Hjertehelse er ikke noe å ta lett på.
Hjertesykdom er ledende dødsårsak for kvinner i USA. En aktet en 44 millioner Amerikanske kvinner lider av hjerte- og karsykdommer, som fører til at 1 av 3 kvinner dør hvert år. Og en av de vanligste formene for hjertesykdom er koronar hjertesykdom.
Koronar hjertesykdom oppstår når en opphopning av plakk innsnevrer veggene i arteriene og begrenser riktig blodtilførsel til hjertet. Dette kan til slutt føre til hjerteinfarkt eller hjertedød.
Koronar hjertesykdom kan behandles eller forebygges ved endringer i livsstil. En av de viktigste påvirkningene på sykdomsbehandling eller forebygging er kosthold.
Mat med mye fiber, omega-3 fettsyrer, sunt fett og antioksidanter spiller alle sin rolle i hjertehelsen. Vi har samlet 10 arterielle-vennlige matvarer og fremhevet hva som gjør dem så gode og hvordan de kan holde arteriene rene.
1. Avokado
Det er noe avokado ikke kan gjøre? Det viser seg at avokado også er gode nyheter for arteriene. Denne hjertesunne frukten øker det gode og # 8221; kolesterolet mens du senker det dårlige kolesterolet.
Avokado er også stappfull av kalium, mer enn en banan, faktisk. Kalium har vist seg å bidra til å forhindre kardiovaskulær sykdom og vaskulær forkalkning i arteriene.
Legg det til kostholdet ditt: bytt ut majones med avokado og bruk det i smørbrød, kyllingsalat eller tunfisksalat. Lidenskapelig opptatt av smoothies? Drikk din daglige dose avokado ved å legge den til din favoritt blandet drikke (bonus: det gjør den kremere!).
2. Fet fisk
Selv om myten om at fett er dårlig for arterier har blitt avlivet, er det viktig å vite hva slags fett du bør spise.
I likhet med avokado er fisk høy i sunt fett, også kjent som umettet fett. Inntak av fisk er knyttet til færre hjerteinfarkt. Omega-3-fettsyrene deres har vist seg å redusere triglyseridnivåer og forhindre risikoen for hjertedød.
Legg det til kostholdet ditt: Spis laks eller favorittfisken din, som tunfisk eller makrell, en til fire ganger i uken for å få disse fordelene. Når det gjelder å ta fiskeoljetilskudd eller spise fisk, anses sistnevnte for å være den mest fordelaktige for hjertehelsen.
3. Peanøtter
Valnøtter er et kraftverk av energi når det kommer til hjertehelse. Fullpakket med umettet fett, vitaminer og fiber, er valnøtter et solid valg når det kommer til en sunn matbit. Prøv mandler, cashewnøtter eller valnøtter i Brasil, som er alle veldig rike på magnesium. Magnesium hindrer oppbygging og plakk av kolesterol i arteriene, og bidrar til å forhindre tilstoppede arterier.
Legg det til kostholdet ditt: For optimal hjertehelse, American Heart Association anbefaler tre til fem porsjoner valnøtter per uke. Få din løsning ved å lære hvordan du lager din egen egen blanding av spor.
4. Oliven olje
Lei av å høre om sunt fett igjen? Åpenbart ikke. De er deilige! Men vi avslutter vår sunne fettstrøm med kanskje den mest allsidige og populære av alle: olivenolje.
Den enumettede oljesyren (la oss si tre ganger raskt) som finnes i olivenolje beskytter hjertet ditt og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag betydelig.
Legg det til kostholdet ditt – krydre salater og bruk dem i matlagingen, men pass på at du bruker riktig type. For å få alle antioksidant- og antiinflammatoriske fordeler av denne oljen, kjøp 100 % ekstra virgin olivenolje (økologisk hvis mulig).
5. kaffe
Gode nyheter for kaffe elskere. Denne Chimemer elskede bidrar til å holde arteriene rene. En studere fant at å drikke tre kopper om dagen betydelig reduserte risikoen for å utvikle åreforkalkning eller tilstoppede arterier.
Hvis kaffe ikke er noe for deg, har grønn te også vist seg å være gunstig for kardiovaskulær helse.
Legg det til kostholdet ditt – drikk tre kopper om dagen, sier du? Ikke noe problem! Men mens du tar din daglige dose, er det viktig å unngå å tilsette sukker eller mye fløte. Prøv å lage kaffen din så sunn og nyttig som mulig.
6. Gurkemeie
Gurkemeie inneholder kraftige anti-inflammatoriske forbindelser som kan bidra til å redusere skade på arterieveggene. Betennelsesnivåer har vist seg å ha en direkte effekt på arteriosklerose, herding av arteriene.
En studie på rotter viser at dette krydder rik på antioksidanter kan redusere fettavsetninger i arterier av over 25 prosent.
Legg det til kostholdet ditt: Den enkleste måten å legge gurkemeie til kostholdet ditt er å lage gurkemeie te. Du kan også lage vår enkle fem-ingrediens gullmelk.
7. granateple
Drikk granateplejuice for optimal hjertehelse. Kraftig granateple har vist seg å fjerne tilstoppede arterier og forbedre blodstrømmen. Dette skyldes fruktens høye nivå av antioksidanter som bekjemper frie radikaler, som stimulerer produksjonen av nitrogenoksid i blodet.
Legg det til kostholdet ditt: kjøp 100 % ren granateplejuice uten tilsatt sukker eller snacks på granateplefrø. Granateplejuice kan tilsettes smoothiene dine eller blandes til en festlig mocktail, og frøene er gode dryss på morgenhavregrøt.
8. Sitrusfrukter
Både antioksidanter og vitamin C er gode nyheter for helsen til arterier og sitrusfrukter har i overflod.
Studier har vist at vitamin C spiller en potent rolle i å redusere risikoen for hjertesykdom, og flavonoidene de inneholder bidrar til å beskytte arterieveggene.
Legg det til kostholdet ditt: drikk rikelig med sitronvann gjennom dagen eller start dagen med et glass ferskpresset appelsinjuice eller en halv grapefrukt.
Hold også øye med bergamottfrukt når det er sesong eller bergamotte. Bergamot har vist seg å redusere kolesterolnivået like effektivt som et statin ifølge forskning publisert i International Journal of Cardiology Og Grenser i farmakologi.
9. Helkorn
Kostfiber som finnes i fullkorn bidrar også til å forbedre blodkolesterolnivået beskytte hjertet mot sykdommer.
Nylig utdanning de fant også at dietter med mye fullkorn er bundet til veggene i de tynneste halspulsårene. Disse arteriene er ansvarlige for å levere blod til hjernen. Fortykning av halspulsårene forårsaker oppbygging av aterosklerose og øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Legg det til kostholdet ditt: American Heart Association anbefaler at minst halvparten av kornene dine kommer fra hele korn. Anbefalt daglig inntak er 25 gram fiber hver dag for kvinner og 34 gram per dag for menn. Du kan gjøre dette ved å konsumere hele korn som brun ris; fullkornspasta, bygg eller havremel; eller quinoa.
10. Brokkoli
Som hele korn, er brokkoli høy i fiber som er gunstig for den generelle hjertehelsen. Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål har vist seg å bidra til å forhindre tilstoppede arterier og beskytte mot karsykdommer.
Legg det til kostholdet ditt – du trenger ny inspirasjon til å spise mer grønnsaker? Gi en’se på disse 11 oppskriftene som vil få deg til å bli forelsket i ny brokkoli.
Inkluder allerede disse arterieelskende matvarene i ditt daglige kosthold? For flere måter å holde hjertet ditt sunt på, sjekk ut våre 28 beste tips.
Tiffany La Forge er en profesjonell kokk, oppskriftsutvikler og matskribent som driver bloggen Pastinakk og wienerbrød. Bloggen hennes fokuserer på ekte mat for et balansert liv, sesongbaserte oppskrifter og tilgjengelige helsetips. Når den ikke er på kjøkkenet, elsker Tiffany yoga, fotturer, reise, økologisk hagearbeid og å henge med corgien sin, kakao. Besøk henne på bloggen hennes eller på Instagram.