunstig akslene er for hele kroppen din: bordet mot den høye. I dette trekket fungerer dine skinker hardt for å holde kroppsvekten hevet fra bakken.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å sitte på beina strukket, ryggen litt brettet og rette armer, håndflatene på bakken og fingrens tips som vender mot rumpa.
2. Inhalere og ved hjelp av kjernen din, løft deg fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene dine. La hodet falle slik at nakken er i tråd med ryggraden. Beholde.
3. Start med 10-15 sekunders trinn og hold posisjonen til du er i stand til å opprettholde riktig form.
15. Squat impulser
Pulse i en knep øker tiden under spenning, noe som betyr mer arbeid på muskelen og en større seier.
Veibeskrivelse:
1. Ta et stivt sted, føttene til skulderbredden og hendene sluttet seg foran deg.
2. Krouke opp og i stedet for å spore helt, stå opp mindre enn halvparten og gå ned igjen.
3. Fullfør 3 serier på 20 pulser.
The Cooldown
Ta strekking eller ta en skumtur etter treningen for å gi musklene litt og # 8216; av TLC. Vår guide til skum rulling er et flott utgangspunkt.
Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.