12 alternativer for avslapning på benk: kroppsvekt, dumbbells og mer

Del på Pinterest

Benken er en av de mest kjente øvelsene for å utvikle en morderbryst, det vil si at benken er sannsynligvis et av de mest populære verktøyene i treningsstudioet ditt.

Ikke c & # 8217; det er nødvendig å bekymre seg! Hvis du ikke kan komme på en benk, eller hvis du ikke har tilgang til barbells og plater, er det mange andre øvelser for å prøve at de vil gi mange av de samme fordelene.

Nedenfor har vi valgt 12 avslappende alternativer på benken for å bygge dine pectoral muskler.

Ting å vurdere

Med hver øvelse må du fullføre 3 serier med 12 repetisjoner.

Dette bør være ganske chewling for å kunne fullføre den siste repetisjonen med en god form, men du kunne ikke fullføre en & # 8217;.

Pass på at du legger vekt på å teste deg hele tiden: Dette kalles progressiv overbelastning.

Pectoral med dumbbells

Del på Pinterest

Håndtakene kan være lettere å identifisere og håndtere enn en barbell, spesielt for en nybegynner.

En annen fordel: Brystpressen med dumbbells er adressert til de samme musklene i benken: Bibene, den fremre deltoid og triceps.

Hvordan å gjøre

  • Ligger med ryggen på en benk og et håndtak i hver hånd, hviler alle «8217; brysthøyde.
  • Vri håndflatene mot føttene og sørg for at føttene hviler på gulvet.
  • Begynn å strekke armene dine og trykk på styret på brystet. Armene skal være rett over skuldrene oppe.
  • Når armene dine er rette, pause og løser vektene opp til skuldernivået.
  • Du vil legge merke til større bevegelsesfrihet med dumbbells med en barbell. Trykk sikkerhetskopiering.
  • Armhevninger

    Del på Pinterest

    Ingen behov for utstyr, pushup kan utføres hvor som helst.

    Men vær ikke lurt: det rammer fortsatt brystet i stil, så vel som mange andre muskler i hele kroppen.

    Hvis en standard pushup er for utfordrende, starter den på knærne.

    Hvordan å gjøre

  • Ta en posisjon av det høye dashbordet med hendene litt bredere på skuldrene.
  • Hodet ditt skal plasseres for å se foran deg og kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til føttene dine.
  • Begynn å bøye albuene, som skal være i en vinkel på 45 grader, og senket til brystet berører jorda.
  • Trykk tilbake til start.
  • Tilt styret Trykk

    Del på Pinterest

    En variant av en dumbbell press, pressen med skrånende dumbbells er rettet mot den øvre delen av brystmuskelen og bak mer enn en normal avslapning på benken.

    Hvordan å gjøre

  • Juster benken slik at den er satt til en 45 graders vinkel.
  • Hold et håndtak i hver hånd og hviler flatet tilbake mot benken.
  • Dine føtter skal være retter på gulvet.
  • Bringe dumbbells alle & # 8217; skulderhøyde, med palmer i bevis.
  • Strekk albuene, trykk på styret opp.
  • Frigjøre styret ved å bringe det til sidene av brystet, og trykk den tilbake mot den osmanniske;.
  • Avvis trykket med dumbbells

    Del på Pinterest

    Mens pressen med skrånende dumbbells er adressert til de øvre bibene, er pressen med avvist dumbbells rettet mot lavere bibs.

    Hvordan å gjøre

  • Juster benken slik at den er litt ned.
  • Hold et håndtak i hver hånd og ligge på benken, hold dumbbells alle & # 8217; skulderhøyde.
  • Strekker albuene, skyver mot styret opp.
  • Slipp dem ut, la dem gå til skuldernivået, og trykk dem på igjen.
  • Moskva med dumbbells

    Del på Pinterest

    Mens fluen med dumbbells treffer brystet, rekrutterer også skuldrene og øvre på baksiden på en større måte.

    Du vil ikke være i stand til å gå så tungt med en flue med dumbbells, og velg deretter dumbbells fra lys til moderat til å starte.

    Hvordan å gjøre

  • Hold et styret i hver hånd og ligge med en flat tilbake på benken.
  • Lener føttene på gulvet.
  • Strekk armene dine og bruk styrene til midten av brystet. De burde være parallelle med kroppen din.
  • Langsomt begynner å senke armene på hver side, og holder en liten kurve i albuen.
  • Stopp når dumbbells er alle & # 8217; skulderhøyde.
  • Bruke brystmusklene, rapporter styret til senteret.
  • Benk dykking

    Del på Pinterest

    Ved hjelp av bare kroppsvekt, fremmer bench dips styrken av overkroppen.

    Triceps, bryst og skuldre tar sikte, akkurat som en benk, pluss dorsalen.

    Hvordan å gjøre

  • Sitte på en benk, med hender i nærheten av lårene.
  • Strekker føttene dine og forleng bena, løfter benken din og sitter og holder deg stille med strukket armer.
  • Du har også sjansen til å forlate knærne bøyd hvis du trenger ekstra støtte.
  • Gjør pin på albuen, senker kroppen så mye som mulig eller til armene når 90 grader.
  • Trykk tilbake håndflatene til å starte.
  • Gulvpress

    Del på Pinterest

    En gulvpress er i utgangspunktet en bakkebenk, så det gjør de samme musklene.

    Fordi du kan føle skulderen og ryggen din engasjert med overkroppen på gulvet, er det en god øvelse for å beskytte skuldrene dine.

    Hvordan å gjøre

  • Legg deg ned med ryggen på bakken og de eksponerte bena, som holder en barbell på brystet. Palmerene dine bør stå overfor utsiden.
  • Skyv barbellen til # 8217; høye strekker armene.
  • Stopp opp, så senk vekten til armene berører bakken.
  • Eksplodere igjen for en & # 8217; annen repetisjon.
  • Stående kabelkjertel

    Del på Pinterest

    Be om et ekstra lag av stabilitet mens du står, trykker du på for bibs med kabelen de samme musklene i en avslappende på en benk og utfordrer deg enda mer.

    Hvordan å gjøre

  • Plasser to kabler litt under thorax-nivået. Komme vekk fra bilen og ta tak i håndtakene med et overdreven grep og brettede albuer.
  • Stagger din posisjon, brettet fremover og skyv håndtakene mot utsiden og mot midten av brystet.
  • Stopp her, og slipp deretter kablene til håndtakene er ikke alle «8217; brysthøyde.
  • Trykk deretter tilbake.
  • Pullover med dumbbells

    Del på Pinterest

    Peker på brystet på en litt annen måte, krever håndtaket pullover også at stabilisering av muskler og kjernearbeid i overdrive.

    Hvordan å gjøre

  • Holder styret med begge hender, plassert på ballen eller på benken slik at den øvre ryggen støttes på overflaten.
  • Knærne skal foldes i en 90 graders vinkel.
  • Strekker armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
  • Holde strukket armer og den travle kjernen, trekk styret opp og over hodet.
  • Når armene når jorden vinkelrett, senk den tilbake for å starte.
  • Offset push-ups

    Del på Pinterest

    Å lage en pushup med en hånd på en hevet overflate krever at skuldrene, brystet og kjernen virker annerledes for å stabilisere kroppen din.

    Selv ditt bevegelsesområde har økt.

    Hvordan å gjøre

  • Ta en høy plankposisjon med en hånd på et trinn eller en bosu ball.
  • Fullfør en pushup med albuer plassert i en vinkel på 45 grader, og hold kroppen i rett linje fra hodet til hælen.
  • Bli med hendene i midten av trinnet eller ballen og utover, skiftende side.
  • Sikk sakk

    Del på Pinterest

    En annen øvelse som retter seg mot den nedre delen av bibene, krever crossover av kabelen større stabilitet og styrke i kjernen fordi du står.

    Hvordan å gjøre

  • Plasser to kabler på den øvre pinnen.
  • Ta tak i håndtakene med et håndtak og håndflatene mot kroppen din. Ansiktet vekk fra bilen.
  • Stagger din posisjon, brettet fremover og, med en liten kurve i albuen, begynner å bli med hendene.
  • Stopp når de berører hverandre.
  • Frigjør vekten, slik at armene kan overvinne skuldrene, og deretter bli med igjen.
  • Thoracic maskin

    Del på Pinterest

    Maskiner gir mer stabilitet enn frie vekter, noe som gjør dem til et utmerket alternativ for nybegynnere.

    Pectoral Press fungerer også de samme musklene i en benk.

    Hvordan å gjøre

  • Sitte på maskinen, med en flat tilbake mot lageret.
  • Ta tak i håndtakene med palmer vendt mot utsiden.
  • Fjern vekten fra kroppen, hold føttene på gulvet.
  • Når armene dine er rette, stopp og tilbake til starten.
  • Bunnlinjen

    Blanding ting kan gi mer inntjening enn du tror! Utfordre musklene dine på en annen måte og hilser dine venter dager for en benk.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.