11 ting å vite om hvordan å opprettholde en sunn og passform graviditet

Del på Pinterest

Hold deg aktiv og spise sunn under graviditet er ikke alltid en enkel reise. Tretthet i første kvartal og morgen kvalme, sammen med deilige lidelser som kommer senere, som ryggsmerter, gjør det vanskelig å trene og velge sunne valg.

Likevel er det kjent at vedlikehold av sunne graviditetsvaner har mange fordeler. Kan hjelpe deg med å forenkle travaglio, hjelpe deg med å gå ned i vekt etter fødselen raskere og gi deg mer energi under graviditeten.

Selv sunne måltider og # 8217; trene bra for barnet ditt. EN Ny studie Oppdag selv vekten som er opptjent under en graviditet, kan påvirke kardiometabolske helsen til et barn senere i livet.

Men å vite at disse fakta gjør det ikke lettere å holde seg frisk. Hvis du er som meg, vil du ha iskrem og frites, ikke salaten. Og det er sannsynlig at du vil føle deg for syk til å gå på treningsstudioet.

Uten tvil, vær sunn under graviditeten krever en ekstra disiplin. Men det er taktikker som jeg fant nyttig for å motivere meg til å spise godt og trene i de lange månedene.

Her er seks måter som jeg holdt meg selv energisk og aktiv. (Videre har vanlige myter om graviditetshelse blitt utfordret!)

1. Undersøk kostholdet ditt for å forstå dine cravings

Ja, graviditetens cravings er ekte. I løpet av første halvdel av graviditeten ønsket jeg å ardently saftig cheeseburger. Som vegetarianer var nesten heltid opp til graviditet, denne tørstige oppførselen til kjøtt var uvanlig.

Selv om cravings ikke alltid kan forklares, kan vi se på næringsstoffene i kroppen vår kanskje trenger.

For meg, kanskje jeg trengte flere proteiner, fett og jern, tre næringsstoffer til stede i rødt kjøtt. Selv om cheeseburgeren er lett å spise til lunsj og middag, visste jeg at langsiktige effekter ikke ville vært det beste for meg og min baby.

Jeg har gjort en innsats for å forberede høye proteinmåltider, inkludert oppskrifter med kylling, fisk og bønner. De fleste cheeseburger salvede restauranten jeg ønsket, har blitt erstattet med slankere og betydelige alternativer. Disse sunne måltidene hjalp meg til å dempe mine ønsker mens de holdt meg full og fornøyd.

For å garantere deg og ditt barn hva du trenger, bør kostholdet ditt inneholde forskjellige mineraler og næringsstoffer, dvs. fotball, jern og folsyre.

Hva å spise under graviditeten

2. Slapp av i tankene dine til å sove bedre

Fra å bekymre deg for at noe går galt å spørre deg selv om du vil være en god forelder, kan graviditet være en følelsesmessig global. I løpet av mitt tredje kvartal var jeg våken i sengen natten og ba at babyen min sparket så jeg visste at det var fint.

Å gi hvile i tankene mine og til slutt til kroppen min, prøvde jeg noen forskjellige teknikker.

Noen ganger meditert jeg i 10-15 minutter før jeg gikk i seng for å roe sinnet. På andre tider vendte jeg meg til nye mødre og venter på å bli oppmuntret og dele mine bekymringer.

Hvis jeg hadde en liste over ting å gjøre som vendte seg til hodet mitt, ville jeg skrive dem i telefonen slik at den ikke distrahere meg fra å falle i søvn.

Fremfor alt, å etablere en avslappende rutine før du går i seng, tillot meg å finne mental og følelsesmessig fred, slik at barnet og ladingen vi trengte.

3. Flytte hver dag

Selv om jeg praktiserte regelmessig før jeg ble gravid, hadde jeg problemer med å finne energi og motivasjon under graviditet. Så jeg forpliktet meg til å overføre meg selv minst en gang om dagen, og det var den beste avgjørelsen jeg tok.

Det kan være en tur til lunsjtidstiden, en morgen svømme eller en strekk på min yoga matte mens jeg leser episodene til & # 8220; dette er oss & # 8221;. Noen ganger, hvis jeg hadde liten tid, gikk jeg ned til 20 lunges mens jeg forberedte middag.

Og det var dager da jeg hoppet over # 8217; trening. Jeg prøvde ikke å slå meg og jeg ville starte neste dag.

Jeg oppdaget at da jeg presset meg på min yoga mat eller på gaten for en tur, følte jeg meg mer energisk og sov bedre. Jeg følte meg enda mer forberedt på atletisk hendelsen som er arbeid.

Selv om de fleste øvelsene er trygge, spesielt de du gjorde før du ble gravid, er det noen typer treningsøkter du bør unngå. Enhver aktivitet du risikerer å falle, som fjellklatring eller ski, bør unngås. Du bør også være oppmerksom på de høye oddsene og øvelsene som utføres står på baksiden.

Som en generell treningsregel, hør på kroppen din og husk at du trener for å holde deg frisk, ikke slå noen poster.

4. Begrenser sukkeret ditt

I andre halvdel av graviditeten var sukker mitt største ønske. Imidlertid A nylig studie Oppdaget at økningen i sukkerforbruket har en negativ effekt på minnet og på # 8217; intelligens av barnet ditt. Selv om jeg ikke er fratatt alle søtsaker, gjorde jeg en plan.

For meg, dette betydde å unngå å kjøpe søtsaker først. Jeg visste at hvis jeg hadde kjøpt en boks med informasjonskapsler & # 8211; Jeg så hver gang jeg gikk på shopping og # 8211; Jeg ville ha fortært dem på en gang.

Denne metoden var effektiv fordi i stedet for å måtte motstå kjeks igjen og igjen, var det ingen å motstå!

I stedet har jeg gitt mitt ønske om søtsaker med integrerte matalternativer som ferske epler og tørket mango.

For deg kan dette velge et merke med mindre bearbeidede ingredienser eller kjøpe mindre pakker i stedet for størrelser ALLE & # 8217;. Det handler ikke om å unngå sukker, men for å skape en mer vektet snack-rutine.

5. Finn en flaske D & # 8217; vann du elsker

L & # 8217; Hydrering er viktig, spesielt under graviditet. L & # 8217; Vann spiller en viktig rolle i utviklingen av barnet ditt og bidrar også til å danne placenta og amniotisk pose.

Dehydrering kan til enhver tid forårsake problemer, men under graviditet er det spesielt viktig å unngå.

De Institutt for medisin Anbefal om 10 kopper (2.3 liter eller 77 gram) total væske per dag under graviditet. For å hjelpe meg med å nå det nødvendige vanninntaket, hadde jeg min flaske min D & # 8217; vann Nalgene hvor jeg gikk. Se etter en flaske D & # 8217; vann du liker å drikke med.

Hvis du dekker den enkle smaken av vannet, legg til smakprodukter som agurker, jordbær, sitroner eller kalk. Å holde seg hydrert holder høye nivåer av energi og bidrar til å lindre de irriterende symptomene på graviditet som forstoppelse.

6. Pause

Å være sunn under graviditeten betyr ikke å være en superlonna. Lytt til kroppen din og sørg for at du hviler når du trenger det, om det er en lur, ligger på sofaen med en bok eller gå tidlig i seng.

Ved å ta en pause til kroppen din, sørger du for at din lille nugget vil fortsette å vokse og at du sparer energi til morgendagens aktiviteter.

Myter på gravid helse har blitt utfordret

Myte 1: Du kan ikke spise fisk

Kvikksølvnivåer i fisk gjør dem til et diskusjonspunkt for graviditeter. Mest fisk, Ifølge FDA, Jeg er sikker på at hvis du ikke blir konsumert i overflod. Noen av de sikre valgene inkluderer:

  • tunfisk på boks
  • laks
  • steinbit
  • krabbe

FDA har en komplett liste her.

Det er mange fordeler i sjømat, som sunne fett som hjelper utviklingen av et barn. Begrenser forbruket av fisk a 340 gram per ukeog unngår rå sushi for å begrense risikoen for eksponering for visse bakterier.

Fisk å unngå:

  • hai
  • sverdfisk
  • King Makrell
  • Tunfisk (albacore og overvektig)
  • Marlin
  • TileFish fra Mexicogolfen
  • Oransje mer eller mindre

Myte 2: Du bør unngå øvelsen og innsatsen

Hvis du er sunn og du er tillatelse fra legen din, er det trygt å fortsette å gjøre de fleste av typer trening, sier American College of obstetrikere og gynekologer.

Noen risikoer er forbundet med visse øvelser, for eksempel L & # 8217; ridning og kontakt sport, men dette betyr ikke at du bør unngå helt den fysiske aktiviteten. L & # 8217; Regular mosjon er ekstremt fordelaktig både for moren og for barnet og kan til og med lindre vondt poeng for graviditet.

Anbefalt trening innen kvartal

  • Første kvartal: Pilates, Yoga, Turgåing, Svømming, Race, Vekt Trening, Sykling
  • Andre kvartal: Vandring, Yoga, Svømming, Race
  • Tredje kvartal: Vandring, jogging, vannsport, lav påvirkning, toning

Myte 3: Du lar deg ikke nyte dine varme bad

Basert på en gammel historie som gravide bør unngå varmt stress, tror mange fortsatt at de ikke kan fordype seg i et varmt bad.

Nye anbefalinger, Imidlertid sier han at varme bad og fysisk trening er trygge under graviditet, forutsatt at kroppstemperaturen ikke overstiger 102.2 ° F.

PS. Du lar deg også nyte sex! Det er trygt og vil ikke skade barnet. Lær hva som er de beste stillingene.

Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe

Mens det tidligere ble antatt at koffein kunne forårsake spontan abort, Søket viser fra en til to kopper om dagen er helt trygg. Så ikke c & # 8217; det er nødvendig å forlate morgenmelken som et energikontor!

Myte 5: Du spiser for to

Den populære Mantra & # 8220; gå videre, du spiser for to!& # 8221; Det kan forårsake ekstra vektøkning hvis vi tar det til hjerte. I stedet, gjenværende alle & # 8217; Anbefalt intervall for vektøkning vil gjøre vekttap lettere etter fødsel og vil gi deg mer energi under graviditeten.

Husk at alles reise med graviditet er annerledes. Husk disse forslagene. På slutten av dagen, ikke glem å høre på kroppen din.

Jenna Jonaitis er en freelance skribent hvis arbeid dukket opp på Washington Post, sunnway og form, blant annet publikasjoner. Nylig reiste han med mannen sin i 18 måneder: Landbruk i Japan, spansk studie i Madrid, frivillig arbeid i India og fotturer på Himalaya. Det er alltid på utkikk etter trivsel, kropp og ånd.