& # 8220; Heavy Lifting & # 8221; ser ut som svaret på alt en dag d’i dag, rett?
Selv om veie løft er nyttig av mange grunner, spesielt for kvinner, er det ikke nødvendig å bygge styrke og skulptere kroppen din. For mange mennesker er det tilstrekkelig å trene med din egen kroppsvekt.
Enten du trener hjemme eller du vil hvile styret, legger vi sammen en liste over 13 trekk som brenner kroppen som ikke krever vekter.
For å se suksessen til styrke, trene rutinen to eller tre ganger i uken. Fortsett å lese for å vite hvor mange serier og repetisjoner det trenger hvert trekk. Og ikke la deg bli lurt av mangel på utstyr. Denne blandingen av kardioøvelser, piometrisk og fri kropp vil fortsette å jobbe hardt.
Oppvarming
Oppvarmet før start. Fem minutter med rask eller jogging gange vil fungere. Senere strekk eller rulle skummet for å minimere smerte.
Kombiner 5-6 av disse oppgavene for å skape en utfordrende rutine:
1. Roterende jacks
Et gjennombrudd på en hoppekontakt, rotasjonskontakter er en god måte å starte en treningsøk på. De vil øke hjertefrekvensen og varme dine muskler.
Veibeskrivelse:
Start i en bred posisjon med myke knær. Armene skal strekkes langs hoftene slik at de er parallelle med bakken.
Holde armene dine rett og hodet og nakken stopper, brettet fremover på hoftene og roter bysten slik at høyre hånd berører jorda.
Gå tilbake til startposisjonen og hopp føttene sammen.
Hopp straks tilbake føttene, brettet bakover og vend til venstre, rør på jorden med hånden.
Tilbake til begynnelsen. Hopp føttene sammen og ta til høyre igjen.
Fullfør 12-15 repetisjoner for 3 serier.
2. Plank rekkevidde-under
Tabellene er en grunnleggende øvelse (men ikke lett!) Som gir fordeler for hele kroppen. Å legge til rekkevidde-under er toppet enda mer til kjernen.
Veibeskrivelse:
Ta en høy posisjon av planken på hendene. Pass på at kjernen din er forsterket og at den nedre delen av ryggen ikke bøyer seg. Halsen og ryggraden skal være nøytral.
Han reiser sin høyre hånd fra bakken og vender tilbake til venstre lår, berører henne med fingrene. Tilbake til et bord.
Gjenta med venstre hånd, og berører høyre lår og returnerer til et bord.
Fullfør 3 sett med 20 Total Touches.
3. Step-up
Step-up vil brenne din nedre halvdel. Også, de er også gode for å jobbe på og stabilitet.
Veibeskrivelse:
Begynn å stå foran en benk alle’knehøyde eller gå med føtter forenet.
Gå opp på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen og skyve venstre kne mot det høye kneet;.
Senk venstre ben, ta et skritt tilbake fra benken.
Fullfør 10-15 repetisjoner med høyre ben, og endre og fullfør 10-15 repetisjoner, kjøring med venstre ben.
Fullfør 3 sett.
4. fjellklatrere
Ikke C’det er nødvendig når du kan gjøre noen serier av fjellklatrere. Støt kroppsvekten din, i kombinasjon med kneets trykk, vil gjøre musklene og lungene antenn.
Veibeskrivelse:
Ta en høy plankposisjon med strukte armer.
Involverer kjernen og holder ryggraden og nøytral hals, driver det rette kneet mot brystet. Utvide den og kjøre venstre kne til brystet umiddelbart.
Gjenta i 30 sekunder, gå så fort som mulig, samtidig som du opprettholder en god form.
Fullfør 3 sett totalt.
5. Touzzi hopper
Pliometri er en øvelse som krever muskler for å utøve mye styrke på kort tid. Squat hopp er et godt eksempel. Du vil få mye penger med bare noen få sett av disse. Advarsel: Jeg er i stor innvirkning, så hvis leddene dine er følsomme, fortsett med forsiktighet.
Veibeskrivelse:
Senket i en stiv stilling med brettede armer og hender som er forbundet foran deg.
Eksplodere i et hopp, skyve gjennom og lande tilbake med føttene.
Når du kommer til jorden igjen, hekk og gjenta.
Fullfør 3 serier fra 10-12 repetisjoner.
6. Burpees
En annen type høy effekt plyometrisk trening, burpees er en bevegelse av hele kroppen som raskt vil brenne kalorier.
Veibeskrivelse:
Begynn å stå rett med føttene til skulderbredde og armer langs hoftene.
Begynn å hakke, flytte hendene foran deg. Så snart de kommer til bakken, strekk benene alle & # 8217, tilbake for å fullføre i en høy plankstilling.
Umiddelbart etter å ha nådd posisjonen til det høye dashbordet, hopp over føttene opp til håndflatene som gjør pin i midjen. Ta føttene så nært som mulig til hendene, slik at de lander ut fra hendene dine hvis det er nødvendig.
Stå opp og umiddelbart gå til en squat med hopp.
Etter landing, landing, forlenge bena igjen, fortsetter trinn 3-4.
Start med 15 repetisjoner.
7. Side hopper stående
Sidebevegelsene (fra side til side) er en viktig del av en allsidig treningsordning. Siden hoppestående er utmerket for hofte- og ankelenes mobilitet.
Veibeskrivelse:
Begynn å stå med føttene United og Arms foldet i en 90 graders vinkel langs sidene. Knærne dine skal være myke.
Holder føttene forenet, hopp til høyre, ta av og lande på føttene.
Så snart du kommer til bakken, hopp tilbake til venstre.
Gjenta 20 repetisjoner for 3 serier.
8. Pullup
En standard pullup er vanskelig å fullføre, selv for treningsentusiaster. Men det er verdt det. Bruk et Paluf-band for å få hjelp og fortsett å samle fordelene.
Veibeskrivelse:
Hold deg under en bar for trekkraft og ta tak i det med hendene, plasser dem litt bredere enn skulderbredden.
Han hever føttene fra bakken og henger på armene, og trukket deretter på å brette armene og trekke albuene til bakken.
9. Squat impulser
Å holde en stiv stilling og pulsering øker tiden under spenning, eller mengden arbeid Muskelen gjør under en treningsøkt. Føler det som brenner!
Veibeskrivelse:
Ta en stiv posisjon med hendene som ble med foran deg.
Hevet litt, skyve gjennom hælene, og deretter tilbake.
Gjenta i 30 sekunder.
Fullfør 3 sett.
10. Folling spark
Selv om synende kjernen din, selv flutter sparker fokus på hofter. Tre serier av disse vil få deg til å føle deg neste dag.
Veibeskrivelse:
Ligge på ryggen på en matte med beina strukket i luften slik at kroppen din danner en vinkel på 90 grader.
Senk langsomt høyre ben ned så mye som mulig, hold kontakten mellom nedre rygg og jord.
Rapporter høyre ben for å starte og senke venstre ben på samme måte.
Fullfør 20 totalt repetisjoner for 3-serien.
11. armhevninger
Grunnleggende, men ikke et barns lek, krever pushups den øvre kroppsstyrken, ja, men også stabilisering av kjernen og den nedre delen av kroppen. Lett redigerbar (fall på knærne eller kjøre på en høy overflate som en benk), jeg er en universell øvelse.
Veibeskrivelse:
Start i en plankposisjon med det skjulte bassenget, nøytral nakke og palmer direkte under skuldrene mine. Pass på at den også skal rotere tilbake og bunnen.
Mens du holder bysten og holder ryggen, begynner den å senke kroppen som bøyer albuene og holder dem brettet i kroppen. Senket til brystet berører gulvet.
Straks forleng albuene og skyv kroppen til startposisjonen.
Gjenta for så mange repetisjoner som er mulig for 3 serier.
12. Store hopp
Fortsatt en’andre høy effekt bevegelse (kjent en ordning her?), De brede hoppene krever mye kraft, slik at de brenner mye energi.
Veibeskrivelse:
Begynn å stå med føttene til skulderbredde og armer langs sidene.
Squatting i halvparten og bruker Quell’eksplosiv energi til å hoppe fremover, kaste armene fremover samtidig.
Land med den myke foten og vekten litt fremover.
Fullfør 10 repetisjoner for 3 serier.
1. 3. Split Squats
Enhver øvelse som gjør arbeidsskinnene, quadriceps og benmuskler i låret, de største musklene i kroppen, er bestemt for å gi gode resultater. Split squats er bare dette.
Veibeskrivelse:
Gjør et stort skritt fremover med venstre fot for å danne en forskjøvet stilling. Distribuere vekten jevnt mellom begge føttene.
Brett knærne og senk kroppen til venstre kneet ikke danner en vinkel på 90 grader.
Trykk mot L’høye og gjentas for 12 repetisjoner. Endre ben og gjenta.
Hvor lenge skal du gjøre denne rutinen?
Vekter er ikke nødvendig for en treningsøkt som brenner kroppen. Bland og kombinerer disse 13 frie kroppsøvelsene for å se resultatene på bare en måned eller to.
Husk: Etter et sunt og balansert kosthold er det andre stykket av puslespillet. Selv om du ikke vil se virkelige endringer uten å takle kostholdet ditt, kan du fortsatt være sterk og kraftig.
3 yoga posisjoner for å øke styrke
Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.