12 ideer for en sunn middag for to

Det er normalt å føle seg skyndet til middagstid og velge enkle alternativer, for eksempel hurtigmat eller frosne måltider, selv om du deler et måltid med en annen person, som en partner, et barn, en venn eller en forelder.

Hvis du vil ha variasjon og ønsker å gjøre rutinen mer krydret, krever mange deilige og små middager svært lite tid for forberedelse og er utrolig sunt.

Det er interessant å merke seg at hjemmelaget mat er forbundet med bedre kostholdskvalitet og familie måltider fører til sunnere dietter og en lavere vektøkning hos barn og ungdom (1, 2).

Her er 12 ideer for en næringsrik og deilig middag for to.

Del på Pinterest

1. Bolle med kylling og quinoa

Denne quinoa bolle er rik på protein.

I bare en del av 3.5 gram (100 gram), quinoa gir alle essensielle aminosyrer, en god andel omega-6 fett og 10% av den daglige verdien (DV) for folat (3, 4, 5, 6).

Kyllingen er ikke bare dårlig fett, men også rik på proteiner, med 3.5 gram (100 gram) brystkjøtt som gir 28 gram protein og 4 gram fett (7).

Denne oppskriften for to personer er klar på mindre enn 30 minutter.

Ingrediants:

• 1 benfri kyllingbryst uten hud (196 gram), kutt i 1 cm kuber
• 1 kopp (240 ml) vann
• 1/2 kopp (93 gram) av quinoa, ukokt
• 2 kopper (100 gram) rakett
• 1 liten avokado, skiver
• 1 g kirsebærtomater, kuttet i halvparten
• 2 store egg
• 1 skje (9 gram) Sesamfrø
• 1 skje (15 ml) olje d’oliven
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Ses kyllingen med salt og pepper etter smak.

Bringe vannet til å koke og legge til quinoa. Dekke og senker flammen på en middels lav temperatur. Kok i 15 minutter eller til vannet er helt absorbert.

I mellomtiden, kok kyllingen i olje d’oliven på brannen. Etter at kubene blir brune, fjern pannen fra brannen.

Sett 3 cm vann i en gryte og port den til koking. Senk flammen, sett den inne i eggene og koke i 7 minutter.

Når de er kokt, legg eggene i kaldt vann og la kule. Bryt forsiktig skallene og skyll deretter dem i halvparten.

Porte quinoa i to boller og garnér med rakett, kylling, skiver avokado, kirsebærtomater, egg og sesamfrø.

2. Stekt ris til sesam og tofu

Den sunne hemmeligheten til denne stekte risretten er at den faktisk er tilberedt.

Videre har Tofu vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedring av fettmetabolisme, hjertehelse og blodsukkerkontroll (9, 10, 11, 12, 1. 3).

Denne oppskriften er vegetarianer, selv om du kan erstatte tofu med kylling eller reker, hvis du foretrekker det.

Serverer to personer og tar 1 time å forberede seg.

Ingrediants:

• 1/2 pakke (3 gram eller 80 gram) kompakt ekstra tofu
• 3 spiseskjeer (45 ml) Sesamolje
• 1/2 skje (10 ml) Sirup D’Maple
• 1/2 skje (10 ml) av epleeddik
• 1 skje (15 ml) soyasaus med redusert natriuminnhold
• 1/2 skje (5 gram) Sesamfrø
• 1 kopp (140 gram) av erter og frosne gulrøtter
• 1 liten hvit løk, terninger kuttet
• 1 store egg banged
• 1 kopp (186 gram) hvit ris, dampet
• 1/4 kopp (25 gram) sjalott, hakket

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen ved 425 ° C og fôr en bakepanne med bakepapir. Sett tofu mellom et par lag med absorberende papir og klem hvor mye vann kan. Størrelse til 220 cm kuber.

I en bolle, bland halvparten av’sesamolje og soyasaus, pluss all sirup d’Maple, L’eple eddik og sesamfrø. Legg til tofu og dekk godt, og legg den på pannen og kok i 40 minutter.

Etter ca 30 minutter fra matlaging, varme en liten panne og bland egget, så sett til side.

Smør et sekund stort bakeplate og legg til egg, ris, hvitløk, erter og gulrøtter. Sesong med resten av sesamolje og soyasaus, bland deretter alle ingrediensene til å distribuere jevnt. Dryss sjalenten på.

Kok i 7-10 minutter og fjern begge bakervarer fra ovnen.

Bland tofu med ris før servering.

3. Fisk tacos med avokado og mango

Disse enkle fiskene har ikke bare tropiske farger og smaker, men også sunne fettstoffer for hjertet, som omega-9 fett som L’oljesyre.

L’Oljesyre er anerkjent for sine antiinflammatoriske og anticanceregenskaper. Studier tyder også på at det er nødvendig for riktig utvikling og funksjon av hjernen (14, 15, 16, 17).

Denne oppskriften på to personer er klar på mindre enn 30 minutter.

Ingrediants:

• 2 Tråder av Tilapia (174 gram)
• 1 skje (15 ml) olje d’oliven
• 3 spiseskjeer (45 ml) limejuice
• 1 skje (15 ml) honning
• 2 fester D’hvitløk, hakket
• 1 spiseskje (8 gram) chili pulver
• 1 kopp (70 gram) kål, hakket
• 1 spiseskje (5 gram) hakkede koriander
• 2 spiseskjeer (32 gram) med lavt fett rømme
• 1 kopp (165 gram) av mango, terninger
• 1 liten avokado, terninger kuttet
• 4 små mais tortillas
• klemme av cumin, salt og pepper

Veibeskrivelse:

Forvarm et rutenett over middels høy varme. Sett tilapiaen i en bolle og legg til olivenolje, olivenolje, limejuice, honning, l’hvitløk, spidskommen, salt og pepper. Massere krydderene i fisken og la den hvile i 20 minutter.

For slawen, bland kålen, koriander og rømme i en separat bolle, og legg til salt og pepper etter smak. Kjøl i 10 minutter.

Fjern fisken fra marinade og grat den i 3-5 minutter på hver side. Sett fisken til side, så grill tortillasene i et par sekunder på hver side.

Del fisken i like deler på de fire tortillasene, legg til slaw og garnér med mango og avokado.

4. Kylling med søte poteter og brokkoli

Med denne kyllingen med søte poteter og brokkoli, vil du nyte et velbalansert måltid som inkluderer stivelse karbohydrater, magre proteiner, grønnsaker og sunne fettstoffer.

Inneholder en rekke antioksidanter, for eksempel vitamin C, anthocyaniner og flavonoider, fra sine søte poteter, løk, brokkoli og tranebær.

Antioksidanter er molekyler som bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler og er knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert anticanceregenskaper og hjertehelseforbedring (18, 19, 20, 21).

Oppskriften for to personer er klar på mindre enn 30 minutter.

Ingrediants:

• 1 benfri kyllingbryst uten hud (196 gram), kutt i 1 cm kuber
• 2 kopper (170 gram) brokkoli cimes
• 1 kopp (200 gram) søtpotet, i kuber
• 1/2 kopp (80 gram) rød, hakket løk
• 1 Klær med hakket hvitløk
• 1/4 kopp (40 gram) tørkede tranebær
• 3 spiseskjeer (28 gram) hakkede valnøtter
• 2 spiseskjeer (30 ml) olje d’oliven
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen ved 375 ° C og fôr en bakepanne med bakepapir.

Bli med på brokkoli, søtpotet, løk og # 8217; hvitløk. Ses med olje og sesong med salt og pepper, og bland deretter. Dekke med et ark og bake i 12 minutter.

Churn out, legg til kyllingen og kok i ytterligere 8 minutter.

Stamme igjen, legg til tørkede tranebær og valnøtter og bake i ytterligere 8-10 minutter eller til kyllingen er tilberedt.

5. Bolle med grønnsaker og stekte linser

Dette vegetariske måltidet inneholder mange grønnsaker og vegetabilske proteiner (22).

Det gir også en god kilde til jern, som bærer oksygen i hele kroppen, og mangler ofte i vegetariske dietter (23, 24).

Oppskriften på to personer er klar på 40 minutter.

Ingrediants:

• 1 liten hvit løk, terninger kuttet
• 1 kopp (128 gram) gulrøtter, kuber
• 1 middels courgette (196 gram), kuber
• 1 media søtpotet (151 gram), kuber
• 1 teskje (5 ml) olje d’oliven
• 1 teskje fersk eller tørket rosmarin
• 1 teskje fersk eller tørket timian
• 1/2 kopp (100 gram) linser, ukokt
• 1 kopp (240 ml) vegetabilsk buljong eller vann
• 1 skje (15 ml) balsamicededdik
• 1 skje (15 ml) honning
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen ved 425 ° C. Legg løk, gulrøtter, courgetter og søtpotet i en bolle, dryss med olje og sesong med salt og pepper. Bland godt.

Distribuere grønnsaker på en panne, dryss med rosmarin og timian, så bake i 35-40 minutter.

I en panne, ta vegetabilsk buljong å koke eller vann; vann, deretter redusere sakte fokus. Legg til linsene og dekselet. Kok i 20-25 minutter eller til de er ømme.

Når alt er tilberedt, legg til grønnsaker og linser i en stor bolle og sesong med balsamicoeddik og honning. Bland godt før servering.

6. Ceci og tunfisk salat ruller

Dette måltidet er rik på protein av tunfisk og kikærter. Videre gir det en god dose fiber fra grønnsaker, slik at du får full i flere timer (25, 26, 27).

Oppskriften for to personer og er veldig lett å lage.

Ingrediants:

• 1 kopp (164 gram) kikærter, kokt
• 1 tunfisk boks (170 gram) i boks i vann, avløp
• 6 salatblader
• 1 medium gulrot, hakket
• 1 liten rød, hakket løk
• 1 kysten av selleri, hakket
• 2 spiseskjeer (10 gram) hakket koriander
• 1 Klær med hakket hvitløk
• Sitronsaft
• 2 spiseskjeer (30 gram) Dijon sennep
• 1 skje (15 gram) Tahini
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Legg kikærter til en kjøkkenrobot. Rengjør dem et par ganger, men la noen stykker.

I en bolle, blander tunfisk, gulrot, løk, selleri, koriander og # 8217; hvitløk. Legg deretter til kikærter og andre ingredienser & # 8211; Unntatt salat & # 8211; Og bland godt.

Sett ca 2-3 spiseskjeer av forbindelse på hvert salatblad før servering.

7. Laks og spinat pasta

Denne herlige lakspasta og spinat tilbyr et balansert måltid rik på omega-3 fettsyrer.

Omega-3 fett gir mange fordeler og har vist seg å bekjempe inflammatoriske forhold og hjertesykdom (28, 29, 30).

Oppskriften for to personer er klar på mindre enn 30 minutter.

Ingrediants:

• 1/2 pund (227 gram) av utbenet laks uten hud
• 1 kopp (107 gram) pennepasta
• 1.5 spiseskjeer (21 gram) smør
• 1 liten, hakket hvit løk
• 3 kopper (90 gram) spinat
• 1/4 kopp (57 gram) lavt fett rømme
• 1/4 kopp (25 gram) revet parmesan
• 1 Klær med hakket hvitløk
• 1 spiseskje hakket fersk persille
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Kok deigen i henhold til instruksjonene på pakken. I mellomtiden, stek løk i smør i 5 minutter.

Legg laksen og kok i 5-7 minutter, bryte det i flak under matlaging. Legg til spinat og kok til de er visne.

Legg til rømme, parmesanost, hvitløk, salt og pepper. Bland godt før du legger til den kokte pastaen og persille.

Bland godt før servering.

8. Bolle med quinoa med reker og avokado

Denne Quinoa-bollen med reker og avokado tilbyr et høyt proteinmåltid med en god mengde monounsettede fettsyrer (MUFA).

Mafaen fremmer sunne blodnivåer i blodet og bidrar til å øke tilgjengeligheten av liposolubilible vitaminer, for eksempel vitaminer A, D, E og K (31, 32).

Denne parabolen er lett å justere. Du kan la reker ut eller erstatte dem med din favoritt proteinkilde, som kylling, egg eller kjøtt.

Oppskriften tjener to personer og tar mindre enn 20 minutter.

Ingrediants:

• 1/2 pund (227 gram) rå reker, skrelles og privat peeling
• 1 kopp (186 gram) quinoa, kokt
• Halvparten av en midt agurk, terninger kuttet
• 1 liten avokado, skiver
• 1 skje (15 ml) olje d’oliven
• 1 skje (14 gram) smør, løs
• 2 fester D’hvitløk, hakket
• 1 skje (15 ml) honning
• 1 skje (15 ml) limejuice
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Varme en panne og brun smør hvitløk og # 8217; olivenolje;. Legg til reker og kok på begge sider. Legg deretter til honning, limejuice, salt og pepper og kok til sausen tykkere.

I to boller, del quinoa og legg til reker, l’avokado og agurk.

9. Kylling zoodles til peanøtter

The & # 8220; Zoodles & # 8221; De er courgette tagliatelle, som er en utmerket lav karbohydrat og glutenfri erstatning for normal pasta.

Oppskriften er rik på sunne proteiner og fett fra peanøttsmør, som kan beskytte mot hjertesykdom ved å fremme en reduksjon i LDLs (dårlig) og totalt kolesterol (33, 34).

Det er veldig enkelt å forberede og serverer to.

Ingrediants:

• 1 Boneless kyllingbryst uten hud (196 gram), kokt og hakket
• 1 stor courgette (323 gram), spiral i nudler
• 1/2 kopp (55 gram) gulrøtter, hakket
• 1/2 kopp (35 gram) rødkål, hakket
• 1 liten pepper, skiver
• 2 spiseskjeer (27 ml) Sesamolje
• 1 teskje hakket hvitløk
• 3 spiseskjeer (48 gram) peanøttsmør
• 2 skjeer (30 ml) honning
• 3 spiseskjeer (30 ml) soyasaus med redusert natriuminnhold
• 1 skje (15 ml) riseddik
• 1 teskje fersk ingefær
• 1 teskje krydret saus

Veibeskrivelse:

Torv l’hvitløk med 1 skje (15 ml) sesamolje i en panne over middels varme. Legg til gulrøtter, kål og pepper. Kok til de er ømme.

Legg til kucchini nudler og kylling i pannen. Kok i ca 3 minutter eller til zucchini myker. Fjern fra varmen og sett til side.

I en liten gryte, legg resten av sesamoljen, peanøttsmør, honning, soyasaus, l’ris eddik, ingefær og krydret saus. Visp til peanøttsmøret oppløst.

Hell sausen på zoodlene og kyllingen. LANCIA å kombinere.

10. Biff fajitas

Disse biff fajitas er satitant og lett å forberede. Løk og paprika passer godt til sitron og chili.

Du kan gjøre en’lavt karbohydratalternativ ved å utveksle mais tortillas med salatblader.

Oppskriften for to personer er klar på mindre enn 30 minutter.

Ingrediants:

• 1/2 pund (227 gram) biff, kuttet i 1 cm striper
• 1 liten, skiver løk
• 1 stor pepper, skiver
• 3 spiseskjeer (45 ml) soyasaus med redusert natriuminnhold
• Sitronsaft
• 1 teskje chili pulver
• 1 skje (15 ml) olje d’oliven
• 4 små mais tortillas

Veibeskrivelse:

Bland soyasaus, sitron, pulverisert chili og # 8217; olivenolje;.

Marinere både biff og grønnsaker med en blanding i minst 15-20 minutter.

Varme en panne og lag kjøttet. Fjern når de er gyldne og tilsett løk og paprika. Kok til de er øm, og erstatt biffen for å varme den.

Del kjøttet og grønnsakene like på de fire tortillasene.

11. Spinat og sopp omelett

Denne spinat og sopp omelett er en sunn og enkel lav karbohydratmiddag som kan nytes til frokost eller lunsj.

Sammen, egg og spinat gir 26% av vitaminet en DV per del. Dette vitaminet spiller en nøkkelrolle i øynenees helse, og opprettholder lysfølsomme celler og forhindrer nattblindhet (37, 38, 39).

Oppskriften på to personer er klar på mindre enn 20 minutter.

Ingrediants:

• 2 spiseskjeer (30 ml avokadoolje
• 1 kopp (70 gram) hvite sopp, skiver
• 1 kopp (30 gram) spinat
• 3 store egg
• 1/2 kopp (56 gram) lavt fett mozzarella, hakket
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen ved 400 ° C.

Varme 1 skje (15 ml) avokadoolje i en panne dresser bakt over høy varme. Legg til sopp og kok til de er ømme, og legg deretter spinat og brun i 1 minutt. Ta det ut av pannen og legg dem til side.

Bland eggene med halvparten av osten og sesongen med salt og pepper. Hell blandingen i pannen og garnér med sopp og spinat. Kok på komfyren i 3-4 minutter før baking.

Ses med gjenværende ost og overføring til ovnen. Kok i 5 minutter og lag deretter til grillen i 2 minutter til den øvre delen blir gylden. Bakt og la kule før servering.

12. Ris med kylling og blomkål

Blomkålrisen er en utmerket erstatning med lave karbohydrater for ris. Du kan kjøpe den pakket eller gjøre det i seg selv finhopping blomkål blomster i en konsistens som ligner på ris.

Dette måltidet inneholder proteiner av høy kvalitet og mange grønnsaker. A’høye å ta grønnsaker kan hjelpe deg med å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov og redusere risikoen for hjertesykdom (40, 41).

Oppskriften på to personer er klar på mindre enn 20 minutter.

Ingrediants:

• 1 benfri kyllingbryst uten hud (196 gram), kutt i 1 cm kuber
• 2 kopper (270 gram) ris med frossen blomkål
• 1/2 kopp (45 gram) oliven uten frø, kuttet i halvparten
• 1 g kirsebærtomater, kuttet i halvparten
• 1 teskje fersk eller tørket rosmarin
• 1 teskje fersk eller tørket oregano
• 1 teskje fersk eller tørket timian
• 1 teskje (5 ml) olje d’oliven
• Salt og pepper å smake

Veibeskrivelse:

Basisient kylling med rosmarin, oregano, timian, salt og pepper. Varm oljen D’Olive i en panne og brun kyllingen i 6-7 minutter på hver side eller til den blir gylden. Fjern den fra pannen og legg til side.

Legg til tomater i pannen og brun i 5 minutter. Tilsett ris til blomkål og oliven, bland deretter til blomkålrisen begynner å myke.

Fjern blomkålrisen fra pannen. Del i to boller og dekk med kylling.

Bunnlinjen

Selv om du har liten tid, er det mange måter å nyte en sunn hjemmelaget middag for to.

Denne listen over oppskrifter gir mange enkle og næringsrike ideer og inkluderer flere vegetariske og lave karbohydratalternativer. Hvis du vil ha variasjon i rutinen, kan du prøve noen i stedet for å gjøre innkjøringen.