Spis rik på næringsstoffer
Selv om telle kalorier og trening fortsatt er den beste måten å gå ned i vekt, kan det være utmattende hvis det gjøres på lang sikt. Når det gjelder å miste 10 pounds eller mer, konsentrerer jeg meg om begrepet å spise næringsrik. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt uten å føle seg privat.
Det tette forbruket av næringsstoffer, eller som jeg liker å kalle det, og det største banget for din kaloriforsterkning og kvaliteten på næringsstoffene med antall kalorier i en artikkel.
I enkle ord betyr dette å understreke matvarer rik på vitaminer, mineraler, fytokjemiske og antioksidantstoffer og til og med lavt kaloriinnhold. Eksempler er fersk frukt, grønnsaker og integrert frokostblandinger.
Hvordan virker det?
Tettheten av næringsstoffer fungerer som et vekttap og vekttap verktøy fordi det ikke føler seg så restriktiv som andre tilnærminger kan virke. Du kan fortsatt nyte favorittmatene dine dressing dem med ingredienser rik på næringsstoffer.
Dette bidrar til å øke mengden mat du kan spise, mens du fortsetter å administrere kalorier. Når du føler deg fornøyd, er du mer i stand til å holde fast i ethvert matprogram.
Volum og fylde er viktige faktorer i matthet. Når vi begynner å fordøye mat, ekspanderer magen vår gradvis. Dette sender en melding om fylde til hjernen og reduserer deretter vårt ønske om å spise.
Dette signalet er mer uttalt når vi spiser satitiv mat, vanligvis de som inneholder fibre, proteiner og fettstoffer. Det er derfor dette matprogrammet er tungt både karbohydrater rik på fiber og protein.
Diett og mosjon
Følgende matprogram er utviklet for å hjelpe deg med å miste 10 pund i en eller to måneder. Dette vinduet forventes fordi alle opplever vekttap annerledes. Noen av oss er i stand til å gjøre noen endringer og gå ned i vekt med en gang, mens andre trenger mer tid før vekten begynner å falle.
Jeg synes det er viktig å gjenta at den tidsmessige sekvensen ikke er like viktig som prosessen.
Gjøre endringer i sunn livsstil kan ta lengre tid enn de vanligste og raske tilnærmingene. Så prøv å ikke føle seg frustrert hvis det tar lengre tid enn forventet. Så lenge endringer i kostholdet ditt, og du er aktiv, kommer du til slutt til ditt mål.
For å sikre at du gjør det, må du kombinere ditt nye matprogram med en god treningsrutine. Hva betyr det egentlig?
Løft kardioet og legg til en treningsøkt med høye intervaller noen ganger i uken. Denne balansen fokuserer på å forbedre kardiovaskulær helse samtidig som det øker stoffskiftet. Velg aktivitetene som fungerer best for deg, siden du er mer sannsynlig å holde noe hvis du liker å gjøre det.
For nybegynnere har han som mål på ca 30 minutter med kardio tre ganger i uken. For de som allerede trener hele tiden, mål på 50-60 minutter med kardio, tre eller fire ganger i uken.
L’American College of Sports medisin Anbefal minst 150 minutters drift ved moderat intensitet per uke. Selv om du ikke klarer å nå dette nummeret, vil du fortsatt ha nytte av enhver øvelse du gjør.
For å umiddelbart begynne å miste vekt og øke kalorisk forbruk, etablere objektivet for å legge til treningen av intervaller en eller to dager mer per uke. & # 8220; treningsøkt med intervaller & # 8221; bare betyr vekslende utbrudd av intens aktivitet med lettere aktivitetsintervaller.
Det er mange gruppelektioner som følger dette formatet (for eksempel spinning, oppstartsleir og leksjoner med bestemte intervaller). Hvis du ikke har tilgang til en leksjon, må du lage treningen med intervaller ved å blande 30 sekunder til 2 minutter med intens aktivitet, etterfulgt av en moderat utvinning; Gjenta denne syklusen i 20-40 minutter.
Som nevnt ovenfor fokuserer dette matprogrammet på A’fôring rik på fibre og næringsrik.
Du er velkommen til å bruke erstatninger og gjøre de nødvendige endringene. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 spinat kopp, kan du erstatte dem med 1 kopp kål, salat eller A’andre grønnsaker.
dag 1
Frokost: frokostblandinger og frukt
- 1 kopp integrert frokostblandinger med høyt fiberinnhold, for eksempel mel D’havre, med 1 eller 2 fruktkopper av ditt valg. Server med 1 kopp usøtet melk, tynn eller fett eller melk uten melkemelkvalg. Andre fiberrike kornblandinger inkluderer hakkede korn og kli-baserte korn. Inkludere noen sunne proteiner eller fett for å støtte mat og velg lavt sukker frokostblandinger.
Lunsj: Quinoa Tabulé
- 1 kopp pluss et eple og et stykke spunnet pasta ost. Du kan gjøre filen tabul På forhånd, forbereder nok til lunsj igjen i morgen!
Middag: Thai Pad uten nudler
- En del av Thai Pad uten nudler. Få oppskriften!
Snack (når som helst):
- 1/4 blanding kopp spor eller mandler
Dag 2
Frokost: Vegetarisk eggerøre
- To hele eggerøre med 1 kopp hakket spinat, en stor terninger med tomat og 1/2 soppkopp. Bland 1/4 revet mozzarella cup like før servering.
Lunsj: Quinoa Tabulé
- 1 kopp Quinoa Tabulé (leftover i går) med 3 gram. Kylling tilberedt i kuber (eller protein av ditt valg)
Middag: Polenta Tomat og Spinat
- En porsjon polenta Med stekte tomater og spinat. (Gjør en ekstra for servering i morgen.)
Snack (når som helst):
- 1/2 kopp baby gulrøtter med 1 spiseskje. Hummus
Dag 3
Frokost: Green Smoothie
- Bland 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp kålblad Bired eller spinat baby, en stor moden frossen banan, kutt i stykker, 1 spiseskje. Mandelsmør eller peanøttsmør, 1 spiseskje. Chia frø eller jord linfrø, en klype kanelpulver og to eller tre isbiter.
Lunsj: Polenta Tomat og Spinat
- En del av Polenta med stekte tomater og spinat (leftover av går kveldens middag)
Middag: Lean Lasagne
- En som tjener tynn lasagne
Snack (når som helst):
- Et eple med 1 spiseskje. Mandel smør
Dag 4
Frokost: frokostblandinger og frukt
- 1 kopp integrert frokostblandinger med høye fibre med 2 fruktkopper av ditt valg. Server med 1 kopp tynn melk eller usøtet fett eller melk uten melkemelkvalg. Fiberrike kornblandinger inkluderer mel d’havre, hakkede hvete, kli-baserte korn.
Lunsj: Cobb vegetarisk salat
- Topp 21/2 kopper salat å velge mellom 1/3 av kikærterkopp, halvparten av en skiver agurk, en liten hakkede tomat, en fjerdedel av avokado, et kokt egg og 11/2 skje. Vinaigrette.
Middag: Proteiner, Grønnsaker, Korn
- 3 oz. av kokte proteiner, fra 1 til 2 kopper kokte grønnsaker og 1/2 kopp kokte frokostblandinger av ditt valg
Snack (når som helst):
- En stor grapefrukt, halv kutt og sprayet med 1 spiseskje. Honning og 1/8 kopp valnøtter eller frø
Dag 5
Frokost: Flour d’havre
- Forbered 1 kopp mel D’havre kokt med 2 fruktkopper av ditt valg (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene; legg til under matlaging av mel D’havre). Server med 1 kopp tynn eller fett uten sukker eller melk uten melkemelkvalg.
Eller
Frokost: Green Smoothie
- Bland 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp kålblad Bired eller spinat baby, en stor moden frossen banan, kutt i stykker, 1 spiseskje. Mandelsmør eller peanøttsmør, 1 spiseskje. Chia frø eller jord linfrø, en klype kanelpulver og to eller tre isbiter.
Lunsj: pakke med hummus
- En lavash (eller integrert frokostblanding wrapper) krydret med 1/4 av hummus cup, 1 kopp spinatblader, 1/2 kopp rød pepper strips, 1/2 kopp agurk strips og 1/4 kopp gulrøtter. Rulle og ha det gøy!
Middag: Proteiner, Grønnsaker, Korn
- 3 oz. Tilberedte proteiner av ditt valg, fra 1 til 2 kopper kokte grønnsaker, 1/2 kopp tilberedt frokostblandinger av ditt valg
Snack (når som helst):
- En finger basert på hele matvarer som Larabar eller RXBAR.
Dag 6
Frokost: Vegetarisk eggerøre
- To hele eggerøre med 1 kopp hakket spinat, en stor terninger med tomat og 1/2 soppkopp. Bland 1/4 revet mozzarella cup like før servering.
Lunsj: Røkt Tyrkia Salat og Hvite Bønner
- Topp 21/2 kopper salat valg med 3 oz. av røkt kalkun bryst, halvparten av en skiver agurk, 1/4 kopp boks og drenert hvite bønner, en liten skiver, 10 røde druer uten frø, 11/2 spiseskjeer. Hakkede ristede nøtter og 11/2 spiseskjeer. Vinaigrette.
Middag: Soba Rainbow Tagliatelle
- En del (ca 2 kopper), som inkluderer soba spaghetti (bokhvete), tofu og mange grønnsaker
Snack (når som helst):
- 1/2 kopp dampet edamame i pods
Dag 7
Frokost: Flour d’havre
- Forbered 1 kopp mel d’havre kokt med 1 eller 2 fruktkopper av ditt valg (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene og legge den til under matlaging av D’havre). Server med 1 kopp tynn eller fettfri melk uten sukker eller melk uten melkemelk og 1/8 kopp valnøtter eller frø eller protein / sunne fett av ditt valg.
Lunsj: Lunsj ute!
- For A’Grab-and-Go-alternativ, gå til Chipotle. Bestill A’Burrito Salat Bowl med svarte bønner, Fajita Style Grønnsaker, Guacamole, Corn Sauce og Ristet Chili Pepper og Tomat Saus.
Middag: Pasta med Cremosa Vodka Biff
- En del av disse fire ingrediensene Kremaktig vodka lim inn biff
Snack (når som helst):
- En beholder (ca. 6 gram) hvit yoghurt med 1/2 til 1 kopp bær blandet med 1/2 spiseskje. honning
Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren av Delish kunnskap. Det er også en «8217; yoga lærer og spesialist i vektstyring, med linse for å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, finne din & # 8220; lykkelig vekt & # 8221;. Følg den på Twitter @DelishKnowledge!