11 Sunn jernrike matvarer

Jern er et mineral som utfører viktige kroppsarbeidsfunksjoner. Hans hovedoppgave transporterer oksygenet i hele kroppen og produserer røde blodlegemer.

Det er et essensielt næringsstoff, noe som betyr at det må hentes fra mat. Den anbefalte daglige dosen (RDI) er 18 mg.

Det er interessant å merke seg at hvor mye kroppen din absorberer, avhenger delvis av hvordan lagringen.

En person kan mangle jern hvis rekrutteringen er for lav til å erstatte beløpet som er tapt hver dag.

Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som L & # 8217; tretthet. Kvinner med menstruasjon som ikke bruker rike matvarer, har større risiko for mangel.

Heldigvis er det mange sunne matvarer som hjelper oss med å tilfredsstille vårt daglige jernkrav.

Her er 11 sunne jernmatvarer.

1. sjømat

Del på Pinterest

Fisken er velsmakende og næringsrik. Alle slags skalldyr er rike på jern, men de er spesielt gode muslinger, østers og bløtdyr.

For eksempel kan 3,5 gram eller 100 gram muslinger inneholde opptil 28 mg jern, som er 155% av RDI.

Imidlertid har jerninnholdet i muslingene en tendens til å variere, og noen typer kan inneholde mye lavere mengder.

Strykejernet som er tilstede i krepsdyr kalles Iron EME, som absorberes av # 8217; kroppen lettere enn ikke-EME (hva er i plantene).

En del av muslinger gir også 26 gram protein, 37% RDI i vitamin C og 1.648% av RDI i vitamin B12.

Alle bløtdyr, faktisk, er rike på næringsstoffer og har vist seg å øke nivået av HDL-kolesterol (godt kolesterol for hjertet) i blodet.

Selv om det er berettiget bekymringer om kvikksølv og giftstoffer i noen typer sjømat, er fordelene med fiskforbruket langt fra risikoen.

2. Spinat

Spinat tilbyr mange helsemessige fordeler og inneholder få kalorier.

3.5 gram eller 100 gram tilberedt spinat inneholder 3,6 mg jern eller 20% av RDI.

Selv om det ikke er jern EME, så det er ikke så lett absorbert, er spinatet også rik på vitamin C.

L & # 8217; Å ta dette vitaminet er svært viktig, siden øker strykeabsorpsjonen sterkt.

De er også rike på antioksidanter kalt karotenoider, som kan redusere risikoen for kreft, redusere L & # 8217; betennelse og beskyttelse mot øyesykdommer.

Spinatforbruk og andre grønne grønne grønnsaker hjelper kroppen å absorbere karotenoider, så sørg for at du spiser sunne fettstoffer som oliven med spinat.

3. Lever kjøtt og andre organer

Kjøttet i organene er veldig næringsrike. Den mest populære er leveren, nyrene, hjernen og hjertet. De er alle rike på jern.

For eksempel inneholder 3,5 gram eller 100 gram biff lever 6,5 mg jern eller 36% av RDI.

Kjøttet i kroppene er også rike på proteiner og vitaminer i gruppe B, kobber og selen. Leveren er spesielt rik på vitamin A, som gir en utrolig 634% av RDI for hver del.

Videre er kjøttene i organene de beste kildene til kolin, en viktig næringsrik for helsen til hjernen og leveren som mange mennesker ikke kan ta i tilstrekkelig antall mengder.

4. Belgfrukter

Legumes er rike på næringsstoffer.

Noen av de vanligste typer belgfrukter er bønner, linser, kikærter, erter og soya.

Representerer en & # 8217; utmerket kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp med 198 gram tilberedte linser inneholder 6,6 mg, som er 37% av RDI.

De er også rike på folsyre, magnesium og kalium.

Videre har studier vist at bønner og andre belgfrukter kan redusere betennelse hos personer med diabetes. De kan også redusere risikoen for hjertesykdom hos mennesker med metabolsk syndrom.

Videre kan belgfrukter hjelpe deg å gå ned i vekt. De er rike på oppløselige fibre, som kan øke følelsen av mat og redusere kaloriinntaket.

I en annen studie har en diett rik på fiber vist seg å være effektiv som et lavt karbohydrat diett når det gjelder vekttap.

For å maksimere jernabsorpsjonen, spise belgfrukter med vitamin C rike matvarer, som tomater, grønnsaker eller sitrusfrukter.

5. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt er tilfredsstillende og næringsrik. 3.5 gram eller 100 gram hakket kjøtt inneholder 2,7 mg jern, som er 15% av RDI.

Kjøtt er også rik på protein, sink, selen og mange vitaminer av gruppe B.

Forskere har antydet at jernmangel kan være mindre vanlig hos personer som regelmessig spiser kjøtt, fjærfe og fisk.

Faktisk er det røde kjøttet trolig den mest tilgjengelige kilden til jern EME, så det er veldig viktig at folk er utsatt for den røde kjøttanemi.

I et studio som prøver å finne endringer i jernlagring etter den aerobic øvelsen, holdt kvinnene som spiste kjøtt bedre enn de som bare antok kosttilskudd.

6. Gresskarfrø

Gresskarfrø er en velsmakende og lett å konsumere matbit takket være deres små størrelse.

1 unse eller 28 gram gresskarfrø inneholder 4,2 mg jern, som er 23% av RDI.

Videre er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant de beste kildene til magnesium, hvorav folk ofte mangler.

1 unse eller 28 gram i en del inneholder 37% av magnesium RDI, noe som bidrar til å redusere risikoen for insulinresistens, diabetes og depresjon.

7. Quinoa

Quinoa er en veldig populær frokostblanding kjent som den falske kornblandingen. En kopp med 185 gram quinoa tilberedt gir 2,8 mg jern, som er 15% av RDI.

I tillegg inneholder Quinoa ikke gluten, noe som gjør det til et godt valg for celiacs eller andre former for glutenintoleranse.

Det er også rik på proteiner, mye mer enn andre korn, samt folat, magnesium, kobber, magnesium og mange næringsstoffer.

Videre har Quinoa mer antioksidantaktivitet enn mange andre kornblandinger. Antioksidanter bidrar til å beskytte celler mot skade forårsaket av andre frie radikaler, som vises under metabolisme og som svar på stress.

8. Tyrkia

Tyrkia kjøtt er en sunn og deilig mat. Det er også en god kilde til jern, spesielt mørkt kalkun kjøtt.

3.5 gram eller 100 gram mørkt kalkun kjøtt inneholder 2,3 mg jern, som er 13% av RDI.

Til sammenligning inneholder samme mengde hvitt kalkun kjøtt bare 1,3 mg.

Tyrkia gir også 29 gram protein per del og mange vitaminer i B-gruppen og mineralene, som 30% av RDI for sink og 58% for selen.

Spis proteinrike matvarer som Tyrkia kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, siden proteiner gjør at du føler deg full og øker metabolsk hastighet etter hvert måltid.

Å spise mange proteiner kan bidra til å forhindre muskelfall som oppstår under vekttap og som en del av Aging.

9. brokkoli

Brokkoli er utrolig næringsrik. En kopp fra 156 gram tilberedt brokkoli inneholder 1 mg jern, som er 6% av RDI og gjør det til A & # 8217; utmerket kilde til mat.

Videre gir en del av brokkoli også 168% RDI i vitamin C, som hjelper kroppen bedre å absorbere jern.

Den samme mengden gjør også brokkoli rik på folat og gir 6 gram fibre, i tillegg til vitamin K.

Brokkoli er en grønnsak av den cruciferous familien. De er også en del av blomklowers, brusselspirer, krøllete kål og kål.

Cruciferous grønnsaker inneholder indol, sulfurafan og glukosinolater, dvs. vegetabilske komponenter som kan beskytte mot kreft.

10. Tofu

Tofu er en veldig populær soyabønne mat blant vegetarianere og i noen asiatiske land.

Halvkopp med 126 gram gir 3,6 mg jern, som er 19% av RDI.

Tofu er også en god kilde til tiamin og mange mineraler, som kalsium, magnesium og selen. Videre gir den 20 gram protein for hver del.

Tofu inneholder også unike komponenter som kalles isoflavoner, som er forbundet med en bedre følsomhet for insulinet, reduserer risikoen for hjertesykdom og lindring av overgangsaldersymptomer.

11. Mørk sjokolade

Den mørke sjokolade er utrolig deilig og næringsrik.

1 unse eller 28 gram inneholder 3,3 mg jern, som gir en RDI på 19%.

Denne lille mengden gir også 25% og 16% RDI henholdsvis i kobber og magnesium.

Også, den inneholder prebiotisk fiber, som er ansvarlig for de gode bakteriene i # 8217; tarmene.

En studie fant at pulverisert kakao og mørk sjokolade hadde flere antioksidanter enn pulver og bærbaserte juice og bjørnebær.

Studier har også vist at sjokolade er gunstig for kolesterol og kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Men ikke alle sjokolade er de samme. Det antas at komponentene kalt flavonoider er ansvarlige for fordelene og innholdet i flaval i mørk sjokolade er mye høyere enn i melk sjokolade.

Derfor er det bedre å konsumere sjokolade med minst 70% kakao for å få de beste fordelene.

Konklusjoner

Jern er et viktig mineral som må konsumeres regelmessig, spesielt hvis kroppen ikke produserer den alene.

Det bør bemerkes at noen mennesker trenger å begrense det røde kjøttet og andre rike jernmatvarer.

Imidlertid kan de fleste enkelt justere beløpet som absorberer seg fra mat.

Husk at hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, kan du øke absorpsjonen med en vitamin C-kilde når du spiser grønnsaker som inneholder jern.

Carmen María González Morales

Vurdert av Brenda Carreras

Les l & # 8217; element på engelsk