Hold deg aktiv og spise sunn under graviditet er ikke alltid en enkel reise. Tretthet i første kvartal og morgen kvalme, sammen med deilige lidelser som kommer senere, som ryggsmerter, gjør det vanskelig å trene og velge sunne valg.
Likevel er det kjent at vedlikehold av sunne graviditetsvaner har mange fordeler. Kan hjelpe deg med å forenkle travaglio, hjelpe deg med å gå ned i vekt etter fødselen raskere og gi deg mer energi under graviditeten.
Selv sunne måltider og # 8217; trene bra for barnet ditt. EN Ny studie Oppdag selv vekten som er opptjent under en graviditet, kan påvirke kardiometabolske helsen til et barn senere i livet.
Men å vite at disse fakta gjør det ikke lettere å holde seg frisk. Hvis du er som meg, vil du ha iskrem og frites, ikke salaten. Og det er sannsynlig at du vil føle deg for syk til å gå på treningsstudioet.
Uten tvil, vær sunn under graviditeten krever en ekstra disiplin. Men det er taktikker som jeg fant nyttig for å motivere meg til å spise godt og trene i de lange månedene.
Her er seks måter som jeg holdt meg selv energisk og aktiv. (Videre har vanlige myter om graviditetshelse blitt utfordret!)
1. Undersøk kostholdet ditt for å forstå dine cravings
Hva å spise under graviditeten
- For fotball: mørkegrønne grønnsaker og meieriprodukter.
- For jern (som bidrar til å opprettholde en sunn telling av hemoglobin): grønne bladgrønnsaker, rødt kjøtt, laks, bønner og egg.
- For folater (et nøkkel vitamin som reduserer risikoen for nevrale rørfeil): Fortified matvarer som frokostblandinger, pasta, brød og ris & # 8211; Og ikke glem å ta et prenatal vitamin!
2. Slapp av i tankene dine til å sove bedre
Å gi hvile i tankene mine og til slutt til kroppen min, prøvde jeg noen forskjellige teknikker.
3. Flytte hver dag
4. Begrenser sukkeret ditt
I andre halvdel av graviditeten var sukker mitt største ønske. Imidlertid A nylig studie Oppdaget at økningen i sukkerforbruket har en negativ effekt på minnet og på # 8217; intelligens av barnet ditt. Selv om jeg ikke er fratatt alle søtsaker, gjorde jeg en plan.
For meg, dette betydde å unngå å kjøpe søtsaker først. Jeg visste at hvis jeg hadde kjøpt en boks med informasjonskapsler & # 8211; Jeg så hver gang jeg gikk på shopping og # 8211; Jeg ville ha fortært dem på en gang.
Denne metoden var effektiv fordi i stedet for å måtte motstå kjeks igjen og igjen, var det ingen å motstå!
I stedet har jeg gitt mitt ønske om søtsaker med integrerte matalternativer som ferske epler og tørket mango.
For deg kan dette velge et merke med mindre bearbeidede ingredienser eller kjøpe mindre pakker i stedet for størrelser ALLE & # 8217;. Det handler ikke om å unngå sukker, men for å skape en mer vektet snack-rutine.
5. Finn en flaske D’vann du elsker
De Institutt for medisin Anbefal om 10 kopper (2.3 liter eller 77 gram) total væske per dag under graviditet. For å hjelpe meg med å nå det nødvendige vanninntaket, hadde jeg min flaske min D’vann Nalgene hvor jeg gikk. Se etter en flaske D’vann du liker å drikke med.
Hvis du dekker den enkle smaken av vannet, legg til smakprodukter som agurker, jordbær, sitroner eller kalk. Å holde seg hydrert holder høye nivåer av energi og bidrar til å lindre de irriterende symptomene på graviditet som forstoppelse.
6. Pause
Myter på gravid helse har blitt utfordret
Myte 1: Du kan ikke spise fisk
Kvikksølvnivåer i fisk gjør dem til et diskusjonspunkt for graviditeter. Mest fisk, Ifølge FDA, Jeg er sikker på at hvis du ikke blir konsumert i overflod. Noen av de sikre valgene inkluderer:
- tunfisk på boks
- laks
- steinbit
- krabbe
FDA har en komplett liste her.
Det er mange fordeler i sjømat, som sunne fett som hjelper utviklingen av et barn. Begrenser forbruket av fisk a 340 gram per ukeog unngår rå sushi for å begrense risikoen for eksponering for visse bakterier.
Fisk å unngå:
- hai
- sverdfisk
- King Makrell
- Tunfisk (albacore og overvektig)
- Marlin
- TileFish fra Mexicogolfen
- Oransje mer eller mindre
Myte 2: Du bør unngå øvelsen og innsatsen
Hvis du er sunn og du er tillatelse fra legen din, er det trygt å fortsette å gjøre de fleste av typer trening, sier American College of obstetrikere og gynekologer.
Noen risikoer er forbundet med visse øvelser, for eksempel L’ridning og kontakt sport, men dette betyr ikke at du bør unngå helt den fysiske aktiviteten. L’Regular mosjon er ekstremt fordelaktig både for moren og for barnet og kan til og med lindre vondt poeng for graviditet.
Anbefalt trening innen kvartal
- Første kvartal: Pilates, Yoga, Turgåing, Svømming, Race, Vekt Trening, Sykling
- Andre kvartal: Vandring, Yoga, Svømming, Race
- Tredje kvartal: Vandring, jogging, vannsport, lav påvirkning, toning
Myte 3: Du lar deg ikke nyte dine varme bad
Basert på en gammel historie som gravide bør unngå varmt stress, tror mange fortsatt at de ikke kan fordype seg i et varmt bad.
Nye anbefalinger, Imidlertid sier han at varme bad og fysisk trening er trygge under graviditet, forutsatt at kroppstemperaturen ikke overstiger 102.2 ° F.
PS. Du lar deg også nyte sex! Det er trygt og vil ikke skade barnet. Lær hva som er de beste stillingene.
Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe
Mens det tidligere ble antatt at koffein kunne forårsake spontan abort, Søket viser fra en til to kopper om dagen er helt trygg. Så ikke c’det er nødvendig å forlate morgenmelken som et energikontor!
Myte 5: Du spiser for to
Den populære Mantra & # 8220; gå videre, du spiser for to!& # 8221; Det kan forårsake ekstra vektøkning hvis vi tar det til hjerte. I stedet, gjenværende alle’Anbefalt intervall for vektøkning vil gjøre vekttap lettere etter fødsel og vil gi deg mer energi under graviditeten.
Husk at alles reise med graviditet er annerledes. Husk disse forslagene. På slutten av dagen, ikke glem å høre på kroppen din.
Jenna Jonaitis er en freelance skribent hvis arbeid dukket opp på Washington Post, sunnway og form, blant annet publikasjoner. Nylig reiste han med mannen sin i 18 måneder: Landbruk i Japan, spansk studie i Madrid, frivillig arbeid i India og fotturer på Himalaya. Det er alltid på utkikk etter trivsel, kropp og ånd.