12 Øvelser på trampolinen: Instruksjoner, Fordeler og mer

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Øvelser på trampolinen er en komfortabel og morsom måte å øke kardiovaskulær helse, forbedre motstanden og lindre stress og spenning. De kan hjelpe deg med å utvikle en bedre balanse, koordinering og motoriske ferdigheter.

Disse øvelsene retter seg mot ryggmuskulaturen, kjernen og bena. Du vil også arbeide armer, krage og skinker.

Forskning & # 8211; Undersøkelser Vis at trampolinen har en positiv effekt på beinhelsen og kan bidra til å forbedre tettheten og beinstyrken.

Typer eller trampoliner

Rebounds er mini trampoliner som er nær bakken, noe som gjør dem mer stabile og trygge. De er designet spesielt for den enkelte aerobic øvelsen. Utendørs trampoliner har en større lastekapasitet og gir deg mer plass til å flytte.

Kjøp en bouncer online og en utendørs trampoline.

Fortsett å lese for å lære å utføre rebound og trampoline øvelser trygt og effektivt.

Øvelser for en mini trampolin

Vi vil lede deg gjennom et par øvelser for å prøve en bunner. Fra en & # 8217; se på denne videoen for å ha en & # 8217; ide om noen øvelser:

1. Sprellemann

Når du utfører hoppekontakter, bøyer du lett bysten fremover. Du kan gjøre denne øvelsen selv løfte armene til skulderhøyden i stedet for å løfte dem over hodet.

Å gjøre det

  • Bli med føttene og armene hennes langs kroppen.
  • Løft armene dine over hodet mens du hopper føttene dine.
  • Så gå tilbake til startposisjonen.
  • Fortsett i 1 eller 3 minutter.
  • 2. Bekkenbunnshopp

    Denne øvelsen er rettet mot bekkenbunnen og lårmuskulaturen.

    Å gjøre det

  • Legg en liten sneaker eller en lås i knærne.
  • Sakte sakte og forsiktig opp og ned.
  • Konsentrert på & # 8217; muskelforpliktelse i bekkenområdet.
  • Klem ballen som involverer innsiden av lårene.
  • Fortsett i 1 eller 3 minutter.
  • Øvelser for en stor trampolin

    Nå vil vi undersøke seks øvelser som du kan gjøre på en stor trampolin. For å starte og lære noen av de grunnleggende bevegelsene, se på denne videoen:

    3. Tuck Jump

    Å gjøre det

  • Fra stående, hopper opp og bretter knærne mot brystet.
  • Alle & # 8217; Landing, kjør et gjenopprettingshopp.
  • Når du har tatt hånden din, kan du bøye seg på hvert hopp.
  • Fortsett i 1 eller 3 minutter.
  • 4. Touzzi hopper

    Å gjøre det

  • Stai med føttene under hoftene dine og armene dine langs kroppen.
  • Hopp over høyt og utvide føttene dine bredere enn hoftene dine.
  • Det lander i en rørposisjon.
  • Brett knærne slik at lårene er parallelle med gulvet.
  • Strekk armene foran deg.
  • Nærbilde rett for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjør 1 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • 5. Butt kicker hopp

    Å gjøre det

  • Fra stående, begynn å jogge på stedet.
  • Så bøy kneet for å sparke tilbake en fot om gangen, og bringe foten til bunnen.
  • For mer enn en utfordring, hopper og brett begge knær samtidig, tar begge føttene til bunnen.
  • Fortsett i 1 eller 3 minutter.
  • 6. Senking av setet

    Å gjøre det

  • Fra stående, hopp opp og forlenge de rette bena.
  • Hold bena utvid når du lander på bunnen.
  • Plasser palmer ned for støtte.
  • Stå opp igjen.
  • Fortsett i 1 eller 3 minutter.
  • 7. Vendinger

    Denne øvelsen utvikler koordinering og fungerer på den øvre delen av kroppen, på baksiden og på kjernen.

    Å gjøre det

  • Bli med føttene direkte under hoftene og armene langs kroppen.
  • Hopp opp og vri beina til venstre mens du roterer overkroppen til høyre.
  • Gå tilbake til startposisjonen til landingen.
  • Hopp deretter opp og vri benene til høyre mens de roterer overkroppen til venstre.
  • Gjør 1 til 3 serier fra 8 til 16 repetisjoner.
  • 8. Pike hopper

    Å gjøre det

    • Fra å stå, hoppe opp og forlenge beina foran deg.
    • Strekk armene dine for å nå hendene mot føttene dine.
    • Fortsett i 1 eller 3 minutter.

    For nybegynnere

    Start med disse øvelsene hvis du er ny i hoppet med trampolinen.

    9. Sprette på et ben

    Denne øvelsen øker styrke og # 8217; ankelbalanse. Hold L & # 8217; jordbenetjustering for å hindre at kneet skal kollapse mot midten.

    Å gjøre det

  • Statsen med føttene på avstanden til også.
  • Ta med vekten på venstre fot og øker din høyre fot.
  • Hopp opp og ned i maksimalt 2 minutter.
  • Så gjør det på motsatt side.
  • 10. Endringer i jogging

    Å gjøre det

  • Jogge på den ene siden til 8217; mer et par ganger.
  • Så prøv å jogge med en bredere posisjon.
  • Så jogg opp med armene over hodet.
  • Så jogging sidelengs fra den ene siden alle & # 8217; andre.
  • Bytt fra 1 til 2 minutter på hver variasjon.
  • For eldre

    Disse øvelsene er perfekte for eldre på jakt etter en lavpåvirkning.

    11. Gjør regelmessig jogging

    Begynn å løfte knærne noen få centimeter fra overflaten. Så langt som til venstre, øker knærne høyere enn du kan.

    Å gjøre det

  • Bli med vertebral kolonne rett eller tilbøyelig litt alle & # 8217; tilbake.
  • Han hever knærne foran deg for å jogge på stedet.
  • Løft armene motsatt.
  • Fortsett i 1 eller 4 minutter.
  • 12. Vertikale hopp

    Å gjøre det

  • Fra stående, hopper opp, holder bena United.
  • Samtidig øker han armene sine over hodet.
  • Senk ryggen til startposisjonen.
  • Fortsett i 1 eller 3 minutter.
  • Alternative øvelser

    Hvis du ikke har en trampolin, men du vil gjøre øvelser som ligner på de som jobber på en trampoline, kan du prøve disse:

    Hopp knebøyene

    Øk motstanden ved å holde et styret i hver hånd.

    Å gjøre det

    • Opphold med føttene litt og bredere enn sidene.
    • Senk sakte hoftene for å komme inn i en lav knebring.
    • Involvere kjernen din mens du trykker på føttene dine for å hoppe høyere enn du kan.
    • Samtidig strekker han armene sine over hodet.
    • Landing forsiktig og senk ryggen i en knebring.
    • Gjør fra 2 til 3 serier fra 8 til 14 repetisjoner.

    Boks hopp

    For denne øvelsen, posisjonerer den en boks eller et høyt objekt om xnumx cm på gulvet.

    Å gjøre det

    • Komme til høyre for esken.
    • Brett knærne for å hoppe opp og utover boksen, land på venstre side.
    • Så gå tilbake til startposisjonen.
    • Dette er 1 repetisjon.
    • Gjør 1 til 3 serier fra 8 til 14 repetisjoner.

    Hvordan unngå skade

    Vær trygg når du bruker en trampolin. Bruk alltid en trampolin med et sikkerhetsnett, et styret eller et sikkerhetsspor for ekstra beskyttelse. Hvis du hopper hjemme, legg din trampoline slik at den er borte fra ting som møbler, akutte hjørner eller harde gjenstander.

    Bruk riktig form mens du opprettholder en god holdning. Hold ryggraden, nakken og hodet justert og ikke la hodet gå videre, bak eller av. Hopp over alltid knærne litt bøyd i stedet for å blokkere dem. Bruk tennissko som en støtte.

    Snakk med legen din før du starter en øvelse på trampolinen hvis du har skader, medisinske forhold eller ta medisiner.

    Stopp umiddelbart hvis du føler smerte, problemer med å puste eller du føler deg svak. Du kan føle deg litt bedøvet eller bedøvet når du starter for første gang. Hvis dette skjer, ta en pause og sett deg ned til du kommer tilbake til normal.

    Bunnlinjen

    Hoppet med trampolinen kan være en effektiv måte å øke treningen på og kan være en spennende pause fra din vanlige treningsrutine. Disse lavpåvirkningsøvelsene kan øke styrken, forbedre hjerteshelsen og forbedre stabiliteten.

    Pass på at du bruker riktig skjema og holder kroppen din justert slik at du kan maksimere fordelene. Fremfor alt, ha det gøy og likte.