Integrere eller spise?
Dietten spiller en overraskende viktig rolle i # 8217; utseende og ungdom i huden din og sier en sertifisert helhetlig ernæringsfysiolog Krista Goncalves, CHN. & Alt dette er redusert til kollagen.& # 8221;
Kollagen er proteinet som gir huden sin struktur, elastisitet og elastisitet. Det er mange typer kollagen, men kroppen vår består hovedsakelig av typer 1, 2 og 3. Aldring, produserer vi Mindre kollagen i huden vår hvert år & # 8211; Derfor trenden til rynker og alle «8217, tynning av huden vi ser med alderen.
Dette forklarer bommen av kollagen kosttilskudd tuggaged i våre sosiale fôr og butikk hyller i disse dager. Men kollagen piller og pulver er den beste måten? Den grunnleggende forskjellen mellom de to kan skyldes biotilgjengelighet: kroppens evne til å bruke et næringsstoff.
Hvorfor bør du vurdere mat først
& # 8220; mat som benbuljong inneholder en biotilgjengelig form for kollagen som kroppen din kan bruke umiddelbart, noe som gjør det sannsynligvis overlegen til kosttilskudd & # 8221; sier en registrert dietitian Carrie Gabriel. EN Gjennomgang av 2012 på ernæring og aldring Han konkluderte også med at frukter og grønnsaker er den sikreste og sunnere tilnærmingen for å øke hudens helse.
Videre, siden benktilskudd i stor grad er uregulert, er det sannsynligvis tryggere å holde seg til en kosttilskudd for å øke kollagenet.
Å spise mat som er rik på kollagen eller matvarer som øker kollagenproduksjonen, kan også hjelpe deg med å lage de bestanddelte elementene (aminosyrer) som er nødvendige for hudens mål. Det er tre viktige aminosyrer for syntesen av kollagen: Proline, Lysine og Glycine & # 8221; sier en innspilt dietitian og skjønnhetsekspert Katey Davidson, MSCFN, RD.
1. Broth d’bein
Mens et nylig søk finner benbuljong Kan ikke være en pålitelig kilde av kollagen, dette alternativet er langt den mest populære med ord i munnen. Det antas at denne prosessen, produsert av kokende dyrs bein i # 8217; vann, ekstrakt kollagen. Når du forbereder det hjemme, sesonger buljongen med krydder til smak.
Siden beinbuljong er laget av bein og bindevev, inneholder kalsium, magnesium, fosfor, kollagen, glukosamin, kondroitin, aminosyrer og mange andre næringsstoffer / nr. 8221, sier Davidson.
Imidlertid er hver benbuljong forskjellig på grunn av kvaliteten på beinene som brukes sammen med andre ingredienser og legger til.
For å sikre kvaliteten på buljongen din, prøv å skape en av deg med beinene som er hentet fra en respektabel lokal slakter.
2. kylling
C’er en grunn til at mange kollagen kosttilskudd kommer fra kyllingen. Favoritt hvitt kjøtt fra alle inneholder rikelig antall ting. (Hvis du noen gang har kuttet en hel kylling, har du sikkert lagt merke til hvor mye bindevev inneholder fjærfe.) Disse vevene gjør kyllingen en rik kilde til matkollagen.
Flere studier har brukt Kylling og brusk krage som en kilde til kollagen for behandling av leddgikt.
3. Fisk og krepsdyr
Som andre dyr har fisk og krepsdyr bein og ledbånd laget av kollagen. Noen har uttalt at marine kollagen er en av de lettest absorberbare.
Men mens din tunfisk sandwich alle’middagstid eller laks dell’middagstid kan sikkert øke kollageninntaket, husk at & # 8220; kjøttet & # 8221; Fisk inneholder mindre kollagen enn andre mindre ønskelige deler.
Vi har ikke en tendens til å konsumere delene av fisk som inneholder mer kollagen, for eksempel hode, skalaer eller øyne & # 8221; sier Gabriel. Faktisk, forskere De brukte fiskeskinn som en kilde til kollagenpeptider.
4. Egg Whites D & # 8217;
Selv om eggene ikke inneholder bindevev som mange andre animalske produkter, har egghvite det Store mengder prolin, En av aminosyrene som er nødvendige for kollagenproduksjon.
5. Sitrusfrukter
Vitamin C spiller en viktig rolle i Produksjonen av pro-kollagen, Forløperen til kollagenkroppen. Derfor, ta en tilstrekkelig mengde vitamin C er grunnleggende.
Som du sikkert vet, er sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og filer rike på denne næringsrike. Prøv en grillet grapefrukt til frokost eller add of wedges d’oransje til A’salat.
6. Bær
Selv om sitrusfrukter har en tendens til å få all den herligheten for deres vitamin C-innhold, er bærene en’andre gode kilde. Unse per unse, jordbær gir faktisk mer vitamin C av appelsiner. Selv bringebær, blåbær og bjørnebær gir en god dose.
& # 8221, sier Davidson, & # 8220; bær er rike på antioksidanter, som beskytter huden mot skade & # 8221;.
7. Tropiske frukter
For å fullføre listen over frukt rik på vitamin C er det tropiske frukter som mango, kiwi, ananas og guava. Guava har også en liten mengde sink, en annen medfaktor for kollagenproduksjon.
8. Hvitløk
L’hvitløk kan legge til mer enn bare smake på sjetongene dine og pasta retter. Det kan også øke kollagenproduksjonen. Ifølge Gabriel, & # 8220; l’hvitløk er rik på svovel, som er et mineralspor som hjelper syntetisere og forhindre kollagen nedbrytning og # 8221;.
Det er imidlertid viktig å merke seg, så mye som forbruk er viktig. Du trenger sannsynligvis mye for å samle kollagen fordeler & # 8221; legger til.
Men med sine mange fordeler, er det verdt å vurdere hvitløk som en del av ditt vanlige kosthold. Som du sier online: Hvis du elsker hvitlaken, ta tiltaket i en oppskrift og dobler.
9. Blad grønnsaker
Vi vet alle at grønne bladgrønnsaker er en sentral skuespiller i et sunt kosthold. Tilsynelatende kan de også tilby estetiske fordeler.
Spinat, kål, chard og andre grønnsaker for salat Ta fargen fra klorofyll, notat for sine antioksidantegenskaper.
Noen studier har vist at klorofyllforbruket øker kollagenforløperen i huden & # 8221; sier Gabriel.
10. Bønner
Bønner er en høy protein mat som ofte inneholder aminosyrene som er nødvendige for kollagensyntese. Dessuten er mange av dem rike på kobber, et annet næringsstoff som trengs for kollagenproduksjon.
11. Cashewnøtter
Neste gang du tar en håndfull valnøtter til snack, forberede cashewnøtter. Disse fyllingsmutrene inneholder sink og kobber, som begge øker kroppens evne til å lage kollagen.
12. Tomater
A’annen skjult kilde til vitamin C, kan en gjennomsnittlig tomat gi opptil nesten 30 prosent av dette viktige næringsstoffet for kollagen. Tomater har også store mengder lycopen, en kraftig Antioxidant for hudstøtte.
1. 3. Peppers
Mens du legger tomater til en og salat eller sandwich, legg til enda røde paprika. Disse vitamin C-grønnsakene inneholder capsaicin, en sammensatt anti-inflammatorisk det kan Bekjempe tidskiltene.
Raffinert sukker og karbohydrater kan skade kollagen
For å hjelpe kroppen din bedre å produsere kollagen, kan du ikke gå galt med dyr eller grønnsak mat med høy kollagen eller frukt og grønnsaker rik på vitaminer og mineraler.
Og hvis du ikke liker maten som er oppført, husk at jeg ikke C & # 8217, det er en enkelt kilde. En diett rik på proteinrike matvarer, både grønnsak og dyr, kan hjelpe deg med å gi disse kritiske aminosyrene.
Andre næringsstoffer som hjelper kollagen produksjonsprosessen inkluderer sink, vitamin C og kobber. Deretter er frukter og grønnsaker med høyt innhold av vitaminer og mineraler også venner for elastisk hud.
Og for enda mer dramatiske resultater, sørg for at du holder deg borte fra for mange raffinerte sukkerarter og karbohydrater, som kan forårsake betennelse og skade kollagen.
Noen kritiske spørsmål om kollagen og diett
Noen ganger er en rekke matvarer vanskelig å sette inn hele tiden i kostholdet. Og noen lurte på om forbruket av kollagenrike matvarer faktisk oversetter til en mer bruseskinn. Det er mulig at magesyren kan bryte ned kollagenproteinene, og hindrer dem i å nå huden.
Og siden matkollagenet for anti-aging er fortsatt en «8217, relativt nytt forskningsområde, tøver mange eksperter å tegne endelige konklusjoner.
Noen undersøkelser virker imidlertid lovende. EN Studio i dobbeltblind 2014 Publisert i magasinet Hud farmakologi og fysiologi fant at kvinner som forbrukte ekstra kollagen hadde høyere nivåer av hud elastisitet etter fire uker i forhold til de som ansatt en placebo.
En annen studere har observert en reduksjon på 13% i utseendet på linjer og rynker hos friske kvinner etter 12 uker med et kollagen supplement.
Når det er sagt, er kollagen ikke bare for jevn og elastisk hud. Kollagen kan også hjelpe med ledsmerter, muskler eller fordøyelse. Så hvis kollagen kosttilskudd synes mer tilgjengelig for din rutine og porteføljen din, la oss si det er verdt å prøve.
Sarah Garone, Ndtr, er en ernæringsfysiolog, freelance helseforfatter og matblogger. Han bor sammen med sin mann og tre barn i Mesa, Arizona. Truela mens han deler informasjon om helse og ernæring og (spesielt) sunne oppskrifter opp Et brev d’kjærlighet til mat.