14 måter å håndtere arbeidsstress og unngå utbrenthet

Del på Pinterest

Arbeidsstress kan best ha på oss alle. E-post, slakk meldinger, telefoner som ringer uten forstyrrelser, din kollega som kommer til å besøke oss for et improvisert møte: Det er nok å få noen galne.

Føl deg litt og spenning er normal, spesielt hvis du må møte en overhengende frist eller en utfordrende oppgave. Men når arbeidsspenningen blir kronisk, kan det ende opp med å påvirke ditt fysiske og følelsesmessige velvære.

Å oppleve arbeidsspenningen er uunngåelig, selv om du elsker det du gjør, men det er skritt du kan påta seg for å holde stress på jobben på et minimum.

1. Vær oppmerksom på hvordan du påvirker

Det kan virke for enkelt, men det er lett å undergrave effekten av stress. Vær oppmerksom på om på slutten av dagen finner du deg selv følelsesmessig utmattet og pessimistisk.

L & # 8217; langsiktig eksponering for ustyrt stress kan sette kroppen din og din mentale helse, og nylig Undersøkelser antyder et potensielt bånd mellom utbrenthet knyttet til arbeid og depresjon og angst.

Tegn på stress

Her er en titt på noen av de mest subtile tegnene på stress:

  • Lav energi eller tretthet
  • hodepine
  • søvnløshet
  • Endringer i & # 8217; appetitten
  • Fordøyelsesproblemer
  • Akselerert hjerterytme
  • svette
  • lav selvtillit
  • Tap av seksuell lyst
  • hyppige sykdommer

2. Skriv ned stressfaktorene

Identifisere og registrere stressende situasjoner kan hjelpe deg å forstå hva som bryr seg. Noen av disse kan være tynne spenningskilder, for eksempel et ubehagelig arbeidsplass eller en lang daglig reise.

Hold en dagbok i 1 uke for å spore stressutløsende faktorer og dine reaksjoner. Pass på at du inkluderer folk, steder og hendelser som har gitt deg en fysisk, mental eller følelsesmessig respons.

Når du skriver, spør deg selv:

  • Hvordan han fikk meg til å føle meg? (Redd, sint, skadet?)
  • Hva var min reaksjon? (Jeg besøkte salgsautomat etter eller gikk en tur?)
  • Hva er noen måter å løse det på? (Hvordan finner jeg løsninger på denne stressfaktoren?)

3. Ta deg tid til å lade opp

Å ta enda noen få minutter med personlig tid i en travel dag kan bidra til å forhindre utbrenthet.

Lytt til en interessant podcast mellom ett møte og den andre eller se en morsom YouTube-video kan gi deg avslappende pauser i løpet av dagen.

Det er også viktig å gjøre pauser fra å tenke på arbeidet ditt ved å unngå å sjekke e-postene knyttet til arbeid i fritiden din eller koble fra telefonen om kvelden.

Finn ut andre måter å lade opp på.

4. Avgrens tidsstyringsferdighetene dine

Noen ganger, føler følelsen overveldet fra jobben, avhenger av hvor mye du er organisert. Prøv å sette opp en prioriteringsliste ALLE & # 8217; Start av arbeidsugen Forbereder aktivitetene og klassifiserer dem basert på # 8217;.

Du kan også beseire procrastination ved å sette bestemte tidsperioder for dyp konsentrasjonsarbeid.

5. Balanse arbeidet ditt og ditt personlige liv

Være tilgjengelig xnumx timer på xnumx vil bli lett brent. Det er viktig å skape klare grenser mellom arbeid og innenlands liv for å unngå potensielle stress.

En del av dette betyr å reservere tid til å sosialisere og etablere regler for når du sjekker e-post eller svarer på telefonsamtaler.

6. Relevante negative tanker

Når du har opplevd bekymringer og kronisk stress i lang tid, kan tankene dine ha en tendens til å hoppe til konklusjonene og lese i alle situasjoner med en negativ linse.

For eksempel, hvis sjefen din ikke hilser deg først om morgenen, kan du reagere å tenke på og # 8220; de er sint på meg & # 8221;.

I stedet for å gi automatiske vurderinger, prøv å avstå fra dine negative tanker og bare ser ut.

7. Stole på et sterkt støttetettverk

Hold kontakten med pålitelige venner og familiemedlemmer for å hjelpe deg med å takle stressende arbeidsforhold.

Hvis du sliter med en spesielt utfordrende arbeidsuke, prøv å spørre venner til foreldrene hvis de kan hjelpe deg med barnas bilpoeng på skolen på bestemte dager.

Å ha folk som å stole på i de vanskelige øyeblikkene kan lindre en del av den akkumulerte spenningen.

8. ta vare på deg

Dedikert tid til selvhjelp er et must hvis du føler deg regelmessig overveldet av arbeid. Dette betyr å prioritere å sove, dedikere tid til moro og sørg for at du spiser hele dagen.

9. Lær avslapningsteknikker

Sakte og vær oppmerksom på hva omgir du kan holde deg avslappet i løpet av uken. Meditasjon, dype pusteøvelser og tankefullhet alle jobber for å roe din angst.

Begynner med å dedikere noen få minutter hver dag for å konsentrere seg om tilstedeværelsen og nyte en enkel aktivitet, som ligger en kort spasertur i parken eller å sette pris på et måltid på pulten.

Falla blir en & # 8217;

Her er noen andre måter å integrere bevissthet til din daglige rutine på:

  • Stopp et øyeblikk før du starter arbeidsdagen din og sett dine intensjoner.
  • Last ned A & # 8217; meditasjonsapp du kan bruke når du føler deg for mye press på jobb eller under bevegelsene dine.
  • Planlegg en 5 minutters pause for å prøve å puste øvelser.

10. Hold deg til sladder på kontoret;

Konflikter på arbeidsplassen kan sette ditt følelsesmessige velvære. Prøver å unngå å delta i situasjoner med sladder.

Hvis du vet at en av dine kolleger er spesielt utsatt for sladder, finner du en måte å bruke mindre tid med ham eller direkte samtale på sikrere emner.

Noen andre strategier for å holde seg utenfor Fray inkluderer:

  • understreke den positive (& # 8220; Tom har trukket seg veldig i det siste og # 8217; Han klarte det veldig bra.& # 8221;)
  • Ignorerer samtalen og endrede emnet med noe utenlandsk
  • Flytting bort (& # 8220; Beklager, jeg har en stor frist for etter lunsj, og jeg kan ikke bli chatting.& # 8221;)

11. La gå perfeksjonisme

Hvis du trenger å få den riktige presentasjonen, eller du finner deg selv på ekstra timer for å perfeksjonere et forhold som du er ferdige dager siden, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og reflektere.

Selv om perfeksjonisme har noen positive fordeler, kan det også være veldig stressende og bringe til utbrenthet.

Prøv å kontrollere dine høye standarder med fokus på innsatsen du legger inn i et prosjekt og ikke tilpasse feil når du gjør en feil.

12. Du går på ferie

Være i stand til å koble fra eller # 8220; koble fra pluggen & # 8221; fra ansvar og arbeidsrelaterte aktiviteter kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av som ingen andre.

Du trenger ikke å gjøre jetsettet over hele verden. Et opphold uten arbeid eller en reise på noen timer ut av byen kan fortsatt hjelpe deg med å nullstille.

1. 3. Kontakt din veileder

Få støtte fra sjefen din kan signifikant lindre følelser av utmattelse.

Etablere et rolig øyeblikk for å snakke med dem og diskutere rolig føles overveldet av utfordrende oppgaver. Kom nærmere samtalen fra et synspunkt på feilsøking, i stedet for å oppgi klager.

For eksempel kan du si at du vil vurdere hva du forventer av deg utenfor & # 8217; arbeidstid fordi ting ser ut som litt og # 8216; undertrykkelser akkurat nå. Poenget er å finne en løsning som bidrar til å redusere innsatsen.

14. Spør om råd

Det er ikke nødvendig å ha en psykisk helsetilstand for å prøve behandling. Følelsen overveldet på jobb er en helt gyldig grunn til å be om ytterligere hjelp og støtte.

Arbeid med en terapeut kan hjelpe deg med å bedre identifisere kildene til arbeidet ditt stress og hjelpe deg med å finne måter å håndtere dem bedre. De kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for dekomputtere og ta vare på deg selv.

Du vet ikke hvor du skal begynne? Vår terapi guide for hvert budsjett kan hjelpe.