14 variasjoner av instrumentbrettet som kjernen din vil takke deg for senere

Søket etter perfekt abdominals virker ofte en Golgata for livet. Så mange ting: pizza, pasta og oh ja, graviditet! & # 8211; kan motvirke våre drømmer om en tonic mage. Men bortsett fra #bodygoals of Level J-Lo, er det andre grunner til å fokusere på styrking av kjernen.

Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC), kan etableringen av en sterk kjerne hjelpe å forhindre tilbakeskader og forbedre stabiliteten.

Og en av de beste måtene å fullføre jobben på? Styrene.

Amali eller hadiats, plankene er en super kraftig måte å stramme kjernen din på, strømfor abdominalene og forme livet ditt. Mange eksperter anbefaler nå planking på knase eller buk, siden bordene tar mindre innsats på ryggraden og på hoftefleksørene;.

Også, en plank vil tone ryggen, skinker, bak lårmuskler, armer og skuldre på samme tid. Det er en god gevinst for bare 60 sekunder med smerte.

Grunnleggende planker av’underarmen er et flott utgangspunkt, men du kan multiplisere de mange fordelene med planker ved å prøve en av disse utfordrende variantene. Fra # 8217; Spider Man på den sveitsiske terramanske kniven, de vil bringe deg mer nærmere en helt morderkjerne. J-lo, spis hjertet ditt.

1. Dell’underarm

Hvis du er ny i tabellene, er tabellen på’underarmen er en fin måte å virkelig føle brenningen. Denne videoen skisserer riktig form og teknikk.

Gå ned på madrassen og legg underarmene rett under skuldrene mine. Hendene dine skal forlenges og kroppen din er langstrakt.

Brett coccyxen og sørg for at du involverer skinker, triceps og abdominals for å hindre ryggraden fra incharts mot matten.

Brett tærne og løft knærne, så kroppen din danner en rett linje.

Prøv å holde bordet i 20-30 sekunder, øke opptil 1 minutt eller mer. I henhold til primaterens Guinness, ble tabellen på & # 8217 holdt lengre underarm 8 timer!

Tips: La blikket falle til matten din, omtrent en fot foran deg, slik at nakken din er i en nøytral stilling. For andre ting å gjøre og ikke gjøre, kan du også se på dette Video.

2. Fullt bord underarm

Du vet allerede hvordan du skal kjøre en tradisjonell plank, men gå gjennom’underarmen til den komplette er en fin måte å fremme treningen din.

Start i posisjonen til planken på ‘7217; underarmen.

Flytt og rett en arm om gangen for å løfte opp på # 8217; fullstendig akse. Prøv dem først sakte for å mestre overgangen.

Øk rytmen basert på ditt komfortnivå.

Prøv å gjenta i 30 sekunder for 1-serien, utfører 3-serien. Bygge til du kan kjøre dashbordet i 1 minutt eller mer, så lenge du kan holde riktig form.

Tips: Minimer sidene oscillasjonen mens alternerende stillinger.

3. Sidehylle

Denne howcast-videoen viser forskjellige endringer for å gjøre sideplanken enklere eller vanskeligere. For mer elementær holdning:

Ligge på den ene siden. Sørg for at albuen er direkte under skulderen, med den flate armen.

Holde knærne på bakken, stable bena og heve hoftene hans.

Prøv å sette hånden på siden eller løft den rett mot taket.

String baken mens du holder i 30 sekunder til 1 minutt.

Når du føler deg rolig med denne stillingen, kan du prøve å løfte fra føttene stablet i stedet for knær. Så, du kan øke vanskeligheten og bygge mer stabilitet med variasjoner som rekkevidde eller løfte og løfte og # 8217; hofte.

Hold en arm og ben opp som en sjøstjerne eller legg til Kneskyting å utfordre deg videre. Pass på at du er ensartet muskelton ved å fullføre 10 repetisjoner av hver bevegelse på begge sider.

Tips: Når du lærte denne plasseringen, øker den intensiteten for overkroppen og kjernen ved å legge til en Flexion på armene Før sidebordet ditt!

4. Gangbord

Å gå sidelengs med bordet ditt, vil styrke kjernen din, så vel som muskelgruppene i den øvre og nedre delen av kroppen. Disse inkluderer deltoider, skinker, quadriceps, bakre muskler i låret og til og med kalvene. Clinton Steenkamp Trainer anbefaler deg:

Start i en komplett plankposisjon med hendene direkte under skuldrene dine.

Aktiver skinker og buk for å unngå skade og få maksimal fordel.

Begynn å bevege seg på høyre hånd ved å flytte høyre hånd samtidig og foten til høyre.

Løft hånden og venstre fot for å møte i midten og gå tilbake til posisjonen til dashbordet.

Fullfør 5 trinn til høyre og deretter igjen 5 til venstre for et sett. Nybegynnere bør sikte på 3 serier, jobbe opp til 5. Alternativt oppfordrer Steenkamp deg til Timide Runde på 1 eller 2 minutter, som arbeider opptil 5 runder.

Profesjonelt forslag: Dette er ikke en hastighetsøvelse, så mer konsentrert og sakte er rytmen, jo mer kjernen din og kroppen din vil dra nytte av det & # 8221;, forteller oss Steenkamp.

5. Omvendt hylle

Utvikle din styrke, l’ekspert på fitness ani esraeliske stater at du vil få mer bevissthet og kroppskontroll. Denne øvelsen i hele kroppen er rettet mot forskjellige muskelgrupper, inkludert skinker, bakre lårmuskler, buk, skrå, triceps og skuldre. Du kan gjøre det på en matte eller med en skumrulle. L’Bruk av skumrullen er mer avansert. Utfordre dine triceps mens du hjelper til med å lindre spenningen til håndleddet.

Sitt oppreist på gulvet med benene strekkes foran deg. Sett hendene bak deg, på gulvet eller over en skumrulle.

Involvere baken, kjernen og armene for å løfte hoftene, danner en rett linje fra hælene bak. Exraeliske advarer ikke å la hoftene være lavere eller løfte for høyt. Pass på at skuldrene dine blir trukket ned, vekk fra ørene dine.

Du kan stoppe her eller fortsette å teste deg ved å legge til et triceps dykk: Når du holder tabellen, brett armene dine, peker albuene til albuene til # 8217; tilbake.

Hvis du vil ha en enda større utfordring, legg til en løft av benet ditt: Hold ditt inverse bord, brett hoften og sparker høyre ben mot taket. Pass på at du holder de stabile sidene og den øvre delen av den sterke kroppen under spark. Rapporter bakkenbenet med kontroll.

Gjenta med venstre ben, vekslende 3 spark på hver side for å fullføre 1 repetisjon. Sikt på 5 plankrepetisjoner, som holder dem hver for 3 komplette åndedrag. Alternativt, tid fra 2 til 3 minutter for hver repetisjon.

Tips Dell’Expert: & # 8220; ARM Back Graft og tenker på å løfte deg selv fra bakken for å lette presset på håndleddene & # 8221; Vi anbefaler esrelian. & # 8220; Gjør lange dype åndedrag, og hvis nedre rygg begynner å bla, er det på tide å ta en pause!& # 8221;

6. Plank & # 8220; Spider-Man & # 8221; (fra kneet til albuen)

Prøv disse brettene & # 8220; Spider-Man & # 8221; Å føle brenningen i dine obliques, abdominals og nedre ryggraden.

Start i din fulle tabellposisjon.

Trekk kneet mot albue eksteriør og trykk den deretter tilbake for å gå tilbake til plankposisjonen. Sørg for at kneet er åpent, slik at låret innvendig svinger på gulvet mens du beveger beinet.

Pust ut mens kneet vender frem og inspirerer mens du trykker tilbake.

Start med 5-10 repetisjoner på hver side. Målet er å gjøre opptil 20 repetisjoner på hver side som det blir sterkere.

Tips for fagfolk: L’Amy McCauley Trainer anbefaler at det er greit, men advarer om å unngå rotasjon eller svikt på sidene.

7. Plank alternerende albue kne

For et annet trekk som vil definere dine obliques, prøv å bruke kneet til utsiden, trekke den på bysten.

Start i en komplett tabellposisjon.

Han reiser benet og trekker kneet mot motsatt skulder.

Skyv kneet tilbake i den opprinnelige posisjonen til instrumentbrettet. Pass på at du holder abdominalene og avhandlingene i treningen under treningen.

Gjenta på # 8217; andre side for å balansere styrketrening.

Fortsett å veksle sidene i 45 sekunder for 1 sett. Mål for 3 sett.

8. Plank med en rad

L’Fitness Expert Melissa BolesLawski kaller denne øvelsen & # 8220; Money Creator & # 8221;. Denne øvelsen for hele kroppen påvirker bukene, den sentrale delen av ryggen og brystet, men aktiverer også mange andre muskelgrupper. Det tilbyr også et kardioforsterkning.

Ta 2 styrer av ditt valg.

Ta en komplett plankposisjon og legg dumbbells i hendene dine.

Fullfør en rad med en arm.

Plasser styret i startposisjonen.

Fullfør 1 linje med motsatt arm.

Fullfør repetisjon med en push-up.

Boleslawski oppfordrer sine nybegynnere kunder til å fullføre 7 repetisjoner og sine avanserte kunder for å gjøre dem 15. Du kan videre utfordre deg selv til slutt innen 60-90 sekunder.

Tips: L’Målet med denne øvelsen er ikke å la hofter bevege seg frem og tilbake som en gal & # 8221; sier BolesLawski. «Og som alltid, puster! For mange mennesker glemmer å puste i plankens posisjon. & # 8220;

9. Plank Jacks

Plank Jacks gjør at du slår hjertet ditt under din styrke rutine.

Start i et bord på’underarmen.

Hopp over begge føttene til den ytre, bredere enn avstanden til sidene.

Hopp over umiddelbart til den opprinnelige posisjonen til dashbordet.

Plank Jacks må utføres raskt, som ligner på normale hoppekontakter. 3-serie mål, fra 60 sekunder hver, eller utfører alle de du kan gjøre trygt med en utmerket bordform.

Tips for fagfolk: Under treningen, vær forsiktig så du ikke skal heve eller senke sidene av stillingen i en rett linje.

10. Plank med vitser på skulderen

Tabellene med persienner på skuldrene jobber med forskjellige muskelgrupper, inkludert fleppene på hoften, bukene, ryggen, skinken, bakløymuskulaturen og quadriceps. Fitness Professional Pauline Mitchell Vis forskjellige varianter av Plank Taps. For den mest elementære:

Start med et komplett modifisert bord på knærne.

Hold abdominalene tett og hindre at kroppen din svinger mens du løfter en arm, brettet til albuen og krysser hånden på motsatt skulder.

Gjenta med L’andre side, vekslende.

Mitchell anbefaler at du starter med 10-15 repetisjoner, etterfulgt av en pause og deretter gjenta for en & # 8217;. Prøv å øke styrken, slik at du kan kjøre serie på 30 sekunder hver.

Tips for fagfolk: For en større utfordring, gå av knærne på et normalt fullt bord. Som du blir mer avansert, bli med føttene dine. Dette gjør det vanskeligere å opprettholde stabiliteten.

11. fjellklatrere

Fjellene aktiverer hele kroppen din, noe som gjør dem til en veldig effektiv trening med en kardio. Pass på at du holder håndleddene, armene og skuldrene stablet under treningen.

Start i en komplett plankposisjon.

Sett hendene litt bredere enn skuldrene og bruk overkroppen og kaien for å stabilisere deg.

Stram bukene og ta med et kne til brystet uten å løfte hoftene dine.

Strekk benet i den første posisjonen for å fullføre den ene siden.

Alternativ med det andre kneet for å fullføre repetisjonen.

Denne treningsprofessoren viser bevegelse med et trykk på tipset, men det er ikke nødvendig for deg å røre jorden.

Tips: Når du føler deg mer rolig, kan du øke hastigheten. Raskere du går, desto større er den kardiovaskulære fordelen du får, men sørg for at du holder riktig form trygt i selvtillit.

12. Swiss Ball Jackknife

Sveitsiske sterchantkniver er også gode å bygge styrke og stabilitet. L’Adam Ford Coach understreker at det er viktig å opprettholde en nøytral ryggrad under øvelsen.

Start i en komplett plankposisjon med føttene på ballen for øvelser. Aktiver bukene for å opprettholde stabiliteten og justere ryggraden.

Rull ballen fremover med føttene dine, trekk knærne mot deg. Vær forsiktig så du ikke slipper hoftene dine eller rund opp ryggen.

Strekk bena, ruller tilbake ballen, for å gå tilbake til startposisjonen til planken.

I utgangspunktet et 2-serie punkt på 4 til 6 repetisjoner. Når du komfortabelt kan gjøre 10 repetisjoner, kan du prøve en av de avanserte Ford-variantene.

Tips: Flytte ballen lenger tilbake øker motstanden på bukene.

1. 3. Swiss Ball Pike

Pantage på en gjedde er enda mer avansert. Test din stabilitet og styrke i kjernen.

Start med ballen bak deg og skriv inn en komplett plankposisjon, tærne vender ned på ballen.

Hold knærne låst mens du ruller fremover på ballen og øker hoftene dine.

Rull sakte mens du senker hoftene, og returnerer til den opprinnelige posisjonen til bordet.

Tips for profesjonelle: Hvis du virkelig vil lage et kvalitetshopp, prøv Denne super avanserte variasjonen Med en press på toppen av gjedde.

14. Burpees

Burpees vil få deg til å slå hjertet ditt. Det er derfor de er elsket på samme måte som Boot Camps og Crossfit Gyms. Slik gjør du dem:

Start med føttene til skulderbredden.

Hukse, holde vekten på hælene.

La hendene falle på gulvet, litt og 3216; nærmere enn føttene dine.

Beveger vekt til overkroppen, hopper tilbake til et fullt bord.

Hopp straks tilbake til utgangspunktet.

Så løfter han sin kropp som stod og strekker armene over hodet og hopper.

Gjenta for hvor mange du kan gjøre det med en god form. For den endelige utfordringen, ta en titt på dette & # 8220;Prison Burpee & # 8220; stigen trening.

Tips: For en ekstra utfordring, sett inn en push-up mens du er i posisjonen til dashbordet på bunnen av burpee.

Ta bort

Planken virker lett nok: øker kroppen fra bakken og holder posisjonen i 30 sekunder eller mer. Men siden planking aktiv så mange muskelgrupper i en øvelse er en utmerket styrketrening. Med disse variasjonene kan du fortsette å teste deg, bygge din stabilitet og styrke for å forhindre skader og forbedre generell helse.

Ansvarsfraskrivelse: Noen av disse er mer avanserte, så bruk din mening om at flyttingen er riktig for deg. Husk at du praktiserer en god form, er grunnleggende for å redusere skader og sørge for at kroppen din drar nytte av # 8217; trening. Pass på at du konsulterer legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Catherine er en lidenskapelig helsejournalist, offentlig politikk og kvinners rettigheter. Skriver på et bredt spekter av argumenter av fiksjon, fra # 8217; entreprenørskap til kvinnelige spørsmål, i tillegg til fiksjonen. Hans arbeid dukket opp på Inc., Forbes, Huffington Post og andre publikasjoner. Det er mor, kone, forfatter, kunstner, lidenskapelig om reise og student for livet.