15 Øvelser til faste skinker som er avhengig av kroppsvekt

Skinnene er den største muskelen i kroppen, så styrker dem er et smart trekk, ikke bare for hverdagen, men for hvordan du vil føle at du løfter tunge gjenstander eller sitte fra 9 til 5 & # 8211; eller vi er ærlige, lengre enn 5.

Ikke bekymre deg, du trenger ikke noe spesielt for å få en god trening for skinker. Faktisk trenger du ikke vekt på å jobbe i det hele tatt.

For å se resultatene, fullfør en treningsøkt for skinker to ganger i uken. Du vil se resultatene på bare en måned eller to, vekter er ikke nødvendig.

Nedenfor er 15 øvelser for baken uten vekt som vil forme og forsterke din backstone. Fortsett å lese for å finne ut hvor mange serier og repetisjoner du trenger for å skape en tilfredsstillende rutine.

Oppvarming

Fullfør 10 minutter med kardioaktivitet fra lys til moderat før du hopper inn. Du kan gå, jogging, sykling eller til og med dansing: Uansett hva du føler deg bra og gjør blodpumpen din.

Bland 4 til 5 av disse øvelsene for en kick trening (ordspill)

1. SQUOSE

En øvelse for gull standard skinker, squats gjelder hvert gram innsats. Gå sakte og sjekket, fokus på en god form, for å sikte på bakgrunnen på den mest effektive måten.

Veibeskrivelse:

  • Start med føttene til skulderbredde og armer langs hoftene.
  • Begynn å bøye knærne, bære armene foran deg og skyve ryggen som deg selv for å sitte på en stol. Pass på at knærne faller ut, ikke innvendig, og stopp når lårene dine er parallelle med bakken.
  • Når du kommer til parallellen, trykk tilbake for å starte med vekten på hælene.
  • Gjenta 3 serier fra 12 repetisjoner.
  • 2. Benben Alle’Tilbake

    Nøkkelen til en effektiv løfting av benet Alle’bakover er å isolere baken under bevegelse, slik at den skyver benet mot himmelen.

    Veibeskrivelse:

  • Ligger med forsiden ned på bakken, hviler ansiktet på armene dine foldet foran deg.
  • Ved å bruke baken, øker høyre benet fra bakken, og bringer den høyere enn du kan holde sidene vinkelrett på bakken. Skyll ankelen gjennom bevegelsen.
  • Tilbake til begynnelsen.
  • Fullfør 12 repetisjoner på dette benet, og endre deretter. Fullfør 3 sett.
  • 3. Curtsy Squat

    Curtess Squat retter seg mot middels buttock, den ytre rumpa muskelen, for et aspekt og en allsidig følelse. Jo lavere squat, desto mer føler du det.

    Veibeskrivelse:

  • Start med føttene til skulderbredden og armene ned på hoftene hennes.
  • Begynn å bøye knærne og gå ned, bringer høyre ben tilbake og til venstre med en bue.
  • Når venstre lår er parallelt med bakken, trykk mot L’høy gjennom venstre hæl og gå tilbake til start.
  • Gjenta 12 repetisjoner på denne siden og bytt ben.
  • 4. Split Squats

    Squat Splits vil ikke bare jobbe dine skinker, men de vil teste balansen din, en annen bonus.

    Veibeskrivelse:

  • Gjør et stort skritt fremover med høyre fot og fordel vekten jevnt mellom føttene.
  • Bøy knærne og squatting, stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
  • Trykk mot l’høy gjennom høyre fot, fullføre 3 serier med 12 repetisjoner.
  • Bytt til venstre og gjenta foten.
  • 5. Step-up

    Step-ups er en ideell funksjonell trening, hjelper deg med å bevege deg bedre i hverdagen. De vil også gjøre dine skinker sterkere.

    Veibeskrivelse:

  • Bli med en benk eller gå foran deg.
  • Starter med høyre fot, gå opp på benken, litt slå venstre fot på overflaten mens du holder vekt på høyre hæl.
  • Rapporter venstre fot på gulvet mens du holder den høyre foten på benken.
  • Gjenta 3 12-repetisjonsserier, og endre benet.
  • 6. Ligner mot bena

    Selv vektløs, beina til bena vil føle seg smertefullt baken neste dag.

    Veibeskrivelse:

  • Start firebenet, med hendene direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine. Hold necken nøytral og styrker kjernen.
  • Starter fra høyre ben, forlenge kneet, ta med høyre fot bak deg, hold den bøyde ankelen.
  • Klem baken opp, så senk benet for å starte. Pass på at hoftene forblir vinkelrett på bakken under bevegelse.
  • Fullfør 12 repetisjoner til høyre, deretter 12 til venstre. Gjenta for 3-serien.
  • 7. Superman

    Denne øvelsen gjør hele bakkjedet arbeidet, inkludert skinker. Rist dem under bevegelsen vil garantere godt engasjement.

    Veibeskrivelse:

  • Liggende forsiden ned til bakken med armene og benene utvidet.
  • Øker brystet og bena fra bakken så høyt som mulig. Hold nøytral hals.
  • Tilbake til begynnelsen. Gjenta for 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 8. bro

    Mens knep utøver press på nedre rygg, lar broen du treffe skinker og bakre lårmuskler uten å ta ryggen.

    Veibeskrivelse:

  • Ligger til bakken, knær brettet og føtter på gulvet. Armene dine skal være langs sidene med håndflatene på bakken.
  • Skyver hælene, øker kroppen fra bakken, danner en rett linje mellom overkroppen og knærne.
  • Forbered kjernen under bevegelse og stram baken på toppen.
  • Tilbake til begynnelsen. Gjenta 3 serier fra 12 repetisjoner.
  • 9. Muslingskjell

    En annen øvelse som påvirker mediumstoppet, en viktig muskel for å fjerne benet fra medianlinjen. Dette kan virke enkelt, men det er veldig effektivt.

    Veibeskrivelse:

    1. Liggende på høyre side med brettede knær og ben stablet på’en annen. Brett høyre arm, bære hånden til hodet og øker overkroppen.

    2. Holder føttene forenet og knærne foldet, øker høyre ben så høyt som mulig.

    3. Returner sakte til begynnelsen. Gjenta 10 repetisjoner, og deretter endre side. Fullfør 3 sett.

    10. Dunke

    Pliometriske øvelser som lang hopp krever mye styrke som skal utføres, spesielt fordi den ikke starter med løpet. Bruk skinker og quadriceps for å eksplodere mot L’Høy er en ekte trening.

    Veibeskrivelse:

    1. Begynn å stå med føttene til skulderbredde og armer langs sidene.

    2. Hakke litt og, med kraft, hopp så mye som mulig, bruk armene for å skyve deg fremover.

    3. Det lander forsiktig på forfoten. Squatting umiddelbart og hopper fremover igjen.

    4. Fullfør 3 serier fra 8 til 10 repetisjoner.

    11. Squat foldet

    Kanaliseringsdans, Plié Squat er en intern lårbrenner og skinker.

    Veibeskrivelse:

    1. Forstørr føttene dine med fingrene dine.

    2. Begynn å bøye knærne, krok så mye som mulig.

    3. Trykk mot # 8217; høye gjennom hælene, strammer innsiden av lårene og baken på toppen.

    4. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.

    12. Squat Jack

    Delvis kardio, delvis styrke, Squat Jack gir deg det beste fra begge verdener. Utfordre deg selv å fange opp lavere enn hver repetisjon.

    Veibeskrivelse:

    1. Start stående, føtter forenet med brettede armer og hender sammenflettet bak hodet.

    2. Hopp ut føttene dine og når de lander, squattering umiddelbart, holder armene dine der de er.

    3. Strekk bena og hopper tilbake med føttene i startposisjonen, og hopp deretter igjen utenfor.

    4. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.

    1. 3. Lank

    Det er viktig å gjøre musklene på alle bevegelsesplaner. L’Side lunge treffer sidene av baken og de indre og eksterne lårene.

    Veibeskrivelse:

    1. Han begynner å stå med føttene og armene foran deg.

    2. Ta med høyre fot direkte til din side, bøy kneet og trykk på plass mens du fortsetter. Hold venstre ben rett og stopp.

    3. Fjern fra høyre fot, rett på høyre ben og tilbake for å komme i gang.

    4. Gjenta 3-serien for 12 repetisjoner.

    14. Plank mot l’høy

    Vi vet alle hvor gunstig akslene er for hele kroppen din: bordet mot den høye. I dette trekket fungerer dine skinker hardt for å holde kroppsvekten hevet fra bakken.

    Veibeskrivelse:

    1. Begynn å sitte på beina strukket, ryggen litt brettet og rette armer, håndflatene på bakken og fingrens tips som vender mot rumpa.

    2. Inhalere og ved hjelp av kjernen din, løft deg fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene dine. La hodet falle slik at nakken er i tråd med ryggraden. Beholde.

    3. Start med 10-15 sekunders trinn og hold posisjonen til du er i stand til å opprettholde riktig form.

    15. Squat impulser

    Pulse i en knep øker tiden under spenning, noe som betyr mer arbeid på muskelen og en større seier.

    Veibeskrivelse:

    1. Ta et stivt sted, føttene til skulderbredden og hendene sluttet seg foran deg.

    2. Krouke opp og i stedet for å spore helt, stå opp mindre enn halvparten og gå ned igjen.

    3. Fullfør 3 serier på 20 pulser.

    The Cooldown

    Ta strekking eller ta en skumtur etter treningen for å gi musklene litt og # 8216; av TLC. Vår guide til skum rulling er et flott utgangspunkt.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.