Engasjere for å forbedre stillingen din har enorme fordeler.
Men så’det er virkelig en god holdning?
«God holdning er også kjent som en nøytral vertebral kolonne. Når vi har en god holdning, er musklene rundt ryggraden balansert og støtter kroppen på en like måte og forklarer Nina Strang, Fysioterapeut og sertifikatspesialist av styrking og kondisjonering på Michigan University.
Her er en rask kontroll over stillingen: Når du sitter, skal føttene lene seg på gulvet, med en jevn vekt på begge sider. Din rygg skal være for det meste rett (du vil ha naturlige kurver i lumbal, bryst og cervical områder). Skuldre bør være tilbake, men avslappet og ørene skal justere seg på kragebenet.
Når du står, bør bena ha en liten bøyning av kneet for ikke å tørke ut eller blokkere kneleddene, sier han Kara Griffith, fysiolog Dell’Øvelse på Colorado Canyons Hospital & Medisinsk senter.
Nå som vi vet det, er en god holdning, her er 12 viktige fordeler sammen med forslag til å nå dem.
1. Svømmeduksjon
Sitter eller står i en foldet stilling for lengre perioder med tiden oppfordrer nedre deldelen. Nærmere bestemt utfører det press på ryggraden i ryggraden, inkludert intervertebrale plater, finér, ledbånd og muskler, forklarer strang.
Lage broer for å styrke nedre rygg
Bridges styrker og involverer baken og bukemuskulaturen, slik at kroppen din stoler på dem i stedet for å understreke nedre rygg.
Ligger på baksiden med knærne foldet og føttene hviler på gulvet, instruerer han strang. Stram kjernen uten å endre bakposisjonen. & # 8220; øker sidene og den nedre delen av bysten fra bakken som kontraherer musklene i maksimal gluteus.& # 8221; Senk sakte hoftene.
Forslag til holdning: ofte flyttet-Vi anbefaler hvert 20.-30 minutter. «Ingen er i stand til å sitte med en perfekt holdning hele tiden; Det tar mye styrke å gjøre det. Når du føler at musklene dine blir slitne, eller deg selv som du sakte bøyer, står opp og flytte «, oppfordrer strang.
Hva skal du se etter: Forutset ikke en reduksjon i lav skattedag. Stillingen er noe du bør forvente å jobbe for alle livene, sier Strang.
Strekker brystet og styrker de sentrale og overlegne ryggmuskulaturene, vil du se en reduksjon i gradvis, men åpenbar smerte.
2. Minus
«En dårlig holdning kan bidra til en spennings hodepine, på grunn av økningen i muskelspenningen på baksiden av nakken. Ofte, hvis vi retter vår holdning, kan vi redusere muskelspenningen og forbedre hodepine og retter seg over.
Strekk nakke muskler med en tilbaketrekking utøvelse av hodet
Denne øvelsen styrker nakke musklene som ofte er svake og avslappede.
Bli med ryggraden og den rette nakken. Brett lett haken til # 8217; tilbake. Du bør høre en liten spenning av krage-musklene og en strekk på baksiden av nakken. Hold posisjonen i 3 sekunder og fullfør 15 repetisjoner.
Forslag til holdning: Skattemyndighet på kalenderen for å styre deg selv flere ganger i løpet av dagen. Pass på at ørene dine er over skuldrene dine, og du bruker fronthalsemuskulaturen, ikke bare de bakre musklene, for å holde hodet høyt.
Hva å se etter: Du vil sannsynligvis legge merke til en reduksjon i spenning bak og nakke i løpet av de første to ukene. L’varme eller isapplikasjon kan gi ytterligere lettelse.
5. Reduksjon av risikoen for unormal slitasje på felles overflater
Sitter og stående, som å lene seg på et ben eller på den ene siden av kroppen, fører til hoftestrengen. «Leddene dine slites naturlig ut over tid. Hvis stillingen er jevn, oppstår mange problemer. Men hvis du er uregelmessig, har de en tendens til å forekomme flere smerter og problemer, sier Griffith.
Styrker kjernen og nedre ryggen med denne forlengelsen av hip flexors;
Denne øvelsen styrker kjernen og nedre ryggen på samme tid mens du strekker flexene på hoften.
Ligge på baksiden på bakken og plassere en stiv skumrulle i en horisontal posisjon under deg på bunnen av thoracic buret. Støtt halsen med armene dine.
Utvid sakte ryggraden på rullen. Hold posisjonen i 5 sekunder og ta et dypt pust. Flytt sakte fra 1 til 2 tommer om gangen.
Strang antyder å utføre denne øvelsen hver dag.
Forslag til holdning: [8220; Når du sitter, bringer du sidene helt alle’tilbake på stolen. Dine føtter må være på bakken for å forbedre støtten. Du kan bruke en lumbalrull langs nedre rygg for å hjelpe deg med å holde denne stillingen. Skuldrene skal være tilbake og nakke musklene avslappet, «sier Strang.
8. Smerte reduksjon av # 8217; atm (midlertidig mandibulær ledd)
Når vi har en hodeposisjon fremover, lider vår mandibulære artikulasjon og kjeve muskler stress og spenning. Dette kan bidra til smerten med å spise, snakke, gjenge, så vel som klikk med åpningen og hodepine & # 8221; sier Strang.
Løsne kjeven
Sett deg ned en stol med føttene som hviler på bakken med en jevn vekt på begge sider. Involver kjernebøyningen litt og flatt den nedre baksiden av ryggen. Slipp av armene komfortabelt langs hoftene. Løft begge på samme tid over hodet og rapporter dem i startposisjonen.
Tips for stillhet: I en oppreist stilling, hold skuldrene tilbake og justert. Involver bukene og hold en liten knefold for ikke å tørke ut eller blokkere kneleddene og forklarer Griffith.
Over tid vil styrken på kjernen din forbedre, og bidrar til å støtte resten av kroppen din.
Hva skal du se etter: Kjernen din vil fortsette å styrke hver dag hvis du sitter og står riktig.
10. Beste form under treningsøkter
Vår holdning påvirker ikke bare oss når vi sitter og står, men selv når vi trener. For eksempel, å ha en travel kjernen og en nøytral ryggrad under en knebøy, vil forhindre skade.
Prøv tingsponen;
Statsen med føttene godt plantet på bakken. Ta hendene til midten av brystet med håndflatene og fingrene dine berører. Trekk tilbake skulderbladene med ørene hvilte over skuldrene.
Øker et ben opp til låret eller skinnet (ikke kneet) og trykk på fotplanten i stabilitetsbenet. Begge bena skal være opptatt og kjernen din skal være litt foldet mens du holder en nøytral ryggrad.
Tips for holdning: Mest av de fleste miljøene som vi lever og arbeider, oppfordrer oss til å gjøre ting foran oss, noe som fører til en mer avansert holdning & # 8221; forklarer strenge. Fokuser på vår oppmerksomhet på riktig justering, forbedrer vi våre treningsresultater og forhindrer skade.
Hva skal du se etter: Konsentrere deg om din sentrale kraft og vær oppmerksom på balansen din. Over tid vil du legge merke til at denne stillingen er lettere og blir et senter for ro.
11. Vises høyere
Selv om det er glasur på kaken, kan en god holdning gjøre oss mer attraktive. & # 8220; folk ser høyere og høyere når de har en god holdning & # 8221; innrømmer Griffith. Noen ganger kan det også få våre mest definerte abdominals ut.
Flush med # 8217; # 8217; underarm
Helse