10 beste øvelser for alle

Følg basene

Vi vet at den daglige øvelsen er god på og # 8217; helseoptimalisering. Men med så mange ubegrensede alternativer og tilgjengelig informasjon, er det enkelt å bli overveldet av hva som fungerer. Men ikke bekymre deg. Vi har ryggen din (og kroppen din)!

Gi en’se på de 10 øvelsene du kan gjøre for maksimal fysisk form. Kombinere i en rutine for en enkel, men kraftig og sikker trening for å holde deg i form for resten av livet ditt. Etter 30 dager, selv om det er mulig å kjøre dem selv bare to ganger i uken, bør du se forbedringer i muskelstyrke, motstand og # 8217; balanse.

Legg også merke til en forskjell i måten klærne dine tilpasser: Vinnende!

Fordi disse 10 øvelsene vil skjelve kroppen din

En ufeilbarlig måte å effektivt angripe treningsregimet på nytt? Minimere kjas og mas.

1. Lunges

Utfordre balansen er en viktig del av en rund treningsrutine. Lungene gjør bare dette, og fremmer den funksjonelle bevegelsen, og øker også styrken på bena og skinker.

  • Begynn å stå med føttene dine på skulderbredden og armene langs hoftene hennes.
  • Ta et skritt fremover med høyre ben og brett det høyre kneet mens du gjør det, og stopper når låret er parallelt med bakken. Sørg for at høyre kne ikke strekker seg utover høyre fot.
  • Øker høyre fot og går tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben. Dette er en repetisjon.
  • Fullfør 10 repetisjoner for 3 serier.
  • 2. armhevninger

    La meg 20! Flexures er en av de mest grunnleggende, men effektive kroppen beveger seg som du kan utføre på grunn av antall rekrutterte muskler for å utføre dem.

  • Start i en plankposisjon. Kjernen din skal være spent, skuldrene trukket ned og tilbake og den nøytrale nakken.
  • Brett albuene og begynn å senke kroppen til gulvet. Når brystet berører det, strekker du albuene og tilbake til starten. Konsentrere deg om å holde albuene i nærheten av kroppen under bevegelse.
  • Fullfør 3 serier med så mange som mulig repetisjoner.
  • Hvis du ikke kan kjøre en standard pushup med en god form, kom ned til en modifisert posisjon på knærne: Du vil fortsatt samle mange av fordelene fra denne øvelsen mens du utvikler styrke.

    3. knebøy

    Squats øker styrken til den nedre delen av kroppen og kjernen, så vel som fleksibilitet i nedre rygg og sider. Siden de engasjerer noen av kroppens største muskler, gir de også stor innvirkning i form av brente kalorier.

  • Begynn å stå rett, med føttene litt bredere enn skulderbredden og armene langs hoftene.
  • Hold bysten og hold brystet og haken hevet, trykk på hoftene og bøy knærne som om du skulle sitte på en stol.
  • Pass på at knærne ikke bøyes mot innsiden eller mot utsiden, til venstre til lårene ikke er parallelle med bakken, som bærer armene foran deg i en komfortabel posisjon. Ta en pause i et sekund, og utvide bena og gå tilbake til startposisjonen.
  • Fullfør 3 serier på 20 repetisjoner.
  • 4. Presser som står med dumbbells over hodet

    Forbundsøvelsene, som bruker flere ledd og muskler, er perfekte for travle bier fordi de jobber med flere deler av kroppen samtidig. En overheadpressstand er ikke bare en av de beste øvelsene du kan gjøre for skuldrene dine, men innebærer også øvre rygg og kjerne.

    Utstyr: 10 pund dumbbells

  • Velg et lett dumbbell-sett (vi anbefaler 10 pund å starte) og begynne å stå, med føttene til skulderbredden eller forskjøvet. Flytt vektene over hodet slik at armene dine er parallelle med gulvet.
  • Styrke kjernen din, begynn å skyve mot # 8217; høy til armene er helt utvidet over hodet. Hold hodet og nakken stoppe.
  • Etter en kort pause, brett albuene og senk vekten til triceps er parallelt med gulvet igjen.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 5. Rader med dumbbells

    Ikke bare vil de få deg til å se myrdet med den kjole, men dumbbells er en annen sammensatt øvelse som styrker flere muskler i overkroppen. Velg et moderat vekthåndtak og sørg for å stramme maksimal bevegelse.

    Utstyr: 10 pund dumbbells

  • Start med et håndtak i hver hånd. Vi anbefaler ikke mer enn 10 pounds for nybegynnere.
  • Foldet fremover All’livets høyde slik at ryggen danner en vinkel på 45 grader i forhold til bakken. Pass på at du ikke buer ryggen din. La armene dine henge ned. Pass på at nakken er i tråd med ryggen og kjernen din er opptatt.
  • Starter med høyre arm, bøy albuen og trekk vekten mot # 8217; høy mot brystet, sørg for å forplikte ryggen og stoppet like under brystet.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre arm. Dette er en repetisjon. Gjenta 10 ganger for 3-serien.
  • 6. Enkelt ben løsninger

    Dette er en annen øvelse som utfordrer balansen din. En benavkastning krever stabilitet og benstyrke. Få et håndtak fra lys til moderat for å fullføre dette trekket.

    Utstyr: Håndtak

  • Begynn å stå med et håndtak i høyre hånd og knærne litt brettet.
  • Gjør pin på hofter, begynner å sparke venstre ben bak deg, senk deretter styret ned.
  • Når du kommer til en, komfortabel høyde med venstre ben, returnerer du sakte til startposisjonen med en kontrollert bevegelse, strammer høyre baken. Pass på at bassenget ditt forblir vinkelrett på bakken under bevegelse.
  • Gjenta fra 10 til 12 repetisjoner før du beveger vekten til venstre og gjenta de samme trinnene på venstre ben.
  • 7. Burpees

    En øvelse vi elsker å hate, er burpees en super effektiv bevegelse for hele kroppen som gir utmerket verdi for kardiovaskulær motstand og muskelstyrke.

  • Begynn å stå med føttene dine på skulderbredden og armene langs hoftene hennes.
  • Med hendene dine foran deg, begynn å hakke. Når hendene når bakken, rapporterer den de rette benene i pushup-posisjonen.
  • Lag en pushup.
  • Gå tilbake til den første bøyningsstilling og hopp føttene opp til håndflatene som gjør livsstiftet. Ta føttene så nært som mulig til hendene, slik at de lander ut fra hendene dine hvis det er nødvendig.
  • Hold deg rett, bære armene dine over hodet ditt og hopp.
  • Dette er en repetisjon. Fullfør 3 serier på 10 repetisjoner som nybegynner.
  • 8. Sidebord

    En sunn kropp krever en sterk kjerne i basen, så ikke forsøm de spesifikke kjernebevegelsene som sidebordet. Konsentrerer seg om sinnets muskelforbindelse og på kontrollerte bevegelser for å sikre at du fullfører dette bevegelsen effektivt.

  • Ligge på høyre side med venstre ben og foten stablet over benet og høyre fot. Lener den overkroppen som posisjonerer den høyre underarmen på bakken, albuen rett under skulderen.
  • Jeg bidrar med kjernen til å stivne ryggraden og øker hoftene og knærne fra bakken, og danner en rett linje med kroppen din.
  • Tilbake til’Start på en kontrollert måte. Gjenta 3 serier fra 10-15 repetisjoner på den ene siden, så endre.
  • 9. Situps

    Selv om de har et dårlig slag fordi de er for elementære, er abdominals en effektiv måte å treffe abdominale muskler på. Hvis du har problemer på nedre rygg, må du holde en knase, som bare krever at øvre rygg og skuldre skal stige fra bakken.

  • Begynn å ligge på baksiden på baksiden med knærne foldet, de flate føttene og hendene bak hodet.
  • Holder føttene limt til bakken, begynner å rulle fra hodet, som involverer kjernen hele tiden. Ikke strekk halsen under bevegelse mot L & # 8217;.
  • Når brystet når bena, begynner den kontrollerte fasen opp til startposisjonen.
  • Fullfør 3 serier på 15 repetisjoner som nybegynner.
  • 10. Glute

    Den glute broen fungerer effektivt hele bakjeden, som ikke bare er bra for deg, men vil også gjøre plassen din mer livlig.

  • Begynn å ligge på gulvet med knærne foldet, føttene hviler på bakken og armene rett langs sidene med palmer vendt nedover.
  • Ved å skyve hælene, øker hoftene fra bakken ved å knuse kjernen, baken og bakre muskler i låret. Øvre rygg og skuldre bør fortsatt være i kontakt med jorda og kjernen opp til knærne skal danne en rett linje.
  • Pause 1-2 sekunder opp og tilbake til startposisjonen.
  • Fullfør 10-12 repetisjoner for 3 serier.
  • mer interessant

    Disse grunnleggende øvelsene vil gjøre det bra med kroppen din, men det er alltid plass for å fortsette å presse den. Hvis du skjønner at du puster og knapt svette, konsentrert om progressiv overbelastning, gjør hver bevegelse mer krevende:

    • Legge til andre 5 repetisjoner
    • legger til mer vekt
    • Slå på et hopp for å bevege seg som knep og lunges

    En annen måte å slå den på? Forvandle rutinen til en tidsøkt under spenning, og fullfør hver bevegelse i en viss tidsperiode i stedet for et visst antall repetisjoner.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.