13 Øvelser for å faste brystet: med og uten utstyr

Hva kan du gjøre

Del på PinterestFoto: Guido Mieth | Getty Images

Boobs. Du vil at du skal være større? Perkier? Mer solid?

Mens den eneste måten trygt for å få det til å skje, er å gå under jernene og # 8211; eller investere i en veldig god push-up bh & # 8211; Du kan forsterke brystmusklene for å øke masse, noe som igjen vil få det til å virke all din fulle bryst.

Nedenfor har vi tatt vare på 13 øvelser for brystet utført med og uten utstyr for å faste dine pectoraler og hjelpe din øvre halvdel til å virke mer livlig. Prøv en kombinasjon av disse et par ganger i uken for å føle seg mer gå-voluptuous enn noensinne.

1. COBRA POSE

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En stor oppvarming for brystøvelsene dine, COBRA POSE Aktiver disse musklene.

Å flytte:

  • Begynn å ligge på en mage ned med beina utvidet og toppen av føttene som hviler på gulvet.
  • Sett hendene direkte under skuldrene dine med brettede albuer.
  • Begynn å heve hodet og brystet fra bakken mens du trekker på skuldrene og holder necken nøytral. Rett armene den mest komfortable.
  • Hold posing i 30 sekunder og tilbake til starten. Gjenta tre ganger.
  • 2. Reisebord

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Vi vet hvor nyttig aksene for deg. sett inn dynamisk bevegelse Til det, og jeg er enda bedre. Virkelig konsentrere seg om brystmusklene mens du er engasjert i denne øvelsen.

    Å flytte:

  • Start i en plankposisjon med det nøytrale hode og nakke og hender stablet under skuldrene mine. Pass på at nedre ryggdelen ikke bøyer.
  • Holder kjernen tett, han reiser sin høyre hånd og høyre fot fra bakken og tar et skritt til høyre for en fot. Dette er en repetisjon.
  • Ta en pause i et sekund, gjenopprett og flytt en annen fot til høyre. Fullfør 10 & # 8220; Passi & # 8221; Høyre, deretter bytt side og tilbake til utgangspunktet, Stepping med venstre hånd og venstre fot.
  • Gjenta tre serier.
  • 3. Dytt opp

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    En av de beste hele kroppen øvelser du kan gjøre, løfte Mål også de pectorale musklene i en svært bevisst måte. Hvis en standard pushup er for utfordrende, prøv å falle på knærne.

    Å flytte:

  • Start i en plankposisjon med hendene litt bredere på skuldrene, det nøytrale hode og nakke og den smale kjernen.
  • Brett albuene og begynn å senke deg til brystet er så nært som mulig til gulvet. Pass på at albuene ikke er bøyd med en vinkel på 90 grader; de burde bli gjenget nærmere kroppen din.
  • Begynn å strekke armene dine og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tre serier av hvor mange flere repetisjoner du kan.
  • 4. Plankdeksel

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    A’annen variant av den tradisjonelle stripen, den Plank rekkevidde-under Det gjør at du veksler på en arm for en større utfordring.

    Å flytte:

    • Start i en plankposisjon med hender under skuldrene mine, nøytral tilbake og strukket kjerne.
    • Hold posisjonen til instrumentbrettet og starter fra høyre arm, løft hånden fra bakken og berør venstre kne.
    • Gå tilbake til posisjonen til dashbordet. Gjenta 10 repetisjoner med høyre arm, og bytt deretter til venstre arm og fullfør 10 repetisjoner. Dette er et sett.
    • Fullfør tre serier.

    5. Torax med dumbbells

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Selv om benken er en tradisjonell øvelse for brystet, Bruker styret Tillater større bevegelsesfrihet. Dette gir enda mer kvalitetsprisforhold. Begynn med moderat vekthalmbells, som 10 eller 15 pounds.

    Å flytte:

  • Med et håndtak i hver hånd begynner den å sitte på alle bekkene i slutten av benken.
  • Senket slik at ryggen er flatt på benken, knærne foldet og føttene hviler på bakken.
  • For å forberede seg på å slappe av på benken, bærer den den øvre delen av armene sidelengs, parallelt med gulvet, og bøyer albuene slik at vektene er parallelle med den øvre delen av armene.
  • Forsterker kjernen din, begynner å forlenge armene og skyve dumbbells bort fra gulvet til kroppens median linje, med fokus på brystmusklene du føler.
  • Når armene dine er helt utvidet, stoppet og begynner å senke vektene til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
  • Gjenta tre serier med 12 repetisjoner.
  • 6. Stabilitetskule med dumbbells i flyturen

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    De brystfly Det er spesielt rettet mot pectoral muskler for en isolert bevegelse med stor inntjening. Bonus: Kjør dette trekket på en Stabilitetsboll Å engasjere kjernen din mer enn en vanlig flytur. Start med lette dumbbells, 5 pounds eller mindre, for å bli kjent med bevegelse.

    Å flytte:

  • Skriv inn startposisjonen, som støtter overkroppen på en stabilitetskule og danner en vinkel på 90 grader med resten av kroppen: trunk og øvre del av de rette bena, knær foldet og føttene hviler på bakken. Du bør ha et styret i hver hånd.
  • Holder streng kjerne, strekker armene sine med palmer vendt mot den høye og lett bretter albuen. Armene skal være parallelle med gulvet for å starte.
  • Samtidig begynner han å løfte begge styrene mot medianlinjen, følelsen av pectoral musklene som arbeider for å ta dem der. Når du kommer til sentrum, sakte lavt lavere tilbake utover startposisjonen til du føler en forlengelse i brystet. Dette er en repetisjon.
  • Fullfør tre serier med 12 repetisjoner.
  • 7. Superman Medical Ball

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    For grunnleggende arbeid og brystutfordring, legg til en fil Medisinsk ball.

    Å flytte:

  • Begynn å ligge på en mage ned, armene strukket ut foran deg, med medisinsk ball i hendene. Hodet ditt og nakken din skal være nøytral.
  • Å løpe, bruk kjernen og brystet til å løfte bena og toppen av kroppen og den medisinske ballen fra bakken.
  • Reiser så høyt som mulig, uten å strekke halsen, og stoppet opp.
  • Tilbake til begynnelsen. Fullfør tre serier med 12 repetisjoner.
  • 8. Pullover med dumbbells

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Bruk en stabilitetskule eller en benk for å kjøre en Pullover med dumbbells, hvem vil slå mange små muskler du ikke visste at de eksisterte.

    Å flytte:

  • Å forberede deg selv, sitte på stabilitetskulen eller alle på slutten av benken og holder et moderat vekthåndtak eller to lettere dumbbells.
  • Legg deg ned og gå med føttene til knærne danner en 90 graders vinkel. Hold styret med begge hender slik at det er vinkelrett på bakken og rett over brystet.
  • Med armene fortsatt utvidet, senk styret bak hodet i en bue til du føler en trekkraft i brystet. Kjernen din skal være anspent under denne bevegelsen. Pause og deretter tilbake til startposisjonen. Ikke la vekten bøye seg bak deg fordi du kan skade nakken din.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 9. Sikk sakk

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Hit brystmuskler med en annen vinkel, som i Den kryssede kabelen, sikrer at hver del er jobbet for et helt rund utseende.

    Å flytte:

  • Plasser hver remskive over hodet og griper håndtakene. For å gjenoppta startposisjonen, ta et skritt fremover, senker håndtakene foran deg med strukket armer og brett litt i live.
  • Lette folder albuen og med en kontrollert bevegelse, la armene stige og strekke seg til du føler en forlengelse i brystet.
  • Gå tilbake til startposisjonen, pause og gjenta.
  • Fullfør tre serier med 12 repetisjoner.
  • 10. Sommerfugl maskin

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Fordi bilen Det hjelper deg med å stabilisere kroppen din, du burde være i stand til å gå relativt tung under denne bevegelsen i forhold til andre som er oppført her. Brystet ditt vil skrike virkelig etter!

    Å flytte:

  • Juster maskinens sete til A’tilstrekkelig høyde. Sitt med ryggen mot ryggstøtten og hviler underarmene mot lagrene, grep håndtakene. Bare ta tak i håndtakene hvis maskinen ikke har lagrene.
  • Begynn å bli med i armene, ved hjelp av brystmusklene for å flytte vekten.
  • Når senteret er nådd, går tilbake til startposisjonen og gjenta for tre serier på 12 repetisjoner hver.
  • 11. Kant brystet med dumbbells

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    L’hjørne av denne øvelsen påvirker virkelig Overlegne pectoral muskler.

    Å flytte:

  • Plasser benken i den skrånende posisjonen.
  • Sitt på benken med styret i hendene. Ligge ned og bringer styret til brystet, albuene brettes og den øvre delen av armene parallelt med bakken.
  • Trykk mot # 8217; høy for å forlenge armene og bære styret over deg. Ta en pause og deretter gå tilbake slik at armene dine er litt og # 8216; parallell. Å gjenta.
  • Fullfør tre serier med 12 repetisjoner.
  • 12. Benk med barbell

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    En klassisk trening for brystet, den benk ​​med barbell Det er nøkkelen til å bygge styrke.

    Å flytte:

  • Plassert på benken som ligger på baksiden, hviler føttene på bakken og en barbell, støttet av armene, hviler på brystet. Legg hendene litt bredere enn skulderbredden på baren.
  • Forsterker kjernen, forleng armene og skyv barbellen mot det høye. Pause og senk ryggen mot brystet. Konsentrerer seg om rekruttering av brystmusklene for å utføre denne bevegelsen.
  • Gjenta tre serier med 12 repetisjoner.
  • 1. 3. Skrå kabel torsjon

    Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Et grunnleggende trekk med ytterligere fordeler for brystet, Kabel vri Det er flott for carving generelt.

    Å flytte:

  • Bruke et enkelt tau eller et tilbehør til håndtaket, plasser remskiven på skuldernivået.
  • Stå på høyre side av maskinen og ta tak i tilbehøret med begge hender til skulderbredden. Armene dine skal forlenges og posisjonen din skal være komfortabel og til og med til skulderbredden, med en liten nedgang i kneet.
  • Med bysten og brystet, begynn å rotere overkroppen til venstre til hodet vender mot venstre side av rommet. Stopp og returnerer sakte til senteret.
  • Fullfør 10 repetisjoner på denne siden, og gjentar deretter på # 8217; den andre siden. Fullfør tre serier.
  • Ting å vurdere

    Den inkorporerer tre til fire av disse øvelsene to ganger i uken for å begynne å merke seg en forskjell og rotere. Nøkkelen her er virkelig konsentrere seg om muskel-sinnet tilkobling: Dette vil sikre at du kan rekruttere brystmusklene på den mest effektive måten.

    For å få maksimal nytte av øvelsene for det ekstra brystet, sørg for at du følger et godt balansert kosthold for å holde kroppsfett på et sunt nivå.

    Bunnlinjen

    Hvis du blir engasjert i rutinen, vil du begynne å legge merke til større styrke og en mer livlig kiste innen få måneder.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.