10 Deadlift alternativer uten smerte: kroppsvekt, dumbbells og mer

Del på Pinterest

Konvensjonelle markløft har rykte på seg for å være kongen av vektløftingsøvelser.

De retter seg mot hele den bakre kjeden, inkludert setemuskler, hamstrings, rhomboider, feller og kjerne, som er avgjørende for daglig funksjon.

Men problemer kan oppstå hvis god form ikke er på plass, med korsryggen som vanligvis tar støyten av det.

Hvis du fortsatt ikke er komfortabel med standardvariasjonen, ikke er i stand på grunn av en skade, eller bare ønsker å bytte ting, retter disse alternativene seg mot mange av de samme musklene uten problemer.

Glutebro

Del på Pinterest

Denne nybegynnervennlige øvelsen krever kun kroppsvekt og lindrer trykket fra korsryggen.

Hvorfor det fungerer

Sikt på bakkjedet, men det er mye mer tilgjengelig enn en løsrivelse.

Hvordan gjøre

  • Ligg på ryggen, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, armene langs sidene.
  • Pust inn og skyv gjennom alle fire hjørner av føttene, koble inn kjernen, setemusklene og hamstrings for å løfte hoftene mot taket.
  • Ta en pause på toppen, og slipp deretter sakte for å starte.
  • Hoftestøt med vektstang

    Del på Pinterest

    En fremgang fra setebroen, gir vektstang hoftestøt deg til å legge til motstand til bevegelsen.

    Hvorfor det fungerer

    Du vil treffe setemuskler og hamstrings med ekstra motstand, men uten å engasjere korsryggen mye.

    Hvordan gjøre

  • Plasser deg foran en benk, sitt med øvre del av ryggen mot den og en vektstang på hoftene. Knærne skal bøyes med føttene flatt på bakken.
  • Kjør gjennom hælene, skyv hoftene mot himmelen mens du holder kjernen engasjert og klemmer på setemusklene.
  • Når du når toppen, pause og slipp for å starte.
  • Liggende hamstring curl med bånd

    Del på Pinterest

    Sterkere hamstrings er en stor fordel med markløft. Prøv en liggende krøll for lignende resultater.

    Hvorfor det fungerer

    Dette trekket vil styrke hamstrings uten å belaste ryggen.

    Hvordan gjøre

  • Fest båndet til en stabil gjenstand.
  • Ligg på magen foran båndet, bena utstrakt, plasser deg selv med båndet strukket rundt den ene ankelen.
  • Pust inn og løft foten med båndet festet, bøy kneet og stopp når underbenet er vinkelrett på bakken.
  • Pust ut og slipp sakte foten til bakken.
  • Markløft med fellestangen

    Del på Pinterest

    En variant av en konvensjonell markløft, en trap bar markløft er like effektiv.

    Hvorfor det fungerer

    Med en felle vil vekten være på linje med kroppens tyngdepunkt når du løfter, i stedet for foran den som i en tradisjonell markløft.

    Dette lar deg legge mindre stress på korsryggen mens du treffer mange av de samme musklene.

    Hvordan gjøre

  • Last fellen med passende vekt og gå inn, plasser føttene i skulderbreddes avstand.
  • Glidelås på hoftene, bøy deretter knærne og ta tak i håndtakene på hver side.
  • Hold ryggen flat og brystet oppe, sitt på hoftene og fokuser blikket foran deg.
  • Pust inn og reis deg, start bevegelsen i hoftene og klem rumpa opp.
  • Pust ut og slipp til startposisjonen.
  • Rumensk markløft med ett ben

    Del på Pinterest

    Utfordre balansen din ved å gjøre markløft på ett ben.

    Hvorfor det fungerer

    Du vil utfordre bakkjedet og balansen din.

    Hvordan gjøre

  • Hold et styret i hver hånd.
  • Holde ryggen rett og se rett fram, legg vekten på høyre ben.
  • Begynn å svinge i midjen, hold høyre kne mykt.
  • Bøy fremover, før venstre ben opp og tilbake til kroppen danner en rett linje fra topp til tå.
  • Sørg for at hoftene holder seg vinkelrett på bakken og at brystet er stolt under bevegelsen. Dumbbells skal dingle foran deg.
  • Gå tilbake til begynnelsen og gjenta.
  • Hyperekstensjon av ryggen

    Del på Pinterest

    Å bruke hyperekstensjonsmaskinen kan gi mange av de samme fordelene som en markløft.

    Fordi det virker

    Med dette trekket vil du løpe til nedre rygg, til lårets bakre muskler og baken.

    Hvordan å gjøre

  • Salter på maskinen til maskinen for forsiden vender mot bakken.
  • Med hendene bak hodet hans, hengslet levende, senke opp til overkroppen er vinkelrett på bakken.
  • Bruk nedre rygg og quadriceps for å heve overkroppen, stoppe når kroppen din danner en rett linje: klatre høyere enn dette vil sette nedre ryggen i fare for skade.
  • Stopp her, så gå tilbake og gjenta.
  • Puller

    Del på Pinterest

    Utøves med hjørnesteinen i hoften som trekker en kabel.

    Fordi det virker

    Igjen treffer du bakkjeden med mindre stress på ryggen enn en konvensjonell løsrivelse.

    I tillegg etterligner passasjen av kabelen bevegelsen til hoftehengslet til en markløft.

    Hvordan gjøre

  • Juster kabelmaskinen slik at festet for tauet er på bakken. Stå med ryggen mot bilen.
  • Ta tak i tauet mellom bena med to hender og reis deg opp. Gå ut noen trinn slik at vekten er av stativet.
  • Glidelås i midjen og skyv hoftene bakover mot maskinen, slik at kabelen kan passere gjennom bena til du kjenner et trekk i hamstrings. Hold ryggraden nøytral og brystet høyt.
  • Ta en pause og kom tilbake for å starte, og klem setemusklene høyt opp.
  • Bulgarsk knebøy

    Del på Pinterest

    Test beinstyrken og balansen med dette trekket.

    Hvorfor det fungerer

    Styrker hamstrings og setemuskler ved å isolere én side om gangen, noe som hjelper til med å avhjelpe uoverensstemmelser i styrke.

    Hvordan gjøre

  • Stå omtrent to fot foran en knehøy benk, plasser toppen av høyre fot på den.
  • Venstre fot skal være langt nok foran benken til at du kan synke komfortabelt.
  • Len deg litt fremover i midjen og begynn å synke ned på venstre ben, og stopp når venstre lår er parallelt med bakken.
  • Skyv opp gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.
  • Husker med kettlebells

    Del på Pinterest

    Fokuser på de store motoriske musklene & # 8211; og på din kraft & # 8211; med kettlebell swing.

    Hvorfor det fungerer

    Kettlebell-swingen bruker en hoftehengselbevegelse, akkurat som markløft.

    Hvordan gjøre

  • Plasser en kettlebell på bakken litt foran deg.
  • Glidelås i hoftene og bøy litt ned, plasser begge hendene på håndtakene til kettlebellen.
  • Trekk kettlebellen tilbake mellom bena og kjør hoftene fremover, bruk kraft for å skyve kettlebellen opp til brystnivå. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
  • La kettlebellen komme ned igjen, vri på hoftene og la den slippe gjennom bena.
  • Gjenta bevegelsen.
  • Brettet over raden

    Del på Pinterest

    Markløft styrker også ryggen. For samme effekt, treff øvre del av ryggen med en bøyd linje.

    Fordi det virker

    Sikt på feller, lats og romboider, samt armer og kjerner.

    Hvordan gjøre

  • Hold en manual i hver hånd.
  • 45 graders midjeglidelås med utstrakte armer. Knærne skal være myke og ryggraden skal være nøytral.
  • Trekk albuene opp og bakover mot veggen bak deg, og klem skulderbladene opp.
  • Sett på pause her, og slipp deretter igjen for å begynne.
  • Stubbevåpen

    Del på Pinterest

    Som et avansert trekk krever pistolknebøy styrke og kraft i den bakre kjeden, balanse og fleksibilitet.

    Hvorfor det fungerer

    Utfordrende balanse og ensidig styrke, pistolknebøy gir tydelige fordeler.

    Hvordan gjøre

  • Hvis du er nybegynner, plasser deg nær en vegg eller annen gjenstand som du kan bruke for stabilitet.
  • Legg vekt på høyre ben, løft venstre ben litt foran deg.
  • Begynn bevegelsen med hoftene, sett deg ned og sørg for at høyre kne ikke faller og brystet forblir oppe.
  • Senk deg så lavt som mulig, men stopp når låret er parallelt med bakken.
  • Skyv foten for å gå tilbake til begynnelsen.
  • Bunnlinjen

    Mens konvensjonelle markløft har mange fordeler, er de ikke den eneste måten å utvikle en sterk bakkjede på. Bland og match disse alternativene for å ta styrketreningen til et annet nivå.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, se gule TV-programmer eller lag surdeigsbrød fra bunnen av. Finn den på Instagram for treningsgodbiter, #momlife og mer.