Alle kan dra nytte av kondisjonen til hoften, selv om du ikke har problemer med alle problemer. Hip.
Strekke og styrke muskler i dette området, og området bidrar til å bygge stabilitet og fleksibilitet for å kunne bevege seg lett og unngå skade.
Mange mennesker har svake eller stive hofter på grunn av overdreven økt og den lille øvelsen. All’Andre ende av spektret, idrettsutøvere som for mye bruker sidene, kan også prøve smerte og skade.
Med så mange øvelser for selv der ute, er det vanskelig å bestemme hvilken som er riktig for deg. Vi dekket deg.
Her er 14 av de beste øvelsene for hoften, som kan hjelpe alle, fra vektløftere, vandrere og løpere til eldre og folk som bor med leddgikt.
Fortsett å lese for å finne ut hvilke øvelser for deg også, er bare for deg og hvordan du kjører dem.
Hvilke muskler bør du ta mål?
For å strekke og styrke hoftene dine, anbefaler vi deg å sikte på:
- The Big Buttock, den viktigste muskelen extensor Dell ‘# 8217; hofte
- Medietjenesten, hovedmuskelen på siden av hoften
I hovedsak vil du styrke og gå langs ryggen og siden av hoftene.
Du må unngå å arbeide tensoren til Lata-bandet (TFL eller IT-båndet), som ligger rett foran # 8217; hip artikulasjon;. Hvis du også bruker denne muskelen, kan du forårsake uønsket knesmerter, alle «8217 hip eller tilbake.
Menn og kvinner kan lede de samme muskelgruppene. Generelt har menn ofte smalere sider enn kvinner, selv om dette kan variere. Alle som har stive og stive sider, bør starte sakte og forsiktig, gradvis bygningen.
Oppvarming øvelser
Varm alltid de store musklene rundt sidene før du starter en treningsøkt. Dette øker sirkulasjonen og gjør disse musklene fleksible og slått på før de flytter til flere dynamiske øvelser.
Her er noen oppvarming øvelser som du kan starte på:
1. Frankenstein til fots
Denne øvelsen virker hofter, quadriceps og bakmuskulaturen i låret. Øker også bevegelsesområdet. Hold en god holdning, unngå å bøye seg til liv og øker hastigheten så langt som.
Bruksanvisning:
Når du føler deg rolig, kjør # 8217; Øvelse som strekker armen for å berøre din motsatte fot, og utvide # 8217; annen arm bak deg.
2. Sirkler av hoften
Denne bevegelsen øker fleksibiliteten og stabiliteten. For ytterligere støtte, bruk et stabilt støtteobjekt.
Bruksanvisning:
For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øker størrelsen på sirkler og gjør 2-3-serien.
Øvelser med band
Du trenger et motstandsband for disse øvelsene. Bruk et tykkere band for å øke motstanden.
3. Lateral trinn øvelse
Hold sidene og tærne ansiktet fremover. Øke intensiteten ved å senke bandet slik at det er over anklene og senker posisjonen til knebøyet.
Bruksanvisning:
4. Skalløvelse
Denne øvelsen styrker hofter, lår og skinker. Stabiliserer bekkenmuskler og kan lindre spenning i nedre rygg, noe som bidrar til å forhindre overdreven bruk og skade. Etter å ha lært basen pose, kontroller du noen variasjoner.
Bruksanvisning:
Øvelser med vekter
5. SPEPP-UP SIDE
Denne øvelsen virker baken, quadriceps og bakmuskulaturen i låret mens du stabiliserer og styrker kjernen. Øke intensiteten økende vekt.
Bruksanvisning:
6. Rumensk enkelt ben løsner
Forbedrer balansen, hoftetes mobilitet og styrken i kjernen med denne øvelsen. Det er også rettet mot skinker og bakre lårmuskler.
Bruksanvisning:
Øvelser for eldre
Disse øvelsene kan bidra til å forbedre balansen, koordinering og bevegelsesmodeller, bidrar til å hindre fall og skader.
7. Mars på # 8217; hip
Denne øvelsen øker styrken og fleksibiliteten til hoftene og lårene.
Bruksanvisning:
8. Florori Dell’gulv hofte
Denne øvelsen strekker fleppene på hoften, lårene og baken.
Bruksanvisning:
Øvelser for de som lider av leddgikt
Hvis du har leddgikt, er det tilrådelig å strekke hver dag, selv om det er kort tid. Gjør strekk hver dag når du lider av leddgikt, er bedre enn å gjøre en lengre økt bare noen få ganger i uken.
9. Sommerfuglposisjon
Denne øvelsen forlenger sidene som forbedrer blodsirkulasjonen.
Lener beinene som sitter på kanten av en pute eller et bøyd teppe for å støtte bekkenblandingen. Hvis du føler deg tett, plasser blokker eller puter under lårene for støtte.
Bruksanvisning:
Du kan øke Le’strekker seg ved å lukke hælene til kroppen.
10. Pose fra kneet til brystet
Denne posisjonen stabiliserer bekkenet og strekker hoftene.
Lener hodet på en flat pute eller et bøyd teppe for ekstra støtte. Hvis du ikke kan nå armene rundt stankene, legg hendene rundt på baksiden av lårene.
For større letthet, løp L’Tren ett ben om gangen, og hold det rette strukket benet eller med kneet bøyd.
Bruksanvisning:
Øvelser for løpere
Løpere kan oppleve dårlig fleksibilitet og smerte ALLE’HIP på grunn av høy effektbevegelser og overdreven bruk. Disse øvelsene kan korrigere ubalansene som strekker seg og styrker avhandlingsmusklene.
11. Kicks D’Ass
Gjør denne øvelsen til tone og styrke hofter og skinker.
Bruksanvisning:
12. Løft sidebenet
Denne øvelsen styrker skinker og lår. For å øke vanskeligheten, støtte en vekt på låret.
Bruksanvisning:
Øvelser for å lindre smerte Alle’hip
1. 3. Enkelt benbro
Denne øvelsen virker kjernen, baken og bakre muskler i låret mens du strekker hoftene og fremmer en god stilling.
Bruksanvisning:
14. Tråding av’nål
Denne plasseringen strekker baken og sidene.
Bruksanvisning:
Du kan øke vanskeligheten ved å rette den nedre delen av beinet.
Verste øvelser for smerte alle’hip
Det er noen øvelser du bør unngå hvis du føler deg smerte ALL & HIP. Hvile og ta en pause fra daglige aktiviteter som forårsaker spenning så lenge som mulig.
Generelt bør høyeffektiv aktiviteter som sprint, hopping eller vektløfting utføres med ekstrem forsiktighet. Når du går på en uregelmessig jord, som i løpet av en’utflukt, legger særlig vekt på bevegelsene dine og prøver å skape stabilitet.
Enda øvelser som knebøyer, lunges og stip-ups kan sette for mye stress på sidene. Kjør disse øvelsene nøye og unngå dem under noen form for forverring.
Gjør det du føler deg bedre for kroppen din. Gå bare i den grad du føler deg komfortabel. Unngå bevegelsene som forårsaker smerte.
Ta bort
Hold hoftene sterke og aktive er nøkkelen til de fleste av dine daglige og atletiske bevegelser. Vær sikker på og konsekvent i din tilnærming for å kunne bygge og opprettholde resultatene over tid.
Velg de mest egnede øvelsene til treningsnivået ditt og dine mål og inkorporere deg selv i treningsrutinen din. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram hvis du har helseproblemer.