Del på PinterestFoto kreditt (LR): @plantbasedjane, @nhalsara, @angieSewartFitness
& # 8220; spis karbohydrater.& # 8221;
Jeg vedder på at du ikke føler det veldig ofte. Men noen har å si. Karbohydrater inneholder ikke bare noen av de mest delikate smaker på jorden, men noen av de mest fordelaktige næringsstoffene for helsen som kroppen vår trenger. Og jeg er her for å bli her.
Faktisk, USAs kostholdsretningslinjer (USDA) 2015-2020 Anbefaler å skaffe fra 45 til 65 prosent av energibehovet fra karbohydrater.
Men fordi karbohydrater har et dårlig rykte? Vel, dette er fordi det er to typer karbohydrater & # 8211; kompleks og enkelt & # 8211; Og kroppen vår krever forskjellige mengder av hver.
Ifølge L’USDA, de fleste karbohydrater du bør ta fra kostholdet ditt, bør være komplekse karbohydrater: ubehandlede komplekse karbohydrater, rik på fibre og lang kjede som integrert frokostblandinger, grønnsaker og frukt. Mindre enn 10% skal komme fra enkle karbohydrater, for eksempel bordsukker, raffinert eller forvandlet.
Hvilke karbohydrater gjør for oss?
Til slutt foretrekker hjernen vår glukose som drivstoff. Når konsentrasjonen av glukose i blodet minker, tar hjernen din deg raskt: Du kan føle deg bedøvet, bedøvet eller sløv, for eksempel. Komplekse karbohydrater gir oss høy kvalitet drivstoff til hjernen, funksjonen til sentralnervesystemet og våre intestinale bakterier.
Så la oss fylle med de riktige typer karbohydrater. Her er noen av de mest fordelaktige karbohydrater for kroppen vår:
1. Pizza
Nå som jeg har din oppmerksomhet, ja, du kan spise pizza! Hvis du gjør det bra, det er. Gjør det med en tynn skorpe (helst integrert eller glutenfri) og last den opp med tomatsaus eller pesto, så vel som så mange smakfulle grønnsaker. Dette Vegan minimalistisk baker pizza Det gjør meg bokstavelig talt komme til munnen vann.
2. quinoa
Dette kraftige frøet fungerer og har smaken av et hasselnøttkorn, men i virkeligheten er det et glutenfritt frø. Det er rikere enn næringsstoffer og proteiner enn de fleste frokostblandinger, noe som betyr at du kan avstå kolesterol, mettet fett og kreftfremkallende forbindelser i animalske proteiner.
3. Linser
Yum! Linser er enkle og raske å forberede seg i forhold til andre typer bønner. De er rike på protein og en «utmerket kilde til fibre for å senke kolesterolet, som kan være nyttig for personer med diabetes, siden fibre hindrer blodsukkernivået for raskt etter et måltid. Linser inneholder mange viktige mineraler, inkludert jern, magnesium og folsyre.
4. hos dere
Datoer kan bidra til å avvise alt fra nattblindhet til anemi, fra forstoppelse til sesongmessige allergier. De betydelige mengder mineraler som er tilstede i datoer som jern, kalsium og kalium, kan hjelpe med sunn beinutvikling og holde en sunn tarm. Jeg er en stor fan av å inkorporere datoer til snacks og desserter, som disse Gresskarbitt uten matlaging.
5. Havre
L’havre spiller en grunnleggende rolle i å forbedre vår følelse av fylde og kan være en fordel for vår fordøyelseskade-, kardiovaskulær og metabolsk generell helse. L’havre er rik på en bestemt type fiber som kalles beta-glukan kjent for å redusere dårlige kolesterolnivåer.
6. Integrert pasta
Jepp! Spaghetti, linguine, sommerfugler. Gi en sjanse til å pasta, i mindre porsjoner og spesielt hvis kombinert med en vegetabilsk mengde, som Denne veganske oppskriften på Vegan Miam.
7. Svarte bønner
Svarte bønner er klassifisert som belgfrukter. De er enkle å forberede og fulle protein, fiber og jern glidelås. De inneholder også mange viktige mineraler i å bygge og opprettholde strukturen og beinstyrken og inneholde selen, som spiller en rolle i leverenzymers funksjon og bidrar til å avgifte kreftfremkallende forbindelser i kroppen.
8. Epler
Epler er en av de beste kildene til karbohydrater du kan spise, siden de inneholder store mengder pektin, som hjelper deg å føle deg full, så vel som vitamin C og kalium. De er også rike på naturlige sukkerarter, som fordøyer langsommere enn de som finnes i bearbeidede matvarer.
9. Kikærter
Kikærter er spesielt rike på fibre og er lastet med mineraler for bygging av helse og bein, inkludert vitamin K, fosfat og fotball. Disse Oransje plantebaserte Jane kikærter Jeg er spesielt en av mine favoritter.
10. Pærer
Pærer tilbyr en stor dose kalium, vitamin C, magnesium og fibre. De forfaller og bidrar til å rense fordøyelseskanalen. Prøv å legge dem til en smoothie, som i denne oppskriften:
Ingrediants:
- 1 kopp svart kålblad, ribbeina fjernet (ca. 3.5 gram)
- 1/2 gjennomsnittlig pære
- 1/2 medium banan
- 1 spiseskje. Mandel smør
- 1 kopp usøtet mandelmelk
Veibeskrivelse:
- Legg til alle ingrediensene og bland i en høyhastighets blender til glatt.
11. Bananer
Bananer er allsidige og bærbare. De kan også bidra til å lindre betennelse, kvalme, magesår, depresjon og til og med angst.
12. Søte poteter
Et medlem av gresskarfamilien, søte poteter er foretrukket av mengden og en «8217, utmerket font av vitamin C, magnesium, vitamin B-6 og fibre. De har en lav glykemisk indeks og kan fungere vidunderlig som en siderett eller som hovedrett, som innsiden Denne oppskriften av en grønn planet For en søt potet fylt med stekte kikærter.
Så neste gang noen forteller deg at karbohydrater er fienden, forlater litt «8216; av kunnskap om dem!
Angie Stewart, MPH, er en sertifisert styrke og klimaanlegg spesialist. Er en’tidligere kollegial idrettsutøver av divisjon jeg fra Georgia og er nå en coach kjendis i Los Angeles. Som en mor har Angie opprettet en online treningsplan kalt Vei til AWESOME Hjelp kvinner til å få tilgang til fitness- og ernæringsprogrammer beleilig hjemmefra.