Hvordan aerob trening du trenger?
Del på PinterestFoto: Clem Onojeghuo | Unsplash
L’Aerobic trening er en aktivitet som gjør blodpumpen og arbeider store muskelgrupper. Det er også kjent som kardiovaskulær aktivitet. Eksempler på aerobic trening inkluderer:
- rask gange
- jeg svømmer
- Tung rengjøring eller hagearbeid
- løp
- sykling
- spiller fotball
Eksperter anbefaler deg å få minst 150 minutter av moderat aerob trening, eller 75 minutter av intens aktivitet hver uke. Å gå eller svømme på en vedvarende rytme er eksempler på moderat aktivitet. Løpet eller syklingen er eksempler på intens aktivitet.
Men fordi det anbefales L’aerobic trening? Les videre for å lære om fordelene og få forslag til hvordan du inkorporerer den aerobic øvelsen i rutinen din.
Fordeler med 13
1. Forbedre kardiovaskulær helse
L’Aerobic trening anbefales av American Heart Association og fra de fleste leger til mennesker med, eller i fare for hjertesykdom. Dette skyldes at øvelsen styrker hjertet ditt og hjelper ham med å pumpe blod mer effektivt gjennom hele kroppen.
L’Kardiovaskulær trening kan også bidra til lavere blodtrykk og holde arteriene fri ved å øke kolesterolet & # 8220; god & # 8221; Lipoproteiner med høy tetthet (HDL) og senkende kolesterolnivåer & # 8220; dårlig & # 8221; Lav tetthet lipoproteiner (LDL) i blodet.
Hvis du spesifikt prøver å senke blodtrykket og kolesterolet, prøv å gjøre det 40 minutter av aerobic drift av moderat intensitet til Vigorosa fra 3 til 4 ganger i uken.
2. Senker blodtrykket
L’Kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på hypertensjonen;. Dette fordi øvelsen kan hjelpe Lavt blodtrykk. Her er andre måter å senke blodtrykket uten narkotika.
3. Bidrar til å justere blodsukkeret
A’vanlig fysisk aktivitet bidrar til å justere insulinnivåer og lavere blodsukker, alt mens du holder kroppsvekt under kontroll. I en studere På personer med type 2 diabetes har forskere oppdaget at noen form for bevegelse, aerob eller anaerob, kan ha disse effektene.
4. Reduserer symptomene på astma «
Aerobics øvelser kan hjelpe Folk med astma reduserer både frekvensen og tyngdekraften av astmaangrep. Du bør imidlertid fortsatt snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine hvis du lider av astma. De kan gi råd til spesifikke aktiviteter eller forholdsregler for å holde deg trygg mens du trener.
5. Reduserer kronisk smerte
Hvis du lider av kronisk ryggsmerter, kardiovaskulær trening, spesielt lav effektaktivitet, for eksempel svømming eller # 8217; AcquaGyM & # 8211; kan hjelpe Gjenopprett muskelfunksjon og motstand. L’Øvelse kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, og redusere kronisk ryggsmerter.
6. Hjelpe søvn
Hvis du har problemer med å sove om natten, prøv kardiovaskulær trening under våkne timer.
TIL studere På enkeltpersoner med kroniske søvnproblemer viste at et vanlig treningsprogram kombinert med L’Søvnhygiene er en effektiv behandling for søvnløshet.
Deltakere engasjert i aerob aktivitet i 16 uker og deretter fullførte spørreskjemaene på søvnen og på General Moods & # 8217. Aktivitetsgruppen rapporterte en bedre kvalitet og varighet av søvn, samt forbedringer i waking og i dagtid vitalitet.
Imidlertid trener du for nær # 8217; Tid til å sove kan gjøre det vanskeligere å sove. Prøv å fullføre treningen minst to timer før du går i dvale.
7. Juster vekten
Du har kanskje hørt den dietten og # 8217; trening er mursteinene for vekttap. Men l’aerob trening alene kan opprettholde kraften til å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den ut.
I en studie, Forskere spurte overvektige deltakere om å opprettholde det samme kostholdet, men å engasjere seg i treningsøkter som ville brenne fra 400 til 600 kalorier, 5 ganger i uken, i 10 måneder.
Resultatene viste et betydelig vekttap mellom 4.3 og 5.7 prosent av deres opprinnelige vekt, både for menn og kvinner. De fleste deltakere gikk eller jogget på tredemølle for de fleste treningsøkter. Hvis du ikke har tilgang til tredemølle, kan du prøve å gjøre noe raskt å gå eller jogge om dagen, for eksempel under lunsjpause eller før middag.
Avhengig av vekt og hastighet, må du kanskje gå eller jogg opp til 4 miles for å brenne 400-600 kalorier. Redusere kalorier i tillegg til aerob trening kan redusere mengden trening som trengs for å miste samme mengde vekt.
8. Styrker immunforsvaret
Forskere A Pennsylvania State University undersøkt aktive og stillesittende kvinner og # 8217; # 8217 innvirkning; fysisk trening på deres immunsystem.
- En gruppe utøves på tredemølle i 30 minutter
- En annen gruppe gjennomførte en utbrudd av intens aktivitet i 30 sekunder
- L’siste gruppe har ikke utøvd
Til alle kvinner ble blodet tatt før, etter og med forskjellige intervaller i dagene og ukene etter disse treningsøktene.
Resultatene viste at den vanlige og moderate aerob trening øker noen antistoffer i blodet som heter Immunoglobulin. Dette styrker til slutt immunforsvaret. Gruppen av stillesittende kvinner har ikke sett noen forbedring i immunsystemets funksjon, og deres kortisolnivå var mye høyere enn de aktive gruppene.
9. Forbedrer hjernens kraft
Du visste at hjernen begynner å miste stoffet etter å ha nådd 30 år? Forskerne De fant at aerob trening kan redusere dette tapet og forbedre kognitiv ytelse.
For å teste denne teorien, har 55 eldre voksne gjennomgått evaluering av magnetiske resonans (MR) skanninger. Deltakerne ble deretter undersøkt for å evaluere deres helse, inkludert aerob kapasitet. De mest passformede voksne viste lavere reduksjoner i frontal, parietal og tordenvær i hjernen. Samlet sett var deres cerebrale stoff mer robust.
Hva betyr dette for deg? L’Aerobic trening er bra for kropp og hjerne.
10. Forbedrer humøret
Også flytte kroppen kan forbedre humøret ditt. I en studere På enkeltpersoner med depresjon gikk deltakerne på tredemølle med 30 minutters intervaller per økt. Etter 10 dager ble de bedt om å rapportere eventuelle endringer i humøret.
Alle deltakerne rapporterte en betydelig reduksjon i deres symptomer på depresjon. Disse resultatene antyder at trening, selv i kort tid, kan ha stor innvirkning på # 8217; humør.
Det er ikke nødvendig å vente på nesten to uker for å se en forbedring. Resultatene av studien viste at selv en enkelt operasjonssesjon kan være nok til å gi deg et løft.
11. Reduserer risikoen for fall
En i tre Folk over 65 år høst hvert år. Falls kan føre til ødelagte bein og potensielt skape sår eller permanente funksjonshemninger. L’Trening kan bidra til å redusere risikoen for fall. Og hvis du er bekymret for å være for gammel til å begynne å gjøre trening, ikke vær. Du har mye å tjene.
Resultater fra studere På kvinner i alderen 72 og 87 avslørte han at aerob dans, for eksempel, kan redusere risikoen for fall ved å fremme en bedre balanse og smidighet. Kvinner jobbet for en’nå, 3 ganger i uken, i totalt 12 uker. Dansesessioner inkluderte mange hekkbevegelser, benbalanse og andre grunnleggende motorer-oppgaver.
På slutten av studien fikk kvinner i kontrollgruppen betydelig best resultat i leksene hvordan å bli på ett ben med lukkede øyne. De hadde også bedre grep og omfangsstyrke, alle viktige fysiske styrker som kan beskytte kroppen mot fossen.
Pass på at du snakker med legen din før du starter en ny treningsrutine og starter sakte. Gruppeleksjoner kan være en fin måte å trene på trygt. L’instruktør kan fortelle deg om du utfører bevegelsene riktig og kan også gi deg endringer, om nødvendig, for å redusere risikoen for skade.
12. Sikker for de fleste, inkludert barn
L’Kardiovaskulær trening anbefales for de fleste grupper av mennesker, selv for de som er eldre eller har kroniske helsemessige forhold. Nøkkelen er å jobbe med legen din for å finne det som fungerer best for deg og er trygg i din spesielle situasjon.
Selv barn bør gjøre aerob trening regelmessig. Faktisk er anbefalinger for barn litt høyere enn de for voksne. Prøv å få barnet ditt til å bevege seg i det minste 60 minutter eller mer hver dag. Moderate aktiviteter er gode, men barn skal komme inn i det kraftige området minst tre dager i uken.
1. 3. Praktisk og tilgjengelig
Du trenger ikke fantasifullt utstyr eller et treningsabonnement på toget. Gjør daglig trening være like lett som en tur i nabolaget eller jogge med en venn på en lokal sti.
Andre måter å få din aerobic trening gratis eller billig:
- Sjekk lokale skoler eller samfunnssentre for bassengtider. Mange tilbud L’gratis adgang til beboere eller har avtagende priser. Noen sentre tilbyr også gratis eller billig trenings leksjoner til allmennheten.
- Bla gjennom online for å finne gratis treningsøkt på nettsteder som YouTube. Fitness Blender, Yoga med adriene Og Blogilater De er populære kanaler.
- Sjekk med arbeidsgiverens gratis rabatter eller abonnementer i sone-treningsstudioene. Hvis arbeidsplassen din ikke tilbyr noe, kan du ha rett til insentiver gjennom din helseforsikringsleverandør.
L’Aerobic trening er trygt?
Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. Selv om den aerobic øvelsen passer for de fleste, i noen situasjoner, vil du kanskje være under ledelse av lege.
For eksempel:
- L’trening senker blodsukkeret. Hvis du har diabetes, kontroller blodsukkernivåene før og etter øvelsen. Å lage en sunn matbit før du begynner å svette, vil det også bidra til å forhindre nivået for mye.
- Tilbring mer tid til å varme opp før du starter aktiviteten hvis du har muskel- og leddsmerter, for eksempel med leddgikt med L & # 8217. Vurder ideen om å ta en varm dusj før du tar eller går på treningsstudioet. Selv sko med god cushioning og bevegelseskontroll kan hjelpe.
- Hvis du har astma, se etter øvelser med korte aktivitetsperioder, som tennis eller baseball. På denne måten kan du gjøre pauser for å hvile lungene. Og ikke glem å bruke en inhalator når det er nødvendig.
- Hvis du er ny i # 8217; trening, avslappet i # 8217;. Start igjen i flere uker Fra 10 til 20 Minutter til alternative dager. Dette vil hjelpe med tretthet og muskelsmerter.
Legen din kan tilby flere retningslinjer og forslag til din spesifikke tilstand eller treningsnivå.
L & # 8217;
De fleste skal sikte på å flytte 30 minutter av moderat kardiovaskulær aktivitet minst fem dager i uken. Dette fungerer ca 150 minutter eller 2 timer og en halv per uke. Du kan blande intensitet og aktivitet for å holde det interessant.
Hvis du er ny i # 8217; aktivitet, starter den kort og sakte. Du kan alltid øke når treningsnivået ditt forbedres. Husk: Enhver bevegelse er bedre enn noen bevegelse.
Hvis du har liten tid, evaluer sjansen til å dele treningen i løpet av dagen på mer enn 10 minutter. Selv korte aerobic treningsøkter er tilstrekkelig til å samle frukt.