10 interessante typer magnesium (og for hva du skal bruke)

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Magnesium è Den fjerde mineral più rikelig i kroppen din.

È involvert i over 300 metabolske reaksjoner avgjørende for menneskers helse, inkludert energiproduksjon, blodtrykksregulering, nervesignaloverføring og muskelkontraksjon (1).

È interessant å merke seg at lave nivåer er koblet til en rekkeà av sykdommer, som type 2 diabetes, hjertesykdom, lidelser’humør og migrene (2).

Selv om dette mineralet er tilstede i mange hele matvarer som grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, valnøtter og frø, opp til to tredjedeler av mennesker i den vestlige verden, oppfyller ikke sine egne behov for magnesium med alene diett (1).

Å øke den’Rekruttering, mange mennesker vender seg til kosttilskudd. Men sidené Det er merù variasjonà av ekstra magnesium, può Vær vanskelig å vite hvilken è merù passende for dine behov.

Denne artikkelen undersøker 10 forskjellige former for magnesium, nonché deres bruksområder.

Del på Pinterest

1. Magnesium citrate

Magnesiumcitratet è En form for magnesium knyttet til’sitronsyre.

Denne syren finnes naturlig i sitrusfrukter og gir dem sin sterke og sure smak. L’sitronsyre kunstig produsert è Ofte brukt som konserveringsmiddel og sapidity enhancerà i den’mat industri (3).

Magnesiumcitratet è En av de mest magnesiumformuleringeneù Kommuner og PUò lett kjøpes på nett eller i butikker rundt om i verden.

Noen undersøkelser tyder på at denne typen è Blant de fleste formeneù Magnesium biotilgjengelig, som betyr det è merù lett absorbert i fordøyelseskanalen med hensyn til andre former (4).

Det er vanligvis tatt oralt for å reintegrere de lave magnesiumnivåene. På grunn av sin naturlige avføringsvirkning, noen ganger è Også brukt i doser più Høy til å behandle forstoppelse.

Dessuten, è Av og til markedsføres som en beroligende middel for å lindre symptomer forbundet med depresjon og angst, men videre forskning er nødvendig på disse bruksområdene (5).

2. Magnesiumoksid

L’Magnesiumoksid è Et salt som kombinerer magnesium og oksygen.

Naturligvis danner en hvit og støvete og PU-substansò bli solgt pulver eller kapsler. È Også den viktigste aktive ingrediensen i Magnesia Milk, et populært bench-top-stoff for å lindre forstoppelse (6).

Denne typen gjør det ikke è vanligvis brukt til å hindre eller behandle magnesium mangler, somé Noen studier rapporterer det è dårlig absorbert av fordøyelseskanalen (7).

I stedet, è merù ofte brukt til å lindre irriterende fordøyelsessymptomer, for eksempel halsbrann, fordøyelsesbesvær og forstoppelse. PUò også brukes til å behandle og forhindre l’migrene (6, 8).

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid è Et magnesiumsalt som inkluderer klor, et ustabilt element som binder godt med andre elementer, inkludert natrium og magnesium, for å danne salter.

È godt absorbert i fordøyelseskanalen, noe som gjør det til et stort flerfunksjons supplement. Du kan bruke den til å behandle lave magnesiumnivåer, magebrenner og forstoppelse (7, 9).

Magnesiumklorid è merù ofte tatt i form av kapsler eller tabletter, men noen ganger brukes det også i aktuelle produkter som lotioner og salver.

Selv om folk bruker disse hudkremene til å berolige og slappe av vondt muskler, knytter få vitenskapelige bevis dem til forbedrede magnesiumnivåer (10).

4. Magnesium laktat

Magnesium laktat è Saltet dannet når magnesium binder med l’melkesyre.

Denne syren er ikke è produsert bare av muskler og blodlegemer, men è også produsert som skal brukes som konserveringsmiddel og smaksstoffer (11).

Faktisk magnesium laktat è Brukes som et matadditiv for å justere l’surhetà og styrke mat og drikke. È Mindre populært som et benk kosttilskudd.

Magnesium laktat è lett absorbert og può Vær litt ‘merù Delikat på fordøyelsessystemet ditt sammenlignet med andre typer. Derò è Spesielt viktig for folk som trenger å regelmessig ta store magnesiumdoser eller at de ikke lett tolererer andre former.

I en studie av 28 personer med en sjelden tilstand som krevde høye doser av magnesium om dagen, har de som tok en langsom frigjøringstablett med magnesiumlaktat hadde mindre fordøyelsesbivirkninger i forhold til kontrollgruppen (12).

På samme måte viser noen små studier at denne modulen kanò Hjelp behandler stress og l’Angst, men videre forskning er nødvendig (1. 3).

5. Magnesium syk

Magnesium pasient inkluderer l’Malicosyre, som naturlig finnes i matvarer som frukt og vin. Denne syren har en sur smak og è Ofte brukt som matadditiv for å forbedre smaken eller legge til surhetà.

Forskning tyder på at magnesiumpasient è veldig godt absorbert i fordøyelseskanalen, noe som gjør den til’Utmerket mulighet til å reintegrere magnesiumnivåer (14).

Noen rapporterer det è merù Delikat på systemet ditt og kan ha en lavere avføringsmiddel enn andre typer. Dette kanò være nyttig, avhengig av dine spesifikke behov.

Magnesium pasienten è Av og til anbefales som behandling for symptomer assosiert med fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom. Det er imidlertid ikke noe sterkt vitenskapelig bevis for å støtte disse bruksområdene (15).

6. Tured magnesium

Tured magnesium inneholder l’aminosyre taurin.

Forskning tyder på at a’Tilstrekkelig taurin og magnesiuminntak spiller en rolle i å regulere blodsukkeret. Derfor kan denne spesielle skjemaetò Fremme sunne blodsukkernivåer (16, 17).

Magnesium og Taurin støtter også et sunt blodtrykk (18, 19).

Et nylig studio på dyr viste at det turned magnesium betydelig reduserte blodtrykket i rotter med høye nivåer, noe som indikerer at dette skjemaet kanò Styrke hjertesykdom (20).

Husk det è Menneskelig forskning nødvendig.

7. L-lastebil magnesium

Magnesium l-prøvd è Saltet dannet ved blanding av magnesium og threonsyre, et vannløselig stoff avledet fra metabolsk dekomponering av vitamin C (21).

Denne formen è lett absorbert. Dyreforskning bemerker at det kan være som mestù Effektiv for å øke magnesiumkonsentrasjoner i hjerneceller (22).

L-prøvde magnesium brukes ofte til potensielle hjernefordeler og può Hjelp deg å håndtere noen hjernesykdommer, som depresjon og ledende tap relatert til’età. Imidlertid er det nødvendig med videre forskning.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat dannes ved å kombinere magnesium, svovel og oksygen. Det kalles ofte Epsom Salt.

È Hvit med en konsistens som ligner på kjøkkenet. PUò Bli konsumert som en behandling for forstoppelse, men dens ubehagelige smak fører mange til å velge et alternativt skjema for fordøyelsesstøtte.

Magnesiumsulfat er ofte oppløst i’bad vann for å berolige vondt og vondt muskler og lindre stress. Noen ganger è Også inkludert i hudpleieprodukter, for eksempel lotioner eller kroppsoljer.

Selv om justerte magnesiumnivåer kan spille en rolle i muskelavslapping og stressavlastning, er det svært få tester som tyder på at dette skjemaet absorberes godt gjennom huden (10).

9. Glycinate magnesium

Magnesium Glycinato è dannet av elementær magnesium og fra’aminosyre glycin.

Kroppen din benytter denne aminosyren i proteinbygging. Det finnes også i mange matvarer rik på protein, for eksempel fisk, kjøtt, meieriprodukter og belgfrukter.

Glycin brukes ofte som et autonomt kosttilskudd for å forbedre søvn og behandle en rekkeà av inflammatoriske forhold, inkludert hjertesykdom og diabetes (23).

Magnesium glycinate è lett absorbert og può eiendomà rolig. PUò Bidra til å redusere angst, depresjon, stress og søvnløshet. Imidlertid er vitenskapelig bevis på disse bruken begrenset, så ytterligere studier er nødvendig (8).

10. Magnesium-orotat

L’Magnesium-orotat inkluderer gullsyre, et naturlig stoff som er involvert i konstruksjonen av det genetiske materialet av kroppen, inkludert DNA (24).

Det absorberer lett og har ikke sterke avføringsvirkninger som er karakteristisk for andre former (25).

Den første forskningen tyder på at PUò Fremme hjertes helse på grunn av den unike rollen som’Orotisk syre i energiproduksjonsruter i hjertet og stoffet i blodårene (25).

Som sådan, è populær blant konkurransedyktige idrettsutøvere og treningsentusiaster, men PUò Hjelp også folk med hjertesykdommer.

En studie ut av 79 personer med alvorlig kongestiv hjertesvikt fant at magnesiums orotate kosttilskudd var betydelig merù Effektiv for styring av symptomer og overlevelse med hensyn til en placebo (26).

Men dette skjemaet è betydelig merù Dyrt av andre magnesiumtilskudd. Basert på de begrensede testene som er tilgjengelige, rettferdiggjør de fordelene ikke kostnadene dine for mange mennesker.

Du bør ta et magnesium supplement?

Hvis du ikke har lave magnesiumnivåer, antyder ingen test at’Antagelse om et supplement girà Ingen målbar fordel.

Men hvis du mangler, få dette mineralen fra hele maten è alltid den beste første strategien. Magnesium è presentere i en rekkeà av mat, inkludert (27):

  • Belgfrukter: svarte bønner, edamame
  • Grønnsaker: Spinat, Kål, Avokado
  • Nøtter: mandler, peanøtter, cashewnøtter
  • Integral frokostblandinger: mel d’Havre, hel hvete
  • Andre: mørk sjokolade

Men hvis du ikke klarer å ansette nok magnesium fra kostholdet ditt, kan det være verdt å vurdere et supplement.

Noen populasjoner kan ha større risiko for mangel, inkludert eldre og personer med type 2 diabetes, fordøyelsessykdommer og alkoholavhengighet (27).

Dosering og mulige bivirkninger

Mengdeà Anbefalt daglig magnesium gjennomsnitt è 320 mg for kvinner og 420 mg for menn (2).

Mengdeneà I de forskjellige formuleringene av kosttilskudd kan variere, og deretter kontrollere l’Etikett for å sikre at du tar dosen merù passende.

Tilé Kosttilskudd er ikke regulert i noen land, inkludert USA, ser etter produkter som er testet av tredjeparter, for eksempel USP, Consumerlab eller NSF International.

Magnesium kosttilskudd anses generelt trygge for de fleste. Når du når tilstrekkelige nivåer, er kroppens expellerà noe overskudd i urinen.

Imidlertid kan noen overdrevne former eller doser forårsake milde symptomer som diaré eller magesykdommer.

Selv om sjeldne, può Toksisitet oppstårà magnesium. Hvis du har en nyresykdom eller svært høyt doseringsforbruk av dette mineral, kan du være i størst risiko. Tegn på toksisitetà Inkludere kvalme, oppkast, diaré, muskel svakhet, uregelmessig pust, sløvhet og urinretensjon (27).

È Alltid en god ide å konsultere legen din før du legger til kosttilskudd til din egen rutine.

Bunnlinjen

Magnesium spiller en grunnleggende rolle i menneskers helse. Lavt nivå er knyttet til mange bivirkninger, inkludert depresjon, hjertesykdom og diabetes.

Derfor kan du vurdere kosttilskudd hvis du ikke tar nok av dette mineral i kostholdet ditt.

Det er mange former, hvorav noen kan bidra til å lindre mageforbrenning, forstoppelse og andre lidelser. Hvis du ikke er sikker på hva som passer for deg, kontakt legen din.

10 interessante typer magnesium (og for hva du skal bruke)

Hvis du kjøper noe via en lenke på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Hvordan virker det.

Magnesium è Den fjerde mineral più rikelig i kroppen din.

È involvert i over 300 metabolske reaksjoner avgjørende for menneskers helse, inkludert energiproduksjon, blodtrykksregulering, nervesignaloverføring og muskelkontraksjon (1).

È interessant å merke seg at lave nivåer er koblet til en rekkeà av sykdommer, som type 2 diabetes, hjertesykdom, lidelser’humør og migrene (2).

Selv om dette mineralet er tilstede i mange hele matvarer som grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, valnøtter og frø, opp til to tredjedeler av mennesker i den vestlige verden, oppfyller ikke sine egne behov for magnesium med alene diett (1).

Å øke den’Rekruttering, mange mennesker vender seg til kosttilskudd. Men sidené Det er merù variasjonà av ekstra magnesium, può Vær vanskelig å vite hvilken è merù passende for dine behov.

Denne artikkelen undersøker 10 forskjellige former for magnesium, nonché deres bruksområder.

Del på Pinterest

1. Magnesium citrate

Magnesiumcitratet è En form for magnesium knyttet til’sitronsyre.

Denne syren finnes naturlig i sitrusfrukter og gir dem sin sterke og sure smak. L’sitronsyre kunstig produsert è Ofte brukt som konserveringsmiddel og sapidity enhancerà i den’mat industri (3).

Magnesiumcitratet è En av de mest magnesiumformuleringeneù Kommuner og PUò lett kjøpes på nett eller i butikker rundt om i verden.

Noen undersøkelser tyder på at denne typen è Blant de fleste formeneù Magnesium biotilgjengelig, som betyr det è merù lett absorbert i fordøyelseskanalen med hensyn til andre former (4).

Det er vanligvis tatt oralt for å reintegrere de lave magnesiumnivåene. På grunn av sin naturlige avføringsvirkning, noen ganger è Også brukt i doser più Høy til å behandle forstoppelse.

Dessuten, è Av og til markedsføres som en beroligende middel for å lindre symptomer forbundet med depresjon og angst, men videre forskning er nødvendig på disse bruksområdene (5).

2. Magnesiumoksid

L’Magnesiumoksid è Et salt som kombinerer magnesium og oksygen.

Naturligvis danner en hvit og støvete og PU-substansò bli solgt pulver eller kapsler. È Også den viktigste aktive ingrediensen i Magnesia Milk, et populært bench-top-stoff for å lindre forstoppelse (6).

Denne typen gjør det ikke è vanligvis brukt til å hindre eller behandle magnesium mangler, somé Noen studier rapporterer det è dårlig absorbert av fordøyelseskanalen (7).

I stedet, è merù ofte brukt til å lindre irriterende fordøyelsessymptomer, for eksempel halsbrann, fordøyelsesbesvær og forstoppelse. PUò også brukes til å behandle og forhindre l’migrene (6, 8).

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid è Et magnesiumsalt som inkluderer klor, et ustabilt element som binder godt med andre elementer, inkludert natrium og magnesium, for å danne salter.

È godt absorbert i fordøyelseskanalen, noe som gjør det til et stort flerfunksjons supplement. Du kan bruke den til å behandle lave magnesiumnivåer, magebrenner og forstoppelse (7, 9).

Magnesiumklorid è merù ofte tatt i form av kapsler eller tabletter, men noen ganger brukes det også i aktuelle produkter som lotioner og salver.

Selv om folk bruker disse hudkremene til å berolige og slappe av vondt muskler, knytter få vitenskapelige bevis dem til forbedrede magnesiumnivåer (10).

4. Magnesium laktat

Magnesium laktat è Saltet dannet når magnesium binder med l’melkesyre.

Denne syren er ikke è produsert bare av muskler og blodlegemer, men è også produsert som skal brukes som konserveringsmiddel og smaksstoffer (11).

Faktisk magnesium laktat è Brukes som et matadditiv for å justere l’surhetà og styrke mat og drikke. È Mindre populært som et benk kosttilskudd.

Magnesium laktat è lett absorbert og può Vær litt ‘merù Delikat på fordøyelsessystemet ditt sammenlignet med andre typer. Derò è Spesielt viktig for folk som trenger å regelmessig ta store magnesiumdoser eller at de ikke lett tolererer andre former.

I en studie av 28 personer med en sjelden tilstand som krevde høye doser av magnesium om dagen, har de som tok en langsom frigjøringstablett med magnesiumlaktat hadde mindre fordøyelsesbivirkninger i forhold til kontrollgruppen (12).

På samme måte viser noen små studier at denne modulen kanò Hjelp behandler stress og l’Angst, men videre forskning er nødvendig (1. 3).

5. Magnesium syk

Magnesium pasient inkluderer l’Malicosyre, som naturlig finnes i matvarer som frukt og vin. Denne syren har en sur smak og è Ofte brukt som matadditiv for å forbedre smaken eller legge til surhetà.

Forskning tyder på at magnesiumpasient è veldig godt absorbert i fordøyelseskanalen, noe som gjør den til’Utmerket mulighet til å reintegrere magnesiumnivåer (14).

Noen rapporterer det è merù Delikat på systemet ditt og kan ha en lavere avføringsmiddel enn andre typer. Dette kanò være nyttig, avhengig av dine spesifikke behov.

Magnesium pasienten è Av og til anbefales som behandling for symptomer assosiert med fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom. Det er imidlertid ikke noe sterkt vitenskapelig bevis for å støtte disse bruksområdene (15).

6. Tured magnesium

Tured magnesium inneholder l’aminosyre taurin.

Forskning tyder på at en’Tilstrekkelig taurin og magnesiuminntak spiller en rolle i å regulere blodsukkeret. Derfor kan denne spesielle skjemaetò Fremme sunne blodsukkernivåer (16, 17).

Magnesium og Taurin støtter også et sunt blodtrykk (18, 19).

Et nylig studio på dyr viste at det turned magnesium betydelig reduserte blodtrykket i rotter med høye nivåer, noe som indikerer at dette skjemaet kanò Styrke hjertesykdom (20).

Husk det è Menneskelig forskning nødvendig.

7. L-lastebil magnesium

Magnesium l-prøvd è Saltet dannet ved blanding av magnesium og threonsyre, et vannløselig stoff avledet fra metabolsk dekomponering av vitamin C (21).

Denne formen è lett absorbert. Dyreforskning bemerker at det kan være som mestù Effektiv for å øke magnesiumkonsentrasjoner i hjerneceller (22).

L-prøvde magnesium brukes ofte til potensielle hjernefordeler og può Hjelp deg å håndtere noen hjernesykdommer, som depresjon og ledende tap relatert til’età. Imidlertid er det nødvendig med videre forskning.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat dannes ved å kombinere magnesium, svovel og oksygen. Det kalles ofte Epsom Salt.

È Hvit med en konsistens som ligner på kjøkkenet. PUò Bli konsumert som en behandling for forstoppelse, men dens ubehagelige smak fører mange til å velge et alternativt skjema for fordøyelsesstøtte.

Magnesiumsulfat er ofte oppløst i’bad vann for å berolige vondt og vondt muskler og lindre stress. Noen ganger è Også inkludert i hudpleieprodukter, for eksempel lotioner eller kroppsoljer.

Selv om justerte magnesiumnivåer kan spille en rolle i muskelavslapping og stressavlastning, er det svært få tester som tyder på at dette skjemaet absorberes godt gjennom huden (10).

9. Glycinate magnesium

Magnesium glycinate è dannet av elementær magnesium og fra’aminosyre glycin.

Kroppen din benytter denne aminosyren i proteinbygging. Det finnes også i mange matvarer rik på protein, for eksempel fisk, kjøtt, meieriprodukter og belgfrukter.

Glycin brukes ofte som et autonomt kosttilskudd for å forbedre søvn og behandle en rekkeà av inflammatoriske forhold, inkludert hjertesykdom og diabetes (23).

Magnesium glycinate è lett absorbert og può eiendomà rolig. PUò Bidra til å redusere angst, depresjon, stress og søvnløshet. Imidlertid er vitenskapelig bevis på disse bruken begrenset, så ytterligere studier er nødvendig (8).

10. Magnesium-orotat

L’Magnesium-orotat inkluderer gullsyre, et naturlig stoff som er involvert i konstruksjonen av det genetiske materialet av kroppen, inkludert DNA (24).

Det absorberer lett og har ikke sterke avføringsvirkninger som er karakteristisk for andre former (25).

Den første forskningen tyder på at PUò Fremme hjertes helse på grunn av den unike rollen som’Orotisk syre i energiproduksjonsruter i hjertet og stoffet i blodårene (25).

Som sådan, è populær blant konkurransedyktige idrettsutøvere og treningsentusiaster, men PUò Hjelp også folk med hjertesykdommer.

En studie ut av 79 personer med alvorlig kongestiv hjertesvikt fant at magnesiums orotate kosttilskudd var betydelig merù Effektiv for styring av symptomer og overlevelse med hensyn til en placebo (26).

Men dette skjemaet è betydelig merù Dyrt av andre magnesiumtilskudd. Basert på de begrensede testene som er tilgjengelige, rettferdiggjør de fordelene ikke kostnadene dine for mange mennesker.

Du bør ta et magnesium supplement?

Hvis du ikke har lave magnesiumnivåer, antyder ingen test at’Antagelse om et supplement girà Ingen målbar fordel.

Men hvis du mangler, få dette mineralen fra hele maten è alltid den beste første strategien. Magnesium è presentere i en rekkeà av mat, inkludert (27):

  • Belgfrukter: svarte bønner, edamame
  • Grønnsaker: Spinat, Kål, Avokado
  • Nøtter: mandler, peanøtter, cashewnøtter
  • Integral frokostblandinger: mel d’Havre, hel hvete
  • Andre: mørk sjokolade

Men hvis du ikke klarer å ansette nok magnesium fra kostholdet ditt, kan det være verdt å vurdere et supplement.

Noen populasjoner kan ha større risiko for mangel, inkludert eldre og personer med type 2 diabetes, fordøyelsessykdommer og alkoholavhengighet (27).

Dosering og mulige bivirkninger

Mengdeà Anbefalt daglig magnesium gjennomsnitt è 320 mg for kvinner og 420 mg for menn (2).

Mengdeneà I de forskjellige formuleringene av kosttilskudd kan variere, og deretter kontrollere l’Etikett for å sikre at du tar dosen merù passende.

Tilé Kosttilskudd er ikke regulert i noen land, inkludert USA, ser etter produkter som er testet av tredjeparter, for eksempel USP, Consumerlab eller NSF International.

Magnesium kosttilskudd anses generelt trygge for de fleste. Når du når tilstrekkelige nivåer, er kroppens expellerà noe overskudd i urinen.

Imidlertid kan noen overdrevne former eller doser forårsake milde symptomer som diaré eller magesykdommer.

Selv om sjeldne, può Toksisitet oppstårà magnesium. Hvis du har en nyresykdom eller svært høyt doseringsforbruk av dette mineral, kan du være i størst risiko. Tegn på toksisitetà Inkludere kvalme, oppkast, diaré, muskel svakhet, uregelmessig pust, sløvhet og urinretensjon (27).

È Alltid en god ide å konsultere legen din før du legger til kosttilskudd til din egen rutine.

Bunnlinjen

Magnesium spiller en grunnleggende rolle i menneskers helse. Lavt nivå er knyttet til mange bivirkninger, inkludert depresjon, hjertesykdom og diabetes.

Derfor kan du vurdere kosttilskudd hvis du ikke tar nok av dette mineral i kostholdet ditt.

Det er mange former, hvorav noen kan bidra til å lindre mageforbrenning, forstoppelse og andre lidelser. Hvis du ikke er sikker på hva som passer for deg, kontakt legen din.