Endre kostholdet ditt, forbedre humøret ditt
Seasonal affektiv lidelse (trist) er en type depresjon som antas å være forårsaket av årsturene. Symptomene begynner vanligvis å forverres rundt høsten og topper seg i vintermånedene. Symptomer på SAD ligner på andre former for depresjon, inkludert følelser av håpløshet, mangel på konsentrasjon, sosial tilbaketrekning og tretthet.
Behandlinger for SAD inkluderer medisiner, logopedi, trening og sunt kosthold. Bruk våre humørforbedrende oppskrifter og måltidsideer for å hjelpe deg med å bekjempe SAD med en gaffel.
1. Magre proteiner
I tillegg til å være rik på omega-3 er laks en utmerket kilde til magert protein. Mens en rikt marmorert rib eye-biff utvilsomt er deilig, er det høye mettede fettinnholdet kanskje ikke bra for humøret eller kroppen. Magre proteiner inneholder imidlertid mange aminosyrer, som kan påvirke humøret ditt positivt. Magert protein er også en god energikilde, noe du trenger for å bekjempe tretthet.
For en god mengde magert protein foreslår vi syltede stekte kyllingbryst.
Lær mer om mat som bekjemper tretthet.
2. Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrer har blitt rost for sine helsemessige fordeler, inkludert mulig innvirkning på humøret ditt. En studie av University of Pittsburgh fant at personer med høyere nivåer av omega-3 fettsyrer hadde mindre sannsynlighet for å oppleve moderate eller milde symptomer på depresjon.
Kilder som inneholder de høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø, valnøtter og laks.
Hvis du vil øke omega-inntaket, prøv grillet sennep og bourbonglasert laks.
3. Bær
Stress forverrer symptomene på depresjon og sliter ut kroppen din. blåbær, Raspberries og jordbær kan bidra til å forhindre kortisolfrigjøring, et hormon som produseres av binyrene. Under stress situasjoner, kortisol hodet mot hippocampus, en viktig del av hjernen som lagrer minner, gir følelsesmessige svar og hjelper med navigering. Hold bærene i posen for å bekjempe stress når det slår seg.
Prøv denne blåbær smoothie og fersken for å starte dagen godt.
4. Begrense sukkerinntaket
Hvis du begynner å se på ingrediensene i matetiketter, vil du legge merke til ulike former for sukker. De vil virke som sirup eller ord som slutter med & # 8221;.
Sukker kan gi deg litt lykkelig trykk alle’start, men forskning fra UCLA antyder at for mye sukker og for få omega-3 fettsyrer kan funksjonelt endre hjernen din og bremse den. Forskning på hvordan hjernen fungerer pågår alltid. Men det er trygt å holde seg unna sukker, spesielt hvis du føler deg deprimert. Krasj etter en sukkerhøye kan lett få deg til å føle deg verre enn før.
5. Folsyre
Litt forskning på effekten av folsyre på hjernen har gitt innsikt i hvordan det kan forbedre humøret ditt. Det er noen bevis på at kroppen bruker det til å lage serotonin, en nevrotransmitter som påvirker humøret, men det er ingen avgjørende bevis for hvordan det fungerer. Det er imidlertid en god idé å inkludere det i kostholdet ditt.
Du kan få høye mengder folsyre i grønne bladgrønnsaker, Høyestene, solsikkefrø, appelsiner, forsterkede korn, linser, svarte øyne og soyabønnefrø.
Vi anbefaler deg å prøve denne svartøyne ertesuppe.
6. Vitamin B-12
Som l’folsyre, lave nivåer av vitamin B-12 i blodet er forbundet med depresjon, men forskere unnlater å finne endelige bevis på hvorfor.
Det er mange velsmakende måter å tilpasse den til kostholdet ditt. Matkilder til vitamin B-12 inkluderer magert biff, muslinger, østers, krabber, villaks, egg, cottage cheese, yoghurt, melk og forsterkede frokostblandinger.
Spis frokost på B-12 med en røkt lakseomelett.
7. Vitamin d
Vitamin D er kjent som & # 8220; solskinnsvitaminet & # 8221; fordi kroppen din kan lage det ved å bruke kolesterol og absorbere naturlig sollys. Humøret ditt kan bli bedre med bare 10 minutters soleksponering. Dette er grunnen til at lysterapi er en viktig behandling for SAD. Kroppen din kan også absorbere vitamin D gjennom mat.
Kostholdskilder til vitamin D inkluderer melk, eggeplommer, sopp og fisk med bein. Du kan også ta vitamin D i tilskuddsform.
8. Mørk sjokolade
Sjokolade har alltid vært en velsmakende og god måte å selvmedisinere på under nedetid. Men en bar eller halvliter Hershey’s sjokoladeis er ikke den beste måten å gjøre dette på.
Deltakere a en studie de fikk en blanding av mørk sjokolade hver dag i en måned. Resultatene viste betydelig forbedret humør, noe forskerne knyttet til et høyt innhold av polyfenol. Polyfenoler er en type antioksidanter.
Når du føler deg nedstemt, ta en bar med det høyeste kakaoinnholdet du kan finne.
9. Tyrkia
Kalkun inneholder aminosyren tryptofan og melatonin, beroligende og avslappende kjemikalier som får deg til å føle deg sliten etter Thanksgiving-middagen.
Å utnytte de beroligende kreftene til kalkun er en flott naturlig måte å hjelpe kroppen din med å overvinne stressende situasjoner.
Du kan få kalkun inn i kostholdet ditt ganske enkelt gjennom en kalkunsandwich, men vi anbefaler at du prøver denne kalkunrisbollen.
10. Bananer
Som kalkun inneholder bananer tryptofan. På toppen av det bidrar karbohydrater fra naturlig sukker og kalium fra bananer til å gi energi til hjernen. Magnesium, som også finnes i bananer, kan forbedre søvnen og redusere angst, to symptomer på sesongmessig depresjon.
Hvis du leter etter noe annet enn en banan, prøv en PBB smoothie.
Fortsett å vite mat
Endringer i dietten skal aldri erstatte legemidler eller terapi, men kan integrere dine nåværende behandlinger. Diskuter disse eller andre terapier med legen din og se hva som er det beste for deg.