10 Åndedrettsøvelser for å prøve: For stress, opplæring og lungeevne

Del på Pinterest

Hvis du er interessert i å prøve å puste øvelser for å redusere stress eller # 8217; angst eller for å forbedre lungefunksjonen, har vi 10 forskjellige til å prøve. Du kan finne ut at noen øvelser umiddelbart tiltrekker deg. Start med de slik at øvelsen er mer behagelig.

Hvordan legge til pusteøvelser til dagen din

Åndedrettsøvelser må ikke ta lang tid i løpet av dagen. Det er bare å sette på tiden for å være oppmerksom på pusten din. Her er noen ideer å starte:

  • Start med bare 5 minutter om dagen og øker tiden da øvelsen blir lettere og komfortabel.
  • Hvis de 5 minutter de virker for lenge, begynner du bare 2 minutter.
  • Utøves flere ganger om dagen. Planlegg forhåndsinnstilte tider eller praksis bevisst pust når du føler behov.

1. Puster med ruffled lepper

Denne enkle pusteteknikken gjør at du sakte rytmen til å puste ved å gjøre en løst innsats for å bli brukt i hvert pust.

Du kan praktisere å puste med leppene som er kontrakt. Det kan være spesielt nyttig under virksomheten som bøying, løfting eller klatring trappene.

Utøves for å bruke dette pusten fra 4 til 5 ganger om dagen når du begynner å lære puste malen riktig.

Å gjøre det:

  • Slapp av nakken og skuldrene.
  • Holde munnen lukket, inspirerer du langsomt nesen din i 2 sekunder.
  • Krøller eller krøller leppene som om deg selv til å plystre.
  • Pust ut sakte blåser luft gjennom rufflede leppene som teller opp til 4.
  • 2. Membranisk pusting

    Abdominal pust kan hjelpe deg med å bruke membranen riktig. Gjør mage puste øvelser når du føler deg avslappet og hvilet.

    Øv memfragmatisk pust i 5-10 minutter 3-4 ganger om dagen.

    Alle & # 8217; Start kan du føle deg sliten, men med tiden skal teknikken bli lettere og bør virke mer naturlig.

    Å gjøre det:

  • Ligge på ryggen med knærne litt brettet og hodet på en pute.
  • Du kan sette en pute under knærne som en støtte.
  • Sett en hånd på den øvre delen av brystet og en hånd under thoraxburet, slik at du kan føle membranbevegelsen.
  • Inhalerer sakte gjennom nesen, følg magenpressen mot hånden din.
  • Hold & # 8217; annen hånd så mye som mulig.
  • Pust ut med leppene som kontraheres mens du rystet magesmusklene, holder den øvre delen av den helt immobile hånden.
  • Du kan plassere en bok på # 8217; magen for å gjøre & # 8217; vanskeligere trening. Når han lærte å puste i magen, kan du øke vanskeligheten med å prøve å sitte på en stol. Du kan da øve teknikken mens du spiller dine daglige aktiviteter.

    3. Pust konsentrasjon teknikk

    Denne dype pusteteknikken bruker bilder eller fokuserer ord og setninger.

    Du kan velge et søkeord som gjør at du smiler, føler deg avslappet eller bare nøytral å tenke på. Eksempler er fred, la deg gå eller slappe av, men kan være noe ord som du bør fokusere på og gjenta under praksis.

    Mens du utvikler pustekonsentrasjonen, kan du starte med en 10 minutters økt. Gradvis øker varigheten til øktene er minst 20 minutter.

    Å gjøre det:

  • Sitte eller ligge på et komfortabelt sted.
  • Ta din bevissthet i pusten din uten å prøve å endre måten å puste.
  • Alltid alternative normale og dype åndedrag. Legg merke til noen forskjeller mellom normal pust og dyp pusting. Merk som magen din utvider med dype inspirasjoner.
  • Legg merke til hvordan du føler overfladisk pust i forhold til dyp pusting.
  • Øv deg dyp pusting i noen minutter.
  • Sett en hånd under navlen, og hold magen avslappet og ser ut som om du står opp på hver inspirasjon og senker hver utløp.
  • Emint et sterkt sukk ved hver utløp.
  • Praksis med konsentrasjon på pusten begynner med å kombinere denne dype pusten med bilder og et ord eller fokusert uttrykk som vil støtte avslapning.
  • Du kan forestille deg luften som inspirerer bølger av fred og ro i hele kroppen din. Mentalt si: inspirerende fred og ro & rolige.
  • Forestill deg at luften utandrer seg bort fra spenning og # 8217; angst. Du kan fortelle deg selv: Spenning og angst utånding & # 8221;.
  • 4. Løve

    Løvenes pust er en utøvelse av energiserende yoga puste som sies å lindre spenningen til brystet og ansiktet.

    Er også kjent i yoga som Lion & # 8217; S Poses eller Simhasana i Sanskrit.

    Å gjøre dette:

  • Ta en komfortabel sittegruppe. Du kan sitte på hælene eller krysse bena.
  • Trykk på håndflatene mot knærne med fingrene.
  • Inhalerer dypt gjennom nesen og åpner øynene.
  • På samme tid, åpne munnen og trekk ut tungen, ta med tipset ned mot haken.
  • Jeg kontrakt musklene på forsiden av halsen mens du exhalerer fra munnen ved å sende en lang lyd & # 8220; Ha & # 8221;.
  • Du kan se på å se på mellomrommet mellom øyenbrynene eller nesen.
  • Gjør dette pusten 2 eller 3 ganger.
  • Her er et guidet eksempel på løvenes pust og et par legger variasjoner på den.

    5. Puster til alternative nesebor

    Puste til alternative nesebor, kjent som Nadi Shodhana Pranayama i Sanskrit, er en praktisk pust for avslapning.

    Har blitt vist at pusten til alternative nesebor forbedrer kardiovaskulær funksjon og senker hjertefrekvensen.

    The Shodhana Nadi praktiseres best på en tom mage. Unngå øvelsen hvis du føler deg syk eller overbelastet. Hold regelmessig og ensartet pust for all praksis.

    Å gjøre dette:

  • Velg en komfortabel sittestilling.
  • Øker høyre hånd mot nesen, trykker på indeksen og mediet mot håndflaten og forlater de andre fingrene.
  • Etter en & # 8217; utånding, bruk høyre tommel for å lukke høyre nesebor.
  • Inhalerer gjennom venstre nesebor og lukk deretter venstre nesebor med høyre finger og # 8217;.
  • Frigjør tommelen og puster ut gjennom høyre nesebor.
  • Inhalerer fra høyre nesebor og lukk deretter dette neseboret.
  • Frigjør fingrene for å åpne venstre nesebor og puster ut gjennom denne siden.
  • Dette er en syklus.
  • Fortsett denne puste malen i maksimalt 5 minutter.
  • Avslutter økten med A & # 8217; utånding på venstre side.
  • 6. Lik pusting

    Equa Puste er kjent som Sama Vritti i Sanskrit. Denne puste teknikken fokuserer på å gjøre dine inspirasjoner og utløp av samme lengde. Gjøre pusten jevn og konstant kan bidra til å nå balansen og balansen og # 8217; likviditet.

    Du bør finne en lengde på pusten som ikke er for lett eller for vanskelig. Du vil også at den skal være for fort, slik at du kan holde den for all øvelsen. Vanligvis er dette mellom 3 og 5 teller.

    Når du har brukt til å sitte på den samme pusten, kan du gjøre det under yoga praksis eller andre daglige aktiviteter.

    Å gjøre det:

  • Velg en komfortabel sittestilling.
  • Inhalere og puster ut gjennom nesen.
  • Telle under hver inspirasjon og utånding for å sikre at varigheten er ensartet. Alternativt, velg et ord eller en kort setning som skal gjentas under hver inspirasjon og utånding.
  • Du kan legge til en liten pause eller beholde pusten etter hver inspirasjon og utånding hvis du føler deg komfortabel. (Normal pust innebærer en naturlig pause.)
  • Fortsett å øve dette pusten i minst 5 minutter.
  • 7. Resonans eller sammenhengende pust

    Resonanspusting, også kjent som sammenhengende pust, er når du puster med en hastighet på 5 full minutters pust. Du kan nå denne hastigheten innånding og utånding ved å telle opptil 5.

    Pust på denne frekvensen maksimerer variabiliteten i hjertefrekvensen (HRV), reduserer stress og, ifølge en 2017 Studio, Kan redusere depresjonssymptomer hvis kombinert med iyengar yoga.

    Å gjøre dette:

  • Inhalere teller opp til 5.
  • Pust ut ved å telle opptil 5.
  • Fortsett denne puste malen i minst noen få minutter.
  • 8. Pust

    Denne yoga pustepraksis hjelper deg med å redusere kroppstemperaturen og slappe av.

    Forlenge pusten litt, men ikke tvinge den. Siden inspirerende gjennom munnen under Sitali-pusten, kan du velge et sted å øve på at det er fri for allergener som påvirker deg og på, atmosfærisk forurensning.

    Å gjøre dette:

  • Velg en komfortabel sittestilling.
  • Ta tungen ut og brett språket for å bli med på ytre kantene.
  • Hvis språket ditt ikke gjør det, kan du stramme leppene dine.
  • Inspirere fra munnen.
  • Utåndinger gjennom nesen.
  • Fortsett å puste på denne måten i maksimalt 5 minutter.
  • 9. Dyp pusting

    Dyp pusting bidrar til å avlaste mangel på pusten som hindrer luften å bli fanget i lungene og hjelpe deg med å puste ferskeste luft. Kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet og sentrert.

    Å gjøre dette:

  • I en oppreist eller sittestilling, trekk albuene tilbake for å la brystet øke.
  • Gjør en dyp inspirasjon gjennom nesen din.
  • Behandle pusten din ved å telle opptil 5.
  • Sakte frigjør pusten ut av nesen.
  • 10. Breath of Bee Buzzing (Bhramari)

    Den unike følelsen av denne yoga pustepraksis bidrar til å skape øyeblikkelig rolig og er spesielt beroligende rundt pannen. Noen mennesker bruker det summende API-pusten for å lindre frustrasjon, L & # 8217; angst og sinne. Selvfølgelig anbefaler vi deg å øve deg på et sted hvor du er fri til å utstede en buzz.

    Å gjøre dette:

  • Velg en komfortabel sittestilling.
  • Lukk øynene dine og slapp av ansiktet ditt.
  • Plasser de første fingrene på tragus brusk som delvis dekker den hørbare ledningen.
  • Inhalere og, som utåndet, trykk forsiktig på fingrene i brusk.
  • Holder munnen lukket, avgir en sterk buzz.
  • Fortsett for hele tiden du er komfortabel.
  • L & # 8217;

    Du kan umiddelbart prøve de fleste av disse øvelsene for pusten. Ta deg tid til å eksperimentere med ulike typer pusteteknikker. Tvinger en viss tid minst et par ganger i uken. Du kan gjøre disse øvelsene i løpet av dagen.

    Kontakt legen din dersom du har helseproblemer eller ta medisiner. Hvis du vil vite mer om pustepraksis, kan du konsultere en respiratorisk terapeut eller en yoga-lærer som spesialiseres i pustepraksis. Stopp øvelsen hvis du føler følelser av ubehag eller agitasjon.

    Bevisst bevegelser: Yoga for angst