15 Free Weight Øvelser: Nybegynnere, mellomprodukter, avansert

Del på Pinterest

Ting å vurdere

Maskiner og kabler og dumbbells, oh Mio! Gym gulvet er fullt av utstyr å velge mellom, men hvor du skal starte?

Selv om maskinene har sitt sted & # 8211; De er flotte for nybegynnere fordi de hjelper med formen og lar deg løfte tyngre vekter & # 8211; Frie vekter kan gi deg mer penger til pengene dine.

Frie vekter inkluderer hvilken som helst vekt du kan heve og flytte, for eksempel dumbbells, barbells og kettlebell.

I motsetning til maskiner, hvor bevegelse & # 8211; og du & # 8211; De er faste, gratis vekter tillater deg å jobbe i ethvert spekter av ønsker. Dette krever arbeid mot tyngdekraften og bruke de stabilisatormuskulaturene til å engasjere seg.

Nedenfor har vi tatt vare på 15 frie vektøvelser for nybegynner, mellomliggende og avanserte nivåer. Du er klar for løfting?

Hvordan maksimere trening

Før du starter et nytt treningsregime, tenk på hvordan du skal maksimere din tid og krefter.

Etablere et mål

Du prøver å øke styrken, øke størrelsen eller øke motstanden din? Bestem hva målet ditt er og skaper ditt regime tilsvarende.

For å øke styrke og størrelse, hold høyvekt, få repetisjoner og mer hvile mellom serien.

For motstand, velg lettere vekter, høyere repetisjoner og mindre hvile mellom serien.

Sett et program

Uansett ditt mål, prøv å trene 4 eller 5 dager i uken.

Du kan få en god trening på 20 minutter eller i en & # 8217; nå, så ikke bekymre deg så mye av varigheten av kvaliteten og sammensetningen av rutinen din.

Hindrer de samme muskelgruppene i 2 påfølgende dager å trene hardt; Gjenoppretting er svært viktig å utvikle seg.

L & # 8217; Bestillingen er viktig

Generelt anbefaler vi deg å utføre vanskeligere øvelser i hele kroppen, for eksempel knep, før flere målrettede og mindre bevegelser, for eksempel bicep krøller.

Målet ditt bestemmer vekten din

Velg tunge og krevende vekter, uansett hva som betyr for deg, hvis målet ditt er å skaffe styrke og størrelse.

Velg lettere vekter (men fortsatt utfordrende på slutten av settet) for en mer motstandsstilgang.

Den riktige skjemaet er et must

Hvis du ikke utfører øvelsene med riktig form, kan du miste fordelene med bevegelse eller i de mest alvorlige tilfellene, forårsake skade.

Øvelsesbevegelse med kroppsvekten din før du legger til annen vekt.

Etter å ha reflektert på disse punktene, start med en av følgende rutiner.

Nybegynner rutine

Hvis du er ny i vektløfting, ikke bekymre deg. Denne rutinen av frie vekter egnet for nybegynnere er et flott utgangspunkt.

Når det blir enkelt, velg en tyngre vekt tyngre. Etter økende vekt flere ganger og har følt seg sterk i følgende bevegelser, gå til mellomrutinen.

Ponderi Ponderi Bridge

Del på Pinterest

Buttock broer er en nøkkeløvelse for å styrke bakkjedet eller baksiden av kroppen.

Denne øvelsen påvirker mange av de samme musklene i en knebøy uten å stresse nedre ryggen til overdreven stress.

De viktigste behandlede musklene inkluderer:

  • Buttocks
  • Bak lårmuskler
  • kalver

Som:

  • Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene hviler på bakken. Sett et styret rett over hoftene på hoftene, og hold den på plass med hendene.
  • Hold kjernen og trykk mot # 8217; høyt gjennom hælene, slå hoftene mot himmelen og klemme baken mens du fortsetter. Topp, kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene dine til knærne.
  • Stopp her, og slipp deretter tilbake til startposisjonen.
  • Lunge

    Del på Pinterest

    Et lunge er en ensidig øvelse for den nedre delen av kroppen, noe som betyr å jobbe et ben om gangen.

    Det er en stor bevegelse for å fremme styrken av bena og balansen; balanse. Det kan også hjelpe deg med å rette opp styrkeavvik fra den ene siden alle & # 8217;.

    Vasker fungerer større muskler som din:

    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • Buttocks
    • kalver

    Øv denne bevegelsen bare med vekten av kroppen din for å sikre at du er stabil. Når du er klar, bruk lyshåndtakene for å starte.

    Som:

  • Hold et styret i hver hånd med armene dine ved siden av siden og føttene til skulderbredden.
  • Øker høyre fot fra bakken og gjør et stort skritt fremover, bøy kneet og senk kroppen mens du fortsetter. Stopp når høyre lår er parallelt med bakken. Pass på at brystet ditt forblir stolt og skuldrene dine forblir tilbake under bevegelsen.
  • Skyv mot L & # 8217; høy fra høyre fot, tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta, samble med venstre ben.
  • Trykk for skuldrene over hodet

    Del på Pinterest

    Forbedrer balansen; balanse og holdning og styrker hele overkroppen med skulderpressen.

    Dette trekket fungerer for:

    • deltoider
    • bryst
    • triceps
    • felle

    Start med to lette dumbbells, slik at du har bevegelse ned før du arbeider med styrke konstruksjon.

    Hvis du føler at den nedre delen av ryggen har en tendens eller bysten beveger seg for å presse vekten over hodet, prøv å dele posisjonen for å gi mer balanse eller teste en lettere fri vekt.

    Som:

  • Stai med føttene til skulderbredden og et håndtak i hver hånd.
  • Ta vekter på forsiden av skuldrene, med palmer vendt mot utsiden.
  • Å holde kjernen forsterket og bysten i vertikal stilling, skyv dumbbells mot de høye, strekker armene mens du fortsetter.
  • Stopp opp, så slipper ut, bøy albuene og la vektene komme over skuldrene.
  • Rad med single-arm styrer

    Del på Pinterest

    En tilgjengelig trening for nybegynnere, roen påvirker også alle de viktige musklene i stillingen, som din:

    • felle
    • Lats
    • rhombuses
    • Bakre deltoider

    Du trenger bare et styret. Velg en moderat vekt å starte.

    Som:

  • Plassert ved siden av en benk, et bord eller en «8217; annen hevet overflate, forsterkende med den litt brettede bysten.
  • Del posisjonen og hold et håndtak med hånden din.
  • Rad opp, trekker albuen opp og tilbake og klemmer scapulaen.
  • Pause up, så slipp og gjenta.
  • Gulvpress

    Del på Pinterest

    I hovedsak en press for brystet på bakken, er en gulvpress en god øvelse for å lære benken avslappende til nybegynnere fordi du kan føle skulderen og tilbake engasjere seg med overkroppen flatt på gulvet.

    De viktigste musklene jobbet i gulvpressen er din:

    • Pecs
    • triceps
    • Front deltoider

    Som:

  • Legg deg ned med ryggen og føttene som hviler på bakken med et håndtak i hver hånd.
  • Plasser den øvre delen av armene med en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen med dumbbells i luften.
  • Skyv dumbbells mot # 8217; høye strekker armene.
  • Høy pause, gå tilbake til startposisjonen.
  • Mellomliggende rutine

    Hvis du ikke er fremmed for vektløfting eller hvis du er uteksaminert fra nybegynnere for nybegynnere, prøv den mellomliggende rutinen nedenfor.

    Uavhengig av antall repetisjoner som kreves av programmeringen, bør du knapt kunne fullføre den siste med riktig form. Hvis dette ikke er tilfelle, regulerer det vekten tilsvarende.

    Barbell Squats

    Del på Pinterest

    Annonsert som en øvelse & # 8220; Funksjonell & # 8221; Squats har en myriade av fordeler.

    Ikke bare vil de forsterke noen av kroppens største muskler, men vil hjelpe deg med å utføre daglige aktiviteter med letthet.

    Vektede knep kan faktisk betraktes som en øvelse for hele kroppen, men de retter seg mot muskler som din:

    • Quad
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler
    • kalver

    Velg en lett barbell for å starte, siden du må laste den trygt på skuldrene fra gulvet.

    Når du kan kjøre back-squat på over 30 pounds, bytt til en squat rack for å sikre at du kan sette den og sikre squats.

    Som:

  • Last opp en barbell på skuldrene dine, plasser føttene litt bredere enn skulderbredden.
  • Start squat sitter på hoftene dine, og bøyer knærne. Hold brystet opp og se fremover.
  • Når lårene dine rammet parallelt, stopp og trykk mot L & # 8217; opp til startposisjonen.
  • Deadlift med Barbell

    Del på Pinterest

    Deilighetene er en super fordelaktig øvelse for å innlemme i rutinen, men for å få en riktig form, kan du trenge litt & # 8216; av praksis.

    Siden det påvirker musklene fra hodet til tå, er fordelene med kraften nesten uforlignelig.

    De viktigste musklene som er målrettet, inkluderer:

    • felle
    • rhombuses
    • Erector Spinae
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler

    Igjen, lyset starter her til du kan kjøre med riktig form. Deilighetene har rykte om stress nedre rygg.

    Som:

  • Plasser en barbell på bakken og plassert bak den, føttene til skulderbredden.
  • Hengsel i midjen med rett bak, brett knærne og griper på barbellen.
  • Hjul skuldre på bunnen og alle «9217, inspirere og øker barbell rettet beina.
  • Når beina er rett og barbellen lener seg mot kroppen din, sitte på hoftene, brett knærne og rapportere barbell til bakken.
  • Foldet over raden

    Del på Pinterest

    En progresjon på raden av single-arm styrebarer, linjen brettet døren på et hakk uten ekstra støtte og to dumbbells i stedet for en.

    Treningsmuskler inkluderer:

    • felle
    • Lats
    • rhombuses
    • Bakre deltoider
    • Baksiden av ryggen

    I denne varianten vil du også være opp til kjernen din.

    Som:

  • Hold et håndtak i hver hånd med strukte armer. Glidelås i midjen på 45 grader, og holder ryggen rett og den nøytrale nakken.
  • Forsterk kjernen, trekk albuene opp og tilbake, strammer skulderbladene opp.
  • Stopp her, og slipp deretter tilbake til startposisjonen.
  • Gulvpektor

    Del på Pinterest

    Utfordre brystet på en annen måte med fluen på brystet.

    Du trenger virkelig å være i harmoni med musklene som starter bevegelsen her for å sikre at du kjører med riktig form.

    De viktigste behandlede musklene inkluderer:

    • Pecs
    • Front deltoider
    • biceps

    Som:

  • Ligge på ryggen, knær brettet og føttene hviler på bakken.
  • Plasser et styret i hver hånd og forleng armene dine slik at kroppen din danner en T-form. Håndflatene skal stå overfor taket.
  • Å holde en liten nedgang i albuen, styrker kjernen og trekker dumbbells mot midten av kroppen, ved hjelp av brystmusklene for å gjøre det.
  • Når styret berører senteret, stopper du og slipper tilbake til startposisjonen.
  • Arnold Press

    Del på Pinterest

    En progresjon på skulderpressen, arnold & # 8211 trykk; Returnerer kjent av Arnold Schwarzenegger & # 8211; Krever en PO & # 8216; mer enn finesse. Målet er litt på forsiden av skulderen.

    Treningsmuskler inkluderer:

    • deltoider
    • triceps
    • felle

    Som:

  • Stille med føttene til skulderbredden og hold et styrestang i hver hånd.
  • Bøy albuene som om du kjører en bicep krøll, og bringer styret bak med håndflatene som vender mot kroppen. Dette er startposisjonen.
  • Hold kjernen og begynn å rotere palmer mot utsiden mens du forlenge armene over hodet samtidig.
  • Stopp her, og slipp deretter tilbake til startposisjonen, roter palmer alle & # 8217; tilbake til kroppen din mens du fortsetter.
  • Avansert rutine

    Når du kan fylle ut rutinene for nybegynnere og mellomliggende, kan du prøve den avanserte rutinen.

    Her vil du utfordre mer balanse, stabilitet og styrke.

    Riga

    Del på Pinterest

    Gjør et kvalitetshopp med Renegata-versjonen, som kombinerer et bord med en rad.

    Denne øvelsen fungerer for:

    • Lats
    • felle
    • deltoider
    • cellekjernen
    • Quad

    Start med lettere håndtak her til du får form og motstand.

    Som:

  • Ta en posisjon av Plank High, men griper et styret med hver hånd. Dumbbells bør plasseres parallelt med kroppen din.
  • Holde en sterk kjerne, remating med høyre arm, trekker albuen opp og tilbake og strammer scapulaen. Hold brystet vinkelrett på bakken.
  • Frigjøre og gå tilbake til startposisjonen, så vogue med venstre arm.
  • Deadlift på et ben

    Del på Pinterest

    Løft posten med en løsrivelse med enkeltbenhåndtak. Vil gi deg de samme fordelene som en løsrivelse med en ekstra grunnleggende jobb.

    Du vil ikke være i stand til å gå så tungt, men arbeidet med ekstra balanse vil utfordre deg uansett.

    Treningsmuskler inkluderer:

    • Lats
    • felle
    • Baksiden av ryggen
    • Buttocks
    • Quad
    • Bak lårmuskler

    Som:

  • Hold et styret i hver hånd.
  • Sett vekten på høyre fot og med et mykt kne, begynn å folde fremover alle «8217; livets høyde, sparker venstre ben bak deg. Hold brystet og ryggen rett.
  • Fortsetter å bøye frem til venstre ben er ikke parallelt med bakken. Sidene bør forbli vinkelrett på bakken under denne bevegelsen.
  • Stopp her, og hold deg på en kontrollert måte.
  • Bulgarske knep

    Del på Pinterest

    Utfordre balansen din igjen og din styrke med splittet Squat Bulgarsk, en øvelse som ikke må gå glipp av for styrken av bena.

    De viktigste behandlede musklene inkluderer:

    • Quad
    • Bak lårmuskler
    • Buttocks
    • kalver

    Som:

  • Bo på ca 2 meter foran en benk eller et skritt på knehøyden.
  • Plasser den øvre delen av høyre fot på benken med venstre fot langt nok foran benken fra hvor du kan komfortabelt gjøre.
  • Forbered kjernen, hold brystet stolt og senket på venstre ben, bøy kneet. Stopp når låret er parallelt med bakken.
  • Trykk mot # 8217; høy gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Benk

    Del på Pinterest

    En av vektløftingsøvelsene & # 8220; Big 3 & # 8221; The Barbell Bench er en av de beste øvelsene for overkroppen for total styrke.

    Du vil slå de viktigste musklene som din:

    • Pecs
    • triceps

    Vær forsiktig på vekten din med mindre du har en spotter med deg.

    Som:

  • Legg deg ned med en flat tilbake på en benk med barbellen plassert på brystnivået. Ta tak i barbellen på en avstand som er lik skulderbredden.
  • Styrke kjernen og involvere skuldrene, inspirere og skyve barbell utenfor stativet, og senk det til det berører brystet.
  • Trykk tilbake til startposisjonen med en eksplosiv bevegelse, pust ut mens du fortsetter.
  • Front Squats med dumbbells

    Del på Pinterest

    En front squat treffer quadriceps litt & # 8216; mer enn en vanlig squat. Det krever også mer styrke enn kjernen som vekten beveges fremover i stedet for på baksiden.

    Treningsmuskler inkluderer:

    • magemuskler
    • Quad
    • Buttocks

    Som:

  • Stå med føttene til skulderbredden, hold et styret i hver hånd.
  • Brett albuene og ha på seg vektene i en hvilestilling på skuldrene, med en ‘8217; ende plassert på den av stabilitet.
  • Hvile dumbbells her, squat ned, sitte på hoftene.
  • Skyv hælene mot # 8217; høy for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Bunnlinjen

    Velg et mål, start på et passende nivå og se resultatene.

    Husk, kom til avanserte bevegelser betyr ikke at du ikke kan besøke rutinen for nybegynnere. Disse 15 frie vektøvelsene er nyttige, uavhengig av det avanserte treningsnivået.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.