14 Øvelser for selv: å styrke og øke mobiliteten

Alle kan dra nytte av kondisjonen til hoften, selv om du ikke har problemer med alle problemer. Hip.

Strekke og styrke muskler i dette området, og området bidrar til å bygge stabilitet og fleksibilitet for å kunne bevege seg lett og unngå skade.

Mange mennesker har svake eller stive hofter på grunn av overdreven økt og den lille øvelsen. All & # 8217; Andre ende av spektret, idrettsutøvere som for mye bruker sidene, kan også prøve smerte og skade.

Med så mange øvelser for selv der ute, er det vanskelig å bestemme hvilken som er riktig for deg. Vi dekket deg.

Her er 14 av de beste øvelsene for hoften, som kan hjelpe alle, fra vektløftere, vandrere og løpere til eldre og folk som bor med leddgikt.

Fortsett å lese for å finne ut hvilke øvelser for deg også, er bare for deg og hvordan du kjører dem.

Hvilke muskler bør du ta mål?

For å strekke og styrke hoftene dine, anbefaler vi deg å sikte på:

  • The Big Buttock, den viktigste muskelen extensor Dell ‘# 8217; hofte
  • Medietjenesten, hovedmuskelen på siden av hoften

I hovedsak vil du styrke og gå langs ryggen og siden av hoftene.

Du må unngå å arbeide tensoren til Lata-bandet (TFL eller IT-båndet), som ligger rett foran # 8217; hip artikulasjon;. Hvis du også bruker denne muskelen, kan du forårsake uønsket knesmerter, alle «8217 hip eller tilbake.

Menn og kvinner kan lede de samme muskelgruppene. Generelt har menn ofte smalere sider enn kvinner, selv om dette kan variere. Alle som har stive og stive sider, bør starte sakte og forsiktig, gradvis bygningen.

Oppvarming øvelser

Varm alltid de store musklene rundt sidene før du starter en treningsøkt. Dette øker sirkulasjonen og gjør disse musklene fleksible og slått på før de flytter til flere dynamiske øvelser.

Her er noen oppvarming øvelser som du kan starte på:

1. Frankenstein til fots

Denne øvelsen virker hofter, quadriceps og bakmuskulaturen i låret. Øker også bevegelsesområdet. Hold en god holdning, unngå å bøye seg til liv og øker hastigheten så langt som.

Bruksanvisning:

  • Bo med strukket armer foran deg, håndflatene vender ned.
  • Mens du beveger deg fremover, svinger høyre ben mot den høye for å forlenge den til den eksterne måten, og skape en vinkel på 90 grader med kroppen din.
  • Senk høyre ben på gulvet, og løft deretter venstre ben på samme måte.
  • Fortsett i 1 minutt, skiftende retning hvis rommet ditt er begrenset.
  • Når du føler deg rolig, kjør # 8217; Øvelse som strekker armen for å berøre din motsatte fot, og utvide # 8217; annen arm bak deg.

    Del på Pinterest

    2. Sirkler av hoften

    Denne bevegelsen øker fleksibiliteten og stabiliteten. For ytterligere støtte, bruk et stabilt støtteobjekt.

    Bruksanvisning:

  • Hold deg på høyre ben med venstre ben hevet.
  • Flytt venstre ben i en sirkel.
  • Gjør 20 sirkler i alle retninger.
  • Så gjør det rette benet.
  • For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øker størrelsen på sirkler og gjør 2-3-serien.

    Del på Pinterest

    Øvelser med band

    Du trenger et motstandsband for disse øvelsene. Bruk et tykkere band for å øke motstanden.

    3. Lateral trinn øvelse

    Hold sidene og tærne ansiktet fremover. Øke intensiteten ved å senke bandet slik at det er over anklene og senker posisjonen til knebøyet.

    Bruksanvisning:

  • Sett deg i en semi-squat posisjon med et motstandsband rundt de nedre lårene.
  • Involver musklene i det selv mens du lager små skritt sidelengs.
  • Lag 8-15 trinn i en retning.
  • Ta motsatt side.
  • Del på Pinterest

    4. Skalløvelse

    Denne øvelsen styrker hofter, lår og skinker. Stabiliserer bekkenmuskler og kan lindre spenning i nedre rygg, noe som bidrar til å forhindre overdreven bruk og skade. Etter å ha lært basen pose, kontroller du noen variasjoner.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på en side med brettede knær og et motstandsband rundt de nedre lårene.
  • Roter øvre benet høyere du kan, og stopp for et øyeblikk.
  • Senk startposisjonen.
  • Kjør 1-3-serien 8-15 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    Øvelser med vekter

    5. SPEPP-UP SIDE

    Denne øvelsen virker baken, quadriceps og bakmuskulaturen i låret mens du stabiliserer og styrker kjernen. Øke intensiteten økende vekt.

    Bruksanvisning:

  • Med begge hender, hold et håndtak eller en tallerken veid ned foran brystet.
  • Bo med en benk eller en boks på høyre side.
  • Brett kneet og sett den rette foten på benken.
  • Hold deg rett, slå venstre fot på benken.
  • Senk langsomt til venstre fot på gulvet.
  • Kjør 2-3-serien fra 8-15 repetisjoner på begge sider.
  • Del på Pinterest

    6. Rumensk enkelt ben løsner

    Forbedrer balansen, hoftetes mobilitet og styrken i kjernen med denne øvelsen. Det er også rettet mot skinker og bakre lårmuskler.

    Bruksanvisning:

  • Stå på høyre fot med det litt brettede kneet. Hold et styret i venstre hånd.
  • Hold en nøytral ryggrad som du bretter fremover for å bringe parallellbysten til gulvet. Løft venstre ben.
  • Tilbake til føttene. Senk venstre ben.
  • Kjør 2-3-serien fra 8-15 repetisjoner på hver side.
  • Del på Pinterest

    Øvelser for eldre

    Disse øvelsene kan bidra til å forbedre balansen, koordinering og bevegelsesmodeller, bidrar til å hindre fall og skader.

    7. Mars på # 8217; hip

    Denne øvelsen øker styrken og fleksibiliteten til hoftene og lårene.

    Bruksanvisning:

  • Sitt til forkanten av en stol.
  • Øker venstre ben høyere enn du kan, holde kneet bøyd.
  • Sakte og med kontroll, senker foten.
  • Ta deretter på høyre side.
  • Dette er 1 repetisjon.
  • Kjør 2-3 5-12 repetisjonsserier.
  • Del på Pinterest

    8. Florori Dell & # 8217; gulv hofte

    Denne øvelsen strekker fleppene på hoften, lårene og baken.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på ryggen og trekker høyre ben i brystet.
  • Trykk på baksiden av venstre kne på gulvet, føl deg en forlengelse i # 8217; hofte.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Gjenta hver side 2-3 ganger.
  • Del på Pinterest

    Øvelser for de som lider av leddgikt

    Hvis du har leddgikt, er det tilrådelig å strekke hver dag, selv om det er kort tid. Gjør strekk hver dag når du lider av leddgikt, er bedre enn å gjøre en lengre økt bare noen få ganger i uken.

    9. Sommerfuglposisjon

    Denne øvelsen forlenger sidene som forbedrer blodsirkulasjonen.

    Lener beinene som sitter på kanten av en pute eller et bøyd teppe for å støtte bekkenblandingen. Hvis du føler deg tett, plasser blokker eller puter under lårene for støtte.

    Bruksanvisning:

  • Sitt med foldede knær og felles føtter planter.
  • Veve fingrene under føttene dine. Bruk albuene til å forsiktig trykk knærne på gulvet.
  • Føle en & # 8217; åpne på hoftene mens du slipper spenningen.
  • Etter 30 sekunder, strekk armene dine foran deg og gjør en fold fremover.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Du kan øke Le & # 8217; strekker seg ved å lukke hælene til kroppen.

    Del på Pinterest

    10. Pose fra kneet til brystet

    Denne posisjonen stabiliserer bekkenet og strekker hoftene.

    Lener hodet på en flat pute eller et bøyd teppe for ekstra støtte. Hvis du ikke kan nå armene rundt stankene, legg hendene rundt på baksiden av lårene.

    For større letthet, løp L & # 8217; Tren ett ben om gangen, og hold det rette strukket benet eller med kneet bøyd.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på ryggen med knærne foldet mot brystet.
  • Vikle armene rundt beina dine for å ta tak i hendene, underarmene eller albuene.
  • Brett forsiktig haken i brystet for å strekke baksiden av nakken.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Gjør denne forlengelsen 2-3 ganger.
  • Del på Pinterest

    Øvelser for løpere

    Løpere kan oppleve dårlig fleksibilitet og smerte ALLE & # 8217; HIP på grunn av høy effektbevegelser og overdreven bruk. Disse øvelsene kan korrigere ubalansene som strekker seg og styrker avhandlingsmusklene.

    11. Kicks D & # 8217; Ass

    Gjør denne øvelsen til tone og styrke hofter og skinker.

    Bruksanvisning:

  • Fra bordposisjonen øker den det rette kneet, holder den foldet mens de sparket mot L & # 8217;.
  • Bringe den nedre delen av foten til taket.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2-3 12-20-serien repetisjoner på hver side.
  • Del på Pinterest

    12. Løft sidebenet

    Denne øvelsen styrker skinker og lår. For å øke vanskeligheten, støtte en vekt på låret.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på høyre side med stablede ben.
  • Løft venstre ben høyere enn du kan.
  • Stopp her, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2-3-serien fra 12-15 repetisjoner på begge sider.
  • Del på Pinterest

    Øvelser for å lindre smerte Alle & # 8217; hip

    1. 3. Enkelt benbro

    Denne øvelsen virker kjernen, baken og bakre muskler i låret mens du strekker hoftene og fremmer en god stilling.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene mot sine sider.
  • Trykk på hendene palmer på gulvet langs kroppen.
  • Strekker høyre benet så det er rett.
  • Raiser hoftene høyere enn du kan.
  • Hold denne stillingen i 30 sekunder.
  • Gjenta hver side 2-3 ganger.
  • Del på Pinterest

    14. Tråding av & # 8217; nål

    Denne plasseringen strekker baken og sidene.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene mot hoften.
  • Plasser høyre ankel i den nedre delen av venstre lår.
  • Vever fingrene rundt låret eller skinnet mens du bringer benet mot brystet.
  • Hold posisjonen opptil 1 minutt.
  • Ta motsatt side.
  • Du kan øke vanskeligheten ved å rette den nedre delen av beinet.

    Del på Pinterest

    Verste øvelser for smerte alle & # 8217; hip

    Det er noen øvelser du bør unngå hvis du føler deg smerte ALL & HIP. Hvile og ta en pause fra daglige aktiviteter som forårsaker spenning så lenge som mulig.

    Generelt bør høyeffektiv aktiviteter som sprint, hopping eller vektløfting utføres med ekstrem forsiktighet. Når du går på en uregelmessig jord, som i løpet av en & # 8217; utflukt, legger særlig vekt på bevegelsene dine og prøver å skape stabilitet.

    Enda øvelser som knebøyer, lunges og stip-ups kan sette for mye stress på sidene. Kjør disse øvelsene nøye og unngå dem under noen form for forverring.

    Gjør det du føler deg bedre for kroppen din. Gå bare i den grad du føler deg komfortabel. Unngå bevegelsene som forårsaker smerte.

    Ta bort

    Hold hoftene sterke og aktive er nøkkelen til de fleste av dine daglige og atletiske bevegelser. Vær sikker på og konsekvent i din tilnærming for å kunne bygge og opprettholde resultatene over tid.

    Velg de mest egnede øvelsene til treningsnivået ditt og dine mål og inkorporere deg selv i treningsrutinen din. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram hvis du har helseproblemer.

    3 yoga posisjoner for smale sider