Hjertesykdommer representerer nesten en tredjedel av alle dødsfall i verden (1).
Diet spiller en viktig rolle i hjertesykdom og kan påvirke risikoen for hjertesykdom.
Faktisk kan noen matvarer påvirke blodtrykket, triglyserider, kolesterolnivåer og L’betennelse, alle risikofaktorer for hjertesykdommer.
Her er 15 matvarer du bør spise for å maksimere hjertets helse.
1. Grønne bladgrønnsaker
Grønne bladgrønnsaker som spinat, kål og kål er kjent for deres rikdom av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Spesielt er jeg en «8217; utmerket kilde til vitamin K, som bidrar til å beskytte arterier og fremme riktig blodkoagulasjon (2, 3).
De er også rike på matnitrater, som har vist seg å redusere blodtrykket, redusere blodstivheten og forbedre funksjonen av celler som dekker blodkarene (4).
Noen studier har også funnet en sammenheng mellom L’økning av grønne bladgrønnsaker og lavere risiko for hjertesykdom.
En «8217; analyse av åtte studier funnet at økningen av de grønne bladgrønnsakene var forbundet med en» 8217; forekomst opp til 16% lavere hjertesykdom (5).
Et annet studio på 29.689 kvinner viste at A’høy inntak av grønne bladgrønnsaker var knyttet til en betydelig lavere risiko for koronar hjertesykdom (6).
2. Helkorn
Integrale korn Alle tre deler rik på næringsstoffer: Germ, endosperm og kli.
Vanlige integrerte kornstyper inkluderer hele korn, integrert ris, havre, rug, bygg, bokhvete og quinoa.
Sammenlignet med raffinerte frokostblandinger, er hele korn rikere enn fiber, noe som kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; og reduser risikoen for hjertesykdom (7, 8, 9).
Flere studier har oppdaget at du inkluderer flere integrerte korn i kostholdet, kan dra nytte av hjertes helse.
A-analyse av 45 studier konkluderte med at å spise tre deler i mer enn dagskorn per dag var knyttet til en lavere risiko for 22% av hjertesykdommer (10).
På samme måte viste en annen studie at å spise minst tre deler av hele korn reduserer 6 mmHg systolisk blodtrykk, noe som er nok til å redusere risikoen for hjerneslag på ca. 25% (11).
Når du kjøper integrert frokostblandinger, sørg for at du leser nøye l’ingredienser etikett. Setninger som & # 8220; hele korn & # 8221; O & # 8220; hele korn & # 8221; De indikerer et integrert produkt, mens ord som «8220; hvetemel & # 8221; O & # 8220; multicereal & # 8221; de kan ikke være.
3. Bær
Jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær er rike på viktige næringsstoffer som spiller en sentral rolle i hjertes helse.
Bærene er også rike på antioksidanter som anthocyaniner, som beskytter mot oksidativt stress og fra / fra / i betennelse som bidrar til utviklingen av hjertesykdom (12).
Studier viser at å spise mange bær kan redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdommer.
For eksempel viste et studio på 27 voksne med metabolsk syndrom at det drukket en frysetørket jordbærdrink i åtte uker redusert LDL-kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221; Dell’11% (1. 3).
Metabolsk syndrom er et sett med forhold knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom.
En annen studie fant at å spise blåbær hver dag forbedrer funksjonen av celler som belegger blodkarene, som bidrar til å kontrollere blodtrykket og blodkoagulasjonen (14).
Også en’analyse av 22 studioer viste at forbruket av bær var assosiert med reduksjon av kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; av systolisk blodtrykk, Dell’kroppsmasseindeks og noen markører av betennelse (15).
Bærene kan være en tilfredsstillende matbit eller en deilig kalori-dessert. Prøv å legge til noen forskjellige typer i kostholdet ditt for å dra nytte av deres unike helsemessige fordeler.
4. Avokado
Avokadoene er en god kilde til sunne ene ensumettede fettstoffer for hjertet, som har vært knyttet til reduserte nivåer av kolesterol og en lavere risiko for hjertesykdom (16).
En studie undersøkte effektene av tre hypolyesterolemiserende dietter i 45 personer overvektige og overvektige, med en av testgruppene som forbrukte en avokado om dagen.
Avokado-gruppen har opplevd reduksjoner i LDL-kolesterolet, inkludert lavere nivåer av små og tette LDL-kolesterol, som anses betydelig å øke risikoen for hjertesykdom (17).
En annen studie ut av 17.567 personer viste at de som regelmessig spiste avokado, hadde halvparten av sjansene for å ha metabolsk syndrom (18).
Avokado er også rik på kalium, et viktig næringsstoff for hjertes helse. Faktisk gir bare en avokado 975 milligram kalium, eller ca 28% av beløpet du trenger på en dag (19).
Ta minst 4.7 gram kalium per dag kan redusere blodtrykket i gjennomsnitt 8.0/4.1 mmHg, som er forbundet med en lavere risiko for 15% av hjerneslag (20).
5. Fat fisk og fiskeolje
Fettfisk som laks, makrell, sardiner og tunfisk er rike på omega-3 fettsyrer, som har blitt utbredt for deres helsemessige fordeler for hjertes helse.
I et studio på 324 personer har spiser laks tre ganger i uken i åtte uker betydelig redusert diastolisk trykk (21).
En annen studie har vist at forbruket av langsiktig fisk var forbundet med lavere nivåer av totalt kolesterol, triglyserider i blodet, faste blodsukker og systolisk trykk.
Videre, hver nedgang på 3.5 gram i ukentlig fisk forbruk var forbundet med en sannsynlighet større enn 100% av å ha en ekstra risikofaktor for hjertesykdommer, som L’hypertensjon, diabetes eller # 8217; fedme (22).
Hvis du spiser lite fisk, er Fish Oil’et annet alternativ for å få din daglige dose av omega-3 fettsyrer.
Det har vist seg at fiskeolje kosttilskudd reduserer triglyserider i blodet, forbedrer arteriell funksjon og reduserer blodtrykket (23, 24, 25, 26).
Andre omega-3 kosttilskudd som krillolje eller L’algerolje er populære alternativer.
6. Valnøtter
Valnøttene er en god kilde til fibre og mikronæringsstoffer som magnesium, kobber og mangan (27).
Søket viser at inkorporering av noen få deler av valnøtter i kostholdet kan bidra til å beskytte hjertesykdom.
Ifølge en anmeldelse kan å spise valnøtter redusere kolesterolet LDL & # 8220; dårlig & # 8221; Opptil 16%, senk 2-3 mm Hg diastolisk trykk og reduser oksidativt stress og # 8217; betennelse (28).
En annen studie ut av 365 deltakere viste at supplerte dietter med valnøtter har ført til en større reduksjon i LDL og totalt kolesterol (29).
Det er interessant å merke seg at noen studier også har oppdaget at regelmessig spiser nøtter som valnøtter er forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom (30, 31).
7. Bønner
Bønnene inneholder resistent stivelse, som motstår fordøyelsen og blir gjæret av gunstige bakterier i # 8217; tarmene (32).
Ifølge noen dyreforsøk, er L’resistent stivelse kan forbedre hjertesykdom ved å redusere blodnivået av triglyserider og kolesterol (33, 34, 35).
Flere studier har også oppdaget at å spise bønner kan redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom.
I et studio på 16 personer reduserte å spise Borlotti bønner nivåene av triglyserider i blodet og kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; (36).
En revisjon av 26 studier har også bemerket at en diett rik på bønner og belgfrukter har betydelig redusert LDL-kolesterolnivået (37).
Videre har forbruket av bønner vært knyttet til reduksjon av blodtrykk og alle risikofaktorer for kardialsykdommer (38).
8. Mørk sjokolade
Fondant sjokolade er rik på antioksidanter som flavonoider, som kan bidra til å forbedre hjertesykdom.
Det er interessant å merke seg at flere studier har knyttet til forbruket av sjokolade med lavere risiko for hjertesykdom.
Et stort studio viste at de som spiste sjokolade minst fem ganger i uken, hadde en lavere risiko for 57% koronarhjerte sammenlignet med de som ikke spiste sjokolade (39).
En annen studie viste at å spise sjokolade minst to ganger i uken var forbundet med en lavere risiko på 32% for å ha plaketten som er kaldt i arteriene (40).
Husk at disse studiene viser A’forening, men de tar ikke nødvendigvis hensyn til andre faktorer som kan være involvert.
Videre kan sjokolade være rik på sukker og kalorier, som kan kansellere mange av sine fordelaktige egenskaper for helse.
Pass på at du velger en mørk sjokolade av høy kvalitet med et kakaoinnhold på minst 70% og moderat L’rekruttering for å få mest mulig ut av dine sunne fordeler.
9. Tomater
Tomater er lastet med lycopen, et naturlig vegetabilsk pigment med kraftige antioksidantegenskaper (41).
Antioksidanter bidrar til å nøytralisere skadelige frie radikaler, forebygge oksidativ skade og # 8217; betennelse, som begge kan bidra til hjertesykdommer.
Lavt blodlykopen nivåer er knyttet til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag (42, 43).
En gjennomgang av 25 studier har vist at A’høy inntak av lisopensrike matvarer var forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag (44).
Et annet studio på 50 overvektige kvinner fant at å spise to rå tomater fire ganger i uken øker nivåene av HDL-kolesterolet & # 8220; god & # 8221; (45).
Høyere nivåer av HDL-kolesterol kan bidra til å fjerne overflødig kolesterol og plakett fra arterier for å holde hjertet ditt sunt og beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag (46).
10. mandler
Mandlene er utrolig næringsrike og har en lang liste over grunnleggende vitaminer og mineraler for hjertes helse.
De er også en god kilde til uvanlige sunne fettstoffer og fibre for hjertet, to viktige næringsstoffer som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom (47).
Forskningen tyder på at å spise mandler kan også ha en kraftig effekt på kolesterolnivået.
Et studio på 48 personer med høyt kolesterol viste at å spise 1.5 gram (43 gram) mandler om dagen i seks uker reduserer magefett og kolesterolnivå LDL & # 8220; Bad & # 8221; to risikofaktorer for hjertesykdom (48).
En annen liten studie hadde lignende resultater, som rapporterte at å spise mandler i fire uker har ført til betydelige reduksjoner både LDL-kolesterolet og totalt kolesterol (49).
Søket viser også at å spise mandler er forbundet med høyere nivåer av HDL-kolesterol, som kan bidra til å redusere plakkakkumuleringen og holde arteriene frie (50, 51).
Husk at mens mandler er veldig rike på næringsstoffer, er de også rike på kalorier. Måle deler og moderat l’rekruttering hvis du ønsker å gå ned i vekt.
11. frø
Chia frø, linfrø og hampfrø er alle gode kilder til sunne næringsstoffer for hjertet, inkludert omega-3 fettfibre og syrer.
Tallrike studier har oppdaget at tilsetningen av disse typer frø til kostholdet kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert betennelse, blodtrykk, kolesterol og triglyserider.
For eksempel er hampfrø rike på arginin, en aminosyre som har vært assosiert med reduserte blodnivåer av noen inflammatoriske markører (52).
Videre kan linfrø bidra til å holde blodtrykk og kolesterolnivåer under kontroll.
Et studio på personer med høyt blodtrykk viste at å spise 30 gram linfrø hver dag i seks måneder siden reduserte det systoliske blodtrykket i gjennomsnitt på 10 mmHg og det reduserte diastolisk trykk på 7 mmHg (53).
I et studio på 17 personer har det vist seg å spise brød laget med linfrø reduserer 7% totalt kolesterol og kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; 9% (54).
Selv om videre forskning er nødvendig på effekten av chia frø på hjertes helse hos mennesker, har en studie på rotter oppdaget at å spise Chia-frø senket nivåene av triglyserider i blodet og økte de gunstige HDL-kolesterolnivåene (55).
12. Hvitløk
I århundrer har hvitløk blitt brukt som et naturlig middel for å behandle en rekke lidelser.
I de senere år har forskning bekreftet sine kraftige medisinske egenskaper og fant at hvitløk kan til og med bidra til å forbedre hjertesykdom.
Dette skyldes tilstedeværelsen av en forbindelse som kalles allicin, som anses å ha en rekke terapeutiske effekter (56).
I et studio, L’hvitløk ekstrakt antagelse i doser på 600-1 500 mg per dag i 24 uker har vært like effektiv som et felles reseptbelagte legemiddel i å redusere blodtrykk (57).
En revisjon samlet resultatene av 39 studier og fant at hvitløk kan redusere det totale kolesterolet i gjennomsnitt på 17 mg / dl og kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; av 9 mg / dl i de med høyt kolesterol (58).
Andre studier har oppdaget at hvitløkekstraktet kan hemme gummiplumulasjonen, som kan redusere risikoen for blodpropper og hjerneslag (59, 60).
Pass på at du spiser den rå hvitløk eller knuser den og la den hvile i noen minutter før du lager det. Dette tillater allikinformasjon, maksimere sine potensielle helsemessige fordeler.
1. 3. Olje d’oliven
En base mat i Middelhavet diett, fordelene for hjertet av olivenoljen; Oliven er godt dokumentert.
L’Olive D’Oliven er rik på antioksidanter, som kan lindre betennelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer (61, 62).
Det er også rik på monoumettede fettsyrer, og mange studier har tilknyttet ham med hjertes helseforbedringer.
Faktisk viste en studie på 7,216 voksne med høy risiko for hjertesykdom at de som forbrukte mer olje D’oliven hadde en lavere risiko for 35% av å utvikle hjertesykdom.
Dessuten var det større inntak av olje d’oliven var forbundet med en lavere risiko for 48% til å dø for hjertesykdom (63).
Et annet stort studio har også vist at økt inntak av olje d’oliven var forbundet med et systolisk blodtrykk og lavere diastolisk (64).
Dra nytte av de mange fordelene med olivenolje som sprøyter den på kokte retter eller legger det til vinaigrette og sauser.
14. Edamame
L’Edamame er en umoden soy som ofte finnes i asiatisk mat.
Som andre soyabønneprodukter, L’edamame er rik på soya Isoflavoner, en type flavonoid som kan bidra til å redusere kolesterolnivået og forbedre hjertesykdom.
A’analyse av 11 studier viste at soyaisoflavoner har redusert totalt kolesterol på 3.9 mg / dl og kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; av 5 mg / dl (65).
En annen analyse viste at 50 gram soyaprotein om dagen reduserte LDL-kolesterol i gjennomsnitt 3% (66).
Hvis kombinert med andre endringer i kostholdet og livsstilen, kan en liten reduksjon av kolesterolnivået ha stor innvirkning på risikoen for hjertesykdom.
En studie viste at reduksjonen i totalt kolesterolnivåer på bare 10% var forbundet med en lavere risiko for 15% til å dø for koronar sykdom (67).
I tillegg til innholdet i Isoflavoni, L’Edamame er en god kilde til andre sunne næringsstoffer for hjertet, inkludert kostfibre og antioksidanter (68, 69).
15. Grønn te
Grønn te har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler, fra «8217, økning i fettforbrenning for å forbedre følsomheten alle» 12217; insulin (70, 71).
Det er også rik på polyfenoler og katekiner, som kan fungere som antioksidanter for å forhindre cellulær skade, redusere betennelsen og beskytte helsen til hjertet ditt.
Ifølge en revisjon av 20 studier var et større inntak av grønne tekatekiner forbundet med betydelig lavere nivå enn LDL og totalt kolesterol (72).
Også en «8217; 1,367 personer analyse viste at grønn te har redusert blodtrykk både systolisk og diastolisk (73).
Et annet lite studio fant at L’inntak av grønn teekstrakt i tre måneder reduserer blodtrykket, triglyserider, LDL og totalt kolesterol, sammenlignet med en placebo (74).
Også l’inntak av et grønt te supplement eller matcha, en drink som ligner grønn te produsert med hele tebladet, kan ha nytte for hjertes helse.
Bunnlinjen
Når nye tester dukker opp, blir obligasjonen mellom diett og hjertesykdom sterkere.
Det du legger i parabolen kan praktisk talt påvirke alle aspekter av hjertes helse, blodtrykk og # 8217; betennelse ved kolesterolnivå og triglyserider.
Ta med denne sunne maten til hjertet som en del av et næringsrikt, og balansert kosthold kan bidra til å holde hjertet ditt i god form og minimere risikoen for hjertesykdom.