Ting å vurdere
Maskiner og kabler og dumbbells, oh Mio! Gym gulvet er fullt av utstyr å velge mellom, men hvor du skal starte?
Selv om maskinene har sitt sted & # 8211; De er flotte for nybegynnere fordi de hjelper med formen og lar deg løfte tyngre vekter & # 8211; Frie vekter kan gi deg mer penger til pengene dine.
Frie vekter inkluderer hvilken som helst vekt du kan heve og flytte, for eksempel dumbbells, barbells og kettlebell.
I motsetning til maskiner, hvor bevegelse & # 8211; og du & # 8211; De er faste, gratis vekter tillater deg å jobbe i ethvert spekter av ønsker. Dette krever arbeid mot tyngdekraften og bruke de stabilisatormuskulaturene til å engasjere seg.
Nedenfor har vi tatt vare på 15 frie vektøvelser for nybegynner, mellomliggende og avanserte nivåer. Du er klar for løfting?
Hvordan maksimere trening
Før du starter et nytt treningsregime, tenk på hvordan du skal maksimere din tid og krefter.
Etablere et mål
Du prøver å øke styrken, øke størrelsen eller øke motstanden din? Bestem hva målet ditt er og skaper ditt regime tilsvarende.
For å øke styrke og størrelse, hold høyvekt, få repetisjoner og mer hvile mellom serien.
For motstand, velg lettere vekter, høyere repetisjoner og mindre hvile mellom serien.
Sett et program
Uansett ditt mål, prøv å trene 4 eller 5 dager i uken.
Du kan få en god trening på 20 minutter eller i en’nå, så ikke bekymre deg så mye av varigheten av kvaliteten og sammensetningen av rutinen din.
Hindrer de samme muskelgruppene i 2 påfølgende dager å trene hardt; Gjenoppretting er svært viktig å utvikle seg.
L’Bestillingen er viktig
Generelt anbefaler vi deg å utføre vanskeligere øvelser i hele kroppen, for eksempel knep, før flere målrettede og mindre bevegelser, for eksempel bicep krøller.
Målet ditt bestemmer vekten din
Velg tunge og krevende vekter, uansett hva som betyr for deg, hvis målet ditt er å skaffe styrke og størrelse.
Velg lettere vekter (men fortsatt utfordrende på slutten av settet) for en mer motstandsstilgang.
Den riktige skjemaet er et must
Hvis du ikke utfører øvelsene med riktig form, kan du miste fordelene med bevegelse eller i de mest alvorlige tilfellene, forårsake skade.
Øvelsesbevegelse med kroppsvekten din før du legger til annen vekt.
Etter å ha reflektert på disse punktene, start med en av følgende rutiner.
Nybegynner rutine
Hvis du er ny i vektløfting, ikke bekymre deg. Denne rutinen av frie vekter egnet for nybegynnere er et flott utgangspunkt.
Når det blir enkelt, velg en tyngre vekt tyngre. Etter økende vekt flere ganger og har følt seg sterk i følgende bevegelser, gå til mellomrutinen.
Ponderi Ponderi Bridge
Buttock broer er en nøkkeløvelse for å styrke bakkjedet eller baksiden av kroppen.
Denne øvelsen påvirker mange av de samme musklene i en knebøy uten å stresse nedre ryggen til overdreven stress.
De viktigste behandlede musklene inkluderer:
- Buttocks
- Bak lårmuskler
- kalver
Som:
Lunge
Et lunge er en ensidig øvelse for den nedre delen av kroppen, noe som betyr å jobbe et ben om gangen.
Det er en stor bevegelse for å fremme styrken av bena og balansen; balanse. Det kan også hjelpe deg med å rette opp styrkeavvik fra den ene siden alle & # 8217;.
Vasker fungerer større muskler som din:
- Quad
- Bak lårmuskler
- Buttocks
- kalver
Øv denne bevegelsen bare med vekten av kroppen din for å sikre at du er stabil. Når du er klar, bruk lyshåndtakene for å starte.
Som:
Trykk for skuldrene over hodet
Forbedrer balansen; balanse og holdning og styrker hele overkroppen med skulderpressen.
Dette trekket fungerer for:
- deltoider
- bryst
- triceps
- felle
Start med to lette dumbbells, slik at du har bevegelse ned før du arbeider med styrke konstruksjon.
Hvis du føler at den nedre delen av ryggen har en tendens eller bysten beveger seg for å presse vekten over hodet, prøv å dele posisjonen for å gi mer balanse eller teste en lettere fri vekt.
Som:
Rad med single-arm styrer
En tilgjengelig trening for nybegynnere, roen påvirker også alle de viktige musklene i stillingen, som din:
- felle
- Lats
- rhombuses
- Bakre deltoider
Du trenger bare et styret. Velg en moderat vekt å starte.
Som:
Gulvpress
I hovedsak en press for brystet på bakken, er en gulvpress en god øvelse for å lære benken avslappende til nybegynnere fordi du kan føle skulderen og tilbake engasjere seg med overkroppen flatt på gulvet.
De viktigste musklene jobbet i gulvpressen er din:
- Pecs
- triceps
- Front deltoider
Som:
Mellomliggende rutine
Hvis du ikke er fremmed for vektløfting eller hvis du er uteksaminert fra nybegynnere for nybegynnere, prøv den mellomliggende rutinen nedenfor.
Uavhengig av antall repetisjoner som kreves av programmeringen, bør du knapt kunne fullføre den siste med riktig form. Hvis dette ikke er tilfelle, regulerer det vekten tilsvarende.
Barbell Squats
Annonsert som en øvelse & # 8220; Funksjonell & # 8221; Squats har en myriade av fordeler.
Ikke bare vil de forsterke noen av kroppens største muskler, men vil hjelpe deg med å utføre daglige aktiviteter med letthet.
Vektede knep kan faktisk betraktes som en øvelse for hele kroppen, men de retter seg mot muskler som din:
- Quad
- Buttocks
- Bak lårmuskler
- kalver
Velg en lett barbell for å starte, siden du må laste den trygt på skuldrene fra gulvet.
Når du kan kjøre back-squat på over 30 pounds, bytt til en squat rack for å sikre at du kan sette den og sikre squats.
Som:
Deadlift med Barbell
Deilighetene er en super fordelaktig øvelse for å innlemme i rutinen, men for å få en riktig form, kan du trenge litt & # 8216; av praksis.
Siden det påvirker musklene fra hodet til tå, er fordelene med kraften nesten uforlignelig.
De viktigste musklene som er målrettet, inkluderer:
- felle
- rhombuses
- Erector Spinae
- Buttocks
- Bak lårmuskler
Igjen, lyset starter her til du kan kjøre med riktig form. Deilighetene har rykte om stress nedre rygg.
Som:
Foldet over raden
En progresjon på raden av single-arm styrebarer, linjen brettet døren på et hakk uten ekstra støtte og to dumbbells i stedet for en.
Treningsmuskler inkluderer:
- felle
- Lats
- rhombuses
- Bakre deltoider
- Baksiden av ryggen
I denne varianten vil du også være opp til kjernen din.
Som:
Gulvpektor
Utfordre brystet på en annen måte med fluen på brystet.
Du trenger virkelig å være i harmoni med musklene som starter bevegelsen her for å sikre at du kjører med riktig form.
De viktigste behandlede musklene inkluderer:
- Pecs
- Front deltoider
- biceps
Som:
Arnold Press
En progresjon på skulderpressen, arnold & # 8211 trykk; Returnerer kjent av Arnold Schwarzenegger & # 8211; Krever en PO & # 8216; mer enn finesse. Målet er litt på forsiden av skulderen.
Treningsmuskler inkluderer:
- deltoider
- triceps
- felle
Som:
Avansert rutine
Når du kan fylle ut rutinene for nybegynnere og mellomliggende, kan du prøve den avanserte rutinen.
Her vil du utfordre mer balanse, stabilitet og styrke.
Riga
Gjør et kvalitetshopp med Renegata-versjonen, som kombinerer et bord med en rad.
Denne øvelsen fungerer for:
- Lats
- felle
- deltoider
- cellekjernen
- Quad
Start med lettere håndtak her til du får form og motstand.
Som:
Deadlift på et ben
Løft posten med en løsrivelse med enkeltbenhåndtak. Vil gi deg de samme fordelene som en løsrivelse med en ekstra grunnleggende jobb.
Du vil ikke være i stand til å gå så tungt, men arbeidet med ekstra balanse vil utfordre deg uansett.
Treningsmuskler inkluderer:
- Lats
- felle
- Baksiden av ryggen
- Buttocks
- Quad
- Bak lårmuskler
Som:
Bulgarske knep
Utfordre balansen din igjen og din styrke med splittet Squat Bulgarsk, en øvelse som ikke må gå glipp av for styrken av bena.
De viktigste behandlede musklene inkluderer:
- Quad
- Bak lårmuskler
- Buttocks
- kalver
Som:
Benk
En av vektløftingsøvelsene & # 8220; Big 3 & # 8221; The Barbell Bench er en av de beste øvelsene for overkroppen for total styrke.
Du vil slå de viktigste musklene som din:
- Pecs
- triceps
Vær forsiktig på vekten din med mindre du har en spotter med deg.
Som:
Front Squats med dumbbells
En front squat treffer quadriceps litt & # 8216; mer enn en vanlig squat. Det krever også mer styrke enn kjernen som vekten beveges fremover i stedet for på baksiden.
Treningsmuskler inkluderer:
- magemuskler
- Quad
- Buttocks
Som:
Bunnlinjen
Velg et mål, start på et passende nivå og se resultatene.
Husk, kom til avanserte bevegelser betyr ikke at du ikke kan besøke rutinen for nybegynnere. Disse 15 frie vektøvelsene er nyttige, uavhengig av det avanserte treningsnivået.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.