Forstå karbohydrater
Snacks er en fin måte å holde blodsukkernivået stabilt, men noen ganger kan det virke som om å velge en matbit er lettere å si enn å gjøre.
Å gjøre intelligente mat valg begynner med forståelsen av grunnleggende. For de fleste med diabetes, betyr dette å vite effekten av karbohydrater på blodsukkernivåer.
De fleste karbohydrater bryter inn i glukose, en type basesukker. Når du spiser store mengder visse typer karbohydrater, kan blodsukkernivået øke.
Telle antall karbohydrater i snacks og velg mat ved hjelp av glykemisk indeks (IG) begge gode måter å gjøre intelligente beslutninger på snacks.
De American Diabetes Association (ADA) Anbefaler å inkludere karbohydratinnholdet i snacks i den totale daglige karbohydrat telling teller.
Her er noen ideer for sunne snacks som er fantastisk å flytte og kan bidra til å forenkle blodsukkernivåadministrasjon.
Bruk av’glykemisk indeks (GI)
GI-målingene som en mat som inneholder karbohydrater øker sukkernivået i blodet med hensyn til rent glukosforbruk. Hvitbrød har en verdi, eller en rangering, på 100.
De Ada Identifiserer den lave glykemiske indeksmat som de med en verdi på 55 eller lavere. Lav glykemisk indeksmat inkluderer:
- 100% jordkornet hele brød
- Mel d’havre
- belgfrukter
- Ikke-vennlige grønnsaker
Middelsindeks glykemiske matvarer har verdier mellom 56 og 69. Noen eksempler er:
- Hele hvete melbrød
- rugbrød
- Pita brød
Selv å spise blandede snacks kan hjelpe, siden maten fordøyer langsommere når de blir spist sammen. L’Legge til proteiner, sunne fettstoffer eller fibre til en matbit med komplekse karbohydrater kan bidra til å øke fylde og redusere risikoen for blodsukkertopper.
Popcorn
Lys popcorns er en’utmerket alternativ for en matbit. The & # 8220; Light & # 8221; I sitt navn betyr det typisk at det har færre tilsatt fett og mindre kalorier enn tradisjonell popcorn.
Vanligvis er en del 3 kopper. Du kan gjøre det hjemme eller kjøpe det klart.
For å forberede ditt lyse popcorn:
- Luften pop it. Denne metoden legger ikke til kalorier og fett, noe som betyr at du kan spise mer uten skyld.
- Unngå mikrobølgeovn. Mikrobølgeovn popcorn kan være praktisk, men de er også lastet med ekstra salt, smør og andre krydder som veier deg. Videre gjør den store størrelsen på posen kontrollen av delene vanskelig.
- Velg riktig oljer. Hvis du lager mat i # 8217; olje, USA l’olivenolje, avokado eller valnøtter, sunnere. Unngå arbeidet vegetabilske oljer, som kan være rik på transfett.
- Lag dine krydder. For et snev av ekstra smak, hopp over smør og spray i stedet på en PO & # 8216; av balsamicoeddik, krydret saus eller sitron.
To spiseskjeer av Ikke-åpne bønner Det skal produsere ca 4 popcorn kopper, ifølge Popcorn Board, en avdeling for US Department (USDA).
Når du kjøper Pre-Pop-versjoner, må du kontrollere at du kontrollerer næringsdata for Trans Malsani-fett, som er oppført som hydrogenerte fettstoffer i # 8217; liste over ingredienser og tilsatt sukkerarter.
Velsmakende blanding av spor
Blandingen av sporene som er kjøpt i butikken, kan være kjedelig, smakløst og ikke så sunt, for ikke å nevne de dyre. Spar penger & # 8211; Og din smak Papillary & # 8211; skaper din!
Kombiner disse ingrediensene:
- 1 kopp ristet peanøtter
- 1 kopp rå eller ristet mandler
- 1 kopp gresskarfrø
- 2 oz. Dråper med mørk sjokolade
- 1/2 kopp rosiner eller currants
Dette vil gjøre 16 porsjoner fra 1/4 kopp hver.
Noen andre gode ingredienser for blandingen av gjør-det-selv-stier er solsikkefrø, hasselnøtter og valnøtter.
Hummus
Denne spredbare blandingen av kikærter er en beskjeden kilde til vegetabilsk protein. Er rik på fibre og næringsstoffer som fotball og jern. Undersøkelser foreslås at å spise kikærter kan hjelpe deg med å håndtere blodsukker og # 8217; appetitt.
Det er noen potensielle fallgruver for helsen til varianter som er kjøpt i butikken. For eksempel er enkelte merker veldig rike på salt og tilsatt fettstoffer.
Når du kjøper Hummus, se etter produkter med naturlige ingredienser, for eksempel ristede røde paprika eller oliven, i stedet for kunstige aromaer. Sjekk om salt er lagt til. Unngå noe merket som inneholder 20 prosent eller mer Dell’Anbefalt daglig tillatelse (RDA) natrium ved del.
I stedet for å bruke Pita Chips for å fordype deg, spiser hummus med en farget trio av rå gulrøtter, paprika og brokkoli. For en ekstra smak kaster den noen grønne oliven i blandingen!
Fibre, fett og proteiner av # 8217; hummus vil få deg til å føle seg satiated. Videre er fiberen av grønnsakene ikke amidaceae, vil unngå nivået av glukose i blodet øker.
Frisk frukt og ost
Frukt er ikke forbudt med personer med diabetes. Faktisk oppfordres det på grunn av dets antall antioksidanter og # 8217; høyt fiberinnhold.
Frukt og ost er en kombinasjon laget i paradiset. For en deilig og praktisk matbit, kombinerer epler, appelsiner, druer eller blåbær med 1 ml. Av en av disse osene:
Velg fettfattig ost for å hjelpe til med å håndtere dårlige kolesterolnivåer. Andre gode valg inkluderer ricotta og feta.
Disse ostene inneholder mindre enn 10 gram (g) av oz fett, med mozzarella ost Og ricotta-ost inneholdende mindre enn 5 g oz fett.
Ricotta er en’andre intelligente valg og 4 til 8 gram. Det blir en næringsrik matbit. Mange merker av full ricotta inneholder ikke mer enn 5 g fett for en halv kopp.
Integrert frokostblandinger og valnøttsmør
Valnøtter er en kilde til protein sunn for hjertet. Personer med diabetes som spiser dem fem ganger i uken har en lavere risiko for 17% av kardiovaskulære sykdommer, andre til 2019 Studio Publisert i Magazine Medica Circulation Research.
Garnér et stykke Ingrold fullgrainbrød eller fullkrokkrader med valnøttsmør for en rikelig med snack.
Almond-butters, soya nøtter og valnøtter er gode toppers for kjeks, fordi de er lave i sukker, rike på sunne monounsettede fettstoffer for hjertet og fri for hydrogenerte oljer (transfett).
Når du kjøper valnøttsmør, merkemerker uten tilsatt sukker og salt. Selv enda alt som inneholder konserveringsmidler eller høye mengder mettet fett.
gresk yogurt
Gresk yoghurt har blitt veldig populær de siste årene, og med en god grunn! I tillegg til å være rik på proteiner, er det også en’utmerket fotballkilde.
Gresk yoghurt er nå tilgjengelig i alle slags smak. Mange kjente merkevarer inneholder mindre enn 15 g karbohydrater per kopp (og 12 eller mer g protein per del)!
Mens du ser på yoghurtkorridoren, se etter merker med mer protein per del. De vil få deg til å føle deg full.
Magert eller fettfri yoghurt kan virke sunn, men det er ikke nødvendigvis bedre for deg. Hele yoghurt har faktisk mindre sukker og mindre karbohydrater lagt til, som er verdt å bruke.
Når du kjøper yoghurt, må du sørge for at du kontrollerer L’legge til søtningsmidler eller krydder. Du kan ha mer sukker enn jeg forventet. I stedet ta en hvit yoghurt og legg hele frukten, som bær, for en sunn og fiberrik matbit.
Chip, tro det eller ikke
Sjetongene er ikke lenger jargong for stekte poteter. Hjemme kan du lage mat alle slags grønnsaker for å unngå natrium, transfett og konserveringsmidler du finner i en pose med potetgull som er kjøpt i butikken. De vil også ha et lavere karbohydratinnhold enn tradisjonelle potetfries basert på poteter, tortilla eller frokostblandinger.
Prøv å forberede crunchy svart kål chips hjemme etter disse trinnene:
Du vil ha en deilig matbit på mindre enn halvparten av og # 8217; nå. Prøv denne oppskriften selv med spinat eller chard.
Du kan også finne alternativer med lave natriumgips i butikken. Mål for noe han har ikke mer enn 140 milligram (mg) av natrium del.
avokado
Avocado faller inn i tretthetskategorien & # 8220; Good & # 8221;. De er rikere enn kalorier, så du vil ikke spise dem for ofte. Imidlertid kan enumettet og flerumettede fett som finnes i dem lavere kolesterol.
Du kan spise dem enkle, knuse dem i en PO & # 8216; av guacamole eller spre dem på en integrert toast for en tilfredsstillende matbit.
Å forberede din guacamole:
Dette vil gjøre omtrent 6-9 porsjoner.
Peanøttsmør og epleskiver
Når du velger en spredbar krem med peanøttsmør, må du sørge for at du tar en naturlig en som ikke har tilsatt sukker, fett, salt eller konserveringsmidler. Klipp et eple og fordyp skiver i en spiseskje med peanøttsmør for en sunn og rikelig behandling.
Rister
Selv om du ikke er den største fanen av grønnsakene, kan du blande dem med favorittfruktene dine for å skjule smaken.
Her er noen ideer for lavt sukker smoothies:
- Legg de frosne mango-kubene til spinatblader og agurk.
- Blande spinat, gulrot, eple og usøtet mandelmelk med is.
- Kombinere soya melk, frosne bringebær, mandler og kål for en fargerik smoothie.
Velg din favoritt frukt og grønnsaker og test forskjellige kombinasjoner. Det endelige resultatet? En deilig drikke rik på ernæringsmessige fordeler.
pommes frites
Vi snakker ikke om normale frites tilberedt i usunn olje og dekket med salt. Men du kan fortsatt tilfredsstille et lignende ønske med søte potetfries.
Forbered dem selv ved å hente søte poteter i små mengder olje, salt og pepper og kaste dem i ovnen. Du kan også prøve det med lavt karbohydratgrønnsaker, for eksempel:
- squash
- turnips
- gulrøtter
Ta bort
Tilfør kjøleskapet ditt med alle ingrediensene som trengs for å forberede disse sunne snacksene. Enda bedre, forberede deg på alle hver uke, så du vil ha klar til å munch når du er sulten.
Å ha sunn mat på fingertuppene vil forhindre at sultet overtar deg og fører deg til å kaste bort søppelmat med høyt fett eller sukkerholdig.