13 måter å forebygge diabetes, basert på vitenskapen

Diabetes er en kronisk sykdom som påvirker millioner av mennesker rundt om i verden. Ukontrollerte tilfeller kan forårsake blindhet, nyrefunksjon, hjertesykdom og andre alvorlige forhold.

Før diagnostisert diabetes, C & # 8217; det er en periode hvor blodsukkernivåene er høye, men ikke høye nok til å bli diagnostisert. Dette er kjent som PrediaBete.

Det anslås at opptil 70% av personer med PrediaBete utvikler seg til type 2 diabetes. Heldigvis utvikler prediabetet seg til type 2 diabetes er ikke uunngåelig.

Selv om det er noen faktorer som ikke kan endres, som din genetikk, din alder eller oppførsel i det siste, er det flere tiltak du kan adoptere for å redusere risikoen for å utvikle den.

Her er 13 måter å forebygge diabetes.

1. Eliminerer sukker og raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt

Spis sukkerholdige matvarer og raffinerte karbohydrater kan sette folk i fare for å utvikle diabetes.

Kroppen din bryter raskt disse matvarene i sukkermolekyler, som absorberes i blodet.

Et høyt nivå av blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen for å produsere insulin, et hormon som bidrar til å bevege seg fra blodet til kroppsceller.

Hos personer med prediabetet, er celler resistente mot virkningen av insulinet, slik at sukkeret forblir i blodet. For å kompensere, produserer bukspyttkjertelen mer insulin, og prøver å senke blodsukkeret på et sunt nivå.

Over tid kan dette føre til gradvis høyere nivåer av blod og insulin sukker, til tilstanden utføres i type 2 diabetes.

Mange studier har vist en sammenheng mellom hyppig forbruk av sukker eller raffinerte karbohydrater og risikoen for diabetes. Bytt også dem med matvarer som har en mindre effekt på blodsukkeret, kan bidra til å redusere risikoen.

A & # 8217; Detaljert analyse av 37 studier funnet at folk med større tok med rask fordøyelse karbohydrater hadde 40% mer sannsynlig å utvikle diabetes i forhold til de med lavere forutsetninger.

2. Jevnlig

A & # 8217; vanlig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å forhindre diabetes.

L & # 8217; Øvelse øker sensitiviteten til cellene Alle & # 8217; insulin. Så når du trener det, trenger du mindre insulin for å holde blodsukkernivået under kontroll.

Et studio på personer med prediabetet fant at den moderate intensitetsøvelsen har økt følsomhet overfor 51% insulin og # 8217; høy intensitetsøvelse L & # 8217; 8217; 85%. Imidlertid skjedde denne effekten bare på dager da de trente.

Har blitt vist at mange typer fysisk aktivitet reduserer motstanden mot insulin og blodsukker i overvekt, overvektige og prediabetiske voksne. Disse inkluderer aerob trening, trening med høy intensitetsintervaller og motstandstrening.

L & # 8217; Fysisk trening synes ofte å forbedre svaret og funksjonen til insulin;. En studie om personer med risiko for diabetes fant at du må brenne mer enn 2000 kalorier i uken med øvelsen for å få disse fordelene.

Derfor er det bedre å velge en «8217; fysisk aktivitet du liker, som du kan gjøre regelmessig og føle at du kan fortsette å øve den i det lange løp.

3. Gjør ditt viktigste drikkevann

Den mest naturlige drikken du kan konsumere er vann; vann.

Også, foretrekker vannet mesteparten av tiden, hjelper deg med å unngå drinker med høyt sukker, konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser.

Sukker drikker som brus og brus har vært knyttet til økt risiko for type 2 diabetes og voksen autoimmun diabetes (LADD).

Dala er en form for type 1 diabetes som manifesterer seg i mennesker over 18 år. I motsetning til de akutte symptomene som ble observert i # 8217; barndommen med type 1 diabetes, utvikler Dala sakte, som krever flere behandlinger som sykdommen utvikler seg.

Et stort observasjonsstudio undersøkte risikoen for diabetes på 2.800 personer.

De som spiste mer enn to deler.

Forskere i en studie om effekten av søte drikker på diabetes sa at verken kunstig sukkerholdige drikker eller fruktjuicer var egnede drikker for å hindre diabetes.

Tvert imot har vannforbruket fordeler. Noen studier har oppdaget at økt vanninntaket kan hjelpe deg med å få bedre blodsukkerkontroll og et svar på insulinet.

Et 24-ukers studio viste at overvektige voksne som erstattet diett brus med vann, mens det etter å følge et vekttapsprogram, har opplevd en reduksjon i motstanden ALL & # 8217; insulin og de hadde fastende nivåer lavere blodsukker og blodsukker. insulin.

4. Miste vekt hvis du er overvektig eller overvektig

Selv om ikke alle mennesker som utvikler xnumx type diabetes er overvektige eller overvektige, er de fleste.

Videre har de med prediabetet en tendens til å gi en ekstra vekt i sine sentrale seksjoner og rundt abdominale organer som lever. Dette er kjent som et visceralt fett.

L & # 8217; Overskudd av visceral fett favoriserer betennelse og motstand mot insulinet, øker dette sterkt risikoen for diabetes.

Men å miste liten vekt kan bidra til å redusere risikoen. Studier viser at mer vekt taper, det beste vil være fordelene.

En studie over 1000 personer med prediabetet fant at for hvert kilo vekt (2.2 pounds) tapt av deltakerne, risikoen for diabetes falt fra 16% til en maksimal reduksjon på 96%.

Det er mange sunne alternativer å gå ned i vekt, inkludert lav karbohydrat dietter, Middelhavet, Paleo diett og vegetariske dietter. Nøkkelen til å hjelpe deg med å holde vekt ut, er å velge en måte å spise som du kan holde i lang tid.

En studie fant at overvektige mennesker hvis blodsukker og insulinnivåer har gått ned etter å ha mistet vekt, har opplevd disse økende verdiene etter å ha tjent alt eller en del av vekten de mistet igjen.

5. Slutt å røyke

Det har vist seg at røyking forårsaker eller bidrar til mange alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, emfysem og lunge, bryst, prostata og fordøyelseskanaler.

Det er også søk som forbinder sigarettrøyk og L & # 8217; eksponering for passiv røyking til type 2 diabetes.

I A & # 8217; analyse av flere studier for totalt over en million mennesker, har det vist seg at røyking øker risikoen for 44% diabetes i Midsy-røykere og 61% hos personer som røyker mer enn 20 sigaretter om dagen.

En studie fulgte risikoen for diabetes i middelaldrende mannlige røykere etter å ha stoppet røyking. Risikoen deres falt med 13% etter fem år, og etter 20 år hadde de samme risiko som folk som aldri hadde røkt.

Forskerne uttalte at selv om mange menn økte vekt etter å ha stoppet røyking, etter flere år uten røyk, var deres risiko for diabetes lavere enn om de fortsatte å røyke.

6. Følg et lavt karbohydrat diett

Følg et ketogent kosthold eller svært lavt karbohydratinnhold kan hjelpe deg med å unngå diabetes.

Det er imidlertid forskjellige måter å spise som forbedrer vekttapet. Dietter med svært lavt karbohydratinnhold er et sterkt bevis.

Har blitt stadig demonstrert at de senker blodsukker og insulinnivå, følsomhet for insulin øker og reduserer andre risikofaktorer for diabetes.

I en 12-ukers studie fulgte personer med prediabetet et lite fett eller lavt karbohydrat diett. Blodsukkeret har falt med 12% og 50% insulinnivået i gruppen som forbruket lavt karbohydrat dietten.

I det på lavt fett diett har blodsukkeret imidlertid bare falt av # 8217; 1% og # 8217; 19% insulin. Avsluttende at lavt karbohydrat diett har hatt bedre resultater i begge teller.

Hvis du minimerer L & # 8217; karbohydratinntak, vil blodsukkernivået ikke øke så mye etter å ha spist. Derfor trenger kroppen din mindre insulin for å holde sukkeret ditt på sunne nivåer.

Videre reduserer lavkarbohydrat eller ketogen dietter også fastende blodsukker.

I et studio på overvektige menn med prediabetet som fulgte et ketogent diett, har mediumsukkeret falt fra 118 mg / dl til 92 mg / dl, som vender tilbake til # 8217; Normal intervall Deltakerne mistet også vekt og andre markører av helse.

For mer informasjon, se denne veiledningen for A & # 8217; lav karbohydrat strømforsyning for personer med diabetes.

7. Vær forsiktig med størrelsen på delene

At du bestemmer deg eller ikke å følge et lavt karbohydrat diett, for å redusere risikoen for diabetes, er det viktig å unngå store deler av mat, spesielt hvis du er overvektig.

Det har vist seg at å spise mye mat samtidig øker blodsukkeret og insulinnivåene hos mennesker i fare for diabetes.

D & # 8217; Andre del, reduser størrelsen på delene kan hjelpe deg med å unngå denne typen svar.

En toårig studie på menn med prediabetet fant at de som reduserte deler og engasjert i annen sunn ernæringsmessig oppførsel, hadde en lavere risiko for 46% av å utvikle diabetes i forhold til de som ikke har gjort livsstilsendringer.

En annen studie om personer med prediabetes på vekttapsmetoder rapporterte at konsernet som praktiserte kontrollen av delene, har betydelig redusert blodsukker og insulinnivå etter 12 uker.

8. Unngå stillesittende oppførsel

Hvis du vil forebygge diabetes, er det viktig å unngå å være stillesittende.

Hvis du gjør liten eller ingen fysisk aktivitet og sitter for det meste av dagen, vil du ha en stillesittende livsstil.

Observasjonsstudier har vist en konsistent sammenheng mellom stillesittende oppførsel og risiko for diabetes.

A & # 8217; bredere analyse av 47 studier fant at folk som bruker for mye tid om dagen i stillesittende oppførsel, hadde en risiko på over 91% av utviklingen av diabetes.

Endring av stillesittende oppførsel kan være så enkelt som å komme opp fra pulten hver time og gå i noen minutter.

Dessverre kan det være vanskelig å reversere dypt forankrede vaner.

En studie har gjort det lettere for unge voksne i fare for diabetes for å motta et 12 måneders program designet for å endre stillesittende oppførsel. Dessverre, på slutten av programmet, fant forskerne at deltakerne ikke hadde redusert sitt sittende tid mye.

Etablere realistiske og nåverdige mål, hvordan å stå opp mens du snakker med telefonen eller tar trappene i stedet for # 8217;. Engasjere i disse konkrete og enkle handlingene kan være den beste måten å omvendt stillesittende trender.

9. Følg en diett rik på fiber

Å spise mange fibre er veldig nyttig for helsen til Dell & # 8217; tarm og vektkontroll.

Flere studier på mennesker med fedme, eldre og folk med PriaBete har vist at det bidrar til å holde blodsukkeret og insulin lavt.

Fiberen er delt inn i to kategorier: løselig og uoppløselig. Løselig fiber absorberer vannet, mens den uoppløselige fiber nr.

I fordøyelseskanalen, den oppløselige fiberen og vannet; vann danner en gel som senker opp absorpsjonshastigheten av mat. Dette medfører en gradvis økning i blodsukkernivået.

Imidlertid ble den uoppløselige fiberen også forbundet med blodsukkeret og senkende nivåer; senkende risikoen for diabetes, selv om det ikke er kjent nøyaktig som funksjoner.

Mest ubehandlede vegetabilsk mat inneholder fibre, selv om noen inneholder mer enn andre. Ta en titt på denne listen over 22 fiberrike matvarer som er gode kilder.

10. Optimaliser vitamin D-nivåer.

Vitamin D er viktig for glykemi-kontrollen.

Faktisk har studier vist at folk som ikke tar ganske vitamin D, eller hvis blodnivåer av dette vitaminet er svært lave, har større risiko for alle typer diabetes.

De fleste medisinske organisasjoner anbefaler å opprettholde et nivå av vitamin D i blodet på minst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En studie fant at folk med de høyeste nivåene av vitamin D i blodet hadde 43% mindre enn sannsynlighet for å utvikle type 2 diabetes i forhold til de med lavere nivåer.

En annen studie undersøkte finske barn som har blitt integrert med tilstrekkelige nivåer av vitamin D.

Barn som antok at vitamin D-kosttilskudd hadde en lavere risiko for 78% av utviklingen av type 1 diabetes sammenlignet med barn som hadde fått en mengde vitamin D lavere enn den anbefalte en.

Kontrollerte studier har vist at når folk med mangel tar vitamin D-kosttilskudd, fungerer deres insulinproducerende celler bedre, deres blodsukkernivåer normaliserer og deres risiko for diabetes er betydelig redusert.

God matkilder til vitamin D inkluderer fettfisk og torskeleverolje. Også soleksponeringen kan øke nivåene av vitamin D i blodet.

Men for mange mennesker kan det imidlertid være nødvendig å ta kosttilskudd med 2000-4000 vitamin D UI per dag for å nå og opprettholde optimale nivåer.

11. Minimere forbruket av bearbeidede matvarer

Et klart skritt som du kan gjøre for å forbedre helsen din, er å minimere forbruket av bearbeidede matvarer.

De er koblet til alle slags helseproblemer, for eksempel hjertesykdommer, fedme og diabetes.

Studier tyder på at reduserende pakket mat rik på vegetabilske oljer, raffinerte frokostblandinger og tilsetningsstoffer kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Dette kan delvis skyldes de beskyttende effektene av hele matvarer som valnøtter, grønnsaker, frukt og andre vegetabilske matvarer.

En studie fant at lavkvalitets høy kvalitet dietter med bearbeidet mat økte risikoen for diabetes med 30%. Imidlertid, inkludert hele næringsstoffer, har bidratt til å redusere denne risikoen.

12. Drikk kaffe eller te

Selv om vannet skal være din viktigste drink, antyder søket at det inkluderer kaffe eller te i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å unngå diabetes.

Studier rapporterte at drikke kaffe daglig reduserer risikoen for type 8 diabetes fra 54% på 2% med L & # 8217; høyere effekt generelt observert hos personer med høyest forbruk.

A & # 8217; annen revisjon av flere studier som inkluderte te og kaffe med koffein har funnet lignende resultater, med den største risikoreduksjonen i overvektige kvinner og menn.

Kaffe og te inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler som kan bidra til å beskytte mot diabetes.

Videre inneholder grønn te en unik antioksidantforbindelse som kalles epigallocatechina gallat (EGCG) som har vist seg å redusere frigjøringen av blodsukkeret fra leveren og øke følsomheten for følsomheten til insulinets følsomhet.

1. 3. Vurder å ta disse naturlige urter

Det er noen urter som kan bidra til å øke følsomheten for følsomheten til insulin og redusere sannsynligheten for progresjon av diabetes.

gurkemeie

Curcumin er en del av lyse gyldne gurkemeie krydder, som er en av de viktigste karri ingrediensene.

Den har sterke antiinflammatoriske egenskaper og har blitt brukt i India i århundrer som en del av ayurvedisk medisin.

Forskning har vist at det kan være svært effektivt mot leddgikt og kan bidra til å redusere inflammatoriske markører hos personer med prediabetet.

Det er også imponerende bevis som kan redusere motstanden mot insulinet og redusere risikoen for diabetesprogresjon.

I en ni-måneders kontrollert studie på 240 voksne med PrediaBete, i gruppen som hyret 750 mg curcumin om dagen, utviklet ingen diabetes. Men den 16.4% av gruppen som fikk placebo kapsler har gjort det.

Videre har curcumin-gruppen opplevd en økning i følsomhet for følsomheten for insulinet og forbedret funksjonen av insulinprodusenter i bukspyttkjertelen.

Berberin

Berberin ligger i ulike urter og har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år.

Studier har vist at det kontrasterer betennelsen og senker kolesterol og andre hjerte-sykdommer.

Også flere studier på personer med type 2 diabetes fant at Berberin har gode hypoglykemiske egenskaper.

Faktisk, A & # 8217; bredere analyse av 14 studier funnet at Berberin er effektiv i # 8217; lavere blodsukkernivået som metformin, en av de eldgamle og mest brukte diabetes-legemidlene.

Fordi Berberine virker ved å øke følsomheten for insulinet og redusere frigivelsen av sukker fra leveren, kan den teoretisk hjelpe folk med PrediaBete å unngå diabetes.

Men på dette tidspunktet er det ingen studier som undersøkte dette aspektet.

Dessuten, siden dets effekter på blodsukkeret er så sterke, bør det ikke brukes sammen med andre legemidler for diabetes hvis ikke autorisert av en lege.

Kort oppsummert

Du har kontroll over mange av faktorene som påvirker diabetes.

I stedet for å vurdere prediabetet som en lansering trampoline for diabetes, ta det som en motivasjon for å gjøre endringer som kan bidra til å redusere risikoen.

Spis de riktige matene og vedta annen oppførsel i din livsstil som fremmer sunt blodsukker og insulinnivåer vil gi deg flere sjanser til å unngå diabetes.

Les l & # 8217; element på engelsk