12 Øvelser for underarmen: med dumbbells, maskiner og hjemme

Øvelser for l & # 8217; underarm strekk og forsterk musklene som krysser hender, håndledd og albuer.

Dette er musklene som brukes i hverdagen for oppgaver som å åpne en glassburk eller bære en koffert på en trapp. De brukes også i sport som golf, racquetball og basketball.

Styrking av underarmene øker også grepskraften, som er relatert til styrken til overkroppen.

Et sterkt grep hjelper deg med å bære, holde tilbake og øke gjenstandene i hverdagen og under den atletiske aktiviteten. Også, du vil ha mer strøm når du trener, noe som vil gi mer styrke til hele kroppen din.

Som

For hver øvelse, gjør 2 til 3 serier fra 8 til 15 repetisjoner. Gjør disse øvelsene 2 eller 3 ganger i uken. Du kan gjøre dem selv, før trente eller som en del av en lengre rutine.

Slapp av og forbedrer blodstrømmen til leddene i håndleddet før du gjør øvelser for underarmer ved å rotere dem i en sirkel i begge retninger, på den ene siden alle og frem og tilbake.

Dumbbell

Start med dumbbells fra 5 til 10 pounds. Øker gradvis vekten mens du blir sterkere. Griper seg fast dumbbells under bevegelse. Hvis du ikke har vekter, kan du bruke en kansuppe eller en flaske vann;.

Del på Pinterest

Håndledd curling med palmer mot det høye

  • Mens du sitter, hviler håndleddene på knærne eller på en flat overflate med palmer som vender mot L & # 8217; ta et håndtak i hver hånd.
  • Med et håndtak i hver hånd, løft hendene dine høyere enn du kan, hold armene dine.
  • Etter en kort pause senker han hendene i startposisjonen.
  • Del på Pinterest

    Håndleddet curling med palmer ned

  • Mens du sitter, hviler håndleddet på knærne eller på en flat overflate med håndflatene vendt nedover, holder et håndtak i hver hånd.
  • Hold armene dine stille når du løfter hendene dine høyere enn du kan.
  • Etter en kort pause, ta med hendene tilbake til startposisjonen.
  • Grip Crush

    Del på Pinterest

  • Mens du sitter, hviler venstre håndleddet på kneet eller på en flat overflate, holder et håndtak.
  • Slapp av og åpne hånden slik at styret ruller mot fingertuppene.
  • Rist hånden og bøy håndleddet mot det høye mens du strammer vekten så mye som mulig.
  • Med maskiner

    Del på Pinterest

    Kabel curling bak ryggen din

  • Hold håndtaket på en lav remskive med venstre hånd, og plasser høyre fot litt foran venstre.
  • Gå et par skritt fra bilen.
  • Krøller langsomt armen for å bære hånden mot skulderen.
  • Stopp her før du senker armen til startposisjonen.
  • Del på Pinterest

    Row av kabler for håndklær

  • Angriper et håndkle til en remskive for kabler og gjør deg foran den.
  • Hold en & # 8217; # 8217; håndkle i hver hånd.
  • Bli med på skulderbladene mens du bringer brysthåndkleet med en robåt.
  • Vekter

    Pullup

    Del på Pinterest

    Gå tilbake til grunnlaget for denne øvelsen. Du trenger en bar eller noe som vil støtte vekten din.

  • Den ideelle plasseringen av hendene er med håndflatene vendt bort fra deg, men hvis det er enklere, kan du slå dem mot deg.
  • Aktiver flere underarmer, griper baren mer fast eller bruker en tykkere bar.
  • Løft mot baren.
  • Du kan øke størrelsen på en bar ved å pakke et håndkle rundt.
  • Døde krasjer

    Del på Pinterest

  • Ta tak i baren og hold den der så lenge som mulig, med albuene litt brettet.
  • Dette bidrar til å utvikle grepstyrken og er enklere enn å utføre massene.
  • Underarm pull

    Del på Pinterest

  • Hold vektbaren på en remskive alle «8217; skulderhøyde med håndflatene vendt nedover.
  • Ta den øvre delen av armene mot bysten siden.
  • Skyv vekten til bunnen.
  • Stopp her, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Bondegang

    Del på Pinterest

    For å øke vanskeligheten, vikle et håndkle rundt håndtakene.

  • Bruk en overhåndsuttak for å bære tunge vekter eller poser med armene dine langs kroppen.
  • Hold en god holdning, hold brystet åpent og bære skuldrene dine ned og tilbake.
  • Gå fra 30 til 40 fot per serie.
  • Gjør 2 til 5 serie.
  • Hjemme

    Trekk til & # 8217; underarmen

    Del på Pinterest

    Bruk et par håndtak for L & # 8217; underarm eller et annet objekt du kan stramme, som en tennisball eller en sokk.

  • Strekker seg og deretter bøyer fingrene for å stramme objektet.
  • Hold posisjonen i 3-5 sekunder, og slapp av kontakten i noen sekunder.
  • Fortsett i 10 eller 15 minutter.
  • Gjør det 2 eller 3 ganger om dagen.
  • Flexions på fingertuppene

    Del på Pinterest

  • Knel ved siden av en benk eller en robust gjenstand og få fingertuppene til overflaten.
  • Sakte og med kontroll, ta brystet på benken, bøy albuene med en 90 graders vinkel.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Krabbe tur

    Del på Pinterest

  • Skriv inn omvendt tabellposisjon.
  • Sett hendene under skuldrene med fingrene fremover.
  • Juster anklene dine direkte under knærne.
  • Gå videre med hender og føtter opp til et minutt om gangen.
  • Bygge en rutine

    Du kan utføre disse øvelsene for L & # 8217; underarm alene eller sammen med treningsrutinen din. Start med noen, og endre rutinen din nå og deretter inkorporere flere øvelser.

    Hvis du gjør øvelsene i tillegg til A & # 8217; Turtled Activity, sørg for at du ikke sliter dine muskler. Gjør disse øvelsene i en kort periode hver dag, og deretter dedikert tid til en lengre økt en eller to ganger i uken.

    Tillat en hel dag med hvile mellom lengre økter slik at musklene kan gjenopprette.

    fordeler

    Hvis du utfører disse oppgavene for underarmen konsekvent, vil du se resultatene i styrken av armene, albuene, håndleddene og hendene.

    Ta tak i og løfteobjekter blir enklere, og du vil være mindre sannsynlig å skade deg. Også, vil du gi styrke til andre områder av treningen eller vektløftingsrutinen som kan klemme, skyve og trekke med mer styrke.

    Forholdsregler og endringer

    Hvis du ikke vet hvor du skal begynne eller vil ha en guide, ta kontakt med en treningsekspert. De kan ta opp en bestemt bekymring du måtte ha, sette opp en rutine og sørg for at du kjører øvelsene riktig.

    Når du utfører disse øvelsene, gå bare i riktig grad for kroppen din. Vær forsiktig og sørg for at du kan opprettholde en vanlig og kontrollert puste som du etterligner dine bevegelser. Unngå å skyte bevegelser.

    Stopp hvis du føler deg smerte eller noe annet enn en mild følelse. Hvis du føler smerte etter disse øvelsene, Frossen L & # 8217; interessert område og teste en liten forlengelse for å redusere spenningen.

    Hvis du har medisinsk skader eller problemer som kan påvirkes av øvelsene på # 8217; underarmen, er det bedre å unngå dem eller kjøre dem under veiledningen til legen din eller fysioterapeut.

    Bunnlinjen

    Øvelser på & # 8217; underarmen kan øke styrken og øke styrken av grepet, både fordelaktig for et bredt spekter av fysiske aktiviteter. For å se de beste resultatene, være konsistent i din praksis og forpliktet til å respektere rutinen din.

    Gi deg selv mye tid til å gjenopprette mellom trening og varierer treningsrutinen din på ukentlig basis.

    3 HIIT-bevegelser for å styrke armene dine