15 Øvelser for ankelforvrengning

Del på Pinterest

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Ved startøvelser for ankelforvrengninger

De fleste kan starte rehabiliteringsøvelser i ankelen innen tre dager Etter ankelskade, hvis det ikke er for alvorlig. Men ikke C & # 8217; er en fast kalender. Lytt til kroppen din og følg legen din råd.

For de første dagene må du hvile og bruke en ankelisskift skadet i 10-15 minutter hvert par timer. Ikke la isen berøre huden din og ikke la den slås på så lenge for å brenne deg.

For mange mennesker er hvileperioden omtrent tre dager. Deretter kan du gradvis øke ankelen bruk og starte et hjemmeøvelsesprogram eller fysioterapi.

For ikke-idrettsutøvere kan bare hjemmeøvelser foreskrevet av legen være like god som et overvåket treningsprogram. EN 2007 studie Av 102 personer som hadde forvrengninger til ankler, viste ingen betydelige forskjeller i utvinning etter et år med et overvåket treningsprogram i forhold til # 8217; Standardassistanse med øvelser hjemme uten tilsyn.

Diskuter rehabiliteringsøvelser med legen din og gjør din forskning for å hjelpe deg med å bestemme hvilken behandling som er best for deg.

Typer av øvelser for en ankelforvrengning

  • Behandlingsområde
  • strekker seg
  • styrking
  • balanse og kontroll

Rekkevidde av ankelbevegelsesøvelser

Disse øvelsene er enkle bevegelser som du kan kjøre opptil 5 ganger om dagen som kan hjelpe deg med å holde din bevegelsesfrihet og fleksibilitet i ankelen.

1. Ankel alfabet

Sitt på en sofa eller en komfortabel stol. Strekker benet og sporer bokstavene til # 8217; alfabet i # 8217; luft med umbium;. Hvis ikke C & # 8217; det er smerte, kan du gjenta dette 2 eller 3 ganger. Denne delikate øvelsen hjelper deg med å flytte ankelen din i alle retninger.

2. Knebevegelse

Sett deg ned en stol med foten som hviler på bakken. Holde foten på gulvet, flytt sakte kneet på den ene siden på samme side i 2 eller 3 minutter. Dette strekker seg og slapper av på leddene rundt ankelen.

3. Scrunch håndkle og stoff

Sett et lite håndkle på gulvet foran deg mens du sitter på en stiv stol. Etter fjerning av sko og sokker, griper forsiktig # 8217; håndkle med tær, rulle opp og teller opp til 5. Deretter slipp L & # 8217; håndkle og gjenta. Gjør det fra 8 til 10 ganger eller mindre hvis du føler smerte.

Du kan også prøve dette med et lommetørkle.

Ankel strekkøvelser

Achilles Tendon angriper kalvemuskler Alle & # 8217; hælben, passerer bak ankelen. Strekningen av senen D & # 8217; Achille er den neste serien av øvelser som skal gjennomføres så snart som mulig.

4. Elastisk håndkle

Sitt på gulvet med beinet liggende foran deg. Pakk et håndkle eller stropp rundt fotplanten. Ta tilbake l & # 8217; håndkle slik at tærne beveger seg mot deg. Hold delen i 15-30 sekunder. Ikke gjør det for mye. Du trenger bare å føle en mild til moderat forlengelse på kalvemuskelen.

5. Klut som strekker seg

Hold deg foran en vegg eller foran en benkeplate og legg på hendene for å støtte deg. Plasser den skadede ankelen om ett skritt tilbake og god fot fremover. Holde den flate bakhælen på gulvet, bøyer sakte kneet til det gode benet til du føler en moderat forlengelse av kalven på den sårede siden. Gjenta 3 ganger, hold nede i 30 sekunder.

6. Hæl øker

Bli med hendene foran deg, hviler mot en vegg, en benkeplate eller baksiden av en stol som en støtte. Med føtter til skulderbredden, sakte hevet på tær og ned igjen. Alle & # 8217; Start gjør ca 10 av disse og arbeider opptil 20 eller mer. Husk at du bare vil ha en moderat forlengelse og ingen smerte. Når de blir enkle, kan du bare gjøre det med fingrene på den sårede siden.

7. Balanse på et ben

Med hender på veggen, på arbeidsflaten eller på baksiden av en stol, øker det sunne benet bak deg slik at vekten din hviler på beinet med den skadede ankelen. Prøv å holde det presset i 20-30 sekunder. Som det blir sterkere, prøv å gjøre det bare med støtte fra en eller to fingre. Når du er sterkere, gjør det uten å motstå.

Ankelforsterkende øvelser

Når du har god bevegelsesfrihet, og du kan lett bære vekten på den slostende ankelen, er det på tide for neste trinn: Styrke øvelser. Disse øvelsene krever et motstandsband. Dette er en enkel elastikk som du kan få fra en sportsbutikk, på netteller fra «8217; kontor av en fysioterapeut.

8. Trykk på det elastiske bandet

Dette er en variasjon av & # 8217; Dell ‘# 8217; håndkle, men med motstand. Sitter på gulvet. Han reiser ankelen med et rullet håndkle eller en svømming nudler for å holde hælen hevet fra gulvet. Plasser den elastiske en rundt fotplanten og hold de to ender. Skyv nå ankelen sakte fremover som om de peker på den & # 8217;. Så tilbake sakte tilbake. Gjenta 10 ganger. Ikke bruk stroppen hvis du føler deg smerte eller hvis ankelen føles rystet.

9. Trekk det elastiske bandet

Binde motstandsbandet rundt en tung gjenstand som et skrivebord eller et bordben. Mens du sitter på gulvet, kroker tærne og toppen av foten til bandet. Nå, trekk sakte foten tilbake til deg og rapporter den i en vertikal stilling. Gjenta 10 ganger.

10. Ankel ute

Alloy det elastiske bandet rundt en tung gjenstand. Sitte eller stå og krok innsiden av foten alle & # 8217; enden av bandet. Flytt foten sakte mot utsiden og bakover. Gjenta 10 ganger alle & øker opptil 20 ganger.

Du kan gjøre det selv mens du sitter med ankel hviler på et rullet håndkle eller en pasta. Alloy A Loop All & # 8217; enden av motstandsbandet og krok det rundt foten din. Organisere nå bandet slik at du også gjør din gode fot. Din gode fot fungerer som en pin. Holder til enden av bandet, slå ankelen ut. Gjenta 10 ganger alle & øker opptil 20 ganger.

11. Ankel i

Med motstandsbåndet bundet rundt en tung gjenstand, kroker innsiden av foten til bandet. Nå beveger han langsomt foten til innsiden mot motstandsbandet og rapporterer det tilbake. Gjenta 10 ganger og øker opptil 20 ganger.

Ankelbalanse og kontrolløvelser

En grunnleggende del av rehabilitering er å gjenoppta kontrollen av musklene. Når du har en forvrengning, er nervefibre skadet. Som de kreftene gjenoppretter, må hjernen din gjenvinne betydningen av hvor ankelen din er og med hvilken presisjon som beveger seg. Denne forstand kalles proprioception.

12. Grunnleggende balanse

Stå på den sårede foten, løfter den andre foten fra gulvet bak deg og prøver å holde balansen;. Bruk en benkeplate eller baksiden av en stol som en støtte hvis du føler deg ustabil. Prøv å holde ham presset i noen sekunder på & # 8217;. Så opp til 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.

1. 3. Balanse med lukkede øyne

Gjenta nå # 8217; grunnleggende øvelsen på # 8217; balanse med lukkede øyne. Dette er mye vanskeligere, fordi du ikke har visuelle landemerker for å hjelpe deg med å balansere. Pass på at du har noe støtte. Igjen, prøv å jobbe opptil 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.

14. Putebalanse

Gjør samme øvelse av basebalanse mens du står på en pute. Dette er mye vanskeligere. Selv om ankelen ikke er slosset, vil foten din oscillere mye, og du må stadig rette balansen din. Se om du kan nå 30 sekunder til 1 minutt. Stopp hvis du begynner å føle ankel smerte.

15. Pute i balanse med lukkede øyne

Dette er den mest utfordrende øvelsen. Se hvor lenge du kan holde balansen stå på en pute med lukkede øyne. Pass på at du har noe tilgjengelig for støtte. Fungerer fra 30 sekunder til 1 minutt hvis du kan. Men ikke motløs hvis du ikke kan.

Med disse øvelsene blir du ombygging og forbedrer signalene mellom ankelen og hjernen.

Informasjon på # 8217; bruk av braces

Legen vil foreskrive en type ankelbeskyttelse i henhold til typen og alvorlighetsgraden av forvrengning.

Tidligere ble harde kastet ofte brukt. Men Undersøkelser viste at disse har redusert utvinningen i mange tilfeller. Nå brukes braces.

De tre typer ankler er:

  • Ankel-raske stropper
  • Ankelbeslag
  • Elastiske braces på ankelen

Du kan også bruke en elastisk bandasje og lære å lage en kompresjonsbandasje for å støtte den skadede ankelen.

Hver av disse øker stabiliteten mens forvrengningen er helbredelse. Avhengig av veilederens design, kan det også redusere hevelse i de tidlige stadiene.

Hvis du har en veldig alvorlig forvrengning, kan legen din bruke en kort kritt i to eller tre uker.

Gjenta slogatanklene

Hvis du har gjentatte ankelforvrengninger, kan ankelstabiliseringsoperasjon være et alternativ, spesielt hvis konservativ behandling som L & # 8217; apparatet og øvelsene har ikke hjulpet.

Det er Prøv det 8217; kirurgi kan gi en mer varig lettelse og redusere den mer konvensjonelle prosesseringshastigheten for personer med gjentatte ankelskader.

L & # 8217;

Ankelforskjellene er svært vanlige. Alvorlighetsgraden kan variere sterkt. Noen ganger vil du ikke vite hvordan du skal bli slått til noen timer senere, når du ser hevelse eller blåst og føler en smerteøkning.

Du bør også se etter behandling for mindre forvrengninger. Legen vil bestemme den beste typen verge som skal brukes, og vil foreskrive et treningsprogram basert på dine spesifikke behov.

Vanligvis kan du starte bevegelse eller svært lyse øvelser innen tre dager fra # 8217; ulykke. Gjenopprettingstiden avhenger av alvorlighetsgraden av forvrengning, fra den generelle alderen og fysisk helse.